Running לירידה במשקל: כמה אתה צריך להפעיל? צור תוכנית אימונים

ריצה היא כנראה הפשוטה ביותר ונגיש לכל סוג של ספורט. מה הופך לריצה? מישהו עוסקת בהם כדי לרדת במשקל, מישהו "לרוץ מהתקף לב," מישהו פשוט מפצה על חוסר תנועה. אין צורך לקנות מנוי לחדר כושר, ללכת לאנשהו. כל קל יחסית: טרנינג ללבוש, חולצת טריקו, נעלי ספורט, וכן הלאה. כל שביל, פארק, כיכר - זה פעילויות שטח. אבל לא כל כך פשוט. אם ריצת שמטרתה השיג תוצאה מסוימת, כגון החיסול של משקל עודף, אתה צריך לעקוב אחרי מערכת מסוימת ולבצע אפילו כללים פשוטים, או עדיף ליצור תכנית אימונים. זה מה יידון במאמר זה.

מרכיבי התכנית. איפה להתחיל?

בואו נתחיל עם העובדה כי בטווח - התרגיל הזה. במהלך תהליך זה, שרפו קלוריות, הגברת קצב חילוף החומרים, הגוף רווי חמצן. ובשביל כל תרגיל, לספורט ויש קונטרה, ובגלל זה, ואתה צריך לעשות את תוכנית האימונים. בין מחלות אלה, כגון יתר לחץ דם, כל תהליך דלקתי, קוצר ראייה, מחלות לב, דליות, כיבים, שטוחים, ניתוחים שעברו בתקופה האחרונה. כל התשובות נכונות שהוזכרו כאן לאף אחד ריצה למדו את הדברים הבאים: לפני אימון אתה צריך להתייעץ עם רופא. אם יש בעיות כלשהן בגוף יש צורך לחשב את העומס המותר.

משך העסקה

אם הרופא לא מצא התוויות מוחלטות, אתה יכול להתחיל להתאמן. כלל חשוב מאוד למתחילים: אם הליכה או ריצה לרדת במשקל, אינם מבקשים לקבוע שיאים מיד למשך הזמן ומגוון ריצות למרחקים. רגילים לטעון את הגוף יגיב עם כל מיני אי נוחות וכאב בשרירים. לפעמים, בגלל המעמד הזה יצטרך להידחות במשך כמה ימים. זה לא בסדר ולא יביא לתוצאה הרצויה. לעומס הגוף המאומן בימים הראשונים של אימונים צריכים להיות מינימאלי. לכן יש צורך לסמן שינוי של המצב הגופני הכללי של האורגניזם (דופק הקצב לפני ואחרי כיתות, זמן ההתאוששות של קצב נשימה רגיל). בהדרגה, יש צורך להגדיל את משך הטעינה.

רבים מעוניינים לרוץ לירידה במשקל. כמה זמן אני צריך לרוץ באותו הזמן, שאלה נפוצה היא שנויה במחלוקת. התכנית שלך צריכה לקחת בחשבון כי בהתחלה יש צורך לממש 10 עד 20 דקות במהירות בנוחה. גם אם זה נראה עומס מוגזם צריך להתחיל להתאמן הליכה וספורט. אם הכל ילך כשורה, תוך כדי ריצה צריך להיות בהדרגה עד שעה אחת. אורך ריצת המינימום עבור שריפת שומן - 30 דקות. זה היה אחרי הפעם בגוף מתחילה תהליכים אינטנסיביים, כדי לסלק את הקלוריות המיותרות. הזמן יש צורך להגדיל באופן קבוע, אם אתם מעוניינים לרוץ לירידה במשקל. כמה זמן אני צריך לרוץ עד הסוף? השעה האופטימלית לירידה במשקל - 40-45 דקות.

