איך לרדת במשקל בחדר הכושר? בחירת מאמני תכנית אימונים

רבים מאיתנו לפחות פעם אחת בחיים שלך כדי להבין את מה שהם צריכים כדי לרדת במשקל. וכולם מעמיד במילים אלה משמעות אישית משלו. עבור אדם אחד הוא האינדיקטור העיקרי של הסקאלה, לעוד חשוב להיות בכושר ורזה, השלישי רוצה להסיר את הסנטימטרים אזורים בעייתיים בלבד, וכן הלאה. הדבר הראשון שעולה על הדעת שאדם שרוצה לרדת במשקל - זה דיאטה. כיום ישנן דיאטות רבות ושונות שמטרתה שריפת שומן, אך הם אינם יעילים ללא פעילות גופנית.

עבור אנשים שצריכים לרדת במשקל רק מעט ולהביא את הגוף הטון, מספיק מסוגים אלה של פעילות גופנית, כמו הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים, ריצה וכו '. בחירה טובה עבור האדם המודרני היא נכבשה ללא הרף על ידי ההליכון כדי לרדת במשקל. צג דירוגים סימולטור במבחן הזמן הזה מאפשר לשמור על הגוף בכושר טוב ושמירה על משקל. עם זאת, למי שרוצה לרדת במשקל באופן דרמטי ובמהירות, ללכת למכון כושר. הרזייה בשימוש במסמך תרגיל רציני. מכיוון שהכול היה בסדר, הם צריכים להיות מעורבים תחת הדרכתו של מדריך מנוסה. היום נלמד איך לרדת במשקל בחדר הכושר, וגם מבט על כמה אימונים טיפוסי.

תאריכים החלו: היבטים עיקריים

רכבת, לפחות בהתחלה, היא תחת הדרכתו של מאמן מקצועי. עובדת האימון חשוב מאוד את הטכניקה הנכונה. אם אתה עושה תרגיל נכון, זה יהיה לא יעיל. יתר על כן, גישת אנאלפבית לאמנות התנועה יוצרת את הסיכון לפציעה חמורה, משום שכמעט כל התרגילים נעשו עם משקולות.

מאז כיתות אל תתביישו לשאול את שמותיהם של מאמנים במכון הכושר, השיטה שלהם שימוש, ובטיחות. כולם היו עולים חדשים פעם. לאימוני בגדים צריכים להיות נוחים, כך שזה לא יפריע לתנועה. מומלץ להעדיף את המרקם טבעי, לנשימה. בדים סינתטיים שהם גרועים אוויר-חדיר, ליצור אי נוחות, במיוחד במהלך אימון אינטנסיבי.

אתה צריך לעסוק בתבונה, בלי קנאות. עייפות מוגזמת היא טומנת בחובה microtrauma השריר, ועל כן אין לאפשר זאת. למתחילים יעזרו לך להתמודד עם מספיק 45-60 דקות שלוש פעמים בשבוע. אתה יכול לאמן כל יום, וחשוב יותר, לאותה קבוצת שרירים היא לא נטענה על יומיים רצופים. אחרת, השרירים לא יהיה לך זמן להתאושש.

הכנת תכנית אימונים

לפני שאתה הולך לחדר כושר כדי לרדת במשקל, אתה צריך לעשות תוכנית לימודים ברורה. רודף הפיתוח שלה, יש צורך לקחת בחשבון כי ההתאוששות המלאה של שרירים לאחר אימון אינטנסיבי לוקחת בשבוע ממוצע. עומס יומי אותה קבוצת השרירים לא הגיונית מנקודת המבט של ירידה במשקל, והן מנקודת מבט של בריאות. כמובן, כדי להכשיר פעם בשבוע הוא לא יעיל. הדרך הטובה ביותר הוא לוח זמנים של מתי השרירים נחלקים לשתי קטגוריות, שרירים ספציפיים בקטגוריה מעורבת ביום, ואת האימונים מתקיימים 5 ימים בשבוע. כתוצאה מכך, כל קבוצות שרירים נחות על שלושה ימים רצופים (2 ימי חופש ויום אחד, מחוברת הפלט כשהם לא עובדים). לפעמים השרירים נחלקים לשלוש קטגוריות. שתי הגישות לתת לשרירים זמן לנוח, אבל לא מאפשרים לגוף לאבד הטון. אם אתה לא יכול להתאמן במשך חמישה ימים, ושלושה יהיו מספיק, לפחות בהתחלה.

