תרגילים לבטן לאחר הלידה. תרגילי הידוק הבטן לאחר הלידה האם מניקה

תקופת ההמתנה לילד הגופה של אישה עוברת שינויים משמעותיים, ולא כולם בסופו של דבר להוביל לשיפור המראה הכללי. ואכן: עלייה בהפרשה של "הורמון הריון" מיוחד הוא מסוגל להפוך שיער איטי ושברירית רעמה עבותה להפליא, לְשַׁעֲמֵם וחולני עור קורן, לתת מבט רוחני מיוחד. אבל באותו הזמן, העור על הבטן, החזה וזרועות מאבד את האלסטיות ליושנה, סימני מתיחה מופיעים, שרירי הבטן נמתחים וגדלים רעוע, שמובילים נופל בטן ... איך אפשר להסיר את שומן בבטן לאחר לידה לאם מניקה? פעילות גופנית תסייע לשחזר את טונוס השרירים, אבל לכל פעילות גופנית צריך לגשת בזהירות. למה? זאת, משתי סיבות.

סכנת סוד

המשוכה הראשונה בדרך דמות רזה מייד לאחר לידה - את הצורך למקסם את השימור הארוך של הנקה. עם ספורט אינטנסיבי חלב אם יכול להקטין באופן דרמטי, ובמקרים מסוימים, את הנוזל היקר באמת בוער. הסכנה השנייה - הפרדות בטנית. אז קרא שרירי בטן התבדרות, שבו תרגיל כבד מזיקות מאוד ואף יכול להביא לפגיעה בעמוד השדרה. לבדוק את הימצאותם של אנזים והולם להעריך את ההיקף ואת סיכונים פוטנציאליים יכולים להיות רק רופא מוסמך.

עם זאת, לא כל אמא צעירה עם ילד יכול להרשות לעצמו ללכת לרופאים אלא אם כן הכרחי, במיוחד אם אין מי שידאג התינוק ואתה צריך לקחת איתך לכל מקום. כתוצאה מכך, נשים רבות עצימת עיניים מול הסכנות למצוא באתר האינטרנט קבוצה אקראית של תרגילים עבור הבטן לאחר לידה ולקחת את המקרה, תוך התעלמות הכאבים בשרירים (אשר, אגב, עשוי להוות אינדיקציה לתהליך פתולוגי, ולא הצליח עומסים).

מה לעשות במקרה הקיבה לא רוצה לעזוב אפילו עם דיאטה ואתה רוצה לחזור לכושר? התחל את התרגיל עם תרגילים הקלה עדין ביותר כי לא תגרום נזק לשריר abdominis rectus ולאפשר לראות שוב במותן צרעה הנחשק במראה.

"גשר"

לא כל האימון מתאים כדי להסיר את שומן בבטן לאחר לידה לאם מניקה. תרגילים כגון "הגשר" - חריג נעים: הם לא יובילו לירידה בנפח בחלב ואינו פוגעים אפילו diastasis החמור.

• שלב 1. שכבי על הגב, לכופף את הברכיים, לנוח הרגליים על הרצפה למתוח את הידיים לאורך הגוף. קח נשימה עמוקה ולמשוך את הבטן.
• שלב 2. על הנשיפה, לאט להרים את האגן כך הגוף העליון יצר קו ישר מן הברכיים עד כתפיים. הישארו בתנוחה זו למשך שתי שניות: לקחת עוד נשימה עמוקה, ואז לנשוף והתחתונה לאט אל הרצפה.

תרגיל השתנה "מאה"

תרגילים רבים עבור הבטן לאחר הלידה הם שינויים של האימון ידוע. הגרסה המוצעת של "מאה" היא מאוד פשוטה והוא מומלץ כתרגיל הראשוני לנשים שנתנו לאחרונה לידה:

• ההתחלה שלב 1. דומה כי בתרגיל הנ"ל: שכיבה על הגב, ברכיים כפופות, זרועותיו פשוטות לאורך עמוד השדרה, הידיים והרגליים נמצאים בקומה. קח נשימה עמוקה ולמשוך את שרירי הבטן שלך חזקים.
• שלב 2. על הנשיפה, לאט להרים את הראש מהרצפה ואת הצוואר, לקחת את הידיים מהגוף. אל תשכחו לשמור על שרירי הבטן במתח מתמיד. הישאר בתנוחה זו למשך מספר שניות, ולאחר מכן לבצע נשימה עמוקה חדשה לנשוף תחתון לאט אל הרצפה.

