כיצד להפוך הקלה מהירה של הגוף?

כל אדם המודרני רוצה להיראות רזה ובכושר לכל קבוצות שרירים מפותחים בצורה הרמונית והגוף מאז ומתמיד בכושר טוב. אבל לא כולם מוכנים לעשות מאמץ כדי להשיג זאת. השג גוף שרירי יכול להיות בולט בעזרת הכשרה מיוחדת דיאטה מיוחדת. המטרה העיקרית במקרה זה - לשרוף את מאגרי השומן ולחזק את השרירים. היום נגלים כיצד להפוך את הגוף של ההקלה בתקופה הקצרה ביותר האפשרית.

מהו הסעד?

ראשית נבין, כי באופן כללי היא קלה. אז, על פי הקנונים של גוף קלת הספורט חייב לספק את הדרישות הבאות:

1. הרמה הנמוכה של שומן תת עורי (10% ממשקל גוף).

2. נוקשות של השרירים.

הפרדה ואת ההגדרה 3..

הדבר החשוב ביותר בנוף - הוא, כמובן, אחוז השומן. כפי שאתם יודעים, השרירים הם בכלל, והם פתחו ככל שאנשי עת פועלים מדי יום. לטבע יש כך השרירים להסתגל לעומס שחווה הגוף. לכן, אם אדם עוסק בעבודה פיזית קשה מדי יום, השרירים שלו לגדול. לפיכך, אנו יכולים להסיק כי מחוך לא שרירי הוא שכולם לחלוטין. פרט לכך עבור רבים זה רכש שכבת השומן.

לכן, המשימה הראשונה היא להשיג הקלה - שריפת שומן עודף. המטרה השנייה - ההישג של נוקשות שרירים ההכרחיות. זה הכרחי כי הם להיראות אסתטי והרמוני. במהלך סט של מסת שריר, להיפך, להיות יותר, אבל בגלל הרמה הגבוהה של נוזל בם להיראות רפוי. לכן, אנשי מקצוע לסירוגין את להגדיר משקל עם העבודה על ההקלה (ייבוש).

ובכן, המשימה האחרונה - היא להשיג הפרדה, הגדרה לעומק שריר. מיד זה יצוין, כי קריטריונים אלה צריכים ספורטאים בלבד הנוטלים חלק בתחרויות. יתר על כן, השיטות להשגת הפרמטרים הללו לעתים קרובות ללכת נגד בריאות. האדם הממוצע שרוצה יש הקלה בריאה, הגוף, קיצוניות כאלה לא צריכים את זה, אז להשאיר את זה לאנשי המקצוע. לאחר שעסק המינוח והנושאים, אנו פונים אל הרכיבים הבסיסיים של אימון על הקלה.

אירובי

כדי להפעיל ליפוליזה (פירוק שומן) כמו חילופי אנרגיה, עדיף להשתמש האירובי (הידוע גם בשם אירובי). בניגוד לאימון כוח, המתקיים במהלך הגליקוליזה האנאירובית, משך kardionagruzki עשוי להיות גדול בהרבה. כוח תרגילים, כגון עיתונות ספסל, הם 1-2 דקות. במהלך תקופה זו, רק שרפה הגליקוגן בשרירים. כדי יותר פשוט אין לי מספיק כוחות. לכן, חשבונאות תוכנית אימונים עבור הקלה, אתה בהחלט צריך לכלול את אירוביים.

היקף העומסים אלה ישתנה בהתאם למצבך, מ 20 דקות עד שעה. הפוך גוף קל כדי לעזור לכל מיני אירובי: סטפר, הליכונים, ellipsoids, אופניים ועוד. ואפילו טוב יותר - ריצה באוויר הצח, הליכה מהירה או רכיבה על אופניים. הבחירה היא שלך. העיקר הוא כי במהלך הדופק האירובי היה בתוך 130-170 פעימות לדקה.

אחת או שתיים אירוביים בשבוע יהיה מספיק כדי לדרבן את חילוף חומרים, לחזק רצועות, להגביר את זרימת דם ואת לשרוף קצת שומן. אבל כדי להשיג אותו, אתה לא צריך לרחם על עצמך ולעשות בחריצות. לא לרעת לבריאות, כמובן, אבל למרות עצל.

mnogopovtornye או תרגיל בסיסי?

