תוכנית האימון: לחץ על הספסל למתחילים

חזה שרירי הוא כרטיס הביקור של אתלט. המסה שריר מפותח היטב, החזה רחב הקלה יפה ניתן להשיג עם לחץ הספסל. ביצוע קבוע של גרסאות שונות של תרגיל אתלטי זה עם משקולת או משקולות יעזור לך להגדיל את כמות השרירים, לפתח כוח וסיבולת. ספורטאים רבים עם הכשרה כזו השיגו תוצאות פיזיות טובות.

אם אתה רק מתחיל לעבוד על השרירים של השד, אז אתה צריך לעשות סדרה של תרגילים כי יהיה להגדיל במהירות את מסת שריר של הגוף העליון. ואם יש לך כבר הגיע בתקופה הרמה בספורט שלך, אז מתעוררת השאלה איך להגדיל את הקש הספסל. תוכנית ההכשרה במקרים כאלה דורשת תיקון, אשר יספק את הגידול המרבי בהיקף מסת השריר וכוח. בואו נדבר על איך לשפר את האפקטיביות של פעילויות ספורט על מנת להשיג תוצאות מצוינות.

איך להכין תוכנית אימון לשרירי החזה

הכנה עצמאית של תוכנית הכשרה לפיתוח השרירים של הגוף העליון דורש גישה מיוחדת. זה חייב בהכרח לקחת בחשבון את הגוף האישי שלך. אימון מורכב, שיתאים לך באופן אידיאלי, ייתן תוצאות מצוינות לעלייה בכוח פיסי וסיבולת. כתוצאה של אימון, אתה לא רק לבנות מסת שריר, אלא גם להשיג הקלה יפה של השרירים.

לפני ביצוע סדרה של תרגילים עבור שרירי החזה, אתה צריך לקבוע את המטרה העיקרית של האימון: הגדלת חזה, כוח וסיבולת, הקלה ברורה. עלייה מצוינת במשקל הגוף נותן לחץ הספסל הספסל. תוכנית האימון במקרה זה מורכבת מגרסאות שונות של תרגיל זה עם משקולות שמטרתן להגדיל את נפח החזה וממריץ את מערכת הנשימה.

אתה יכול להשלים כזה מורכבות עם עזרה של אלמנטים כוח עבור ציור ולעבוד את ההקלה. ספורטאים מנוסים להשתמש למשוך מוט במדרון, הרמת משקולת מאחורי הראש, כיפוף הידיים על הספסל של סקוט ולחץ הספסל כדי להשיג את המטרות האלה. תוכנית ההכשרה של Sheiko, למשל, כוללת ארסנל מגוון של אלמנטים כוחיים אשר מפתחים באופן יחסי את שרירי הגוף העליון, תוך שימוש לא רק בשרירי החזה, אלא גם בשאר השרירים.

טכניקה של ביצועים העיתונות הספסל

התרגיל הבסיסי בספורט כוח, כגון פיתוח גוף והרמת משקולות, הוא לחץ על הספסל. הוא נועד לפיתוח שרירי החזה (גדול, קטן, קדמי משוננת), זרועות (שרירי זרוע, שרירי) ו צרור הקדמי של שרירי deltoid. העיתונות הספסל יש כמה אפשרויות: קלאסי, על קשר, שוכב על מסגרת הכוח, על ספסל משופע. כל תרגיל הוא שונה בביצועים טכניים והוא מכוון להשגת תוצאה פיזית מסוימת. התוכנית להגדלת העיתונות הספסל צריך לכלול סוגים שונים של אלמנט זה, בהתאם המטרות של האתלט. תן לנו לשקול ביתר פירוט כל סוג של טכניקה.

לחץ על הספסל: הגרסה הקלאסית

הקש הספסל הקלאסי עם סרגל מבוצע על ספסל אופקי. ביצוע האלמנט בטכניקה זו מטען לא רק את שרירי החזה ואת הזרועות, אלא גם את השרירים של הגב, הישבן והירכיים. הגרסה הקלאסית של התרגיל בתוספת עומס נוסף עם משקולות הוא תוכנית אימון מעולה למתחילים.

