מערכת דחיפה: הערכה. שכיבות סמיכה מהיסוד למתחילים

שכיבות שמיכה - תרגיל פשוט ופופולרי מאוד. היא צברה כבוד כזה בגלל מה שהוא יכול לעשות בבית, בעבודה, או למעשה בכל מקום. שכיבות סמיכות הם מספר רב של זנים והוא יכול להתבצע על ידי אנשים לחלוטין הכנה שונה. זה מאוד פשוט, אבל באותו הזמן תרגיל יעיל. נהיגת שכיבות שמיכה מאפס תאפשר לאף אחד בתוך פרק זמן קצר להביא את גוף טון, להגביר את רמת הכושר גופני. כמו כן, פעילות גופנית זה יכול להיות רעיון טוב כדי לנפח את השרירים. כמובן, לא כמו בום לחיצות במכוני כושר, אבל גם מאוד טוב. במיוחד בהתחשב במאמץ שאתה מוציא על התרגיל הזה. אתה גם לא צריך לשלם עבור השימוש בחדר הכושר. לפיכך, אם אדם מתכנן לעשות את התרגיל הזה, נשאלת השאלה מיד, והאם קיימת תוכנית עבודה כדי להגדיל שכיבות שמיכה. אודות זה - בהמשך הכתבה.

למה לדחוף את הערכה מאפסת?

כל אדם קל יותר להתמודד עם עבור ערכה קצת יותר לחשוב על תכנית האימונים שלך. אז אנחנו מסודרים. אנשים מעטים מסכימים להיות סחטה סתם ככה. אם אדם מתחיל לבצע כמה תרגילים, יותר מכל, הוא מחכה תוצאה מסוימת זו. רוב ההתקדמות של עומסים מתוכננים קשה מאוד: אתה יכול פשוט לחשב את זה לא נכון, או כדי לחסוך לעצמו וכתוצאה מכך לא להתקדם. בהתאם לכך, אתה רק צריך מעגל טוב להגדיל שכיבות סמיכות, אשר תשפר את התוצאות שלך ובהדרגה להגיע לרמה הגונה.

בדרך כלל, בתחילת האימונים שלהם ולא ספורט אנשים אינם מכובדים בתוצאות של שכיבות סמיכה. לכן, הם בהכרח צריכים ערכת דחיפה למתחילים. כך השבועות הראשונים היו די עדינים ולאחר מכן לטעון הוגדל בהדרגה. אם אדם רואה את המספרים הגדולים בטבלה, זה סביר להניח שלא להתחיל בעבודה בשל העובדה כי התכנית תיחשב מסובכת מדי.

אתה לא יודע איך לעשות שכיבות סמיכה: איך להיות?

אבל מה אם אתה לא יכול לעשות שכיבות סמיכה לעולם? זה מה שקורה אם אדם יש משקל גוף גדול, או הרבה מאוד זמן הוא לא הראה פעילות גופנית. אז אנחנו צריכים שכיבות שמיכת מעגל מאפסים, כי אפילו 5-10 חזרות הראשוניות היא לא קבלו. במקרה זה, אתה צריך להתחיל עם תרגיל פשוט. כפי שציינתי קודם לכן במאמר זה, מן שכיבות סמיכה יש הרבה סוגים, וזה פלוס התרגיל הזה. ישנן שתי דרכים מתוחכמות מאוד של שכיבות סמיכה, וקל משקל. לכן, אם אתה ממש לא יכול לעשות שכיבות סמיכה, אל ייאוש! אתה צריך לבחור כמה אפשרויות עבור יישום קל של השיטה.

אם אדם צריך מעגל שכיבות סמיכה מהקרקע, הוא באמת מקווה למצוא מתודולוגיה הכשרה מתאימה. גם אם אתה לא יכול להיות סחטת פעם. אבל ברוב המקרים את ערכת השאיבה שכיבות סמיכה כבר כרוך קצת הדרכה ראשונית. ואם אתה לא יודע? כפי שכבר הוזכר, יעזור-משקל קל סוגים של שכיבות סמיכה.

דרכים פשוטות כדי שכיבות סמיכה

• שכיבות סמיכה עם הברכיים. הדרך הקלה ביותר שכיבות סמיכה. העמדה הראשונית היא דגש הלא-קלסי משקר, וגם המעמד על הארבעה. במסגרת תפקידו זה תוכל שייפתל ובגלל זה הוא כל כך הרבה יותר קל לעשות יותר מרגיל.
• שכיבות סמיכה מהספסל. שיטה זו של שכיבות סמיכות עולה כי הגוף שלך יהיה מעל הרגליים ואת העומס על קבוצות השרירים עובדים יקטן.

• שכיבות שמיכה עם עזרה של מישהו. אתה יכול לעשות שכיבות סמיכות ו הנפוצה ביותר, אך צריך לשאול חברים או קרובי המשפחה שלך כדי לעזור לך לסחוט קצת את עצמו לאחר ההורדה. מאז שכיבות סמיכה עצמם אינם תרגיל קשה, השימוש בשלוש דרכים קלות אלה כדי לעזור לך מהר ולהשיג תוצאות ולהמשיך הלאה אל-שכיבות סמיכה כרגיל.

