שכיבות שמיכה פרופר: מכשירי חשמל, נשימה

שכיבות סמיכה - זהו אחד התרגילים הנפוצים ביותר כפי שהוא יעיל מספיק ואינו דורש שום ציוד נוסף. בנוסף, הטכניקה הכירורגית היא פשוטה למדי ואינו דורש הרבה לימוד יחד עם המאמן. אף על פי כן, שכיבות סמיכה יש ניואנסים רבים שישפרו את הפונקציונליות ולעשות אותם יותר יעיל. אחרי הכל, אם אתה יודע איך לעשות שכיבות סמיכה, אתה יכול להשיג תוצאות טובות בבניית השרירים של הגוף, זה לא להוציא על מנוי לחדר כושר יקר. במיוחד משום שלא לכולם יש את הזמן ואת ההזדמנות כדי ללכת לשם.

דחיפה ומוזרויות טכניקה משל

כנראה כל אחד מאיתנו לפחות פעם אחת בחייהם כדי לעשות זאת. לכן, כמעט כולם יודעים איך לעשות שכיבות סמיכה על הרצפה. עם זאת, ישנם מספר טכניקות מיוחדות כדאי לבחון להרחיב ארסנל של תרגילים שלו. זה יאפשר לך את העבודה המקיפה ביותר על שרירי חגורת הכתפיים. אז, לעשות שכיבות סמיכות נכונה, לקחת בעמדת זינוק מתאימה. לשם כך עליך לבצע את הפעולות הבאות:

• מעבר למצב אופקי למקם את הידיים על הרצפה ישר.
• הגוף כולו צריך ליצור קו ישר.
• אין צורך להוריד או, להיפך, כדי להרים את ראשו, משום שהוא טומן בחובו מתח של שרירי הצוואר או פציעה של חוליות הצוואר.
• סוחטים הישבן שלך, הרגליים ושרירי הבטן כדי לייצב את הגוף ככל האפשר
• כופפו את הזרועות שלך ולהפחית את עצמך. בשנת לחברבגובההנמוךביותר עליך לגעת האכלת הרצפה. אם אתה עדיין לא יכול לעשות את זה, כדי להחיל את שכיבות סמיכה פשוטה, אשר יידונו בהמשך.
• כשאתה לטפס, לא לְהִתְרַכְרֵך מרפקיו לחלוטין. ראשית, זה יעזור לך לשמור על מתח שרירי החזה, ובכך להאיץ את התפתחותם. שנית, המיישר המלא של המרפק בתנוחה זו עלולה לגרום לפגיעה במפרק המרפק.

יישום נכון של שכיבות סמיכות המובטחות כדי לעזור לך לפתח קבוצות שרירים אלה, כגון:

• התלת ראשי. תפקידם - הארכה של היד, בהתאמה, הם מתוחים בכל תנועה, את פושטי היד.
• שרירי חזה. תפקידם - הבאת ידיים, הממוקם בניצב השדרה, אל הגוף. לכן, כל פעילות גופנית אשר מחקה תנועה זו משמשת לפיתוח קבוצת שרירים זו.
• שרירי deltoid, כלומר הקורה הקדמי שלהם. חלק זה של שריר הכתף אחראי לגיוס ידיו לפניו. לכן, כל תנועה, שבו הידיים הן מול הגוף, לפתח אותה.

נשימה נכונה במהלך שכיבות שמיכה

אז, אתה כבר יודע איך לעשות שכיבות סמיכה. אבל זה לא הכל. שכיבות שמיכה טכניקה נכונה כוללת לא רק את הביצועים שלהם, אלא גם נשימה נכונה, וזה חשוב, במיוחד עבור פיתוח של שריר הלב, למעשה נשימה לא נכונה יכולה להיות השפעה שלילית על זה. נשימה נכונה במהלך שכיבות שמיכה הוא: נפילה למטה, לקחת נשימה עמוקה, וכמה הבטן צריך לנפח. הנשיפה יש צורך בסעיף הקשה ביותר של המעלית העליונה. אפשר גם לצאת באיטיות לאורך התאוששות הגוף. זכור - לעצור את הנשימה במהלך התרגיל אסור בהחלט! זה עשוי להוביל אירוע overpressure, וכתוצאה מכך, לגרום לעלייה מתמשכת בלחץ הדם. במקרים חמורים, אולי אפילו לפתח לנזק בכלי המוח. אם אתם עושים את הטעות הזאת באופן קבוע, יתר לחץ דם עלול להתרחש עם זמן.

