תרגילי קרוספיט. מתקני פעילות גופנית - קרוספיט. קרוספיט עבור נערות

קרוספיט הוא עכשיו צובר פופולריות בקרב sporstmenov. למי הם די לא מודע למה שהוא, ננסה לספר לכם בפירוט על כל ההיבטים של הספורט.

מהו קרוספיט

על ידי הכשרה בתוכניות שונות, ואנו במוקדם או במאוחר לראות את התוצאות של העבודה הקשה שלהם: כוח מוגבר, סיבולת, גודל שריר. במילים פשוטות - אנו משיגים כושר גופני טוב יותר. עם זאת, המהלך לנושא של מאמר זה. אז, מה הוא קרוספיט? קרוספיט - כל הזמן תנועות מגוונות, פונקציונלי להורג בעוצמה גבוהה (כלומר: המשתנה ברציפות, תנועה תפקודית, ריצה בעצימות גבוהה). באופן עקרוני, הגדרה זו היא ההסבר לאימונים כאלה, שבהם יש לנו את כל שלושת המרכיבים הנ"ל. הבה נבחן כעת כל אחד מהם בפירוט. בואו נלך!

וריאציה

כמובן, קודם כל להשתנות איתך התנועות הפונקציונליות שלנו. יחד איתם, לשנות משקל, בזמן מנוחה וביקורים סדירים לאולם, ציוד, וכן הלאה. דוגמאות ד יכול להיות עצום של עופרת, ולכן לכתוב כמה במאמרנו. אז, אם אתה, למשל, פחות או יותר עושה את המוט (עיתונות ספסל, לחץ צבאי, וכו ..), ואז לנסות לעשות את אותו דבר תנועות, אבל עם משקולות. אתה יכול לשנות את החדר לביקור. לדוגמא, היום אתה עובד החוצה בשעה 6 בערב עם בטן מלאה, אבל קצת עייף אחרי העבודה. לאחר מכן נסה מחר ללכת אימונים בבוקר, ואתה תרגיש הבדל עצום, ולא העובדה הגרועה. כן, אנחנו לא מדברים? נסה להחזיק שני אימונים בגבהים שונים מעל פני הים - ואתה תרגיש את ההבדל מדי. לבסוף, להשתנות פיצולי האימונים שלך (3H2H3, 5x2, 1x1), שהוא גם יותר מגוון לחי האימונים שלך. באופן כללי, לנסות לשחק עם כל זה, כי זה באמת הגיוני.

בעוצמה גבוהה

אם כבר מדברים על אינטנסיביות גבוהה, צריך להילקח בחשבון ולבצע את הטכניקה, כי אתה קודם צריך ללמוד לעשות את הדברים הנכונים, ולאחר מכן לעבור הכשרה בעוצמה גבוהה. עם כזה אימון צמיחה של מסת שריר ולצבור כוח ללכת הרבה יותר מהר, אבל כאמור, יש צורך לדבוק אמנות ביצועים נאותות.

תנועה תפקודית

כיצד לקבוע תנועה אשר פונקציונלית, ומה לא? למעשה, הכל הוא פשוט: אם אנחנו יכולים להעביר במהירות הרבה משקל ממרחק רב, ההצעה היא פונקציונלית. במילים אחרות, אלה הם תנועות המפתחות בשלטון העצום שלנו. בדרך כלל, אלה כוללים תרגילי לחיצות מתיחה שונים סקוואט. כפי שאתה יכול לראות, זה הבסיס של התרגילים הבסיסיים. קרוספיט אינו כולל מספר השדרוגים תפקודיים אל השרירים ביותר התרגילים האחרים על סימולטורים היקפיים, כי הם לא שומרים על הכללים הבסיסיים (אין לי הרבה טווח התנועה, אין "פיצוץ" של כוח, וכו ').

מגוון של תרגילים

כדי להתחיל פעילות גופנית לפרק עם אובייקטים חיצוניים (W), אשר מורכבת מכל הסוגים הופך מוטה (קלסי, "סומו", רומנית), לוחץ את התרגילים, סקוואט, פליטות, כמו גם תרגילים עם משקולות ו משקולות. לקבוצה זו אנו כוללים תרגילים בסיסיים. יש קרוספיט התעמלות בדיוק (G) ופעילות גופנית עם רב (M). הגורמים המחלישים את התנועות השונות עם המשקל שלהם, דוגמאות של מה שיכול להיות כל מיני עליות מתח, מטבלים ועוד. לרוב הם משמשים באתלטיקה וספורט בחצר שנקרא אימון סטריט. קבוצת תרגיל רב-מובנים הוא "אירובי" מה שנקרא: ריצה, שחייה, קפיצה בחבל, חתירה, רכיבה על אופניים ועוד.

תכנות

ככלל, תכנות couplets נתח קרוספיט, שלישיות, דקירה. Couplets שולב תנועה בשני 1 קבוצה-שונה. לדוגמה, אתה יכול לקחת כל תרגיל של W (עבודה עם משקולות), וחיבורו במתחם עם כל תנועה של G (התעמלות) - WG. אם אתה חושב שיש בפנינו היא בחירה ניכר שילוב (WG, WM, GM), בהתחשב בכמות העצומה של פעילות גופנית מכל סוג (אשר ניתן לשלב MM, WW ו GG).

