איך לעשות שפגט? תרגיל ובטיחות

לפני שתתחיל לבצע את התרגילים כדי למתוח מתפצל, לענות את עצמך את השאלה, למה זה נחוץ? מוטיבציה - פינה בהשגת כל מטרה. אולי אתה רוצה לשפר שלך מתיחה, ואת מחרוזת פתגמי - לא מטרה בפני עצמה, ואת הערך של ההתקדמות שלך. זה עשוי להיות כל כך, כי היא מיומנות אתה צריך לשפר את ההערכה העצמית שלך "להראות", ללא שימוש מעשי לכאורה. תמריץ נוסף יכול להיות כתוצאת הכשרת זמן קבועה למדי ארוכה (תצטרך ללכת כמעט שעה כל אחד) אתה לא תוכל רק כדי להראות לכולם איך לעשות שפגט. אלה תרגילים בצורה טובה יציב, וכדי מסוימים במידה ולתרום לירידה במשקל. אז קודם נגדיר את המניעים ואת סבלנות ונחישות. איך לעשות שפגט? תרגילים, טיפים ועצות בטיחות - אתה תמצא את זה בהמשך.

מניעת תאונות

קרא סעיף זה מאוד בזהירות. פתילים מבית - השגת מטרה, אך בדרך כלל קנאי תרגילים לוקי נקעים, שלאחריו לא יתאושש כל כך בקלות, ואת הכאב יכול להימשך שבועות. כדי למנוע זאת, לשמור על המידה. מגורש מכל תנועות חדות ותרגילים דרך הכאב. כל תרגילים המבוצעים לאט, עם הגב ישר, בלי מאמץ מטומטם קיצוניים. עצור לרגע לפני שאתה מרגיש מתח, או גרוע מכך, את הכאב. התנועה שלך - זה עמד בסוף נצמד נענוע זהיר מ 30 שניות עד 2 דקות. ניתן לבצע מורכבים מקוצרים על בסיס יומי, אבל לאימונים מלאים יהיו מספיק 3-4 בשבוע, כי הגוף זקוק לזמן כדי להתאושש.

בואו נתחיל. איפה כל אימון מתחיל? עם בחימום, אתה אומר, ואתה תהיה כמעט תקין. השרירים צריכים להתחמם. אנחנו מתחילים עם אמבטיה חמה, ורק אז להמשיך את החימום. בצע תרגילים הרגילים שלך, מתיחה מלמעלה למטה. צעדים נמרצים מלאים, סקוואט, קופץ ועוד כמה תנועות של אירובי המחול. עכשיו אנחנו מגיעים לנקודה העיקרית: העצה, איך לעשות שפגט. התרגילים יכולים להתבצע הן ללא כל ציוד נוסף, ותוך הסתמכות על אובייקט מוצק (אפילו שולחן).

המדרונות, המזנקים והכורעים

1. לעמוד עם הרגליים רחבות ככל האפשר. רוכן קדימה, ואז למטה, המטרה - לגעת ברצפה עם מרפקיו. כאשר התכופפות לאחור לא מתכופף! ואז לגעת ברצפה עם הידיים שלו ואת מעיין קטן, מנסה להפיץ את רגליו מעט רחב יותר. אנו לתקן.
2. ערוך התקפות חלקות על הרגל התומכת, צבת בחזרה שני מבלי לכופף אותו. לשמור על היציבה שלך. לכשכש במצב הזה, מנסה לרדת נמוך ככל האפשר. שנו את הקצב.
3. התקפות דומות הצידה. קח כמה פעמים בכל צד, ולאחר מכן - לחמניות מרגל לרגל, בכל פעם פותרת את המיקום של לפחות חצי דקה.

בלט והתעמלות

1. רמות רגליים לצד והם מודרכים על ידי זה, כגון שולחן, אשר יחליף שלנו בלט Barre. בלי לכופף את הגב, ואת קדימה עיקול, שמירה בעמדה זו נענוע קטן. רגלי שניהם ישר! חזור אל הצד השני.
2. התחלה לא משנה. כריעות על תמיכת הרגל, התנועה היא חלקה, גב ישר, רגליים על "המכונית" לא מתכופפות.
3. עימדו על רגל ימין, יד ימין מסתמכים, למשל, על הקיר. הגדרת רגל שמאל לאחור, יד שמאל תופס את הברך. אנחנו מגדלים אותו גבוהים ככל האפשר, מנסים ליישר באופן מלא. חזור כמה פעמים, אל תשכח לתקן את עמדת הקצה. אנו חוזרים, לא "מושך" חזרה עם אחרים הרגל. זה מגביר את האפקטיביות של פעילות גופנית, בנוסף, מחזק ובחזרה. אז, בסופו של דבר, תלמד לא רק איך לעשות שפגט. פעילות גופנית משמעותית לשיפור היציבה שלך.
4. גרסה של התרגיל הקודם למי שולט בו היטב. Bow רגל לא עבור הברך, הקרסול שלו. האתגר הוא זהה: כדי ליישר את הרגל לגמרי. כמובן, לא במיוחד נשען קדימה וכיפוף הרגל התומכת.

בקומה

1. אנחנו יושבים על הרצפה. רגל ימין קדימה, שמאלה, כפוף, שאנחנו מתחילים לחזור הביתה. עם גב שטוח מתכופף קדימה רגל ישרה, להרגיש את המתח. אנחנו נמצאים בעמדה דקה. 2 פעמים יותר, ולשנות את הרגל.
2. רגלי זן שונה, רחב מספיק, אבל עד שאתה מרגיש נוח עם המצב. אחרי הכל, רק שרירים רפויים יכולים למתוח היטב. הרחק נמשכים קדימה, צריך להיות מורגש מתח בשרירי הרגליים. נסו להירגע ולספוג בתנוחה זו כמה דקות.

בסוף האימון לנסות בזהירות לעשות שפגט. אל תגזימו! עם סבלנות בשל טיפול סביר, תבחין כי הוא קצת פחות, ובהינתן התקדמות העניינים יירגעו כל שבוע על הרצפה.