דופק אזור. קצב לב פורמולה בטוח במהלך אימונים. צמיד ספורט

לב - האיבר החשוב ביותר של אדם. להפריז בחשיבותו בגוף שלנו הוא פשוט בלתי אפשרי. באמצעות ספורט יכול לשפר את היכולת של מערכת הלב וכלי הדם כדי להפוך את חייהם עשירים. עם זאת, ללא גישה מוסמכת אימון יכול להזיק ללב. במאמר זה, נבחן את אזור קצב הלב וקצב הלב, ולדון כיצד לממש ללב להתחזק.

דופק

מהו קצב לב (HR), שהשם מרמז. זהו המספר של לב פועם לדקה. נכון להיום, רוב תוכניות האימון מבוססות על טווחי דופק, אשר נקבעים ביחס חיווי קצב הלב. אזורים אלה מחושבים בנפרד עבור כל אדם. את התוצאות המדויקות ביותר שניתן להשיג באמצעות אבחון פונקציונלי של מערכת הלב וכלי הדם, אבל דיוק כזה אינו יסוד בשבילנו. לכן, אנו מחשבים באזור בכוחות עצמם. בשביל זה אנחנו צריכים לדעת את הדופק במנוחה ואת המספר המרבי של פעימות לב.

כיצד למדוד את הדופק של משלך?

אז, כדי לקבוע את קצב הלב במנוחה, אנחנו צריכים לספור את מספר פעימות הלב לדקה. הדרך הקלה ביותר לעשות זאת - כדי להרגיש את הדופק בשורש כף היד, מקדש או בצוואר לספור את מספר הלחיצות יהיה לרגע. למי יש כלי דם חבוי היטב מתחת לעור, יש לפקח על קצב הלב. זה נעשה הכי טוב בבוקר, בתנוחת ישיבה, לפני ארוחת בוקר. לאחר קביעת הדופק במנוחה, אתה יכול לקבל מידע מדויק למדי על בריאות מערכת הלב וכלי הדם. מכפי שהוא חזק, הנמוך הדמות לפנינו. הנורמה עבור האדם הממוצע נחשבת 55-70 פעימות לדקה (במנוחה). למרות הכל תלוי גיל, מין ורמת כושר. בשנת רצי מרתון, למשל, בלב מאומן היטב, ולכן הם רק 40 פעימות לדקה כדי לספק את הגוף עם דם.

כיצד לחשב קצב הלב המרבי (MHR)?

несложно. גלה את הצמד הדופק המרבי המותר. כדי לקבוע MHR ישנן שלוש נוסחאות:

1. 220 - גיל. זוהי הדרך הקלה והמהירה ביותר.
2. עבור גברים, הנוסחה נראית כך: 214 - (גיל, מוכפל 0.8). ובשביל נשים כדלקמן: 209 - (גיל, מוכפל 0.9). שיטה זו נחשבת יותר מודרנית.
3. האפשרות השלישית היא הבטוחה ביותר, אבל זה דורש הרבה יותר זמן ומאמץ יתאים רק לאנשים בריאים לחלוטין. יש צורך לבצע בדיקה פועלת עם מדידת דופק.

חישוב מדדים בסיסיים יכולים להמשיך לסקור אזורי קצב הלב ולבחור את המתאים ביותר.

1. "Heart", או טיפולי

זהו האזור העדין ביותר, ולכן זה נקרא טיפולי. טווח הדופק הוא 60-70% של MHR. הדרכה בתחום זה מתאימה למי שרק מתחיל התאוששות ויש לו כושר גופני ירוד. העומס של בעצימות נמוכות מאמן את שריר הלב, בלי להעניק לו בסיכון של תשישות. ברמה "לב" אזור חייב לעבור חימום בבוקר לפני הטעינה והכשרת כוח. כדי להשיג זאת, זה מספיק כדי לבצע תרגילים כל בעוצמה נמוכה עומס, או פשוט לטייל על משטח שטוח.

2. כושר או אזור נמוך

אזור הכושר הוא בטווח של 70-80% של MHR. במקרה זה, את חילוף החומרים עובדים בצורה כזו שהאנרגיה מגיעה משומן. לפיכך, באזור הכושר מאפשר לך לשרוף שומן ולהפחית במשקל הגוף. הליכה פשוטה לא יהיה מספיק כדי להביא את קצב הלב לרמה כזו. כדי לעשות זאת, אתה צריך להאיץ את הקצב שלו, לטפס במדרגות, ריצה או לעשות תרגילים בקצב מתון.

3. האזור האירובי

כאשר הדופק מגיע 80-90% של אזור מקסימלית האירובי מתחילים. בשל האינטנסיביות הגוברת של פעילות גופנית, הגוף מתחיל להוציא יותר קלוריות. על הסרת השומן מהגוף זה לא מספיק זמן, כך הוא מתחיל לקבל את האנרגיה מעתודות פחמימות.

4. אזור אנאירובית

כאשר הדופק מגיע 90% מן הרמה המקסימלית, החל אזור לחץ אנאירובי. הגוף מתחיל לחוות חוסר החמצן הולך תזונת תא אנאירובי. שומנים כמעט נשרפו באזור זה, והגוף מקבל אנרגיה מפחמימות. מטבוליזם במצב אנאירובי מוליד תוצר לוואי - חומצה לקטית. זוהי חומצה זו יוצרת תחושה של עייפות בשרירים, אשר מתרחשת כאשר מהירות גבוהה ספרינט.

