פוט תרגילים עם משקולות: סקוואט, מזנק. סט של תרגילים, טכניקת ביצועים, ייעוץ

אלגנטים גוף קל עכשיו רוצה להיות כל אדם. שרירים יפים אתה תמיד רוצה להיראות לאחרים, אבל לא כולם יודעים איך לבנות אותם כמו שצריך. לרוב, נשים וגברים כאחד לאמן את פלג הגוף התחתון, כך תוכנן במיוחד עבור אנשים כאלה לממש את הרגליים עם משקולות. הם יכולים להתבצע גם בחדר הכושר או בעצמך בבית.

תרגילים יעילים לרגליים עם משקולות

ספורטאים מנוסים, כמובן, לדעת איך להיות לבד לעצמנו תוכנית מתאימה מבוססת על כוח משלך. זה בהכרח כולל תרגילי רגל עם משקולות, שדרכו אתה יכול להיות הבעלים של רגלי שיק.

למתחילים גם לא יודע מה הם יכולים לעשות זאת ללא עזרה של מומחים שהם לא יכולים להתמודד. על מנת לשאוב את שרירי הרגליים, הם יכולים ללכת למכון הכושר, אבל האפשרות הזו אינה כל מה שיש, ולכן, במקרה זה, צריך סט בית של תרגילים לרגליים עם משקולות. להלן היא האפשרות הטובה ביותר, אשר משמש לא רק ספורטאים צעירים, אבל גם מנוסה יותר. הוא כולל תרגילים כי הם עובדים על קבוצות שרירים שונות. לביצועו יצטרך לקחת משקולת, מחצלת, בגדים נוחים, וכן להפריש קצת זמן כיתות.

חימום

נקודה חשובה מאוד לפני ביצוע תרגילי רגל עם משקולות בבית חמה. זה לוקח לא יותר מ 15 דקות, כך לאבד אותו בכל מקרה בלתי אפשרי. בשנת האימון צריך לכלול:

• לרוץ במקום למשך דקה אחת עם ברכיים מורמות;
• בקצב מהיר במשך כ 10 קופץ קדימה;
• חלופית בעיטת רגליהם קדימה, הצידה ואחורה;
• 20 מטפס על בהונות ללא תוספת משקל;
• מתיחה סטנדרטית (עומד ויושב);
• "מספרי" עומד (ביצוע צעד רגל אחת לפנים והשנייה אחורה, אתה צריך לארגן מחדש אותם קפיצה).

לאחר תהליך החימום יושלם, זה זמן להתחיל לבצע תרגילים עם משקולות רגל. המתחם הבא כולל מזנקת, סקוואט, כמו גם מספר תרגילים נוספים להשלמת ההכשרה, מתן המינון הסופי של העומס על שרירי רגליים.

התקפות בולגריות

רשומים יודעים מעט התרגיל הזה, ולכן הם צפויים יודעים איך לעשות מזנקת עם משקולות מסוג זה. במקרה זה, הפגזים עמוסים שרירי היעד.

כדי לבצע את הדרוש כדי לקחת משקולת בידיים שלך, לחזור אל ספסל או כיסא שטוח ולעשות צעד קדימה עם רגל אחת, הרגל העלייה השנייה צריך להיות ממוקם על ספסל או כיסא. רגל התומכת צריכה להיות כפופה מעט בברך, הגב צריך להישמר ישר, ולחפש כל הזמן לשלוח יחד.

קחו נשימה, אתה צריך ליפול לאט תוך כיפוף הרגל התומכת, ובאותו זמן הטיית הגוף קדימה. הנמוך ביותר הוא הנקודה שבה בירך הרגל התומכת הוא מקביל לרצפה. ואז לנשוף וצריך לעלות בהדרגה, אך לא ליישר את הברך באופן מלא.

בשבוע הראשון של אימונים למתחילים יהיה מספיק כדי לבצע 8-10 חזרות ב 2-3 סטים. כאשר הם יהיו קלים יותר לביצוע, יש צורך להגדיל את מספר החזרות על 5.

מזנקת בצד

התרגיל, בצורה מושלמת הסתדר ירך ארבע ראשיים, הוא מאוד שימושי לא רק לבניית צורות אלגנטיות, אלא גם לחזק את מערכת השלד.

