דלתא - השרירים, מחייב הכשרה מיוחדת

עיקר ויזואלי תכונה של ספורטאים חזקי כתפיים, בולט על רקע צר מותן. ברוחב כתפיים נקבע טופס שלד מוגדר גנטי. מה אתם עושים אם נולדתם מחוץ מזל עם הרוחב של השלד? יש פתרון - כדי לפתח את הדלתא.

דלתא - השרירים הממוקמים על פני השטח של כתף בצורה משולשת, או "דלתא" האות היוונית, למה, קבל את שמו. קבוצה זו של שרירים מעורבים ביד להוביל בחזרה, הרים אותם לצד ומעלה. מפותח דלתא לא רק לתת את המראה של כתפיים רחבות ולתת להם צורה מובלטת יפה, אלא גם לחזק את הרצועות לייצב את מפרקי כתף, אשר פיתוח גוף מגיע מתח גדול, לעתים קרובות, עלולים לגרום לפגיעה.

למרות דלתא, שרירים מגיבים היטב מתח, שלהם אימונים נחשבים קשה וארוכה. עובדת שריר הדלתא מורכבת משלושה קורות (קדמי, באמצע, בחזרה), שכל אחד מהם דורשים עומס מלא, אבל תרגילים שישפיעו על כל החלקי, אינה קיימת. בדרך כלל, ספורטאים, אוהדים עזבו קורות אחוריים nedotrenirovannymi כמו תרגילים עבור דלתא אלה על טכנולוגיה מורכבת, ולא מקצוע קרוב לעשות להם שהם טועים. בנוסף, בניגוד הקדמי באמצע, באחורי הראש טעון כמעט במהלך בעיבודו של קבוצות שרירים אחרות.

התחל הדרכה, אתה צריך לדעת כי דלתא - השרירים, רוב התרגילים עבורו טראומטי, כך שאין החימום אינו מספיק. חשוב לעקוב מקרוב אחר הביצועים של הטכניקה, כדי למנוע פציעות כתף. אתה חייב לרכוש על מנת למנוע פגיעות בגב חגורת משקולות. אני צריך לומר שכאשר שאיבת שרירי חזה דלתא מעורבים בעבודה, ו, להיפך, מחקר חזה משתמש deltoid. זה אומר שאתה צריך לתכנן את השיעורים כמו שצריך, שלא overtrain שרירים מסוימים.

דלתא - השרירים, אשר מומלצים לשאוב פעמים בשבוע, לסירוגין בין מתחמים שונים. אימוני כוח, והשני - - קבוצה אחת משקל קל, אבל המספר הגדול של חזרות וגישות. יש צורך מעת לעת כדי לשנות את סוגי תרגילי רצף של הביצוע שלהם. מקצוע רב מאומנים קורות פרט יחד עם שרירי החזה. עדיף להתחיל אימונים עם תרגילים עבור החזה, ולאחר מכן לעבור לתות התחמם.

יש השלטון הקלסי, אשר קובע כי הכשרת דלתא מתחילה עם יותר תרגילים מורכבים הכרוכים בעבודתם של שרירים רבים, ומסתיים - רק שבו השרירים המעורבים הם קטנים. זאת בשל העובדה כי הספורטאי הוא רגוע מסוגל לעבוד עם יותר משקל ועומס בו זמנית הרבה שרירים. לכן, בעיבודו של הדלתא להתחיל עם תרגילים בסיסיים, ולסיים את הבידוד.

הדרך הטובה ביותר הוא המצב - שלושה סטים של עשר חזרות. במקרה זה, את המשקל של משקולות חייבים להיבחר כך שהחזרה האחרונה בכל סט בוצעה עד קצה גבול היכולת. אתה לא צריך להגדיר מרווח זמן קבוע בין קבוצות - אתה יכול להמשיך לשלב הבא מיד לאחר שיקום נשימה הפסקת הכאב. כל גישה חדשה צריכה להיות לצמצם את המשקל על ידי עשרה אחוזים.

רוב הספורטאים המנוסים האמינו כי לוחץ עם משקולות ו משקולות - התרגילים הטובים ביותר עבור הדלתא. הנה כמה התרגילים הפופולריים והיעילים ביותר עבור קורות שונות.

