תזונה נכונה: ביקורות. תוכנית תזונה. ארוחת פרופר, צהריים וערב

תוכנית תזונה - דבר הכרחי עבור אלה שרוצים לנהל אורח חיים בריא. ארוחה מאוזנת גורמת לך להרגיש טוב יותר, להיות יותר אנרגטי, פעיל ומהנה. מאמר זה מתאר את העקרונות הבסיסיים של תזונה נכונה. על ידי מעקב אחריהם, בקרוב תוכלו להרגיש גל של כוח ואנרגיה.

מספר עיקרון 1: תזונה מגוונת

תזונה נכונה בקיץ, בחורף, באביב ובסתיו - זה מה שאתה צריך אדם בריא. לאכול מזונות שמתאימים העונות. לדוגמה, פירות יער ופירות הקיץ הוא הרבה יותר טוב מאשר בחורף. האם לא נתקע על מוצרים שונים. מזון צריך להיות מגוון. לאכול דגנים, ירקות, פירות ופירות יער. מוצרים כמו תפוחי אדמה ושעועית מכילים עמילן, במילים, פחמימות אחרות. ב הדגנים מכיל כמות גדולה של חומרים מזינים הדרושים על ידי הגוף. דיילים צריכים לאכול מוצרי חלב. אל תשכחו מנות דגים ועופות בשר בטוחים להיכלל בתפריט.

תוכנית תזונה - חלק קטן נפחו. האפשרות הטובה ביותר היא, למשל, 100 גרם של בשר (דגים או עוף לבחירה), אותו ירקות (אורז או פסטה), פרוסת לחם דגנים ופירות.

מספר עיקרון 2: כמות השומן שווה 1/3 מכמות הקלוריות

עבור רבים, תזונה נכונה (משוב על הפורומים מדברים על זה) - בסיס אורח חיים בריא. לכך יש לשאוף לכולם. כדי מהתזונה היומית הועילה, יש צורך לפקח על כמות הקלוריות הנצרכות. ובאשר השומן, ומספרם לא יעלה על 1/3 מכלל תושבי העיר. לחלוטין לנטוש מוצרים כאלה אין צורך. זה מאוד מזיק כי הגוף צריך לקבל חלק מסוים של השומן. אבל עודף של חומרים אלה להשפיע לרעה על העבודה של הגוף. המהות של תזונה נכונה בבית הבא: נסה להפחית את כמות השומן הנצרכת. לדוגמא, אתה יכול לקבל את השד ללא עור, לאכול מוצרי חלב עם תכולת שומן מופחת, עדיף לרכוש חלב דל שומן גבינת קוטג '. יש צורך למזער את הצריכה של פיצה, מיונז, חמאה, המבורגרים, צ'יפס, רטבים.

№ עקרון 3: את כמות הכולסטרול אינו עולה 300 גרם ליום

עבור חלק, מוותרת מזונות שומניים ומוצרים מוגמרים למחצה - זוהי התזונה הנכונה. ביקורות של אנשים הנתמכים על ידי העובדות של הק"ג זרק. עם זאת, זה לא תמיד המקרה. זה ידוע כי כולסטרול קיים לא רק מזונות שומניים כמו המבורגרים, סטייקים ותפוחי אדמה מטוגנים. חומר זה נמצא בתוך חלמון ביצים, מוצרי חלב ובשר. זה אמור להפחית את מספר המוצרים כזה. לדוגמא, את הביצים אפשר לאכול לא יותר מפעם בשבוע.

מספר עיקרון 4: שומן רווי - לא יותר מ 1/10 של הדיאטה

כפי שכבר הוזכר לעיל, מזונות שומניים מפעילה את היווצרות הפלאק כולסטרול בכלי הדם שיכול לגרום למחלות לב וכלי דם והשמנה. לצמצם את מספרן. חמאה יכולה להיות מוחלפת עם שמן זית, חלב מלא - דלת שומן. ואז שיעור השומן היומי יופחת לקדמותו.

מספר עקרון 5: פירות וירקות צבעוניים שאתה צריך לאכול כל יום

זה לא סוד כי תזונה טובה, הסוקר רק חיובי, עולה הצריכה היומית של פרות וירקות. כלול מזונות לתזונה כגון גזר, ברוקולי, פירות הדר ועגבניות.

