סט שרירים - דיאטה ופעילות גופנית

גוף שרירי פרופורציונלי בכל עת נחשב לסטנדרט היופי הגברי. לכן, מתחיל אימון משקולות, רוב הספורטאים לחלום לבנות שריר ולצבור שרירים קלים. גם למתחילי פיתוח גוף יודעים: על מנת השרירים לגדול ולהתפתח, לבד הכשרה שקדנית היא לא מספיק. אתה חייב גם לאכול טוב. עם זאת, באופן עיוור להגדיל את צריכת הקלוריות לא הגיוני. כמובן, קבוצה של מסת שריר מתרחשת במקרה הזה, אבל אף אחד לא השרירים שלך יבחין תחת שכבה עבה של שומן.

אז אתה צריך לשנות את התזונה שלך ולהחליף את הכלים הרגילים עבור שירות. לדוגמא, מרקים סמיכים וצחים או עם תכולה גבוהה של ערך תזונתי מיוחד שומן אינם. מזון מטוגן, אפילו בשר מבושל, מכיל שומן רב מדי. אותו דבר ניתן לומר על נקניקיות, נקניקים מעושנים. אם המטרה שלך - סט של מסת שריר, תזונה צריכה להיות הבסיס של פחמימות מורכבות, חלבון ושומן רב בלתי רווי.

רשימת דוגמאות של מוצרים שאושרו היא כדלקמן.
מקור חלבון: בשר, עופות, דגים, דגים רזים, בשר בקר, עגל, חלב וקוטג עם תכולת שומן נמוכה. עבור מסת שריר יש צורך להשתמש קבוצה של לפחות 2 גרם חלבון לכל קילו משקל. ביצי עוף מכילות כמות משמעותית של חלבון, אבל הם גם די הרבה שומן. לכן, מומלץ לשימוש יומיומי לכל היותר שני חלמונים, חלבון ולכן לא ניתן להגביל.

מקור פחמימות מורכבות הם כל מיני דגנים ופסטה, תפוחי אדמה וקטניות.

ירקות ופירות, כמו גם מיצים טריים ניתן להשתמש עם כמעט ללא הגבלות. הדבר היחיד שאתה צריך לשלם תשומת לב הוא פירות יבשים ודבש. במשך כל התועלת של מוצרים אלה, הם עדיין עשירים בקלוריות, ולכן הקליטה לא מבוקרת שלהם גורמת לעלייה בשומן הגוף.
בתזונה היומית שלך הקפד לכלול כמות מסוימת של שמן צמחי. זני דגים שומניים מומלץ לשתות לפחות פעם בשבוע.

ברצוני להוסיף כי רווח שריר יהיה יותר יעיל אם, בנוסף למוצרים קונבנציונליים, תוכל לאכול תוספי מזון מיוחדים. אבקות חלבון קלות לשימוש והוא יכול לשמש לפני התרגיל ואחרי זה. יעיל במיוחד בחלבון מי גבינה במקרה זה. אבל קזאין עדיף לשתות לפני השינה, כי זה נספג במשך זמן רב.

כדי לעכל את החלבונים בגוף שלנו זקוק לחומצות אמינו. כמה מהם המצויים במוצרי מזון וחלבונים, אבל זה לא מספיק בשביל תוצאה טובה. לכן, חומצת אמינו נלקחת טובה בנפרד. נוסף חיוני תוסף תזונה - קריאטין. זה עוזר לגוף להתאושש מהר יותר לאחר פעילות גופנית, יש השפעה חיובית על צמיחת שרירים.

הדרכת תכנית לבניית שרירים מפותחת בנפרד עבור כל ספורטאי. עם זאת, למתחילים יכולים להמליץ על תרגילים בסיסיים, הכוללים את דדליפט, סקוואט, עיתונות ספסל, מושך כתפיים, עליות מתח, לחץ. כתוצאה תרגילים אירוביים טרנינג כגון קפיצה בחבל, אופני כושר, הליכון. בתום ההכשרה הנדרש כדי לבצע תרגילי מתיחה.

יצוין כי במצב של גיוס של מסת שריר חשוב לא רק על עוצמת אימון, אלא גם מעולה להירגע. אל תנסה ללכת למכון כושר כל יום. שלוש - ארבע פעמים בשבוע יספיקו.

לחלק את העומס, כך שכל קבוצה היתה הפעם מקסימום שריר להתאושש. לדוגמא, כאשר ארבעה אימונים ביום שני ותרגלו על החזה התל הראשי, יום שלישי - הלוך שרירי. הבא הוא יום מנוחה. ביום חמישי, לאמן את הרגליים, על יום שישי - הכתפיים והאמות. תרגילים עבור העיתונות העליונה ותחתונה מבוצעים בכל אימון.

משך אימון לא יעלה על שעה אחת. מאז הסט של מסת שריר כרוך בעבודה עם משקולות ניכרות, יותר לא תצטרך. מספר חזרות - 8-10, מספר גישות - 3. כל תרגיל האחרון במערכה האחרונה פועל במלוא התפוקה.
אל תמהרו מן מאמן אחד למשנהו. במהלך התרגיל, הגוף גם זקוק למנוחה. בין הסטים, הוא בין 30 שניות 1 דקות בין התרגילים לקחת הפסקה קצת יותר, במשך 2-3 דקות.

כל הגוף האנושי הוא ייחודי, ולכן בחירת תוכנית תזונה ואימונים, מודרך על ידי ביצועים אישיים. סיבות לחוסר דינמיקה חיובית גם בודדות מאוד. לכן, ללמוד לשלוט בתהליך באופן עצמאי. לנתח טעויות וההישגים שלך. אל תשכחו להוסיף גיוון בתכנית הלימודים, משום השרירים להתרגל המון וארוך יותר להגיב עליהן.