רגלי רבייה

התרגילים המפורסמים ביותר של שרירי הבטן לאחר הלידה כוללות פריט כזה פופולרי, כמו דילול של הידיים או הרגליים. חובבי כושר הוסיף בדרך כלל תרגיל דומה לתוכנית שלה עם משקולות או משקל מיוחד, אך ההתאוששות לאחר הלידה בשלב הראשוני לא מומלץ להשתמש טילים וציוד. כל תרגיל מסוג זה יכול להתבצע ללא משקל נוסף. בחשבון את האינטרסים מציעים שינוי אפקטיבי של הרבייה והרגליים.

• שלב 1. שכבי על הגב, לשים את הרגליים שטוחות על הרצפה עם ברכיים כפופות. הרם את הרגליים בנפרד, כך הקרסול הוא בזווית ישרה על הרצפה. שים יד אחת על הבטן שלך, ואת השני - על הרצפה לצורך הדגשה.
• שלב 2: משוך את שרירי הבטן שלך איטי, העלה זן בתנועה חלק רגליים פשוקות עד, עד שאתה מרגיש את הצטברות המתח בשרירים. כמו כן שמור על הרגליים יחד.

השיפוע של האגן

כמה תרגילים עבור בטן שטוחה אחרי הלידה כוללים השימוש feetball. אתה תצטרך את כדור ההתעמלות הגדול כרגיל ללא אפקט עיסוי. השיפוע של האגן יהיה יותר אפקטיבי עובר תרגיל עם הכדור, אבל אם אתה לא צריך feetball, התרגיל הזה ניתן לעשות בלעדיו.

שכבו על הגב, לכופף את הברכיים ולשים את הרגליים על הכדור לרצפה או חדר כושר. כווץ את שרירי הבטן שלך להטות את האגן אחורה, לחיצה על החלק התחתון של הגוף על הרצפה. הישארו בתנוחה זו למשך חמש שניות, ואז לחזור.

"סירה" (יוגה)

אולי אתם כבר אוהבים יוגה. במקרה כזה, אתה מוזמן להמשיך תנוחות תנוחות האהובות, הרפית תרגול נשימה נכונה. אם אינך בטוח של היכולות שלך, לנסות להתחיל לבצע תרגיל פשוט שמטרתה מתיחת בטן לאחר ההריון.

לשבת על הרצפה עם ברכיים כפופות. כווץ את שרירי הבטן שלך ואת מעט להטות את הגוף שלך בחזרה תוך הרמת הרגליים מהרצפה. תרים את הרגליים עד מתחת לברכיים לא יוצרים קו מקביל לרצפה. הגב צריך להיות ישרות, ירכיים - בזווית של תשעים מעלות. למתוח את הידיים קדימה, כך שהוא עשוי להיות נוח לשמור על איזון בתנוחה זו. הישארו בתנוחה זו לפחות שלושים שניות.

פלאנק "דולפין"

מוכר ברבי תרגילים סטטיים לשחזר את הבטן אחרי הלידה. קודם כל זה, כמובן, מדבר על הבר גרסאות רבות שלה. שים לב של אמהות צעירות הציע קרש יעיל "דולפין", אשר נדרש לבצע כדור התעמלות.

קח את עמדת המוצא של רצועות, השעין את מרפקיו על fitball והרגליים מתוחות. כווץ את שרירי הירכיים ואת הבטן שלך, ליישר את הגב ולהחזיק בתפקיד זה במשך שלושים שניות לפחות. אנחנו יכולים להניח עמדה זו של ההתקן, רצועה קלסית, אך להגדיל את המורכבות של המומחים ממליצים להשתמש fitball, אשר נותנת את היציבות היציבה כולה.

רצועת Side

שכבי על הצד שלך, נשען על מרפק אחד, אשר עולה בקנה אחד עם הכתף. לחץ יחד הירך והרגליים, לוודא שאתה לשמור על איזון להרים את הירכיים מהרצפה כל עוד הגוף שלך לא יהיה דומה בקו ישר. החזק את העמדה למשך שלושים שניות לפחות. חזור מצד שני, במצב נוטה על הצד השני. כשאתה שולט התרגילים האלה להידוק הבטן לאחר לידה, להוסיף לצד הבר שלושה או ארבעה מטרים עולים מהעמדה המקורית שלו. שיפור קטן זה יאפשר לרכבת טובה יותר את השרירים כמו קליפה וירכיים, כמו גם לשפר את היכולת שלכם לשמור על האיזון שלך.

