משקולות הרמה מולכות: תרגילי טכניקת ביצועים

עבור כל קבוצת שרירים יש סט של תרגילים משלו שמקדם גידול מהיר ביצועי הנפח והעצמה שלהם. במאמר זה, אנו נספר לכם על התרגיל על השרירים deltoid, בפרט בחזית הקורות באמצע, - הרמת משקולות מולך. טכניקה, המלצות ושגיאות תכופות - כל זה מאוחר.

תרגילי תיאור קצרים

הרמה לפני משקולת מייצגת בידוד תרגיל אשר עובד לתות קורה קדמי בצורה מושלמת, ולהשפיע על הממוצע. יחד עם תנועות בסיסיות כגון בעיתונות הצבאית, התרגיל הזה חייב להיות נוכח התוכנית של אימון ספורטאי מכל רמת הניסיון.

טכניקת ביצועים

טכניקה נכונה של - המפתח להצלחה עבור אימון נהדר. על מנת לבצע את התרגיל הזה בצורה יעילה ככל האפשר, כדי השרירן למיקומה המקורי צריך לאמץ את הדברים הבאים:

• מיישר את פלג הגוף העליון;
• כתף רגל רוחב בנפרד;
• ידות צריכות ליישר ולנעול את המרפקים עד שאתה לא תושלם מערך ביצוע;
• משקולות כדי לשמור מול הירכיים, אך לא לגעת בהם;
• אחיזה יכולה להיות גם עליונה או ניטראלית.

לאחר שלב הכנה צריך להמשיך את ביצוע התרגיל. אז, על מנת לבצע הרמת משקולות כראוי מולך, את סדרת הפעולות:

• שאף, וגם בנשימה עצורה באותה העת, מרים את ידיו לפניו. בשום מקרה אל תתנו תנועות שווא של המרפק. כדי נעילה מלאה נשק במרפקים לא צריך למנוע מהם כיפוף או יישור. לבסוף, לא לעזור לתות קופצני, כי היעילות של הפעילות הגופנית מפחיתה באופן משמעותי. הרמת משקולות בעמידה צריך להיות ממוקד לחלוטין על כתפיהן.
• בעת ביצוע תרגיל, זה לא הכרחי כדי להפחית או להעלות את הידיים. המרחק בין המשקולת עדיף לשמור מתמיד.
• במהלך התרגיל, את המטומטם צריך להעלות את רמת הכתפיים או גבוהה מעט. כשמגיעים לנקודת הסיום לנשוף להנמיך את המשקולת לאט למצב ההתחלתי.
• לאחר הפסקת 2 שניות קצרה, להמשיך את ביצוע הסט.

כפי שאתה יכול לראות, זה לא תרגיל קשה. הרמת משקולות מולכות שאינו מציג קשיים, אך בצע את הטכניקה הנכונה מאפשרת לך לחלץ את התועלת המרבית מן התנועה הזו.

ספורטאי טיפים

כדי לא לעשות טעויות בעת ביצוע התרגיל הזה, אתה צריך את עצתו הבאה:

• אין להשתמש בכוח האינרציה. הדבר נכון במיוחד מותן סטייה נכונות. כדי למקסם את העומס של הדלתא ולעודד את הצמיחה שלהם, עדיף לעשות תנועות איטיות ומדודה אשר נשלטות לחלוטין על ידי הכתפיים.
• אין צורך לעגל את החזה או נמושה. על מנת ליהנות מן התנועה, יש צורך לשמור על ישר חזה וכתפיים. ובאשר להבים, הם צריכים להיות הוריד לתת קצת קדימה.
• בתחילה מאוד של התנועה, לנשום. וזה מאוד חשוב, כי הנשימה - חלק חשוב של פיתוח גוף.
• תרגיל עדיף לבצע בסוף תנועות מורכבות על הכתפיים. בתחילה, טוב יותר להקדיש יותר תשומת לב תרגילים בסיסיים: העיתונות צבאית, משקולת מכופפת כדי סנטרה, הרמת משקולות המדרון, ואחרים.

ביום זה, אולי, הכל. אם תעקבו אחר ההנחיות הנ"ל, את האפקטיביות של התרגיל תהיינה מקסימליים.