סוגים של שכיבות סמיכה

נכון להיום, יש כל כך הרבה שונים סוגים של שכיבות סמיכה, שלכל אחד מהם יש מטרה מסוימת. אז, אנשים שמתרגלים אומנויות לחימה מתאימים ביותר שנקרא "חומר נפץ" שכיבות סמיכות. אם המטרה שלך - כדי לבנות שריר, עדיף להשתמש להכבדה נוספת ולעבוד במצב 8-12 חזרות. אם אתה עדיין לא יודע איך לתקן שכיבות סמיכה, ואף פעם לא התאמן התרגיל הזה, אתה צריך להתחיל עם שכיבות סמיכה למתחילים. נכון להיום, אלה הם הסוגים הנפוצים ביותר של שכיבות סמיכה:

• קלאסיקה.
• מקיר הברכיים.
• עבור השרירים התלת ראשי.
• עבור שרירי חזה.
• אגרופים או קצות אצבעות.
• מצד אחד.
• חומר נפץ.
• בחוזר.
• על המדרגות.
• מנגד.
• במהופך.
• על התמיכה.
• עם משקולות

כמובן, קיים מגוון עצום של שכיבות סמיכה, אבל כאן היו הם הנפוצים ביותר.

שכיבות סמיכה למתחילים

אם מעולם לא ניסיתי לעשות שכיבות שמיכה ואינו יודע כיצד לבצע שכיבות שמיכה כמו שצריך, או ניסית, אבל אתה צריך שום דבר לא יוצא, יש צורך להחיל את שכיבות השמיכה שנקראה למתחילים. אם הזרועות והחזה שלך חלשות מאוד, אין צורך להתחיל לסחוט את הרצפה ואת הקיר. הנה איך: אתה מקבל ליד הקיר בזווית קלה ומתחילים לעשות שכיבות סמיכה. ברגע שיש לך שליטת התרגיל הזה תוכל לעשות את זה 20-30 פעמים, אתה יכול להגדיל את זווית הנטייה. בהדרגה השרירים להתחזק, ואתה יכול לעשות שכיבות סמיכה על הרצפה. רצוי להתחיל לעשות שכיבות סמיכות עם הברכיים, ולאחר מכן לעבור שכיבות סמיכות קלסיות מניין. כדי ללמוד איך לעשות שכיבות סמיכה עם הברכיים, לנקוט עמדה מתחיל כמו שכיבות סמיכה הקלאסי, ואז לכרוע. כפי שאתה יכול לבצע 20-30 חזרות באופן בטוח ללכת להופעה קלאסית של פעילות גופנית - אתה מוכן ומזומן לכך.

בדרך כלל, חולשת שרירים בזרועות ובחזה להתלונן בנות, כך שהם יהיו יעילים במיוחד כדי לבצע את התוכנית של קבוצות שרירים. ברגע שאתה יכול להתאמן בביטחון 3-4 סטים בגרסה הקלאסית, אתה יכול להשתמש במגוון של סוגים מתוחכמים של שכיבות סמיכה.

גרסאות מתוחכמות של שכיבות סמיכה

כפי שהוזכר קודם לכן, ברגע שאתה לומד איך לבצע את שכיבות סמיכה הנכונה בסגנון קלאסי מספר מספיק של חזרות, אתה יכול לנסות לסבך את התרגיל הזה, כדי לשפר את האפקטיביות שלה. סוגים שונים של תרגילים מסובכים יכולים לשמש לכל מטרה מסוימת או פשוט לעשות מגוון של תהליך אימון שיגרתי. בכל מקרה, זה יעזור לך לעבוד על חלקים שונים של השריר, ולכן הם פתחו את ההרמוניים ביותר.

שכיבות שמיכה על אומנויות לחימה

אם אתה אוהד של אומנויות לחימה עצמם לעקוב ברצינות על ידי סיבוב הגוף שלו למכונת לחימה מושלמת, אתה צריך לשנות שכיבות סמיכות קלסית כמה, על מנת להתאים אותם כדי שיתאים למטרה שלך. אדם מעורב אמנויות לחימה, הוא לא מסת שריר חשובה מדי. דברים יותר חשובים עבור לוחם הם פרמטרים כגון סיבולת, כוח ומהירות ההשפעה. כל התכונות הללו הן יותר לעזור לפתח שכיבות סמיכה פשוט. רק צריך לעשות הכל נכון. אתה יכול לשאול: איך? חייבים להיעשות שכיבות סמיכות במספר רב - והסיבולת היא בטוחה לגדול.