ובכל זאת קשה מדי?

אם אתם חווים קשיים על ביצוע התרגילים הנ"ל, אולי, כושר גופני הוא עני עוד לפני שהתינוק נולד. עבודת-יתר להחזרת הרמוניה היא לא שווה את זה - במיוחד אם את מניקה. השאר אימון מאתגר עבור מאוחר וללכת הפשוט ביותר:

• נשימת בטן. תרגילים אלה עבור הבטן לאחר הלידה מורכבת בתנועות prochuvstvovaniyu עמוקות של שרירי בטן נשימה. אפשר לשרירים להתכווץ ולהתרחב ככל האפשר על כל שאיפה ונשיפה. אל תשכח שאתה צריך לנשום עמוק ככל האפשר.
• מתח העיתונות. התחל עם עמדת המוצא: שוכבים על הרצפה. מסנן את העיתונות, חיתוך השרירים של הקליפה, כאילו מוכן אגרוף בבטן. מאותו המיקום, לבצע מגוון של תנועות, כגון העלאת אחד או שתי הידיים מעל ראשו ומושך את הרגליים. זכור כי הגב צריך לשקר לחלוטין על הרצפה.

הגדלת

להדק את תרגילי הבטן לאחר הלידה הוא לא קל, אבל עם הזמן אתה בהחלט נראה כי ליישם אותם הפך הרבה יותר קל. זה אומר שאתה כבר צריך להעלות את רמת האימונים, כך השרירים לא להתרגל אותו עומס והמשיך להתחזק. ישנם סוגים רבים של כפיפות בטן ותרגילים אחרים שמטרתם להיפטר עודף שומן באזור הבטן והם אידיאליים עבור אלה שכבר יש להם כמה "ניסיון" ב כושר.

מתפתל קולבר

אימון זה מומלץ על ידי מאמן כושר פטר קולבר, יצר סדרה של תרגילים כי הם זמינים בצורה של וידאו עשר דקות.

• שלב 1. שכבי על הגב, להרים את הרגליים, לכופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות. קרסוליים צריכים להיות מקבילים לרצפה.
• שלב 2: קבל את הידיים מאחורי הראש שלך (המרפק צריך להיראות בהחלט בכיוונים שונים, ולא למעלה) ופעל מתפתל, הרמת הכתפיים מהרצפה.
• שלב 3. למתוח את הרגליים באלכסון, לחצות הקרסוליים שלך ולמתוח את הידיים מעל הראש שלך. הישארו בתנוחה זו שמונה פעמים, לעקוב אחרי התנועה של הרגליים לסירוגין "מספריים". חזור למצב ההתחלתי. האם שמונה חזרות.

קפיצה השתנתה ב הדגש משקרת

איזה תרגילים לאחר לידה (בטן, רגליים וישבן בעת ובעונה האחת) מומחים ממליץ? זהו, ללא ספק, לקפוץ הדגש משקר. הם יכולים להיות שונים כמו שאתה אוהב - תלוי לצורך אימונים, רמת ההכנה הפיסית של הספורטאי ואת הדינמיקה הנדרשת של העומס. האפשרות המוצעת מתאימה למתחילים, נשים עם הכשרה מינימאלית ואמהות צעירות שגופותיהם לא התאוששו לחלוטין מן הלידה של הילד.

• התחלת שלב 1. עמדה - עבור סקוואט, אבל צריכה קצת רזה קדימה רזה כפות על הרצפה.
• שלב 2: במהירות להזיז את הרגליים לסירוגין ( "צעד לתוך") חזרה להיות במצב של שכיבות סמיכה. לא המאפשר הפסקה, להזיז את אחת הרגליים על ידי אחד למצב ההתחלתי.
• שלב 3: בצע 1-3 סטים של 5-10 חזרות.

אם אתה רוצה להגדיל את הקושי של התרגילים כדי להסיר את השומן בבטן לאחר הלידה בהקדם האפשרי, בצע את הרגליים קפיצות דינמי הלוך ושוב במקום שפירים יותר "צעדים".

שכיבות שמיכה

שכיבות סמיכה מתאמנים שניהם שרירי הזרועות, הכתפיים, החזה ולחץ.