בואו לגלות כיצד לבצע תרגילים כדי לבצע הקלה יפה של הגוף. כמובן, אתה יכול לכלול את כל סוגי התרגילים בתוכנית. לאחר ההשחזה קלה זה לא בניגוד לשיפור תכונות פעילות של אורגניזם. עם זאת, כדי לבצע תרגילים בסיסיים הדרושים באופן מסוים. בשל המגבלה של פחמימות, אתה לא תוכל להתגבר על הרגיל עבור משקל. לפיכך, "הבסיס" צריך לבצע עם 60-80% מהמשקל הסטנדרטי.

אימון

הפעלת תכנית על ההקלה שאתה צריך כאשר שאספת מסת שריר מספיק כחלק החופשה שלה. לכן, השרירים צריכים להיות הרבה זה. מחקר של הקלה - די מבחן קשה עבור כולם, כי לאבד גרם יקר של השרירי למדי מעליב. במיוחד אם הם מושגים באמצעות עבודה קשה. אבל בדרך אחרת.

עקרונות אימון

הדרכה על הקלה שונה, קודם כל, בעצמה גבוהה, ושנית, מספר רב של חזרות בכל סט. גישה זו מאפשרת לך לשרוף יותר קלוריות מאשר משקל סט כשאתה לא למהר לעשות תרגילים עם משקולות כבדות. כדי לשפר עוד יותר את ההשפעה של פעילות גופנית, שאיבת טכניקה המשמשת. היא כרוכה בפעולה רציפה. כלומר, בכל סט, כאשר השרירים עייפים, העבודה נמשכת ללא הפרעה, אבל עם פחות משקל. שאיבה נותנת את אותו אפקט של "שאיבה" ומאפשרת לך לשרוף קלוריות באופן פעיל. התוכנית "ייבוש" יכול להימשך 4-9 שבועות, בהתאם למאפיינים של ספורטאי מסוים. דבקות הכללים הפשוטים, אתה יכול לעשות את האימון היעיל ביותר:

1. בתרגיל ישמש את המשקל הממוצע, אך לא ככל כאשר משקל הסט.

2. supersets שימוש - ביצוע תרגילים מרובים סט אחד. זה מאפשר לך להתאמן כל השרירים בבת אחת קבוצת שרירים מסוימת או-יריבי שריר. supersets דוגמא לשרירי כתף: הרמת חזית משקולת (קרן כתף הטרמה) בצד זרוע ביטול (קרן נמוכה) ב הטית זרוע ביטול (קרן אחורית).

3. בעזרת התפריט להגדיר (שאיבה) - הפסד משקל הדרגתי של 20% בגישה אחת. בדרך כלל, משקל מופחת על ידי 4-5 פעמים. זה מאיץ את זרימת הדם ואת חילוף החומרים ברקמות השריר למקסימום קבוצת שרירים היעד משוכלל.

4. הפסקות קטנות בין קבוצות - 1.5-2 דקות.

5. קבל מספיק לישון 1-2 ימי חופש.

המלצות אלה מתאימות לכולם התוהה כיצד להפוך את ההקלה של הגוף.

תוכנית אימונים דוגמה

כל התרגילים, אשר יוזכרו להלן ניתן לשלב supersets. כמו כן, כל אימון צריך לכלול ירידה להגדיר את הגישה השנייה ושלישית, תרגילים ספציפיים. באופן כללי, פעילות גופנית צריכה להתבצע בשלושה סטים, 12-15 פעמים. הגישה הראשונה משמשת לחימום שתיים האחרות - ללמוד שרירים.

אז, לשקול את הדוגמה של תוכנית אימונים.

יום שני (גב, חזה ולחץ)

1. מוט ספסל שוכב על הספסל.

2. מוט ספסל שוכב על הספסל ב המדרון.

3. Deadlift.

קרוס-אובר 4..

5. Pull-ups (3 קובע את המספר המרבי של פעמים).

6. פעילות גופנית על עיתונות (אתה יכול לבחור 3 תרגילים שיקול דעתה, רצוי כי הם למדו את המחלקות השונות של קבוצת השרירים).

יום שלישי (זרועות, כתפיים, עיתונות)

1. עלייתו של מעמד הבר.

2. בום להעלות על הספסל על ידי סקוט.

3. האמר כיפוף.

4. מעמדו משקולת ספסל.

5. dumbbells חיווט עומדים.

6. זרוע אחורית יחיד גרירה.

7. העיתונות הצרפתית.

עיון 8. העיתונות העליונה.

סביבה (כתפיים, זרועות)

1. דחף מוט לסנטר.

להטיית 2. משקולות בחזרה.

3. מטבלים.

4. משקולת ספסל מאחורי הראש.

5. ספסל ארנולד.

6. לבדוק את הצדה של העיתונות.

יום חמישי (גב, לחץ בחזה)

1. Deadlift.

2. משיכות אחיזה רחבה.