כמו בתרגיל הקודם, המשקל הנדרש משקולות כדי לשמור על ידיהם. הצעד הראשון הוא לקחת את העמדה של חייל (לעמוד זקוף, הצבת הרגליים יחד), ולשמור את הידיים לפניו.

רגל אחת בכיוון שאתה צריך לקחת מרחק השווה פעמיים את רוחב הכתפיים. ואז להעביר את המשקל על רגל אחת, כיפוף זה לאט בברך, באותו הזמן להסב את האגן לאחור הגוף נשען קדימה. בגבו בעת והכחיש יש מקושת מעט, ואחד הרגליים - חלק. להגיע לנקודה הנמוכה ביותר, אתה צריך לחזור במהירות למצב המקורי, ולאחר מכן לשנות את הרגל וחזור אותו הדבר.

מספר סטים חזרות צריך להיחשב באותה דרך כמו בתרגיל הקודם.

סקוואט plie

עכשיו זה הזמן להתחיל לבצע סקוואט האהוב עליך עם משקולות. עבור בנות, זה סוג של סקוואט משחק תפקיד חשוב מאוד. לאחר השימוש plies יכול להיפטר בתורו צלוליטיס ושומן לתוך השריר. בעוד כמה שזה נשמע מוזר, לבצע סקוואט מסוג זה לא יכול רק בנות. גברים גם לא אכפת להשתמש בשרירים glutes מובילה משלה.

כדי לבצע את התרגיל הזה צריך לקחת רק מטומטם אחד, אבל יותר משקל. זה חייב לתפוס את הבסיס של הכונן עם שתי הידיים. רגליים צריכות להיות מוצבות במרחק ברוחב כתפיים, גרביים המתפשטים כלפי חוץ על 45 מעלות.

ללא כיפוף גב ושמירת ברכיו, צריך לקחת נשימה עמוקה יורד לכריעה למצב שבו הירך והשוק יוצרים זווית ישרה חדה. בשלב זה אתה צריך להישאר על 3-5 שניות, כל הזמן תחת לחץ. כדאי לנשוף ולאחר מכן לעלות למצב המקורי בלי ליישר את הרגליים ועד סופו.

התחל מומלץ לבצע סקוואט Plies עם 2 סטים של 5-8 חזרות. בכל האימונים הבאים רצוי להגדיל את מספר החזרות הוא 1.

גוץ

עוד סקוואט מושלם עם משקולות לנשים וגברים. הם ידועים לכל, כל כך הרבה אנשים עושים את התרגילים האלה בדיוק כמו תרגילים בבוקר. כריעות ביעילות לפעול על הירכיים והישבן הארבע ראשי. הם אלטרנטיבה מצוינת סקוואט, אשר לא כל אחד יכול למקם בבית.

בכל יד לקחת את המשקולת צריכה להיות מסה מספיקה תוך החזקת אחיזה נייטרלי, הופך בידיו לגוף. רגליים צריך לארגן קצת רחב יותר מאשר רוחב הכתפיים, בהונות הפצת פשוקות מעט, והידיים יש להשמיט את לאורך הגוף.

יישר הגב ולנשום, אתה צריך לקחת באותו זמן חזרה האגן ולבצע גוץ, כיפוף שתי הברכיים. Reaching ירכי הקבלה ומין, צריך לנשוף לאט לחזור לנקודת התחלה על ידי ביצוע דחיפה עם העקבים שלו. מתקרב לנקודה הגבוהה ביותר, אין זה הכרחי כדי ליישר את הרגליים באופן מלא.

כמו תרגיל פשוט, תצטרך לשאת את זה יותר מאשר קודמיו. למתחילים שעדיין לא פתחו את השרירים, אתה צריך להתחיל עם 3 סטים, כל אחד עם 15 חזרות. מדי שבוע מספר החזרות צריך להיות מוגבר על ידי כ 5-8 פעמים. יותר מנוסה הספורטאים שרוצים לשמור הטופס שלהם בבית, מה שאתה צריך לעשות 3-4 סטים של 25-30 חזרות.

