תרגילים על שרירי החזה בחדר הכושר. תרגילים לשאיבה שרירי החזה

כל מי שעיסוקו אולם ספורט, מעריך את שיעורי יופי ועוצמה, שבה הוא הושג על ידי עבודה קשה. עבור הפיתוח ההרמוני של מערכת השרירים כולה חשוב לבחור את הסט של תרגילי הזכות לבצע את שגרת היומיום וכדי לשמור שינה.

במקביל, עלינו לשים לב בשל כל קבוצת שרירים. חלקם מגיעים יותר, וחלקם פחות, כמו תמורת התפתחותם במהירויות שונות. הדרכה של שרירי החזה - חלק חשוב בתהליך. מה הם תרגילים לשרירי החזה בחדר הכושר שאתה יכול להשתמש בו כדי להשיג זאת?

לחץ בחזה

כל נער חולם על חזה מסיבי מנופח. באתי למכון הכושר, הדבר הראשון כל המצטרפים החדשים נוהר אחר ביציע עיתונות הספסל. למעשה, התרגיל הזה הוא יעיל ביותר ללימוד לא רק את שרירי החזה, אלא גם את פלג הגוף העליון כולו. רוב האנשים לבצע אותו לא, כמו שצריך. קח כמה סוגים של תרגילים יבינו אשר סיב שריר מנוצל ביותר בכל פעם בברכת מזון שיטה.

מוט ספסל בסרגל האופקי

כדי להתחיל השיקול שלו של תרגילים לשרירי החזה שאיבה עם תיאור של נקודת ההתחלה. הספורטאי יפתח בחזרה על ספסל אופקי. חשוב לעקוב אחר נקודות בשלוש בלתי הנפרדות: הלהבים והישבן חייבים לשקר לאורך כל התרגיל על ספסל והרגליים שלך לא ניתן להפריד מהרצפה. על ידי אימוץ העמדה המקורית, הספורטאי לוקח את הבר קצת יותר מאשר כתף אחיזת רוחב. אחרי נשימה עמוקה, אתה צריך "לקרוע" את הבר מן המדף להנמיך אותה לשלב של החזה, תוך שליטה בתנועה. יתר על כן, בשלב מתחיל בברכת מזון לתפקיד זרועות פתוחות, ואחריו נשיפה.

סוג זה של משקולת עיתונות ספסל מחזה המפתחת לא רק את שרירי החזה התל ראשיים אבל שימושים, את הקורה הקדמי של שריר deltoid , ואחרים.

מה יש לזכור, ביצוע עיתונות ספסל בסרגל האופקי?

כדי להשיג את התוצאה, עושה תרגילים כדי לשאוב את שרירי החזה, חשוב לבחון את היישום בקפדנות כללי הטכניקה ובטיחות. הנה כמה היבטים שכדאי לזכור, עושה עיתונות ספסל מהחזה:

• מה שחשוב הוא חזק מספיק. השתמש בכלי המיוחד כדי לשפר את ההידבקות של כפות עם הכפפות החותמות או שימוש עבור הספסל. כמו כן, חשוב להגן על פרק כף היד מפציעה. זה לא להציף את הידיים בחזרה או להשתמש בתחבושת אלסטית כדי לתמוך בהם.
• הראש חייב להיות מהודק אל הספסל חזק ככל האפשר;
• אתה צריך ליצור "גשר". אפקט זה נוצר על ידי הקריסה של הגב, ישבן, שבו הלהב להישאר על הספסל. זה משיג משרעת קטן של תנועת הבר, מופעל תחתון, החלק החזק של החזה הבטיח את שלומם של שרירי כתף.
• רגליים חייבות לעמוד האזור כולו בקומה שתבטיח את היציבות של הגוף.

החלת עצות כאלה בהחלט הקפדה על הטכנולוגיה הנדרשת, תבחין כי תרגילים לשרירי החזה בחדר הכושר ייתן אפקט הרבה יותר נמרצים.

עיתונות ספסל על משקולת ספסל בשיפוע

תרגילים אלה כדי לחזק את שרירי החזה יותר שימושיים עצם בריח, דלתא, זרוע האחורית וסיבי קבוצת שרירי serratus קדמיים. סוג זה של עיתונות ספסל מהחזה יש דמיון בתיאור הקודם, אבל יש הבדלים. אנחנו לא לצייר במקביל, אבל רק להסתכל הטכניקה של התרגיל הזה כדי להדק את שרירי החזה.

גורם מפתח בביצועים של ספסל עיתונות ספסל משופע הוא הזווית של נטייה. זה צריך להיות בין 50 עד 60 מעלות. אם דמות זו היא חריגה, תהיה סכנה לפגוע או ליצור נטל כבד מדי על הדלתא. בשנת העמדה הראשונית האחיזה צריכה להיות כתפיים רחבות יותר. לאחר הסרת הבר מהמדפים חייבים להיות וריד לרמה של הצוואר של הבריח. לאחר מכן תוכל לבצע את עיתונות הספסל בעמדה של זרועות מושטות.