3. קישור ראש הבלוק.

לחץ 4. משקולת משקרים.

5. dumbbells חיווט על הספסל.

Crossover 6..

עיון 7. העיתונות הנמוכה.

יום שישי (עיתונות, רגל)

1. תרגילים על כל המחלקות של העיתונות.

2. סקוואט.

3. לחץ Leg.

4. תלתלים רחבים וברגל (סימולטור).

יום שבת (עיתונות רגל, זרוע)

1. סקוואט.

2. לחץ Leg.

3. סקוואט כמו "סומו".

4. העלייה של בר על הקיבורת.

5. הרם את המוט על הספסל על ידי סקוט.

מחקר 6. העיתונות העליונה.

יום ראשון (תרגילי בידוד)

Study 1. כל החלקים בעיתונות.

2. הרם את פרקי מוט.

3. משיכת כתפיים.

Study 4. של שרירי השוקיים.

לאחר שבוע של אימונים אתה צריך 1-2 ימים כדי להירגע ולהתחיל שוב.

תכונות כוח

אם אתה רוצה גוף קל, יש מעט מאוד להיות הכשרה אירובית חרוצות. מרכיב חשוב נוסף של הצלחה - תזונה נכונה. מזון צריך להיות חלבון גבוה, פחמימות מופחתות. היום צריך להיות כ 6 ארוחות קטנות. משטר כזה יהיה לשמור על שיעור גבוה של חילוף חומרים.

ערכו הקלורי של המזון הנצרך צריך להיות מופחת על ידי 10-30%, תלוי ביכולת של הגוף לשרוף שומן. Trim דיאטה צריך בעיקר בשל הקונדיטוריה, מוצרי מאפה ופחמימות מהירות אחרות. שיעור הפחמימות בתזונה צריך להיות לפחות שומן צמחי 40% - 10%, וכל השאר - החלבון. אל תשכחו את הרוויה של הגוף עם ויטמינים ומינרלים. המחסור שלהם מוביל פירוק שריר. כדי להפחית את העומס על מערכת העיכול, זה יכול לשמש כמקור תוספי ספורט חלבון בתזונה. הם אינם פוגעים בגוף, אלא רק נותנים לו חלבון מרוכז. חשוב לשתות הרבה מים ביום (לפחות 3 ליטר). זה יוביל לחוסר חילוף החומרים מאט וירידה במשקל איטית, אך גם עלול להגביר את העומס על הלב.

רצוי להשתמש בתזונה של מזון כגון: פירות וירקות, קטניות, דגים, דגנים שונים, מוצרי חלב דלי שומן, ביצים, בשר רזה ועוף.

כמות המזון הנצרך תלוי במשקל הכולל של הספורטאי, את היכולת של הגוף לשרוף שומן קצב חילוף חומרים. העיקר - לא לאכול יותר מדי ומרגיש את גופך.

גוף סיוע בבית

השג תוצאות מהירות בבית קשה יותר כי התרגיל דורש סימולטורים מיוחדים. עם זאת, אם יש לך משקולות, בר אופקי במקבילים (שני הכדורים האחרונים ניתן למצוא בחצר), היא תצליח. העובדה כי רבים של תרגילים עם השימוש סימולטורים עשוי להיות מוחלף על ידי אחרים. לדוגמא, קש ספסל מוחלף תרגיל שכיבות נפתחות - למשוך מוט יכול לשמש במקום המשקולת וכן הלאה. אז אם אתה באמת רוצה לעשות גוף קל, שום מכשולים בדרך שלך לא יהיו. העיקר - הרצון וההתמדה שלך.

כיצד להפוך את ההקלה של הגוף של הילדה?

בין זכר לנקבה האימון אין הבדלים מהותיים. אימון לנשים עשוי להיות עדין יותר, כיוון שהילדה לא צריך לעשות את כל קבוצות השרירים אקספרסיבי. ובכן, הבדל קטן אחר - השרירים האהובים, הבנות הן לא כמו גברים. עם זאת, לא להסתבך בכל קבוצה אחת שריר, הגוף חייב לפתח בהרמוניה!

מסקנה

אז, אנחנו איתך להבין מה לעשות כדי שהגוף היה קל. סיוע מרמז שלוש חופשה. פעילות אירובית זה, דיאטה ופעילות גופנית מאוזנת. גוף הסיוע הוא שווה את זה להטריד אותו. אז להתחיל בהקדם האפשרי! ותן את ההקלה של הגוף של גברים ונשים מיוצגים בתמונה לעיל, תהיה לך את המוטיבציה.