המלצות לגבי המורכבות של התרגילים

כדי לטעון את הדלתא עד קצה גבול היכולת, כדי להמריץ את הצמיחה שלהם וביצועי כוח משופרים, כדאי להשתמש משקולות עם משקל כבד למדי (שבו אתה יכול לשלוט באופן מלא), להעלות אותם לרמת כתף או מעט גבוהה יותר, כפי שנאמר קודם לכן. אם יש רצון לעבוד אפילו קשה יותר שריר דלתא, ולאחר מכן חזק dumbbells אחיזה ניטראלית, אז מרים את ידיו מעל הקו האופקי ב 40-45 מעלות.

במקרה מצד מתחיל לסטות המיקום האנכי של 45 מעלות, בחזית החבילות באמצע לתות שרירים חווות את הלחץ המקסימאלי, אשר תורם להתפתחות שלהם. כאשר מרימים ידיים גבוה מוקד עומס עבר לחזית שרירים שיניים ו הטרפז. בנוסף, פעילות גופנית היא די עומס כבד על החלק העליון של החזה, אבל רק בפעם עד משקולות לא לעלות מעל לרמה של הכתפיים שלך.

לקבלת פוקוס עומס מרבי על החלק הקדמי של הדלתא צריך לשמור על אחיזת המשקולת על גבי. ביצוע תנועה לאט, אתה בטוח כדי לקבל תחושה לגבי כל סעיף של שריר הדלתא. ובאשר הווריאציות, אתה יכול לבצע את התרגיל הזה בדרכים הבאות: הרמת משקולות בעת שישבו מולו, עליית סימולטני של משקולת שתי-יד או הרמת משקולת.

Common טעויות בעת ביצוע

לעתים קרובות ספורטאים להעריך את כוחם, עובדים עם עודף משקל. כתוצאה מכך, בעת ביצוע תרגילים הם מסייעים לגוף עצמו, ממש בתחילת התנועה, הסטה מן המשקולת במקום. במקביל הם דוחים את הכתפיים לאחור ולעשות חדה דוחפת את האגן קדימה. במצב זה, קיים סיכון של פציעה, ואת היעילות יורדת באופן משמעותי. חשיבה שהם נטענים רק עם הכתפיים, הספורטאים בעבודה כוללים את שרירי הגב, הרגליים והידיים. באופן כללי, עדיף לקחת משקולת עם משקל נמוך.

האם לא נתקע על הרבה חזרות. במהלך אימון אחד באתר יהיה די מספיק 3 סטים של 10-12 חזרות. במקרים אחרים, אתה פשוט מבוזבז "צוחק" על קבוצת השרירים.

וריאציה הרמת משקולות עבור שרירי

אימון כתף היטב עם רגלי יום או שריר זרוע. בשלב זה כל ספורטאי מחליט לעצמה מה זה נותן יתרון יותר. בחלק זה נדבר על האימונים של שריר הזרוע, או ליתר דיוק, אחד התרגילים על שרירי - מרימים משקולות עבור שרירי. זה מתייחס התרגילים הבסיסיים, פיתוח שרירי גדול שרירי שריר זרוע וחישור.

משקולת תרגיל מיותר מייצגת עליות ואחריו מסתובב מברשות. זה נותן צמצום מרבי של השרירים, מה שהופך אותו לאחד התרגילים הטובים ביותר עבור אימון. רוב השרירנים המנוסים להשתמש כל זמן הרמת משקולות עבור שרירים עבור זרועות מחקר שונות, אשר רק מאשרת את יעילות הרבב של תנועה. באופן כללי, כל כיפוף של המרפק כאשר ידיו "להסתכל" בחזרה בצד החוצה, הם יעילים מאוד להמשך הפיתוח של קבוצה זו של שרירים.

כאשר מוט הרמה של שרירי הבר ישר קצת מגביל את מברשת הסיבוב, וזה שריר שרירים המון מספיקות. זה במקרה הזה לעזרת תרגילים עם משקולות.

לסיכום

כתפיים חזקות - היא סימן היכר של גברים, אשר תמיד הוא מוערך מאוד על ידי המין החלש. שרירי deltoid פיתוח הוא לא ארוך מאוד, כי הקורות של קטן מאוד. כיום ישנם סימולטורים שונים רבים בהם ניתן לשפר את הצורה של לתות שלהם. הרמת משקולות מולכות מגדיל מאוד את שיעורי כוח כרכים של קבוצות אלה של שרירים. אתה אימונים מוצלחים!