דימום קרן אחורית

הראשון מומלץ להתאמן קרן אחורית מסיבית "קשה", אשר דורשת הרבה אנרגיה.

1. דחף מוטות אחיזה רחבה המדרון. ברכיים כפופות לשים יותר מאשר הכתפיים, גוף מוטה מעט קדימה מעל אופקי, בחזרה לכופף, אחיזה וחצי פעמים יותר מאשר רוחב הכתפיים. כאשר נע עד המרפקים, פרק כף היד ובכתף המפרקים נמצאים על אותו מישור.

2. גידול משקולות עומדות בשיפוע. Stand כמו בתרגיל הקודם בידיו וריד, פנה זו בכפה אחרת, משקולות כבדות. כדי לבצע את מהלך העליות במישור של מפרקי הכתף, שבו המרפקים כיפוף. מברשות מסובבות צלעות כלפי חוץ תשעים מעלות. העבודה כללה פתיחת הכתפיים ואמות. התנועה להתבצע במהירות עם מעלית מקסימלית. השלב הסופי של התנועה - המרפקים משוכים לאחור, הזווית של המרפק הוא יותר מתשעים מעלות, שרירים אחוריים קרן מופחתת ניתן לראות בקלות.

לשואב קרן בינונית

1. קישור אל הסנטר. עומד ישר, לכופף קצת לאחור בחלק האחורי, החזה החוצה, הכתפיים היישור לקחת צר הצוואר של בסרגל העליון (כ 35 ס"מ) אחיזה, ישר נשק, הצוואר במותניים. גידול מרפקים ולהוביל אותם ישר. מרפקים אמור לעבוד, אבל לא אמות הידיים והכתפיים. Grif מוט נע אנכית לאורך הגוף ממעלה הירך ועד הסנטר. השלב העליון - מרפקיה מוגבהים גבוה ככל האפשר (מעל הכתף), זרוע בראש - במאוזן מעל שלושים מעלות. ואז לאט לחזור לנקודת ההתחלה. בצע איטי, בצע את הטכניקה בהחלט.

2. הרמת משקולות אל צידי הראש. תעמוד ישר, רגליים ברוחב הכתפיים לשים על, ידיים עם משקולות מעט כפופות כפות פנה הירכיים. הידיים מורמות אל צידי הראש. יד על הכתף רמת תוך כדי תנועה מעט פרוסים במפרק הכתף והן הגבוהה ביותר עמדה של כפות הידיים פונות קדימה. חלקה לחזור לעמדת מוצא, לכופף עם המרפקים. בצע בקצב מתון.

דימום קורה קדמי

Delts מול הקל נחשב הם נטענים עם כמעט כל התרגילים של הקבוצה הזו. חשוב למנוע עומס יתר הדלתא הקדמית. זה צריך להיות כלול בתכנית של לא יותר משני תרגילים מבודדים כי יש לשנות מעת לעת.

1. ספסל ארנולד עבור מול וקורות באמצע. יושב על הספסל, גבו בתקיפות נגד הגב, ברכיים כפופות בכל רגל רגליים בזווית ישרה הצמודה לרצפה. משקולות בזרועות כפופות צוואר, המרפקים בגוף המטוס, כפות הידיים פונות הטורסו. סוחט את המשקולות עד רחבה מלאה של המרפק, בחלק העליון של הכף מתחילה להתגלות, וגם בנקודה הגבוהה ביותר להסתכל קדימה.

2. מוט ספסל עומד על הדלתא הקדמית באמצע. יעמוד ישר, מוט בידי האחיזה העליונה מעט רחבה יותר מאשר רוחב כתפיים, רגליים מקבילות זו לזו על הכתפיים, הצוואר מגיעות הירכיים. רגליים מעט כפופות בברכיים, רגל אחת דחפו מעט קדימה. החל העמדה - להעלות את הרף על החזה, כפות הידיים פונות לתקרה, החזה החוצה, לכופף את הגב התחתון. סוחטי מוט ידות לחלוטין יישור, להישאר בחלק העליון, מתאמץ דלתא. ואז להוריד את הסרגל לחזה שלך.