לאחר שעסק הזמנים צריך להפיץ את השרירים שניים או שלושה ימים. מומלץ להתאמן לפחות שלוש קבוצות שרירים בכל הפעלה. רצוי לשלב קבוצות גדולות וקטנות. והכי חשוב, יש צורך לשקול במקרה זה היא העובדה כי ישנם שרירים המסייעים בעבודה זה לזה, ויש אנטגוניסטים שרירים. לדוגמה, בשנת העיתונות הספסל, וזה תרגיל מרכזי לאמן את החזה, שרירי הזרועות ועל מנוצלים היא הכתף משנית. לכן, מומלץ לאמן קבוצות שרירים אלה ביום אחד. אם היום הוא לעבוד את החזה, שרירי הקיבורת ומחר, שהאחרון לא ינוח.

ראוי לזכור כי קבוצת שרירים מורכבת מכמה מחלקות / קורות (אז, הם הקבוצה). כל מחלקה בדרך כלל הסתדרה של שינוי מסוים של פעילות גופנית אחד. שינויים קטנים בצורה, למשל, להטות גזע או מברשות סיבוב יכול להפנות עומס ממנו אל הקורה האחר.

כל תרגיל מתבצע בגישה 2-4, בין אשר צריך לנוח עד 5 דקות. כדי ממאגרי שומן נשרפו בעצמה, יש צורך להגדיל את המשקל בהדרגה של הקליעים. תרגילים במשקל לגברים בחדר הכושר, אינם נבדלים נשים. ההבדל טמון ברמת מתח דגש על אזורים בעייתיים אחרים. התכנית לבנות בחדר הכושר בדרך כלל כרוכה במחקר פעיל של רגליים, ישבן ובטן, בעוד גברים לשלם פחות תשומת לב לגוף התחתון.

מזון

בתשובה לשאלה על איך לרדת במשקל מהר, עוסקת בחדר הכושר, מדריכים מנוסים רבים יכולים לייעץ לאכול פחות. זוהי הגישה הלא נכונה. יש מערכת הוויסות עצמית בגוף להיות מסובך שלנו פונקצית משקל פיצוי. אם ההצטברות גופנית קיים מחסור של חומרים מזינים, הגוף נכנס למצב שימור עצמי ולשלוח את כל החומר במילואי השומן, במקרה אתה מפעיל קצר שוב. לכן, ארוחות במהלך אימון חייבות להיות שלמות. כמובן, אתה לא צריך לאכול יותר מדי, יותר מדי. זה צריך לצרוך כ 350 גרם של מזון בכל 4 שעות.

עם זאת, הדיאטה הרגילה עדיין כפופה להתאמות מסוימות. שימוש גבול רצוי קונדיטוריה ומוצרי מאפה. כמו כן, להימנע עומד דקל שומן מהונדס. הם גרועים נספגים על ידי הגוף וליצור שומן נטל מיותר, להיפטר מהם הוא לא קל. מומלץ גם לשים לב האינדקס הגליקמי של מזונות. זה אידיאלי לא יעלה על 50. התזונה האנושית עוסקת בפעילות גופנית סדירה צריכה להיות עשירה בחלבון וויטמינים. אבל השימוש של שומנים ופחמימות וניתן לחתוך.

כאשר הירידה במשקל בעזרת הכושר שווה לחשוב על הדיאטה שלך בצורה כזאת כי חלבון הוא כ 50% מכלל החומרים המזינים. בין מזונות עשירים בחלבון כוללים: עוף בשר וביצים, דגים, אגוזים ומוצרי חלב.