לחץ הספסל מתבצע בטכניקה הבאה:

• עמדת המוצא - אנחנו שוכבים על ספסל, הישבן, הגב והראש לחוצים בחוזקה אל פני השטח, רגליים כפופות בברכיים, רגליים על הרצפה. סרגל הבר ממוקם ברמת החזה. אנחנו מסירים את הקליע מהמדף, שומרים את הידיים לפנינו.
• נשוף - הנמיכו את הבר אל תחתית החזה.
• לנשום - להרים את הקליפה, ליישר את ידיו.

במהלך התרגיל, הקליע חייב ליפול על החזה, ואז יש עיכוב קל ורק לאחר הרמת הבר. הרוחב האופטימלי של אחיזה הוא מרחק של 81 ס"מ, אשר מסומן על ידי חריצים מיוחדים על רוב הנשרים. עם המיקום הזה של הידיים, העומס הפיזי במהלך התרגיל מחולק באופן שווה בין התלת ראשי לבין הקורה הקדמית של שרירי דלאט.

לחץ על השקר

ההבדל העיקרי בין טכניקה זו של ביצוע הספסל העיתונות מן הגרסה הקלאסית היא כי במהלך התרגיל הבר לאחר נוגע החזה ללא דיחוי עולה. עומס פיזי מופנה לאותם חלקים של הגוף (החזה, הזרועות, הגב, הישבן והירכיים), אך בשל הגדלת הקצב והעוצמה, הכוח והסבולת של העלייה הספורטאית.

תוכנית העיתונות לספסל למתחילים חייבת לכלול את התרגיל הזה כתוספת לגרסה הקלאסית. אלמנט זה אינו נכלל תרגילים תחרותיים, אך נעשה שימוש נרחב במהלך אימון כוח נורמלי של שני למתחילים ואתלטים מקצועיים.

לחץ על שקרים במסגרת ההספק

מסגרת הכוח הוא קליע ספורט מעולה שיאפשר לך להגדיל את האפקטיביות של הספסל הקש אימון כמה פעמים. הודות לו אתה יכול בקלות להתגבר על תקופת הרמה במערך של מסת שריר ולהגדיל את מחווני כוח על ידי עבודה עם משקולות כבדים ללא סיוע. השתמש מסגרת הכוח כדי לשפר את הטכניקה של ביצוע התרגיל הקלאסי, כדי לחשב את כתמים מתים ואת משרעת של התנועות שלך.

תוכנית הדרכה (הקש על הספסל):

• הגדר את הספסל במסגרת הכוח, לתקן את הצוואר בעזרת פקקים במרחק של 5 ס"מ מעל החזה. המשקל של הבר צריך להתאים את המקסימום עבור 10 חזרות. לפני ביצוע, תמיד לחמם את השרירים כדי למנוע פגיעה בשרירים וברצועות.
• לשכב על הספסל לסחוט את הבר מן המיקום התחתון את מספר פעמים מרבי.
• הרם את משככי האצבע על מסגרת הכוח חור אחד למעלה ושוב להרים את הבר כדי להשלים את כישלון השריר.
• חזור על פעולה זו לרמה הגבוהה ביותר האפשרית.

זה שגרת העיתונות הספסל מספק לחץ פיזי מעולה על שרירי החזה, את שרירי הזרועות והגב. למתחילים מומלץ להשתמש בגרסה זו של התרגיל כדי לשפר את הטכניקה ולהגדיל את החוזק. ספורטאים מתקדמים זה יעזור להתגבר על הרמה באימונים, להגדיל את האפקטיביות של שיעורים. עומס עבודה אינטנסיבי זה מומלץ להיות מינון על מנת למנוע overtraining ופציעות אפשריות של מסת שריר.