עוד תרגילים

בנוסף הראשי, ישנם גם תרגילים נוספים עם משקולות על הרגליים והישבן. הם צריכים גם לשים לב, כי הם יהיו ההשלמה המושלמת של כל אימון.

תרגילים כאלה עם משקולות לשרירי הרגליים מומלצים למתחילים כמו גם אנשי מקצוע על מנת לקבל את האפקט המקסימאלי.

רוד מת

התרגיל הראשון הוא למשוך מת, אשר מתבצע על רגליים ישרות עם שימוש dumbbells. הוא מתמקד בעיבודו של שרירי הישבן האחורי של הירך.

הרמת משקולת, עומד זקוף והפחתת להבים, יש צורך למקם את הרגליים ברוחב הירך בנפרד, prognuv אחורה עמוד השדרה המותני. ידיים עם משקולות יכול שיתקיים גם לאורך הגוף, או לפניו. ברכיים צריכות להיות בטוחות לשחרר ולכופף מעט. במהלך מתיחת הצורך להסתכל רק קדימה, תוך התמקדות בביצוע התרגילים מבלי להיות מוסח על ידי גורמים חיצוניים.

קחו נשימה, אתה צריך להטות את הגוף קדימה, למשוך בחזרה והירכיים בו זמנית לשמור על הברכיים עדיין. משקולות צריכות להישמר במרחק מסוים מן הרגל התחתונה. בשלב זה, אנחנו צריכים למתוח את השרירים בנקודה הנמוכה ביותר, לאחר החזיקו בעמדה זו תוך שתי שניות, אבל לא יותר. הבא, אתה צריך לעשות נשימה חלקה ובהדרגה לעלות לעמדת המוצא. הנקודה האחרונה להיות מודעת לירידה של הלהבים.

דדליפט

תרגיל זה הוא גרסה פשוטה יותר של המוט הסטנדרטי אל הקוטב. רוב העומס בביצוע הולך שרירי הגב והרגליים.

כריעה על המיקום גוץ עמוק, אתה צריך לקחת אחיזה ישירה משקולת בשתי ידיים. הגב צריך להיות ישר, תצטרך לאמץ שרירי הליבה. על הנשיפה, אתה חייב לבצע התאוששות. ברור לוקח את נקודת ההתחלה, הוא נדרש למקם את הרגליים רחבות יותר מאשר רוחב כתפיים, להתכופף וידות נמוכות עם קונכיות.

אוזר כוח, אתה צריך לעשות לרכון קדימה, ובמקביל שמבטל את אגן כיפוף הברכיים. כאשר המשקולת לגעת בברכיים, צריך לחזור בהדרגה למצב המקורי, הראשון מיישר את הברכיים, ורק אז מיישר את גבו.

העלייה על בהונות

תרגילים פשוטים שמטרתם לחזק את שרירי השוקיים, יכול להתבצע בקלות בחדר הכושר, בבית, ברחוב. הוא אידיאלי לא רק לאנשים להתחבר חייו לספורט, אלא גם למי יומי מתגבר על מרחק ניכר ברגל.

אם ייקח משקולת, עומד זקוף ומותח את זרועותיו לאורך הגוף, כף הרגל צריכה להיות ממוקמת כך העקב הוא בטוח עומד על הרצפה. הרגליים צריכות להיות מדולל מעט רחב יותר מאשר רוחב הכתפיים.

הנשיפה צריך לאט ככל האפשר עד למקסימום את הידיים והרגליים, ששיאם, עוכב על ידי על אחד עד שתי שניות. ואז צריך לשאוף לאט עד למצב ההתחלתי. רצוי לא לגעת ברצפה עם העקבים שלו כל הזמן כדי לשמור על שרירי הרגל מתוחים, אבל אם אתה לשמור על האיזון לא מתקבל על הפעמים הראשונות, זה יכול להיות כל עוד לגעת פני השטח של העקבים.

במהלך בום לא צריך לכופף את הברכיים, כי במקרה זה, פעילות גופנית הפכה גוצה ובהתאם לכך, את האפקט הרצוי לא יושג. אם תרצה, תוכל להתבצע שעולה אינו מיידי על שתי הרגליים, ובאחד מהם, לסירוגין אותם לאחר מספר מסוים של חזרות.