בין פחמימות שימושי, כדאי לשים לב: דגנים, ירקות, פירות, פירות יבשים וגרנולה.

משטר שתייה

בתשובה לשאלה על איך לרדת במשקל בחדר הכושר, ראוי להזכיר לגבי השימוש של כמות הנוזל מספיק. הנורמה של צריכת המים היומית של ממוצע של 2-2.5 ליטר. כמובן, זה יכול להשתנות בהתאם למאפייני הפרט של האורגניזם. יש דרך פשוטה מאוד לבדוק אם מספיק מים מקבלים הגוף שלך. באותה הצריכה האופטימלית של שתן נוזלי הוא צבע בהיר וברור. אם זה צהבהב, יש צורך להגדיל את צריכת המים. בכל מקרה, אין צורך להיזקק לקיצוניות. צריכת נוזלים מוגזמת מובילה שטיפה של מינרלים מהגוף.

התוויות נגד

לפני שנתחיל לדבר ישירות על התרגילים, כדאי לשים לב התוויות. אנשים הסובלים דליות, טחורים, מחלות לב, ירידה במשקל בעזרת מאמץ פיזי כבד תווית. עבור נשים ברשימת התוויות צריך להוסיף קצת מחלות גניקולוגיות. בכל מקרה, תחילת הפעילות הגופנית, לא ימנע בחינה מלאה של הגוף, או לפחות להתייעץ עם רופא.

איך לרדת במשקל בחדר הכושר: התעמלות

מערכות מוצגות אינן מתאימות למי שלא השתתפו בעבר בספורט. על מנת להכין את הגוף ללחץ, יש לתת 2-3 חודשים אימון אירובי גרידא. זה יכול להיות ריצה, שחייה, ריקוד, אירובי ועוד. ראוי גם לטפל גמישות השרירים באמצעות יוגה או פילאטיס. לאחר מכן תוכל לעבור לעבוד עם משקולות. כל אימון צריך להתחיל עם להתחמם אירובי (הליכון, קפיצה בחבל, אופני כושר וכן הלאה). ועכשיו בואו ללמוד איך לעשות בחדר הכושר כדי לרדת במשקל.

כדי להתחיל לפרק מורכב, אשר מתאים גם לגברים וגם לנשים. זה די מסובך, אבל יעיל מאוד. המתחם כולל supersets - כמה תרגילים על קבוצות שרירים שונות, בגישה אחת, ללא הפרעה.

תוכנית אוניברסלית

יום ראשון:

1. הרגליים לעלות hyperextension + ויזה.
2. Lunges עם משקולות + עיתונות צרפתית בעמידה.
3. הפחתה + רגליים דחפו גוש אופקי לחגורה.
4. הרמת משקולות עבור עיתונות שרירים + רגל על סימולטור נוטה.
5. Stud + רגליים יחידות מכופף עליון אחיזה רחבה.

יום שני:

1. מוט ספסל מאחיזתו השד צרה + אחיזה במקביל נפתח תרגיל.
2. כפיפה + בסוודרים Leg עם משקולות.
3. פיתול (על הרצפה או ספסל) + דדליפט.
4. ערבוב זרועות עם משקולות שוכבות רגלי הארכה + על סימולטור.
5. עיתונות ספסל משקולת על ספסל בשיפוע + סקוואט.

צריך להיעשות כל תרגיל 15 פעמים. Deuce חוזר שלוש פעמים. המצב האופטימלי של תעסוקה, בגלל האינטנסיביות שלהם - 2 פעמים בשבוע.