הדרכה על סימולטורים

ריצה על המסלול בהצלחה מחליף תרגיל בפארקים ובכיכרות. בחירה של מצב עוזרת להגדיל את האפקטיביות של אימון. שיעור זה גם בערך 30-40 דקות. עדיף להתחיל עם הליכה. צעד זה אמור להימשך כ 5 דקות. אז אתה צריך להיכנס לריצה, אבל העומס במקרה זה צריך להיות לכל היותר (כ 75%). המרווח עבור מהירות מוגברת - כ 2 דקות. כ 5 דקות יש צורך לרוץ בעומס מירבי. יש רק יכול ליישם ריצה מרווח לירידה במשקל. השלם את הפעילות צריכה להיות ריצה קלה או הליכה למשך 3-5 דקות.

אל תשכחו על ריצה המרווח

הלחנת תוכנית האימונים שלך? מה אתה צריך להוסיף לזה? לאחרונה, ריצת מרווח נחשבת השיטה היעילה ביותר עבור שריפת קילוגרמים מיותרים. מה שעושה את זה סוג של מירוץ? ראשית, עליך להבין מה הוא השומן בגוף שלנו. תאי השומן של הגוף האנושי - הוא טריגליצרידים משויך שלוש מולקולות גליצרול. לשומן זה מולקולות מתחמות שריפה חייבות להיפתח. הגוף למטרה זו הם רק שני הורמונים - קורטיזול ואדרנלין.

אדרנלין ידוע לכל, ולא רק בספורט. יתרונו - שיעור יבוא גדול לתוך הדם, נכנס כי, זה פותח ומגייס את משאבי הנפט של האורגניזם, כוללים אלה הכלולים חומצות השומן. חסרון גדול של החומר הזה - זמן חשיפה קצר מאוד. קורטיזול יכול להיקרא האנטיתזה של אדרנלין. במקום לשחרר את האנרגיה שהוא כאילו הוא מצטבר. קורטיזול מופיע בזרם הדם בעת צמצום קריטי רמות גליקוגן. הוא גורם לגוף לא רק להפיק אנרגיה מפחמימות זמינות, אלא גם להשתמש רקמת שומן ושריר. זהו החיסרון העיקרי של קורטיזול, כי המשימה היא להיפטר שומן.

ריצת מרווח עבור הרזיה שמשה בהצלחה להפרשת שני הורמונים דרושים. קצב הריצה הגבוה ביותר האפשרי מגרה הפרשת אדרנלין מקסימלית. מפנה את מקומה הליכה איטית יכין מהדורה חדשה של החומר. לאחר תום ההפסקה לרוץ בדם של כמעט שום פחמימות, אבל יש הרבה חומצות שומן מן טריגליצרידים גילוי. לכן, התהליך העיקרי של ירידה במשקל מתרחש בתוך 5-6 שעות לאחר אימון. זאת בשל העובדה כי ביצוע כל התהליכים הביוכימיים של הגוף צורכת אנרגיה משחרור שומן הנמצא בדם לאחר אימון.

נעלי ריצה

עבור תעסוקה חשוב מאוד לבחור את נעלי ספורט. זה חייב להתאים ונוח לשבת על רגלו. בנוסף, יש לבחור אותו כך שהוא יכול לספק ריפוד לתמוך ברגל. הפרמטר הראשון הוא חשוב מאוד, כי בתהליך של מפרקים בטווח עצירה ואת הברך לשאת עומס דחיסה. נעליים, תומכות הרגל, הקרסול תספקנה הגנה מפני נקעי זנים. בנעלי ריצה החלק האחורי של היחידה שאסור מעובה מוגזם. זה מפריע הטכניקה הנכונה מעלה את הסבירות לפציעות מעוררת עליית הבלאי של המפרקים. שרירי ריצה בנעליים כאלה עלולים להיפצע בקלות. אין להקריב את הבריאות לרדת במשקל.

טכניקת ריצה

אם תשאל כל אדם אם לאו הוא מסוגל לרוץ, התגובה עשויה להיות הפתעה. במבט ראשון, שאלה זו אינה גורמת שום קושי. אבל הפשטות הזאת היא רק לכאורה, וברח טבעי קונבנציונלי יותר מפעם אחת גרם לפצועים של מערכת השלד והשרירים. יש צורך לשים לב כללים פשוטים אך חשובים. יש לזכור כי תעסוקה קבועה טכניקה נכונה - זה חשוב אם אתה מחליט להשתמש פועלים כדי לרדת במשקל. כמה זמן לרוץ? שאלה זו יש להשאיר לאחר כך.

