התשובה לשאלה: "כיצד לבנות כתפיים בבית?"

על ידי מסת שריר אפקטיבית אומר לא פחות מ 3 מפגשים בשבוע ובכך תזונה מאוזנת. תזונה נכונה - הוא הנוכחות בתזונה היומית שלך היא כמות מספקת של חלבונים מן החי, כי הם אבני הבניין של שרירים. מאמר זה יבחן כיצד לשאוב את כתפיו בבית.

הכתפיים מעורבים כל תנועות הידיים. Brachii שנקרא deltoid דלתא או שהיא במורד הזרם של הסיבים שלה מחולק לשלושה אזורים - מול, באמצע (צד) ובחזרה. דלתא היא בצורת משולשת ודומה המקביל המכתב של יוון האלפבית. אם אתם נמצאים בשלב הראשוני, תוכלו לפנות אימון גופני עם משקולות כבדות, כי הדלתא "אוהב" מטען טוב.

כיצד לפתח את הכתפיים בבית? פשוט מאוד. ישנן מספר דרכים - היא מפעילה עם משקולות, משקולות או על הבר. תרגילים בסיסיים כדי להגדיל את כוח או deltoid מסת השרירים - אלה הם ללחיצות שונות כלפי מעלה.

איך לבנות dumbbells הכתפיים? תרגיל עם משקולות על דלתא הרבה, אבל אני רוצה להציג את הסט היעיל ביותר של תרגילים עבור הכתפיים, אשר מורכבת רק שלושה תרגילים.

תרגיל №1 - ספסל ישיבה למעלה. במהלך מרפקי ביצועה חייבים להתמוסס ביד, בעוד הזרוע צריכה להיות במצב אנכי לחלוטין עם משקולת היד צריך להתיישר. ראשית, עליך לבצע לפחות סטי שתיים או שלוש עם משקל קל להתחמם, ואז עוד שתיים גישה (8-10) עם עומס מרבי. הפסקה בהופעה - 2 דקות.

תרגיל №2 - Alternate podymanie dumbbells מולך. משקולות מועלות לסירוגין לגובה העיניים וגם בכל פעם הוריד. כאשר ההרמה אין צורך לעשות ריצות, יש צורך לעבוד על חשבון כוח הזרוע. ידות צריכות להישמר כמעט ישר, מרפקים יכולים להיות כפופים רק כמה מעלות. בצע שניים או שלושה סטים (8-10), ההפסקה לא יעלו על 2 דקות.

תרגיל №3 - חיווט משקולות יד בעמידה. תרגיל זה דורש יד דילול רק ביד, עם הצורך להעלות את המשקולות מעט מעל לגובה הכתף. מרפקים כופף כמה מעלות, להרים את הידיים אופקי, לנסות פינקי להרים. בצעו שלושה סטים עם מספר מינימלי של חזרות.

לתכנית זו לעבוד שלוש או ארבע פעמים בשבוע. האם התרגילים האלה מול מראה כדי לתקן את הטכניקה שלו. כדי להשיג מסת שריר להתחזק, יש צורך להגדיל את המשקל בהדרגה של המשקולת.

כיצד לפתח את הכתפיים בבית בעזרת הבר? אם יש לך בר ביתי, הוא גם מושלם לבניית שריר דלתא, כמו גם משקולות. במקרה זה, אנו ממליצים על התרגילים הבאים: משקולת הקש על ספסל מאחורי הראש, יושבים על ספסל מיוחד (עם דגש על החלק האחורי) ואותו עיתונות ספסל מהחזה.

כיצד לפתח את הכתפיים בבית בעזרת סרגל אופקי? אם יש לך בית, יש גם בר אופקי, ולאחר מכן הוא יהיה עוזר מצוין, שכן תרגילים הם הבסיס של הגוף העליון. הם להפעיל כמה קבוצות שרירים. כאשר משייך בסרגל הדלתא מניח את התפקיד של שרירים "עזרו", בעוד זרועות עבודה בחזרה בנוסף כתף. עבור דלתא ביעילות משייכת אחיזה ישר באמצע והידוק חלקי.

לפני האימון לחמם את השרירים האלה תרגיל מושלם כי הוא משייך מהר.

אם ביצע כראוי, רוב התרגילים עבור הדלתא יכול לגרום לפציעה חמורה השרירים. שחקני הספסל הנחשב הטראומתי ביותר עומדים או יושבים ספסל משקולות חיווט יד. כדי למנוע פציעה, אתה צריך לעסוק עם איזון העבודה, לבחון את הטכניקה הנכונה ואת טרום חימום. לכן, מעבר טכניקת משקל רציני יותר יש צורך לעבוד.