תרגילים על הכתפיים בחדר הכושר. תרגילים יעילים עבור הכתפיים

מה, לדעתך, נותן את הרושם של גוף באמת לצבוע? כמובן, כתפיים. לכן, אנחנו צריכים להתמקד בהגדלת השרירים הרלוונטיים. עם פעילות גופנית קבועה ניתן עבור זמן רב ככל האפשר כדי ליצור מבנה גוף אתלטי. ביצוע תרגילים על כתפיו בחדר הכושר, אתה יכול להשיג את היחס האידיאלי בין המותניים והירכיים, אשר בתורו משפיע על הבריאות הכללית.

מה יש להבין?

כדי ליצור כתפיים ממש רחבות, אתה חייב להבין כי יש צורך להשיג מספר מספיק של קלוריות. זה "אלמנט בבניין" יתמוך בצמיחה שרירה. יתר על כן, היא צריכה את עצתו כי תיתן מדריך כושר מנוסה. מקצוענים בדרך כלל ממליץ לבצע תרגילים כאלה, אשר כרוכים שרירי הגוף העליון, או לחלוטין את כל סיבי השריר. תרגילים אלה יסייעו לעצב את הכתפיים הרחבות לשמור על הפרופורציות של הגוף כולו.

לפתח ולהגדיל את כוחו של הכתפיים

מה אתה חייב לעשות את התרגילים על כתפיו בחדר הכושר? אחד הסוגים הנפוצים של אימונים הם לחיצות בחשבון. זהו תרגיל נהדר, שדרכו אתה יכול להגדיל את הכתפיים ואת חוזק שרירי בכללותו. ישנן מספר התגלמויות של סוג זה של אימון. אנחנו מדברים על הספסל מול הבר, על הספסל של הבר מאחורי הראש על הספסל ארנולד.

שימושי מספיק כדי לבצע לסירוגין כל התרגילים האלה. אלא שבמקרה זה, ניתן יהיה להשיג פיתוח אחיד של ממש בכל רקמות השריר. חובה לבצע עד 4 גישות (8 חזרות כל אחד), ולאחר מכן תוכל להשיג תוצאות אופטימליות.

מעליות אנכיות

בעקבות התרגילים האלה על כתפיו בחדר הכושר, אתה תהיה מסוגל ליצור את החלק העליון של קבוצה זו של שרירים. החלק העיקרי של העומס יסופק הראש לרוחב. באמצעות הכשרה זו, אתה יכול לתת את שרירי צורה מעוגלת מעט, הפיכתם נראית חזקה יותר.

במילוי התרגיל הזה, אין זה הכרחי להרים משקולות מעל לגובה הכתף. במקרה זה, מפרקי כתף ילכו עומס רב מדי. בהתאם לכך, זה מגדיל את הסיכוי לפציעה.

בהתחלה, יש להבטיח כי החלק האחורי היה ישר. אתה יכול להשתמש כיסא עם משענת גבוהה. יש צורך לשבת, למשוך מעל לחלק האחורי ולהתחיל את התרגיל. ואז אתה יכול להתחיל לבצע מעליות במדף. רק בדרך זו תוכל לקבל את העומס על שרירי מקסימלית.

תרגילים אלו על כתפי הקוטב חייבים לבצע על 3 סטים של 10 חזרות של כל אחד. במקרה כזה, אם היה רצון להגביר את העוצמת ולבנות שרירים, אתה צריך לנסות לבצע בעת שימוש מרובה גישות מוטות.

משיכת

על ידי ביצוע תרגילים אלה על כתפיו בחדר הכושר, אתה יכול להגדיל את רוחב הגוף העליון, כמו גם לפתח את שרירי הטרפז. טכניקת הכשרה היא די פשוטה. יש צורך להרים ציוד ספורט (משקולות או משקולת). במקרה זה, האיבר צריך להישמר לאורך הגוף מבלי לאמץ אותם. אחרי זה אתה צריך להתחיל לבצע מושך בכתפיו. כתפיים צריכות להישאל גבוהות ככל האפשר. כל תשומת הלב צריך להיות ממוקד על ההיווצרות של התנועה באמצע באזור תא המטען. לאחר עושה זה סוג של אימון יש צורך למתוח את הצוואר. זה יהיה להיפטר לחץ בו. כדאי לבצע על 2 גישות של 15 משכפל כל.