נו באמת. השלישייה - שילוב של 3 תנועות שונות. אנחנו לא אומרים הרבה על זה, אנחנו חושבים שמישהו לא יהיה קשה לספור את כל 27 הצירופים האפשריים של תרגילים.

לבסוף, הסוג האחרון של תכנות - זה צ'יפר (צ'יפר), אשר כולל שילוב של 4 ויותר תנועה. זה די כבד סדרה של תרגילים שבהם אתה לגמרי עושים 30-50 חזרות של 4 או יותר תרגילים, אשר, אגב, מוטרדים מאוד עד סוף האימון. צ'יפר מועיל לעשות מעת לעת, אבל העדיפות צריכה להישאר couplets ושלישיות.

קרוספיט עבור נערות

אני חושב שכל בחורה מנסה לשמור על הגוף שלו לנורמה, על מנת להפוך את המערכת שלך להרגיש יותר בנוח. עם זאת, בעת ביקור במועדוני כושר, בנות רבות להתחיל להתאמן עם משקולות חלשלושות וחלשות במכון הכושר שעושה תוצאות מעט או ללא. כן, את המשקל מצטמצם מעט, אלא, מדובר כשרון של מכונות וכלי דם, לא הרבה שעות של אימונים. אז זה אומר קרוספיט עבור נשים? ראשית, ההכשרה תגרום לך יותר שרירי ואתלטים. וזה לא אומר שאתה תהפוך גדול כמו bodibildershi מקצועי. שומן מינימום ובעל כושר גופני טוב כמכלול - זו היא תוצאה של אימונים. שנית, כיתות קרוספיט להאריך את הנוער של המפרקים שלך, כמו גם להקטין את הסיכוי לפציעה. לבסוף, זו היא דרך מצוינת להעלות את הערכה עצמית.

אבל מה הם התרגילים הטובים ביותר עבור נשים? רשימה זו עשויה לכלול קדמית / סקוואט אוויר, מזנק, "Burpee" לדחוף "שבי," כל מיני פיתולים עבור העיתונות, raznozhka, "פסים אופקיים", לחץ על המשקולות, אירובי (רצויה יהיה ריצה ורכיבה על אופניים / אופניים), JUMP-ים "לשאת הילוך" ו הספסל / לעמוד מוט. זה מספיק עבור ילדה נורמלית מי שרק רוצה למצוא גוף יפה. כמובן, אתה יכול לעשות תרגילים אחרים.

קרוספיט בבית

עכשיו אנו רואים את אחת תוכניות האימונים שתוכננו במיוחד עבור תרגול בבית, אשר תוכננו על ידי ספורטאי מפורסם קרוספיט לורן Plumey. להתחיל להתאמן אתה צריך דבר אחד קטן: משקולות קילו 2-5 לנשים 8-12-ק"ג לגברים (או יותר - תלוי אימון גופני) וספסל / מגירה. זה הכל.

עכשיו אנחנו תרגילים נוכחיים. מיד אומרים, כי כל שבוע אתה צריך להגדיל את משך האימון, להגדיל את העומס. כאשר אתה קם כדי 40-60 דקות של אימון פעיל, אתה יכול להניח שהגעת לפסגה. באיזו תדירות צריך לעבור הכשרה? השאלה היא מופשטת לגמרי, אבל האפשרות הטובה ביותר תהיה 3-4 פעמים בשבוע. ובכן, אנו מתחילים ללמוד משמעת "קרוספיט". מתחמים לתרגול בבית.

1. מאהי ביד אחת. תרגיל זה השתמש הישבן, רגליים, גב, זרועות וכתפיים. אתה צריך לבצע 2-4 סטים של 8 חזרות על כל זרוע.
2. ההליכה של Bear. תרגיל זה עושה שימוש בגוף כולו שלך. ביצוע תמונה שניתן לראות בהמשך. לשם 30 שלבים אחרי כל תרגיל כי יחזק בצורה משמעותית את הגוף שלך.
3. מאהי עם שתי הידיים. תרגיל זה משתמש הישבן, הרגליים, הגב, הידיים ABS. בצעו 2-4 סטים של 8 חזרות.
4. מזנק עם מטומטם. תרגיל זה משתמש הישבן, הרגליים, הידיים ABS. בצע 2 סטים, לסירוגין ברגליים ושינוי זרוע העבודה באמצע כל.
5. קישור עם משקולות סומו. תרגיל זה כרוך רגליים, ישבן, גב, כתפיים ואת השרירים. כמו כן לבצע 2 סטים.
6. קפיצות דרך התיבה. תרגיל זה כרוך הרגליים והישבן. האם 6-8 קופץ 1-2 פעמים בכל אימון.
7. מטבלים על יד-עמדת L. תרגיל זה כרוך הידיים, החזה, הישבן והגב. ביצועי תמונה, ראו להלן. האם 2 סטים של מקסימום.