לחץ על הספסל: הספסל שכיבה

לחץ הספסל על ספסל שיפוע יכול להתבצע בראש המיקום מעל או מתחת. בשל כך ניתן לטעון את החלק העליון או התחתון של שרירי החזה. אם הראש ממוקם מעל רמת האגן, אז העומס נופל על החזה העליון, שרירי שרירים דלייטו. המדרון של הגוף כלפי מטה כולל את החלקים התחתונים של שריר החזה הגדול.

טכניקת ביצוע:

• הגדר את הגב של הספסל בזווית של 30-40 מעלות;
• שב, דוחף את גבו בחוזקה אל פני השטח, רגליו מונחות על הרצפה.
• קח את סרגל - רוחב אחיזה נקבעת על ידי המיקום של הצוואר בנקודה התחתונה: כף היד צריכה להיות אך ורק מעל המרפק, את האמה - בניצב על הרצפה;
• נקודת המגע של מוט הבר היא העליונה (בדיוק מתחת לעצם הבריח) או החלק התחתון של החזה, בהתאם ליציאת הספסל;
• לנשום - להוריד את הקליע למטה;
• Exhalation - להרים.

תוכנית ההכשרה (לחץ על ספסל על ספסל עם מדרון) יכולה לכלול מספר אפשרויות תרגיל. אתה יכול להשתמש סוגים שונים של אחיזה (ישיר, הפוך) כדי להשתמש במספר המרבי של השרירים. מומלץ להשלים את הקש הספסל עם הבר על ספסל שיפוע על ידי תרגילי כוח שונים עם משקולות שיסייעו לך ליצור הקלה שרירים יפה.

דוז'ימי

שיטת דוז'ימוב משמשת להגברת כוחם של הספורטאים בספורט כוח וכדרך למאבק בהתאמות להכשרה, המלווה בחוסר התקדמות. בוצע בטכניקה של הספסל הקלאסי הקש, אבל הצוואר אל השד לא נופל. ישנן אפשרויות שונות עבור dozhimov, למשל, הבר יכול לרדת על ידי 10-20 ס"מ או אפילו נמוך יותר. שקלול נבחר בהתאם המטרה העיקרית של האימון. כדי להגדיל את כוחו של אתלט, התרגיל מתבצע עם משקל גדול, אבל משרעת קטנה של dozhmov עבור 2-4 חזרות.

לחץ שלילי לספסל

טכניקה שלילית של ביצוע הספסל העיתונות היא אחת התרגילים המורכבים ביותר כוח. זה סוג של אימון יש השפעה מגרה על מערכת העצבים ומוביל מבוטא traumas מיקרו של שרירים עקב השימוש במשקלות מוגזמות. לחץ שלילי הספסל מאפשר לך להגדיל את נקודות החוזק ומקדם את גיוס מסת שריר.

טכניקת ביצוע:

• המיקום ההתחלתי הוא כמו בעיתונות הספסל הקלאסי;
• משקל - 100-150% מהמקסימום, אשר יכול להרים את הספורטאי בחזרה אחת;
• הבר מוסר מן המדפים בעזרת שותף ולאחר מכן נופל לאט על החזה;
• מהנקודה התחתונה למעלה את הקליפה הוא הרים על ידי השותף;
• ואז שוב יש ירידה איטית של הבר אל החזה.

תוכנית האימון (לחץ הספסל בטכניקה השלילית) מאפשרת לך לטעון באופן אינטנסיבי את השרירים, הרצועות והמפרקים לאורך כל טווח התנועה. זה לא מומלץ לבצע את התרגיל הזה יותר מ 2-3 פעמים במהלך אימון אחד ולעתים קרובות יותר מפעם אחת ב 10 ימים. הגידול במספר הגישות ותדירות הכיתות מוביל overtraining ופציעות שרירים.

לחץ לחיצה חירום על הספסל

אם אתה הרכבת עם משקולות גדולות ללא עזרתו של שותף, אז אתה בהחלט צריך לעקוב אחר טכניקות בטיחות כדי למנוע מצבים טראומטיים. אתה יכול לסיים את התרגיל בבטחה כדלקמן:

• לפני לחץ הספסל, להסיר את המנעולים לתקן את החביתיות על fretboard;
• אם אין לך מספיק כוח כדי להחזיר את הקליע אל המדף, בעדינות להוריד את הבר אל החזה שלך;
• היד הימנית נעה על לוח המחוונים קרוב יותר לחביתיות ומרימה - החביתיות בצד שמאל צריכות להחליק אל הרצפה;
• לעשות את אותה פעולה ביד שמאל שלך, לחיצה חזקה על הבר של הבר.