עם העוצמה והמהירות של השפעה, הדברים מורכבים יותר. אבל יש שינוי אחד שיעזור לך בהתפתחות מאפיינים אלה. קפיצות נפץ, או זה, שכיבות סמיכה. כדי לבצע את התרגיל הזה, לקחת אותו בעמדת הזינוק באשר שכיבות הסמיכות הקלסית. לאט יותר למטה, ואז תנועה חזקה וחדה לדחוף למטה על הרצפה, כך שהגוף הוא המריא מעלה. אחרי הגוף הכובד יורד, ליפול על הידיים ולבצע שוב את החזרה הבאה. במיוחד לספורטאים חזקים לסבך עוד יותר לסוג זה של שכיבות סמיכות. בשלב הטיסה, הם חלים מוחא כפיים וטריקים דומים אחרים. כמו כן לקפוץ על מפיקת השפעה רצינית על ההעלאה ובכך, למשל, שני צעד-על פלטפורמה או פנקייק מבר. כאן אתה כלום מגביל אחר מאשר פנטזיה. קופץ קפיצה מובטחת להגדיל שלך כוח מתפרץ ומהירות ההשפעה. אין גם לשכוח את שכיבות סמיכה באגרופים. הם יוכלו לחזק את האגרופים שלך באופן משמעותי ולגרום להם פחות רגיש לזעזועים.

מטבלים לבנות שריר

אם אתה רוצה להגדיל את כמות השרירים של חגורת הכתף, שכיבות סמיכה קלאסי לך עם קצת עזרה זה, כי הם די פשוטים. אדם מאומן הוא לא שווה כלום לעשות 50 חזרות ב 3-4 סטים. אבל המספר הזה של חזרות ידוע לגדול סיבולת כוח בלבד. כדי להגדיל את מסת השריר, אתה צריך, לסחוט 10-12 פעמים, אתה כבר לא תוכל לעשות שום חזרות. זו מושגת באמצעות סיבוך נוסף. להעמיס גודל תלוי לחלוטין הכושר שלך. העיקר הוא שאתה כבר לא יכול לבצע 12 חזרות. כסיבוך, אתה יכול להשתמש פנקייק מהבר. אם אתה לא צריך אותם, להשתמש בכל חפצים כבדים כי אתה יכול לשים את עצמך על הגב. פתרון מעניין יכול לשמש תרמיל עם כמה דברים כבדים. כמו כן, כאופציה, ניתן להיעזר בשותף מי ידחוף משקלם בך.

לאחר עושה שכיבות סמיכה עם משקולות, אתה יכול לבצע את אותו תרגיל, אבל על תומכות. ככל תומך יכול להיות כל אובייקט, כגון שרפרף או שתיים ערימת ספרים. שכיבות שמיכה על קטבים לאפשר קצת יותר למתוח את שרירי החזה, כידוע, הם מעורבים באופן פעיל ביותר בעבודה, כאשר בתחילה ממוקמת בעמדה המורחבת ביותר. סוג זה של שכיבות סמיכות יעזור לך עם שרירי חזה "ציון" איכות להבטיח את הצמיחה שלהם.

לעתים קרובות ספורטאים מפגרי חלק משרירי החזה הוא בפלח העליון שלהם. כדי להפוך אותו למוקד, מומלץ להשתמש ב שכיבות סמיכה האימונים שלך עם הרגליים על הדום. במקרה זה, הרגליים הוא מעל הראש שלך, ואת עומס מרבי נופל על החלק העליון של שרירי החזה.

Push לפיתוח קבוצות שרירים שונות

כפי שהוזכר כבר, במהלך שכיבות סמיכות פעילות שלוש קבוצות של שרירים - שרירי הקיבורת, חזה delts הקדמי. אבל אתה יכול לעשות דגש מיוחד על כמה קבוצות שרירים אלה. כדי לעשות זאת אתה פשוט צריך להיות שונה תרגיל קלאסי במקצת. שכיבות סמיכות נכונות או סוג כזה של אחריות תאפשרנה לך להרים מפגרת קבוצת שרירים.