ההיווצרות של חומצה לקטית בשריר עושה אימונים באזור אנאירובי של זמן קצר. עם זאת, הם מאוד יעילים כמו לפתח סיבולת שרירית. בשריר יש תאים מאגרים, קלסרים חומצה לקטית, המאפשר לשרירים לעבוד יותר. כאשר חומרים אלה משמשים עד, התוכן של חומצה לקטית בשרירים מגביר, והם מתחילים להתאים מאוד. הגוף מנסה להסתגל אליו ומייצר יותר סוכני חציצה. אז על האימון הבא שרירים להחזיק מעמד זמן רב יותר. שם נוסף עבור אזור אנאירובי - האזור של סיבולת כוח. עכשיו אתה יודע מה זה נובע. אימון במצב זה גם לתרום לצמיחה של מסת שריר.

5. האזור של עומס מרבי

כאשר קצב הלב הוא קרוב ל -100% של MHR, אזור מקסימלית מתחיל. הנה הגוף פועל במלוא התפוקה. כל המניות וסוכני חציצה נצרכות, ועל מערכות לב וכלי דם נשימה לפעול ביעילות רבה ככל האפשר.

באזור של עומס מירבי מספר רב של קלוריות שהוא שורף, ואת התהליך הדומיננטי האורגניזם הוא אנאירובי. בדרך כלל אימון במצב הזה צריך ספורטאים לפני התחרות. מי שרוצה לרדת במשקל ולחזק את השרירים, לא בהכרח להביא את עצמם עד כדי אפיסת כוחות כאלה.

כיצד ליישם את הידע של אזורי הדופק?

למתחילים כמו גם המעורבים כושר לריפוי וחיזוק הגוף, יש צורך חלופי באזור קצב הלב ארבעה אימונים הראשון. להתחמם כי ותכננו להכין את הגוף בהדרגה עומסים גבוהים יותר, כך זה צריך להתחיל ב "לב" של אזור הדופק.

כדי לרדת במשקל, אתה חייב לסירוגין באזור הכושר עם אירובי. כאשר אתה מרגיש שהגוף שלך מוכן יותר, בהדרגה להתחבר אימוני אנאירוביים קצרים מגבירי סיבולת. אגב, אם אתה מתרגל למדוד את העומס אינו בקילומטרים ודקות ושעות, זה צריך להיות הרבה יותר נוח לביצוע הגוף.

הגדלת קצב הלב במהלך פעילות גופנית - תגובה על העבודה של שריר הלב. אם קצב הלב עולה במהירות על מאמץ מתון השרירים, אז הלב הוא לא מוכן בעוצמה כזו. יש אמנם בגוף תכונות אדפטיבית, פעולה רציפה על הדופק גדל להזיק לו. באופן אידיאלי במהלך תרגיל צריך להיות קצב לב קטן. אם אתם מתאמנים בקביעות משמעותיות עם הדופק של הזמן עצמו יתחיל "נפילה". וכדי לעזור לו, יש צורך לשלוט על הטווח הדופק. שום נזק לא להיכלל בתזונה של מזונות המזינים את שריר הלב.

צמיד ספורט

בשנים האחרונות, בקרב חסידיו של אורח חיים בריאים הוא צמידי פלדת ספורט אופנתיים מאוד, הם גם מעקב כושר. בואו לגלות איזה ספורט צמיד וזה יעזור לנו שליטה על אזורי הדופק. מכשיר זה הוא גאדג'ט מסוגנן קטן כי הוא מעוצב כמו שעון. זה יכול להיות מצויד להציג, אבל רוב הדגמים של היום ביצע בלעדיו. צמיד לסנכרן עם הטלפון החכם שלך, שבו כל המידע מוצג.

בהתאם לדגם, המכשיר יכול לבצע פעולות שונות: צעדים מדידים, שלבי שליטת השינה, מדידת קצב לב וכן הלאה. נוצר אביזר בתגובה עלייה מתמדת במספר האנשים הסובלים מעודף משקל. צמיד בנוסף מניע אדם ומאפשר לו להבין בבירור שהוא ביצע תוכנית האימון (משוכות תלוי ביעד) או לא. במקרה שלנו, הצמיד נוח משום שהוא מאפשר לך לראות את קצב הלב ללא הרף ומבלי להתבלבל בחישוביה.

כמובן, אתה יכול לעשות בלי הגאדג'ט הזה, ואף ספירת השטן, כי אנחנו יודעים איך לטעון אזור דופק שייך. עם זאת, קצב לב - אינדיקטור של פרט גרידא, ולכן הוא עדיין רצוי לשקול. אתם כבר יודעים איך למדוד את הדופק של משלה. תשמור על סוגיה זו הלכה למעשה, באמצעות כל שיטה, בעת מצבי האימון השונים, ואתה תהיה מסוגל לזהות את המטרות שלהם. אחרי שבוע או חודש, לחזור לספור ולהתאים את תכנית אימונים תחת התוצאות החדשות. והם יהיו, אם אתה עושה את הדבר הנכון.

מסקנה

היום למדנו כי אזור קצב לב. ידע זה יעזור לך להתקרב האימונים משמעותיים יותר. זכור כי בריאות לב היא לא פחות חשוב המראה היפה, אז אתה צריך לטפל בזה!