כדי למנוע מצבים כאלה בהעדר עוזר, מומלץ לבצע לחיצות הספסל במסגרת הכוח.

לחץ הספסל מונח על המסה ועל הכוח

כדי לבנות מסת שריר של הגוף העליון ולהגביר את כוחו, יש צורך לעשות לחץ על הספסל מרכיב מפתח של אימון. אנו מביאים לידיעתך תוכנית המעניקה עומס רציני לשרירי החזה ומספקת עלייה במשקל במשך 3 חודשים עד 10 ק"ג. כדי להימנע overtraining וטראומה, אימון כזה רצוי להתבצע פעם בשבוע, לחלוטין ביטול תרגילים מבודדים עבור התלת ראשי. הקומפלקס מורכב מתרגילים: לחיצת יד ודחיפה.

תוכנית כוח ומשקל:

• בשבוע הראשון - לחץ הספסל מהרצפה במסגרת הכוח. התרגיל מתבצע שוכב על הרצפה, הצוואר הוא קבוע על ידי גובה של אמות (מרפקים צריך לגעת קלות הרצפה). בכל פעם לסחוט את הבר עם כוח נפץ מרבי לטעון את כל השרירים והגידים המעורבים רכיב הכוח הזה. שקלול ב 100% - משקל, שבו אתה יכול להרים 5 פעמים בטכניקה שתוארה לעיל. אנו מבצעים 5 סטים של 5 חזרות בסדר הבא: חימום (2 סטים עם משקל של 50% ו 75%), 2 גישות עבודה (משקל 100%), 1 טכני (75% משקל). מנוחה בין קבוצות עבודה - לפחות 3-4 דקות.
• השבוע השני הוא לדחוף על ברים אחיד עם משקל. העיקרון של העומס הוא זהה בעיתונות הספסל. האם 5 גישות 5 פעמים: 2 חם קופצים, 2 עובדים, 1 טכני. התרגיל מבוצע מעמדה עומדת על הדוכן בברים אחיד: לנשום - לסחוט את עצמך ואת נטל על זרועות ישרות, לנשוף - לחזור אל הדוכן.
• השבוע השלישי - הספסל הקש על מסגרת הכוח. תקן את סרגל הבר בנקודה התחתונה (5 ס"מ מעל החזה), לבצע את העומס באותו אופן כמו התרגילים לעיל - 5 סטים של 5 פעמים. ראשית, לחץ על המשקל מעלה, ולאחר מכן להוריד אותו לתמיכה.

בתוך שלושה שבועות, אתה מבלה שלושה אימונים, המורכב של תרגיל אחד. לאחר מכן, להגדיל את משקל העבודה שלך על ידי 2.5-5 ק"ג ולעבור את המחזור הראשון. אם אינכם יכולים לבצע את מספר החזרות הרצוי, אז בשיעור הבא, נסו לפצות על העומס. בממוצע, לאחר שלושה או ארבעה מחזורים, משקל העבודה שלך של העיתון צריך לעלות על ידי 7.5-12.5 ק"ג.

מסקנה

במאמר, תיארנו בפירוט כיצד להגדיל את לחץ הספסל. תוכנית ההכשרה צריך להיות מתוכנן תוך התחשבות במטרות שהאתלט רוצה להשיג כתוצאה של אימון בספורט כוח. כדי להשיג תוצאות מצוינות במשקל, להגדיל כוח וסיבולת, לבצע מגוון רחב של אפשרויות לחץ הספסל בשילוב עם תרגילים מבודדים אחרים. בהדרגה להגדיל את העומס במהלך הכיתות, כדי למנוע פגיעה overtraining.