מוט ספסל על ספסל עם שיפוע הפוך

תרגילים כאלה שרירי החזה בחדר הכושר בעיקר לערב את החלק התחתון שלה. בנוסף, כאשר להורג זרוע אחורית היטב עבד "דלתא". באמצעות תרגיל זה, אתה יכול ליצור את קווי המתאר בבירור של החלק התחתון של החזה. באופן זה, "התאמה" דמויות משלו קרובות בשימוש על ידי מפתחי גוף מקצועיים. Zhimom על הספסל עם הטיה הפוכה גם השיג את המקסימום לאמץ שרירי החזה, מה שהופך אותם גמישים ומקדם.

כדי לבצע את התרגיל הזה על שרירי החזה בחדר הכושר שאתה צריך להישאר על הספסל עם מדרון אחורי של כ 30 מעלות. רוחב האחיזה Optimum - מעט רחב יותר מאשר רוחב הכתפיים. להנוחיות, עדיף צוואר אתה הגשת שותף, ולאחר מכן, ביצוע נשימה, אתה יכול להוריד את הסרגל לתחתית של שרירי החזה. אחרי נגיעה קלה לגוף צריכה להתבצע לפני נקודת התחלת העיתונות.

תרגיל עם המשקל שלהם

איזה תרגילים כדי לשאוב את שרירי החזה, אם אינך מחזיק בר או שאתה עדיין מתחיל? מתלים כושר חלקם תמיד עסוקים ספורטאים "מנוסים", כך למתחילים פשוט לא לשבור. בנוסף, אם את הצורה הפיסית של אדם ברמה נמוכה, יש צורך להכין את הגוף ראשון עבור תרגילי כוח עם קונכיות.

ביצוע תרגילים עם משקל משלה חשוב מאוד למתחילים עדיין מסיבה אחת. כפי שאתם יודעים, רווחי מסת שריר משמעותי נצפו תחת עומסים קיצוניים. מאותה הסיבה, הספורטאים נפצעים. בשל עסוק עם המשקל שלהם הספורטאי יהיה קל יותר למנוע נזק, וזה חשוב במיוחד בשנים הראשונות של תהליך ההכשרה.

שכיבות שמיכה

תרגילים מסוימים כדי לנפח את שרירי החזה, אתה יכול לעשות אפילו בבית. לדוגמה, שכיבות סמיכה. כדי נכונה לבצע את התרגיל הזה אתה צריך למתוח את הידיים על הרצפה, להפיץ אותם רחב יותר מאשר רוחב הכתפיים. זה ואחריו נשימה עמוקה להתקרב לכלוב הצלעות על הרצפה. אז אתה צריך להיות סחטת למצב ההתחלתי ואת הנשיפה.

זה אולי נראה כי התרגיל הזה הוא פשוט לא יעיל, אבל זה לא. בנוסף, בהתאם למיקום הגוף של העומס יחולק על קבוצות שרירים שונות. לדוגמה, אם אתה מציב את הרגליים קצת יותר גבוה, נטל מוחשי יתמקד החזה העליון. ואם אתה להרים את פלג הגוף העליון, אז רוב העבודה יצטרך לעמוד בחלק התחתון של שריר החזה.

מטבלים

אפילו יותר תרגילים יעילים עבור שרירי החזה הם שכיבות סמיכה על הסורגים. אם הביצועים שלהם ניתן להוסיף עומס לעומס בתלייה החגורה במשקל. באמצעות תרגיל זה שרירי החזה להיות יותר אלסטי.

לממש מכניקה פשוטה. החל עמדה - לעמוד על ידיו המושטות. עם הנשימה צריכה להיות טבול גופו נמוך ככל האפשר, ואז לחזור לנקודת התחלה. גם כאן, יש טריקים משלו. העמדה של הטורסו תהיה תלויה באיזו קבוצה של שרירים מעורבים יותר. כדי לאמן את החזה, יש צורך ליצור מדרון קדימה, וכי יותר עובדים התלת ראשי, צריך לתת את עמדת רמת מקסימלית הגוף.

באמצעות משקולות

משקולות מושלמות לשאת איתם תרגילים כדי להדק את שרירי החזה. אתה יכול לבצע את העיתונות הספסל, רבייה «בסוודרים» סגנון משמעת. ספורט מקצועי רב לעתים קרובות נציגי השלטון לאחר משקולת עיתונות ספסל מהחזה מתורגל רביית dumbbells ביד. פעילות זו מסייעת למתוח את שרירי החזה כמה שיותר ולגרום להם לגדול מהר יותר. יתר על כן, כפי שצוין לעיל, השפעה זו מאפשרת לשפר את האלסטיות וחוזק של סיבי שריר. לעתים קרובות, הוא מוחלף עם מטומטם ציוד כושר עבור שרירי חזה נשים. הזכות להשתמש בהם כדי לעזור המין היפה כדי להשיג את התוצאות שלשמו הם נכנסו לחדר הכושר. חשוב לזכור כי כל תרגיל להתבצע תחת פיקוחו של מאמן.