עם ריצה נכונה רגל טכניקה לא צריכה להסתמך על העקב! יתר על כן, לא אמור להיות שום רעש בעת ביצוע ריצה. אחרת, זה אומר כי הרגליים של רץ ממש טבועה אפוא סימולטור או שביל הפארק, יוצרים מתח יתר על המפרקים. בעוד ריצה עליך ישכח לעזור לעצמו במו ידיו, אשר אמור להיות כפופות במרפקים. כלל נוסף: בצעו את הנשימה. אתה צריך לנשום דרך האף, במקרה של הגדלת עוצמת בטווח - דרך הפה סגור למחצה.

מתי לעשות?

אודות הזמן הטוב ביותר להתאמן, יש דעה מנוגדת לרוץ. ערכנו מחקרים שונים לגבי מה שעה ביום עדיף לרוץ הרזיה. כתוצאה מכך, נקודה אחת של נוף אם בזמן מסוים להשפיע על האפקטיביות של אימון, לא. מישהו טוען כי רק בטווח בבוקר הוא יעיל לירידה במשקל, מישהו עומד על העובדה כי התוצאה הטובה ביותר מושגת עם שיעורי הערב. אתה יכול לומר בוודאות רק אחד. חוגים צריכים להיעשות באופן קבוע - זה הדבר החשוב ביותר. ובעוד אתה צריך לבחור אחד כי הוא נוח לאדם מסוים, בהתאם למאפיינים של האורגניזם, סוג של פעילות ותעסוקה. אפילו לטובת כיתות בבוקר יכול לגרום את הטענה כי היא עדיין מעלה קצת את שואב אוויר בערים בבקרים.

מה לאכול לפני אימון

לפני הכיתה, אתה יכול להרשות לעצמך רק חטיף קל, במיוחד אם זה אימון הבוקר. הולכים לרוץ על בטן ריקה אינו הכרחי, אבל ארוחה מלאה כן מנועה כאן. סלט ירקות וכוס מיץ - אידיאלי. בסוף האימון מיד לשבת ליד השולחן לא צריך להיות. הפריצה בין הכיבוש לבין הארוחה חייבת להיות לפחות שעה אחת. מצד השני, ובעוד ריצה, ואחרי בהכרח צריך לשתות הרבה מים. בעת ביצוע כל תרגיל הגוף שלך זקוק נפח נוסף של נוזל. חלק מתפוקת מי זיעה מהגוף, הוא בילה את התהליכים הביוכימיים כי ללכת הפעם עם יותר אינטנסיבי. על ידי ביצוע כללים פשוטים אלה אתה תאהב פועל כדי לרדת במשקל. תוצאות אימון בהחלט תהיינה חיוביות.

איך להעיר את הגוף?

כדי ריצת הבוקר כבר פעיל נתן את התוצאות הרצויות, לפעמים קם לתחילת האימונים כדי להעיר את השרירים ואת המקלחת הקרה הגוף כולו. זה ייקח לך בכוננות, לסלק נמנום, לתת חיוניות בכל הגוף. לאחר אימון, רצוי להתקלח חם. הוא יהיה להרפות את השרירים ולהקל תסיסה לאחר פעילות גופנית. אם זה אפשרי, לאחר אימון קשה צריך להיות טוב לחמם לפחות 15-20 דקות בסאונה. בתהליך של אימון השרירים לצבור חומצה לקטית. זהו זה - מבצע הופעת כאב למחרת. מחממים מאיצה את הפרשת חומצה לקטית סאונה מבטלת את תחושות לא נעימות ב למחרת אחרי האימון.

מסקנה

אז, מאמר זה מוקדש לסוג זה של פעילות גופנית, כמו ריצה לירידה במשקל. כמה זמן אני צריך לרוץ, באיזו תדירות, איזה סוג של נעליים לבחור, ועוד - כל דן בסקירה זו. יש לזכור כי רק עם תרגילים רגילים יכולים להשיג תוצאה מסוימת. לכן, אין יוצאים מן הכלל לא צריך להיות.