ערכת הדרכה שכיבות שמיכה למתחילים

אז, אחרי שתעבור מאפס כדי להשלים לפחות כמה תוצאות, זה כבר יכול להרגיש הרבה יותר בטוח. בדרך כלל, בתרגיל הזה סחיט, מספיק קל להגדיל את מספר החזרות עד 30-50 פעמים. רק אז להתקדם באופן משמעותי האט הפריע. אבל איך לעשות שכיבות סמיכה בתהליך? לשם כך תוכלו להתקרב אחד הבודדים טכניקות שנבחרו. בספרות היא הציעה מספר גדול מספיק של תוכניות שבאמצעותה אפשר להכשיר. ככלל, הם מתוכננים כך שאתה עושה כל יום או שבוע כדי להגדיל את העומס. המשך עשוי להיות שונה מאוד, אבל הממוצע הוא 2-3 חודשים. אם אתה לא רוצה להתאמן כמה מערכת ברורה, אתה יכול להגדיר לוח זמנים עבור עצמך ובצע אותה. אבל כאן אתה צריך לחנך את עצמך על ידי עצמך.

כיצד לבנות תוכנית אימונים?

ישנם מספר גורמים מרכזיים, ועל פיה אתה יכול ליצור תכנית אימונים משלכם. הבה נבחן כל אחד מהם בקצרה.

• המספר הכולל של חזרות של אימון. אתה לא יכול לקבל ניתקת על מספר החזרות בכל גישה, כמו גם על מספר הגישות. כל שעליך לעשות הוא לבחור את המספר הזה אתה יכול להרשות לעצמך את שכיבות סמיכה. האם, למשל, כדי להכפיל את השיא שלו ב-שכיבות סמיכה על 5 - לקבל את מספר שכיבות סמיכה, שבו אתה צריך לעשות היום. במקרה זה, הציבה לעצמה מטרה להשיג זאת עבור מספר קטן של קבוצות. עם כל אימוני גישות לנסות להפחית את הכמות ולהגדיל את החזרה. במשך הזמן, פשוט להגדיל את מספר כמו רמת האימונים שלך ישתפר. הדרך של אימון זה מתאים למתחילים.
• זמן אימון. זה לא הגיוני להתאמן במשך זמן רב מדי או קצר מדי. כמובן, זה יכול גם להביא תוצאות, אבל זה יהיה הרבה יותר צנוע. הזמן הטוב ביותר לממש 20-45 דקות. למה מגוון גדול כזה? הכל תלוי בנסיבות והמטרות הספציפיות. אם אתם רוצים לרדת במשקל, אז אתה בהחלט צריך לעשות שכיבות סמיכות עבור יותר מאדם רזה. כמו כן, לא כל אחד יכול למצוא הרבה זמן לאימונים. במקרים כאלה, אתה עדיין תוכל לסלול את 20 דקות. בסופו של דבר, אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה, אפילו בעבודה. אף אחד התכנית הרגילה של שכיבות סמיכות מהקרקע אינו מיועד שעות רבות של אימונים.

שיטות אימון בסיסי למתחילים ספורטאים ברמה בינונית

• Push למקסימום. אתה פשוט עושה 3-5 סטים במקסימום. יתרונותיה של שיטה זו ברורים - תוכל להתקדם בצורה מדויקת. על החיסרון, אתה יכול לכלול רק את העובדה שאתה צריך להיות איכויות מחושל-רצון, כי שכיבות סמיכה על מקסימום הוא לא קל.
• מספר קבוע של שכיבות סמיכה בכל סט. טכניקה זו מאפשרת לך לבחור מספר מסוים של שכיבות סמיכה ולהפוך אותו למספר המרבי של גישות. אתה צריך לשמור על אימון כל עוד אתה יכול להפוך גישה אחרת. מערכת זו יכולה להיות לשרירים הפועלים מטרה מאוד, לשחזר ויש להם זמן רב.

מנוחה והתאוששות

לאחר אימון תוכל בכל מקרה צריך לנוח. תדירות אימונים אי אפשר לקבוע בדיוק לכולם. תוכניות מסוימות מציעות אימון יומי קטן, והשני - ביום, וחלקם - פעמיים בשבוע. הכל תלוי המטרות הספציפיות שלך, כמו גם את המורכבות של רוב האימונים הללו.

מעגל עבור נערות

נשים הן גם לעיתים קרובות מעוניינים כזה תרגיל, כמו שכיבות סמיכה. אבל במערכות קונבנציונליות אלה אינם מתאימים לכל 100%. לפעמים לדחוף תכנית לנערות מצביעה על עלייה מהירה בתוצאות. באופן מעשי, אתה יכול להכפיל או לשלש את מספר החזרות עבור 2 חודשים. עם זאת, זה יותר מתאים לגברים, כי מטבעו יש להם כוח פיזי יותר קל להתקדם בתרגיל זה, כמו שכיבות סמיכה. באשר בנות, הם אימון במעגל קל מתאים יותר כי זה לא הופך את השבועות הראשונים מאוד לעשות 10-20 שכיבות סמיכה בכל סט. כאן יש צורך לחפש את התנאים של כל שיטה ספציפית, אבל באופן כללי אתה יכול רק לצמצם את מספר החזרות בחצי (לעומת הטיפול המקובל) ולאמן ככה.

שכיבות סמיכה - תרגיל לכולם!

שכיבות סמיכה - אחד התרגילים האלה שמתאימים לחלוטין לכולם. מבוגרים וילדים כאחד. הוא מסוגל להפוך אותך sportier הרבה ולשפר את הבריאות. נהיגת שכיבות שמיכה מאפס תאפשר לכל אחד ללמוד כיצד לבצע את התרגיל הזה. לעסוק ולשפר את החיים שלך!