ירקות ופרות לא רק לספק הקלות המצברים שלך, הם עדיין מאוד שימושיים. לדוגמה, הדר להפחית את הסיכון למחלות מחלות לב. ירקות עשירים בחומרים נוגדי חמצון, להתנגד היווצרות של גידולים.

מספר עקרון 6: חלבון צריך לאכול במתינות

צריכת חלבון מוגברת גורמת להגברת מסת שריר. בכמויות גדולות הוא נאכל בעיקר ספורטאים שרוצים לשאוב את הדמות. ארוחת פרופר, צהריים וערב לא יכילו יותר מ 12% של מוצרי חלבון. אתה לא צריך לאכול כל יום, שרימפס, גבינת קוטג 'שמנה. עדיף להחליף מוצרים אלו יוגורט דל שומן, קטניות וכדומה. נ

מספר 7 עיקרון: ממתקים במתינות

כולם יודעים כי ממתקים אינם אינם מכילים חומרים מזינים בלבד, הם עדיין שייכים למעמד של מזונות עתירי קלוריות. נסה לאכול לחמניות מתוקות פחות מאפינס, עוגות ומאפים. אם אתה באמת רוצה, אתה יכול להרשות לעצמך שוקולד מריר בבוקר. והעיקר להחליף את המתיקות של פירות או פירות יבשים.

№ 8 עקרון: להגביל את כמות המלח

הצורך היומי עבור הגוף שלנו מלח הוא לא יותר מאשר כפית. כמויות גדולות יותר של יוני נתרן מזיק לנו. נסה להימנע ממזונות מלוחים. Better מנות nedosalivat. בתוך זמן קצר תוכל להתרגל לטעם "ללא מלח" החדש של המוצר ולמצוא את השיא הזה. כדי לא לחרוג נורמלי, רצוי להגביל את הצריכה של מוצרים כבושים (חמוצים, כרוב כבוש) וגבינות. אנשים שמתעללים חמוצים, הסובלים בצקת, יתר לחץ דם, ואחרים.

מספר עיקרון 9: מחפש ויטמינים במזון, ולא תוספים

ספר תזונה אינו ממליץ להחליף את הוויטמינים וחומרים המזינים תוספי מזון שונים. מזון טבעי נספג טוב יותר על ידי הגוף מאשר תרופות.

מספר עיקרון 10: אל תשכחו סידן

הסידן חיוני לגוף האדם. זה שימושי עבור היווצרות של רקמת העצם, הוא מספק את חוזק העצמות. נשים לאחר גיל המעבר בפרט צריכים לקחת זאת בחשבון. צריכת סידן יומית, כנדרש ירידות צפיפות עצם עם גיל בזמנים.

מספר עיקרון 11: לשתות הרבה נוזלים

תזונה נכונה עבור היום כרוך בשימוש לפחות 1.5 ליטרים של מים. גוף האדם במהלך היום מאבד הרבה נוזלים. חייבים להיות התאוששו פסדים. במקרה זה, זה לא מיץ, תה ומשקאות אחרים. עדיף לשתות מים טהורים. חצי כוס נוזל שעה לפני ארוחה יהיה מספיק כדי להשיג את הסטנדרטים. הקפידו לאכול מרקים, סמיכים וצחים. פירות וירקות גם מכילים כמויות גדולות של נוזלים.

מספר עיקרון 12: האלכוהול אומר: "לא!"

שימוש לרעה באלכוהול מוביל למחלות שונות ובעיות בריאות. כולם יודעים. תזונה נכונה (ביקורות על זה כל הזמן צצות ברשת) ללא אלכוהול - זה מה שכולם צריכים לשאוף. אחרי הכל, אין שום דבר שימושי משקאות אלכוהוליים. אין ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון. עם זאת, אלכוהול מכיל כמות גדולה של קלוריות שנכנסות לגוף שלנו. רופאים ממליצים על שתיית כוס יין אדום. לפעמים אתה יכול להרשות לעצמך כוס בירה. נשים לעשות טוב יותר לוותר אלכוהול כפי שהיא משפיעה לרעה על העור. כמו כן שותה ליצור תהליך ההזדקנות.

אנחנו אוכלים כראוי. ארוחות: מתכונים

להלן ארוחות תזונה מאוזנת לארוחת בוקר, צהריים וערב. לחלופין הולכים אחריו כעיוורים, ניתן להחליף כמה מוצרים.

ארוחת פרופר:

אפשרות 1 - חביתה, סלט ירקות על שמן זית, לחם תירס או לחם, תה צמחים (אפשר סוכר) ופירות.