קומפלקס לגברים

עכשיו רואים את הפעילות הגופנית בחדר הכושר לגברים. תכנית זו אינה מתאימה עבור המין היפה. לפני שאתם מתחילים את ההכשרה, אתה צריך לבחור את המשקל של פגזים. בהתחלה, הוא היה כל כך, כל כך שאתה לא יכול לעשות לא יותר מ 13 חזרות של תרגיל מסוים. בשבועות הראשונים צריכים לעשות אחד בכל גישת זמן. בשבוע השלישי, המשקל של פגזים מגביר, ואת מספר החזרות הוא חצוי. בשבוע הרביעי, הכל נשאר אותו הדבר, אבל כל תרגיל מתבצע כבר בשתי הגישות. אנחנו צריכים לשאוף כי כמות החזרות, אשר מצוין בסוגריים.

יום ראשון:

1. מוט ספסל שוכב על הספסל (8x3).
2. ידות גידול שוכבות על ספסל עם משקולות (12h3).
3. "פרפר" (8x2).
4. תרגיל נפתח אחיזה רחבה (10x3).
5. Hyperextension (15h3).
6. משיכת ראשו (8x2).
7. מוט קישור באזור הטיה (10x3).

יום שני:

1. משקולת ספסל עיתונות יושבת, בגלל הראש (8x3).
2. הרמת משקולות עבור שרירי יושב (10x3).
3. משקולות שלבים (10x3).
4. גידול ידיים עם משקולות בעמידה (10x3).
5. הרמת פלג גוף עליון ללחוץ (20X3).
6. העלייה של עיתונות הרגל התחתונה (20X3).
7. מטבלים זרוע אחורית (10x2).
8. ספסל צרפתי (12x2).

יום שלישי:

1. רגלי ספסל שוכבים סימולטור (8x3).
2. Lunges עם משקולות (8x3).
3. תלתלי רגל בסימולטור (10x3).
4. אפ של הידיים על הספסל עבור שרירי סקוט (12h3).
5. הרגליים לעלות בצבת (12h3).

קבוצה נוספת של גברים

תכנית הרזיה זה לגברים בחדר הכושר מסובך השתיים הקודם, אבל זה נהדר לשרוף שומן. לחלופין, אתם יכולים להתחיל עם המורכבות הקודמות ובהדרגה לעבור הזה. כאן, כמו בתכנית הראשונה, יישם שיטת supersets.

יום ראשון:

1. מתנדנד על ספסל + hyperextension נוטה (20h4).
2. סקוואט + תרגיל נפתח עבור ראש (15h4).
3. מוט לחץ מהחזה, בישיבה או בעמידה + תלתל רגל שוכב (20h4).
4. שכיבות סמיכה על הספסל עם ידיו מאחורי גבו + דחף מוט שלו הסנטר (20h4).

יום שני:

1. הרגליים לעלות דקל + דדליפט (20h4).
2. משקולת Lunges + בלוק דחף אופקי (15h4).
3. משקולת ספסל העיתונות עומד או יושב בגלל הרגליים הראש + הארכה בסימולטור (20h4).
4. שכיבות סמיכה אחיזה + תלתלים רחב עומד משקולת (15h4).

יום שלישי:

1. מתפתל על הרצפה + hyperextension (15h4).
2. לחיצת רגל בעיתונות סימולטור + ספסל (15h4).
3. אחיזה צרה תרגיל הנפתח + מטה כתפיהם מוט (15h4).
4. Zashagivaniya הגבעה עם משקולות + רביית dumbbells משקר. (15h4).

התוכנית לבנות בחדר הכושר

אם התוכנית הראשונה היא אוניברסלית, ואת השני והשלישי היו גרידא גברי, מורכבות זו היא מושלמת רק המין היפה. אימון לנשים בחדר הכושר לירידה במשקל אינו קשה כפי ליישם, אבל אם נעשה כראוי, זה נותן תוצאה טובה.

יום ראשון:

1. מסובב את העיתונות העליונה.
2. הארכת הרגל
3. חזה תרגיל נפתח.
4. תלתלי רגל.
5. דחף את הבלוק התחתון אל החזה.
6. רגלי הפחתה.
7. תלתלים עם משקולות על שריר הזרוע.

היום השני

1. מתנדנד על האלכסוניים.
2. משקולת ספסל עיתונות על ספסל בשיפוע.
3. "פרפר"
4. Deadlift.
5. עומד כיפוף הרגל.
6. העלאת הרגליים בסימולטור או במלחציים.