שכיבות שמיכה על התלת ראשי

הארכת התלת ראשי מבצע את הפונקציה של היד במפרק המרפק, כלומר תצטרך ככל האפשר כדי לחזק את החלק הזה של שכיבות סמיכה. כדי לעשות זאת, בשנת למצב ההתחלתי, אתה צריך לשים את הידיים צר יותר מרוחב הכתפיים. כשאתה יורד, לנסות כמה שיותר כדי לסחוט את המרפקים קרובים הצדדים ולהבטיח כי הם אינם עוזבים. אם ניקח כמה חזרות עם טכניקה נכונה, אתה מיד מרגיש את העבודה התלת ראשי, וזה בדיוק מה שהיה נחוץ. כמה לסבך שכיבות שמיכה tritsepsovye ככל האפשר אם תשים את הידיים קרוב כפות נגיעה. טפסו לצאת מהמצב הזה הוא קשה מאוד, אבל ההשפעה מושפעת בבת אחת - היד האחורית תבער באש.

שכיבות שמיכה על שרירי חזה

שרירי חזה, כפי שאמרנו, לתת יד לגוף. אז, באופן הגיוני, לעשות שכיבות סמיכה הנכון עבור שרירי החזה ייראה למצב ההתחלתי עבור שכיבות סמיכה קלאסי, לשנות את המיקום של הידיים. אתה צריך אותם כדי להיות גרושה רחבה יותר מאשר רוחב כתפיים ובכך בניצב לגוף. במקרה זה, החזה יקבל את מקסימום גירוי. כדי לסבך עוד יותר את התרגיל, ניתן להמיס את הצד דקל, אשר לסבך עוד יותר את העבודה של שרירי החזה. נייס לפתח אותם כמו שכיבות סמיכה על הרגליים, ואת תרגיל שבו הרגליים הם מעל הראש שלך. אודות אותם הזכרנו קודם לכן.

תוכנית אימונים למופת

כדי להפיק את המירב בהרמוניה לפתח את כל השרירים בגוף, שכיבות סמיכות חייבים תמיד להיות בשילוב עם תרגילים אחרים, כגון עליות מתח עבור שרירי הגב, סקוואט עבור הרגליים ולהתפתל בפני העיתונות. רק בדרך זו תוכל להתפתח בכיוון הנכון.

באופן אופטימלי יתפוס כ 3-4 פעמים בשבוע. לרוב אין צורך, כי השרירים לא יהיה לך זמן להתאושש. צריך לדבוק וליישם טכנולוגיה רק שכיבות סמיכה תקין. גישות לא עושות לעתים קרובות מדי, עושה מספיק מרחב נשימה ביניהם. אם אתה יכול בבטחה לבצע 20-30 חזרות בסגנון קלאסי, אתה יכול לייעץ תוכנית אימונים.

התוכנית תאפשר לך להגדיל באופן משמעותי את כוח סבל ולהגדיל את מספר שכיבות סמיכה ביצע. לאחר שתשלים את התוכנית, אתה יכול להפתיע חברים ומכרים שלך, לסחוט 100-200 פעמים ברציפות. אם תגדיר את עצמך כמה מטרות, אתה יכול לעשות לעצמך תכנית עצמאית, באמצעות ההמלצות שניתנו בעבר.

אז, בכל אימון אתה צריך לבצע ב 5 גישות שכיבות סמיכה. בין סטים לנוח 30-45 שניות. בשבוע הראשון, להתחיל עם 20 חזרות בכל סט ובהדרגה להפחית את מספר החזרות עד 10. לאחר מכן, בכל שבוע, להגדיל את מספר החזרות עד 5. אם חלק השבועות אתה לא יכול לעשות את המספר המתוכנן של חזרות, אל ייאוש. כל שעליך לעשות הוא להגדיל את מספר החזרות בשבוע הבא. כתוצאה מכך, ב 3-4 חודשים תוכל לבצע בבטחה 100 שכיבות סמיכות. אז אתה יכול לנסות לסבך את התרגיל. ניסוי, לנסות אפשרויות שונות, ערבוב סוגים שונים של אימונים - והגוף שלך יגיב התפתחות זו של שריר ובריאות טובה.