אפשרות 2 - פיסת חזה עוף עם פרמזן, שעועית ירוקה עם תפוחי אדמה מבושלים, פירות, תה עם לימון.

אפשרות 3 - 150 גרם של אורז מבושל, חתיכת בשר, סלט ירוק (200 גרם), תה ופירות.

צהריים פרופר:

אפשרות 1 - סלט, בשר מבושל, מרק עוף, מים מינרליים, לימון, טוסט.

אפשרות 2 - לחם קלוי עם דגים, סלט ירוק עם / מים ושמנים, תה זית.

אפשרות 3 - אורז מבושל חום, ירקות מאודים, כוס תה עם נענע, פירות.

ערב פרופר :

אפשרות 1 - גבינת קוטג 'דל שומן, חתיכה קטנה של פירות ומים.

אפשרות 2 - סלט ירקות, דגים מבושלים, מים עם לימון, טוסט.

אפשרות 3 - ירקות מאודים, טוסט, מים עם לימון.

אז, לאכול נכון! מזון (המתכונים תוארו לעיל) ניתן לשלב עם שימוש חופן אגוזים, פירות יבשים או יוגורט - זה ישרדו במשך זמן ארוך מן הבוקר עד הצהריים, מארוחת צהריים לארוחת ערב. נסה לאכול בזמנים מסוימים כדי לשמור על המשטר.

טיפים על תזונה נכונה

תזונת הספר ממליצה:

- לאכול מאוזן, כיבוד השלטון של אכילה;

- שווה לשלב חלבונים, פחמימות ושומנים;

- מעת לעת לארגן לעצמם יום עבור תזונה בריאה - לנקות את הגוף של חומרים פסולת מסוכנת;

- לשתות הרבה נוזלים;

- ספורט, אורח חיים פעיל.

ביקורות של תוכניות תזונה

תוכניות כאלה לאחרונה מאוד פופולרי. קהל היעד העיקרי - נשים שרוצים לרדת במשקל, כדי להתאושש אחרי הלידה, וכן הלאה כדי לרדת במשקל, נאים, להתחיל אורח חיים פעיל ובריא, מראה אטרקטיבי - .. רוצים את כל זה. אתה יכול לעקוב אחר העצות הנ"ל, אז לאורך זמן אתה להתרגל לאכול כמו שצריך.

רב לבקש עזרה מאנשי מקצוע, לרכוש תוכניות מיוחדות המאפשרות לך לחשב את מספר הקלוריות בצלחת בפרט. תוכניות כאלה בדרך כלל כבר הידור תפריט מגוון. לחלופין, אתה יכול למצוא תפריט מתאים היום, שבוע או אפילו חודש. יש דיאטה ספציפית לאנשים לנהל חיים פעילים או פעילים.

תזונאים מקצועיים מייעצים להשתמש במערכת של ומאוזנת תזונה כזו. הודות להם, אתה לא לחרוג מהכללים שנקבעו אינם מאפשרים את השימוש קלוריות מיותרות. דיאטה מאוזנת ומשמעת וייצר רגל שימושית לאכול נכון. עם זאת, תוכניות אלה אינן לוקחות בחשבון נסיבות אישיות. מערכות בדרך כלל מורכב נתונים סטטיסטיים נפוצים המתאימים לאדם הבריא. כלומר, מערכת אספקת החשמל אינו רואה המחלה שלך, מחלות, מצב, סגנון חיים, יכולות פיזיולוגיות, העדפות. רק רופא מוסמך מקצועי ייעץ לך למזונות מסוימים, תוך התחשבות בגורמים אלה. לפני שתבקש טוב לחשוב על מה שמטריד אותך. רשום על דף נייר של המחלה שיש לך כבר בשנים האחרונות, מחלות כרוניות, וכן הלאה. ד דיאטה מאוזנת חייב להיות נוכח בחיים שלך כל הזמן, והתוצאה לא תראה בעוד שבוע או שבועות, ורק לאחר זמן רב. לכן, החל לאכול כמו שצריך להקליט את כל המידע על עצמם שנה או שנתיים תוכל להשוות את מצבם ולהסיק מסקנות.

דיאטה מאוזנת היא תמיד פרט בקפדנות. מצב מזונות ואכילה אותו יכול להיות גם מועיל וגם מזיק לאנשים שונים. הגישה לנושא הזה היא מאוד רצינית ואחראית, לאחר התייעצות עם מומחה.