יום שלישי:

1. מסובב את העיתונות הנמוכה.
2. שכיבות סמיכה מהספסל.
3. זרוע אחורית נשק רחב, על הבלוק.
4. מזנקת עם משקולות.
5. סקוואט עם משקולות.
6. שכיבות שמיכה.
7. הארכת הרגל.

כל התרגילים מבוצעים עבור 15 חזרות ב שלוש גישות. כמובן, אם זה קשה, בהתחלה, אתה יכול לעשות פחות חזרות.

באיזו ערכה לבחור - החלטה אישית. בכל מקרה, זכרו שאתם תמיד צריך להתחיל את האימון עם למעלה גימור חם - מתיחה. ואל תשכחו כי פעילות גופנית בחדר הכושר לגברים אינם מתאימים לנשים, ולהיפך. ואם אדם, ניהול מוקד השירות של הנשים, פשוט לא לקבל את האפקט, הילדה, ביצוע גברים, עשויה להגזים. 2-3 חודשים צריך לשנות את תוכנית האימונים, כך השרירים לא להתרגל. מעת לעת, אתה צריך לקחת הפסקות, ולכן הם גם נחו.

אימוני כוח בבית

רבים מתעניינים בשאלה אם ניתן להכשיר בבית באותה יעילות כמו באולם. בעיקרון, כל דבר הוא אפשרי, אם יש לך את הציוד והידע הנכון. הרבה מאמנים יכולים להיות מוחלף על ידי תרגילים פשוטים, אך לא בכולם. אם יש לך משקולות משקולות, או לפחות כמה משקולות, איפשהו שרירים וחצי אתה יכול לעבוד בלי סימולטורים. ואם נוסיף לכך את הברים ברי האופקיים מקבילים, אשר נמצאים בכל חצר, אז עם רצון נכון, אתה יכול לעבוד את הגוף כולו.

משקולות משקולות יכולות לשמש מוטות מצבי סריקה. מטבע הדברים, מתקני אימונים בלוק, שבו אתה צריך למשוך את המשקל עבור עצמם, הם לא יכולים להחליף. אבל הוא יחליף את הסרגל האופקי, לפחות התרגילים על הגב. חלף זרועות שלוחת הזרוע האחורית הנמוכה לחסום אפשרי אלא אם מרחיבים חזקים, קבועים באותה הזווית כמו זה של מנוף הבלוק. האפשרות השנייה להחליף את סימולטור הבלוק - קשה יותר לעבוד עם משקולות. בעיות גם יכולות לנבוע המחקר של כפות הרגליים. סימולטור מיוחד עבור כיפוף הרגליים בתנאים הביתה הוא לא תחליף. אז יש יצטרך לנקוט בתרגיל של אירובי, אבל זה לא אימון כוח מאוד.

אולי האימונים בבית הבעיה הגדולה ביותר - אין מומחה שיכול לשים לב לטעויות שלך הטכניקה הנכונה. לכן, על מנת להתמודד עם בהצלחה בבית, אתה צריך ללמוד את מהות בקפידה של התרגיל. באולם, כמובן, את רמת המוטיבציה גדולה, כי אתה רואה אנשים, וחלקם כבר הצליח כושר.

סיכום

היום אנו הבנו איך לרדת במשקל בחדר הכושר. כתוצאה מכך, אתה יכול להסיק מסקנה פשוטה כי חשובה עבור בדיקת משקל אובדן וגישה שיטתית לתעסוקה. וכל השאר - טריק. נשים רבות חוששות כי עושים אימון משקולות, הם הופכים בלשון זכר. זה לגמרי לא נכון. עזוב אימונים לנשים בחדר הכושר בנוי כמו גברים. הכל אודות הורמונים, אשר אינם מאפשרים את הנערה לפתח את שריריהם בתוקף. כמובן, יש יוצאים מן הכלל, אבל הם מאוד נדירים.