• שלב 1: קח את עמדת המוצא, נשען על הרצפה עם הידיים והרגליים שלו. המרחק בין כפות צריך מעט יעלה את רוחב הכתפיים.
• שלב 2. כופפו את המרפקים, החזה התחתון, ואילו בינה לבין הרצפה יהיו על כמה סנטימטרים.
• שלב 3. יישר הידיים וללכת עד למצב ההתחלתי.
• שלב 4: בצע 1-3 סטים של 10-20 חזרות.

רגל למשוך במצב שכיבה

תרגילי בטן מרזה אלה לאחר לידה במבט הראשון נראו די סלחניים, אבל הם מאוד יעילים לחיזוק נמתח במהלך הריון שרירי בטן.

• שלב 1. שכבי על הרצפה, כופפו את הברכיים, כפות הרגליים - על רוחב החגורה. משוך את הבטן. Heel צריך לנוח על הרצפה.
• שלב 2. שמירה על חוסר תנועת האגן, לשאוף, לנשוף ואז, באמצעות שרירי הבטן כדי ליישר את רגל השמאל (לא עד הסוף: ברך צריכה להיות כפופה מעט). חזור למצב ההתחלתי.
• רגליים לסירוגין שלב 3., לבצע חמש חזרות בכל צד. בהדרגה להביא את המספר עד עשר חזרות.

פיתול מגבת

יתכן כי בין עשרות וריאציות של הפיתולים בגרסה זו תוכלי למצוא את המתאים ביותר. אם אתה במוקדם או במאוחר לאכזב קלות יחסית של תרגילים הציעו להדק את הבטן אחרי הלידה תעזור לשנות וגרסה מסובכת מסתלסל.

• שלב 1. שכבי על הגב, לכופף את הברכיים. סוחטים את הקצוות היד הנגדית של מגבת ולזרוק את האורך הממוצע של החלק העליון של שוקיו. משוך את הקצוות של המגבת וסוחט את הירך.
• שלב 2. קח נשימה עמוקה, ואז לנשוף ומשוך את הבטן, הרמת הכתפיים מהרצפה. הישארו בתנוחה זו.
• שלב 3. מתוח ולהירגע שרירי בטן 10 עד 12 פעמים, ובהדרגה מביא את המספר עד 20 חזרות.

העלאת הרגליים מן במצב שכיבה

תרגיל זה יכול להיחשב לאחד האימונים המפורסמים ביותר בעיתונות.

• שלב 1. שכבי על הרצפה, כופפו את הברכיים, למשוך את הידיים לאורך הגוף. כווץ את שרירי הבטן ולהרים אחד את הרגליים על ידי אחד כך במותנו יצר קו מקביל לרצפה.
• שלב 2. סוחט את הירכיים ורגליים ביחד ליישר את הרגליים, ואז להנמיך אותם לאט אל הרצפה, שמירה על הספינים הנייחים. השתמש בשרירי הבטן שלך כדי למשוך רגליו שוב לכופף ברכיהם כדי לחזור למצב ההתחלתי.
• שלב 3. האם 20 חזרות.

תרגילים לבטן לאחר מסירת Dzhillian Maykls

במיוחד עבור אלה שרוצים להחזיר צורה אבודה ולהשיג אפילו תוצאות דרמטיות יותר, מאמן כושר בעל שם עולמי Dzhillian Maykls פתח מספר תוכניות וידאו עם ייחודי בהרכב והאפקטיבי של אימונים. ישירות תרגילים לבטן חביות לאחר הלידה שהוצגה "ההרזיה למתחילים" ספרו של הסופר. כפי שהשם מרמז, ההכשרה המוצעת אינה מתאימה רק עבור אמהות צעירות, אך גם למי שמעולם לא מתעניייינים בספורט, ו (כנראה) צבר הרבה משקל עודף. כמקובל, כל אישה לאחר תהליך המסירה וההתאוששות של הגוף המותש יכולה להיקרא סטארט-אפ בספורט וירידה במשקל. Dzhillian Maykls הוא מודע היטב עד כמה מסוכנת בתקופה זו של פעילות גופנית מוגזמת, באופן אישי מדגים את התרגילים הפשוטים והחומלים ביותר עבור הבטן לאחר לידה. היתרון הבלתי המעורער של האימונים שלה, מיועדים 30 ימים, זה איזון מורכב ותשומת לב לכל חלקי הגוף. אותו העומס באותו הזמן לחזק את השרירים לנבוח, ירכיים, חזה, כתפיים.

