כיצד להפוך את הכתפיים רחבות ללא חדר כושר?

תרגילים לפיתוח של מפרקי הכתף הם טכניקה פשוטה למדי, אבל כדי ליישם אותם יהיה קשה בהתחלה. כדי למנוע פציעות, נקעים, אתה חייב להיות בטוח למתוח מפרקי הכתף שלך. כמו כן, לקבוע גבול המשקל שלך ולהתחיל עם עומס וחצי. אם אתה פשוט לקחת את המשקל המקסימאלי, הפגיעה רק ספקתי.

אימוני כוח

ספורטאי טירון מלהרהר איך לעשות את הכתפיים רחבות יותר. אבל כדי לבצע אימון יומי אינו הכרחי. זה די מספיק של מושב אחד 4-5 ימים. בחר לעצמם כמה תרגילים בסיסיים ולבצע 5 סטים (גישות) עם 10-12 חזרות. ספורטאי טירון צריכים להיות קשוב במיוחד לעצמו, לא עסוק מדי עומס מרבי, אבל לא לבחור משקולות קלות מדי.

יתר על כן, בהתחשב איך לעשות את הכתפיים רחבות יותר, ללמוד כמה תרגילים בסיסיים.

העומס על הכתפיים, כאמור לעיל, יכול להיות אחרי מפרקי החימום. לאחר סיום החימום, אנו ממליצים לך לבצע את התרגיל הבא: קחו צוואר משקולת או משקולת ופעלנו גישה אחת התרגילים הקרובים.

טיפ: אם אתם הספסל בגלל הראש מאחור, תמיד קוראים לי להזדווג. זה הכרחי מהסיבה כי לתות עייפות שרירי זרוע, העומס הופכים מסוכנים.

הרמת הזרועות עם משקולות בידיים שלו.

אחד מענפי הספורט, שבו הדגש הוא על חקר כל שריר - הוא פיתוח גוף. תרגילי כתף כלולים אימונים, ועם השגת תוצאות, עולה העומס. התרגיל הכי נגיש - היא להעלות את הכתפיים עם משקל בידיים שלך.

טיפ: כדי לעשות את התרגיל עם משרעת מקסימלית, מתיחה טובה הראשונה כתפיהם. לשם כך תלוי במצב רגוע על הבר או המשקוף, חלקית ביצוע משיכה (רק 10-15 ס"מ).

לא מבקש להשתמש המשקל המקסימאלי, או כתפיים שמוטות, ואת הדיסקים בעמוד שדרה מהווים עומס הנוסף.

במהלך התרגיל עם נשימה-אחזקה, אתם תומכים הטורסו במצב ישר, כלומר השרירים לעבוד ביעילות רבה יותר.

זרועות רחבות מוטות קדימה.

למידה על איך לעשות את הכתפיים רחבות יותר. התרגיל הבא - רחבה זו לסירוגין בכל יד, נשען קדימה. כדי לעשות זאת, גוף צביעות למצב אופקי, הרחק למרגלות מצד העבודה הם לשים קדימה. המרחק בין הרגליים - ברוחב הכתפיים. מעט לכופף את הברכיים להרים את המשקולות. בעדינות לכופף את היד שלך במרפק ב 90 מעלות או יותר. החלק העליון של הזרוע הוא אז המטוס של הדיור - זוהי העמדה הראשונית. החזק את היד באותו מקום, לשאוף, לעצור נשימה ליישר את זרועו לאחור עד ככל האפשר ואז לחזור למצב ההתחלתי ואת הנשיפה.

הסתכלנו איך לעשות את הכתפיים רחבות יותר. אל תשכח על תרגילים סטנדרטיים כי לפתח שרירי הכתף. כמו כן ערכה שימושית של תרגילים עבור ידיים - נסיגה של משקולות יד, מוסד של משקולות מאחורי הראש, הרמת משקולות מולך, שכיבות סמיכה, עליות מתח על הבר, כמו גם פעילות גופנית בחדר הכושר עם תוספת המשקל.