רעידות, מחויבת העומס

מה צריך לעשות כדי לפתח את השרירים של הכתף? התרגילים להיום הם תופעה שכיחה למדי. ואחד מן הסוגים הנפוצים ביותר של אימונים נחשב זעזועים לעומס נשא הצידה לפניו על סימולטור מיוחד. בשל העובדה כי השרירים בעת ביצוע סוג זה של תרגיל ייראו חלשים, לא מצפה ממך להיות מסוגל להעלות את המשקל בדיוק כמו בביצוע מהסוגים שצוינו אימונים. לכן, אנחנו צריכים למקד את כל תשומת הלב שלהם על מספר רב של חזרות - על 12. הזמן לנוח בין סדרות צריכים להיות מופחתים ל 30 שניות. לפיכך, השרירים יכולים להסתגל סילוק מהיר של חומצה לקטית. ספורטאי עייף יהיה הרבה פחות.

איך להיות אישה?

בנות בדרך כלל להתחיל ללכת למכון הכושר כדי להשיג מטרה מסוימת. לדוגמה, למשוך את הבטן, הישבן כדי להרוויח יותר אלסטי. עם זאת, נשים הן נדירות מאוד לחשוב על הקלה של החלק העליון של הגוף.

ישנה דעה כי התרגילים על הכתפיים והגב לתרום העובדה שהנערה היא כמו גבר. עם זאת, זוהי ראייה מוטעית לחלוטין. פיתוח שרירי הגוף העליון, אתה יכול להפוך את השד מעוגל יותר. הכתפיים להיות יותר מעוררות תיאבון מותנים - יותר צרים. תחת הדרכה של שרירי הכתף לנשים מתייחס בדרך כלל סוגים אלה של תרגילים כמו העיתונות הספסל, שכיבות סמיכה ו הרבייה של הידיים בכיוונים שונים ושוב.

מטבע הדברים, אפשר לאמן את הידיים למצב כזה שהם ייראו מנופחים. עם זאת, אחד צריך לדעת מתי להפסיק. לכן יש צורך לפעול במצב חיסכון בחשמל. לא כולם הם מסוגלים להבין כי על ידי אימון אתה יכול להיפטר קלוריות לא רצויות. קיימת אפשרות כזו כי השד יקטן מעט. עם זאת, חוסר כתף קל הוא "להחזיר".

אנחנו צריכים תוכנית ברורה

בעיקר צריך לתכנן לוח זמנים, אשר יהיה צבוע לחלוטין עם תהליך הכשרה. כל מאמן כושר ימליץ הבנות בהכשרה שלהם כדי להוסיף תרגילים שמטרתם פיתוח של הכתפיים. הם יסייעו לחזק את מערכת הלב וכלי הדם כדי לשמור על איזון בהתפתחות השרירים, לא ישפיע על האסתטיקה הגופנית. אם המשאבה היא רק בחלק האחורי, מתעלם השדרה החזי, אתה יכול לקנות את היציבה הלא הנכונות עקמת.

אילו סוגים של אימונים צריכות להתבצע?

מאמני כושר מנוסים נוצרו תרגילים יעילים עבור הכתפיים. ישנם רק 4, אבל זה יותר ממספיק. עם אותם, הבנות יוכלו לחזק את השרירים של הכתפיים והחזה. יש צורך להתמודד עם סוגים אלה של אימון ביתר פירוט.

1. לחץ משקולות יושבות. עדיף לבצע סוג זה של פעילות גופנית על ספסל עם גב. זה יקטין את העומס על הגב. ידיים עם משקולות ביד יש צורך לפרק, ואז להתחיל עולה בהדרגה. ערב בבית העליון במשך כמה שניות, אתה צריך בעדינות ובזהירות לחזור למצב המקורי.
2. קופץ קדימה ולצדדים. יש צורך לעשות את התרגיל הזה עם משקולות בעמידה. ידיים עם קונכיות צריך להיות הוריד לאורך הגוף. הם ראשונים חייבים להעלות ביד, ולאחר מכן קדימה, במקביל לרצפה. צריך לעבוד על שרירים ועל זרועות חזה.
3. רביית יד ביד, בשכיבה על ספסל בשיפוע. יש צורך לקחת את עמדת המועדים. פניו היו אמורות להיות מופנות כלפי מטה. ואז צריך להתחיל להעלות את ידיהם. השהיית בראש במשך כמה שניות, יש צורך לחזור בהדרגה למצב המקורי שלה.
4. שכיבות סמיכה הן גם תרגיל מאוד אפקטיבי, יש וריאציות של ביצוע שונים. שכיבות סמיכה-שתוכל להתמקד בקיר, ברצפה. אם התרגיל מסתבך, אתה יכול לעשות את זה על ברכיים כפופות. במקרה השיטות הקלאסיות הן פשוט מדי, אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה עם אגרופים או fitball שלהם.