עבור משתמשים מתקדמים יותר של תוכניות הווידאו שלה מייקלס פתחה קורס אינטנסיבי "לרדת במשקל 30 ימים." כתכנית למתחילים, שיעורי וידאו אלה כוללים שלוש רמות - עם ההתקדמות מורכבת והכשרה גדלות. תרגילים יעילים עבור הבטן לאחר הלידה מוחלפים עומסים קשים על העיתונאים באמצעות משקולות.

אם אתם מעוניינים לא רק מפסידי משקל, בטן רפויה להרים מקומית רבה ולחזור מותן צרעה, מומלץ לקרוא ביקורות על התכנית "בטן שטוחה במשך שישה שבועות." קורס זה נמשך רק אחד וחצי פעמים יותר מאשר בטירונות Dzhillian Maykls, ומתמקד אך ורק על הבדיקות של שרירי הבטן. הוא גם מהווה HIIT - אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהות - והוא מורכב מכמה קבוצות, לסירוגין תרגילים אירוביים וכוח. עם חלוף ברמה הראשונה לא יכול להכביד על משקל הגוף, אך עם המעבר לשלב השני של התוכנית יצטרך להרים את המשקל העודף.

תזונה

כמו שאומרים תומכי אורח חיים בריאים, פעילות גופנית חשבון עבור רק עשרים אחוז שיעור הצלחה. הנפילה שימון הנותרת על תזונה נכונה. נכון לעכשיו, ישנם מספר וריאציות של המערכת של מה שנקרא PP. לא משנה מה תבחר בעצמך, לא לזרוק את התרגיל. כדי להסיר את שומן בבטן לאחר מתן צורך לידה כדי לעשות כל מאמץ אפשרי.

האפשרות הקלה ביותר של תזונה נכונה - דחייה של ג'אנק פוד או לצמצם את השימוש בו עד למינימום. כדי לכלול את כל סוגי ממתקי מזיקי מוצרי הבריאות וצורה, מוצרי מאפה, מוצרים מוגמרים למחצה, נקניקיות ונקניקים, משקאות מוגזים, צ'יפס, קרקרים בטעמים "חטיפים" אחרים. רצוי להגביל את השימוש של בשרים שומניים (חזיר, בשר כבש) ולהחליף אותם עם בשר בקר, עגל, ארנבת, בשר עופות. למרות זאת הוא האמין כי לטיגון על פי הכללים של אכילה בריאה צריך להשתמש ירקות במקום חמאה או מרגרינה, למעשה, PP אינה מקבלת טיגון בשמן. אתה יכול לבשל פנקייק האהוב שלך, מאפינס וצלעות, אבל רק על מחבת יבשה עם ציפוי טפלון טוב. מטגנים טובים בשר על הגריל.

גרסה המורכבת של PP - היא סוג של דיאטה המשפר את ההשפעות שנותנות את התרגילים לאחר שילד את הבטן, הצלעות וירכיים. על פי הכללים שלה צריך לאכול 5-6 פעמים ביום במנות קטנות (200-300 גרם). לארוחת בוקר, לצרוך מזונות חלבון ודגנים עשירים בפחמימות מורכבות; בארוחת צהריים - שומנים בריאים (כגון אגוזים) ופחמימות. בשלב הצהריים, רצוי לשלב את החלבונים התקינים, פחמימות וירקות מורכבים (זה עשויות להיות מנות בשר ודגים עם תוספת של פסטה או תפוחי אדמה וסלט ירקות). בארוחת הצהריים לאכול ירקות ומזונות חלבונים (מותסס טוב יותר), ארוחת ערב - שוב, חלבונים וירקות. בלילה לשתות כוס רוויון או לאכול קצת גבינה, מאז אפילו בזמן השינה הגוף אינו חדל לפעול ודורש חידוש. אם במהלך היום אתה עושה פעילות גופנית אינטנסיבית עבור הבטן לאחר לידה, עדיף להעדיף גבינת קפיר - יש לו יותר חלבון מן החי, שימושי עבור פיתוח שרירים.

אם אתה רציני לגבי משחק ספורט, שאולי יעניין אותך בתזונת ספורט. קודם כל חובבי הכושר לשים לב החלבון. Highly שייק המזין וברי חלבון עשירים בחלבון מתכלה בקלות - הם עוזרים לחזק את השרירים ולהגדיל את היעילות הכוללת של אימוני כוח.