איך לעשות את התרגילים עבור ירכיים פנימיות

בשל העובדה כי ההליכה לא תשמש פנימיים כמעט שרירי ירך, בחלק זה של הגוף הנשי הופך רפוי עם גיל, אחוז השומן מצטבר. ללא הכשרה ממוקדת בעיה זו לא נפתרה. לכן, תרגילים עבור ירכיים פנימיות שש פעמים בשבוע, צורך דחוף כדי רגליים היו שרירי מטופח. השפעת העומס המשופר ותוצג לאחר שלושה עד ארבעה שבועות. ואז, כדי לשמור על כושר תרגילים עבור ירכיים פנימיות צריכות להתבצע לפחות פעמים בשבוע.

תרגילים עבור ירכיים פנימיות

רכבת בהכרח מתחילה עם שרירי חימום, או אחר הם יכולים למשוך בקלות או לפצוע. כתוצאת ריצה באור חמה-מיושם, קפיצה בחבל, בעיטה קטנה רגליהם, כריעה.

1. בעוד על המזרן (על הגב), הרגליים צריכות להישאל בזווית ישרה על הרצפה. תוצרת של רבייה ומידע בקצב איטי עד שייעצר. לפי גישה אחת חייבת להתבצע 20 חזרות.
2. שכיבה על צד הימין שלו, לבצע רגל שמאל mahi שטוחה מתוחה בזווית של 45 מעלות למשך שתי דקות. ואז לשנות בצד ואותו התנועות מבוצעות תקינות.
3. העמדה הראשונית - שוכב על צידו. אתה רוצה לבצע מכופף mahi בברך עם רגלו.
4. עומד על הארבעה, אתה חייב לקחת רגל אחת לצד ולהרים אותו. אנחנו צריכים לעשות 15 חזרות (ימין ושמאל).
5. עומד על הרצפה, אתה צריך לסחוט ירכי כדור קטנות וללכת איתו במשך שש דקות.
6. עמידה עם גב שטוח, אתה צריך פשקת את רגליו גרביים בחוץ. נערך 20 סקוואט. באותו הטיפול הזמן חייב להילקח זה יהיה במהלך הירכיים הגוצות הם מקבילים לרצפה. כדי לסבך את התרגיל הזה, כפיפות בטן מבוצע על הבהונות.
7. ברגליים מפושקות, אתה צריך לשבת עמוק על אחד מהם. ללא הרמת הגוף, להזיז משקל הגוף שלך על אחרים. במקרה זה, הרגל המוארכת צריכה לנוח בצד הפנימי של כף הרגל. אתה חייב לעשות לפחות 15 חזרות.
8. בעודו עומד ליד המגדל לסירוגין לבצע בעיטות נדנדות בצד. כדי לסבך את התרגיל, יש צורך להשתמש משקולות. כל רגל בצעה 25-30 נדנדות.
9. ישר עומד, אתה צריך לעשות מזנקת חלופית צד בצד (או קדימה) ומטה הגוץ. כדי לסבך תרגילי משקולות בשימוש.

תרגילים עבור ירכיים פנימיות ניתן לבצע ומתי טיפוס במדרגות. כדי לעשות זאת, אתה חייב ליישר את הברך באופן מלא. טעינת צעדים מסובכים אחר צעד.

באולם הספורט מצויד תרגילים עבור ירכיים פנימיות נעשה באמצעות סימולטורים. מכשירים פשוטים - מרחיבי הלהקה הזאת רירית הקרסול, השימוש פנקייק מהבר במהלך סקוואט. התרגיל המכאני היעיל ביותר עבור הירך הפנימית - החוטף, אשר מיועד השרירים החוטפים. הוא מאובזר עם שקלול מיוחד, אשר יוצר התנגדות נוספת על צמצום ודילול של הרגליים.