אתם תבינו על ידי ביצוע תרגילים אלה, קרוספיט בבית - זה אמיתי. אם אתם עוסקים על בסיס קבוע, בתום לב, אז תגיע אם לא בצורה הטובה ביותר, אך הקפדת להיות יותר בכושר / שרירי. ניתן גם לחשוב על תרגיל כזה פופולרי קרוספיט כמו "Burpee" ( "Burpoe"), מגביר סיבולת כוח מתפרץ של השרירים. אל תשכחו תרגילים אירוביים, ולכן ברגע שיש תוספת הזמן, קילומטראז, או כונן האופניים במשך 15-20 דקות. בעקבות תוכנית זו, ואת העצה שלנו, אתה יכול להתחיל לעשות בבית קרוספיט. תרגילי ספקטרום רחב שאנו נותנים להלן. בואו נלך!

קרוספיט תוכנית אימונים

כבר כתבנו כי קרוספיט היא אחת התכונות החשובות ביותר - וריאציה, ולכן תכנית יחידה לא יכולה להיות. אז, עכשיו אנחנו מציעים מספר אפשרויות לאימונים שיתאימו לכל ספורטאים העוסקים בספורט כגון קרוספיט. תרגילים למתחילים ספורטאים מתקדמים יותר הם בדרך כלל זהה, ולכן אנחנו לא להתעכב על תרגיל פשוט ומורכב.

אפשרות 1: עבור התוכנית בלי זמן

כאן נוכל למצוא כמה תרגילים מהקבוצה G: עליות מתח, שכיבות סמיכות וקפיצה. כל triset חייב להיות מלווה חזרות ה -10 של עליות מתח, 20-ה חזרות שכיבות סמיכה ו 20 קפיצות ה. כל זה הוא גישה נהדרת של 3 תרגילים שאנחנו עושים בלי שאר (אם התכנית היא כבדה מדי, אפשר לצמצם את התנועות של כל אחד 5 חזרות או לשבור גישה לתוך 2 חלקים). פשוט תעשה 3-6 גישות. זהו אחד של תוכניות בנאלי ביותר, אבל רוב קיימות, כי זה גורם לנו לעבוד 3 קבוצות שרירים גדולות (רגליים, חזה וגב). עם זאת, אם אתם חשים כי העומס הוא חלש מדי כדי לממש, אתה יכול להוסיף 2-3 יותר פעילות גופנית, הפחתת מספר סטי 3-4. תרגילים אלה עשויים להיות: מטבלים, הרמת רגליים אל העיתונות, התלויים על פס, כפיפות בטן (אתה יכול עם משקולות), וכן מגוון של פעילות אירובית (ריצה, קפיצה בחבל, וכו '). כמו בעבר, בתרגיל אחד, לעשות 10-20 חזרות. יכול לשבור כל 5-6 תרגילים עבור 2 סטים, אך לא לשלב 2 תרגילים הכרוכים אותה קבוצת שרירים (לא עושים ביחד שכיבות שמיכה ומטבלים, קפיצות סקוואט, וכן הלאה. נ).

תוכנית 2 אפשרות תעסוקה באולם

אז, לעשות 5 סטים של 5 תרגילים:

• סקוואט (10 נציגים.);
• קש ספסל (10 נציגים.);
• רוד רוד ב מדרון (10 נציגים.);
• שכיבות סמיכות (10 נציגים.);
• 30 שניות עם חבל (10 או נציג. "Burpoe").

כפי שאמרנו קודם, לא ליישר בגישה אחת התרגיל, נאלצו לעבוד באותו קבוצת שרירים. כדי לעשות את זה יותר ברור, אנו מבחינים הקבוצות הבאות:

• "Daisies" (לחיצות על שכיבות מוט שונה שוכבות ובעמידה, וכו '...);
• "משייך" (גבוה דחף ומשיכה);
• "רגליים" (מזנק, סקוואט, וכו '...);
• "Cardio" (ריצה, רכיבה על אופניים, קפיצה בחבל, וכן הלאה. ד).

תמיד ליישר את התרגיל של 2 קבוצות שונות.

3. תרגילי האופציה הם ספציפיים קרוספיט

1. סקוואטים עם משקולות (20 נציגים.) / קישור מטומטם קופצים (10 נציגים.).
2. Raznozhki עם משקולות (15 נציגים. בכל צד).
3. Burpoe (10) / penetrant Bear.
4. עיתונות Sitap (15-20 חזרות.).

ואת הגרסה:

1. קש ספסל (נציג 10-15.).
2. הלכתי לבר על הידות הישרות, עם דגש על הפלטפורמה (10 נציגים).
3. את הקפיצה "Raznozhka על תואר" (15 נציגים. כל).
4. מנופי ברכיים בישיבה (V-lift) (15 חזרות.).

אז אתה יודע מה קרוספיט. מתקני פעילות גופנית שאנו שצוטט לעיל, אתה צריך לבצע באופן קבוע, ואתה בהחלט לשפר את הכושר שלך.