איך לנשום נכון בזמן בסקוואט? תפקידו של תרגילי נשימה

על מנת להבין איך לנשום נכון בזמן סקוואט, אתה צריך ללמוד איך לבצע את התרגיל עצמו, כדי להבין איפה לשים את הרגליים, איך לעצור ומה לעשות עם משקולת על הכתפיים שלך.

תיאור של הפעילות הגופנית

סקוואטים עם משקולת על הכתפיים שלך הוא אחד התרגילים הבסיסיים. הוא מפגיש בין מספר קבוצות של שרירים, מפרקי ברך וירך. כמו כן, עומס גדול מוחל על עמוד השדרה. חשוב לקחת בחשבון אלה אנשים שיש להם התוויות, והמלצות מרופאים. בעת ביצוע תרגילים השרירים המעורבת של הרגליים, הישבן, גב ובטן. איך לנשום נכון במהלך כפיפות בטן, יכול להיות מובן על ידי מתחיל את התרגיל עצמו.

עמדת מוצא

מורחי רגליים ברוחב הכתפיים חוץ או מעט רחב יותר. כפות הרגליים צריכות להיות מקבילות זו לזו, גרביים להפסיק מפושקות מעט (כ 15-20 מעלות). עמדה כזו נוחה ביותר עבור בקרסוליים ובכפות נכונה מבחינה אנטומית.

אם התרגיל מבוצע עם בר על הכתפיים, הקליע חייב להיות ממוקם בגב העליון (על בשריר הטרפז). סקוואט התגלמויות אחרים (עם מטומטם או ציוד אחר, ללא נטל נוסף) יכול להתבצע עם תנוחות ידיים שונות לכך: .. על החגורה, נמתח לפני, בראש, וכו 'תוך ישר בחזרה, העיתונות נמצאת במתח.

טכניקת ביצועים

עומד בעמדה הראשונית, תחילת התנועה כלפי מטה - שאיפה כאשר מרימים - לנשוף. איך לנשום נכון בזמן סקוואט, ציוד, תפקיד הנשימה בביצוע תרגילים - כל זה משפיע על היעילות של כל התרגיל הזה.

כריעות מבוצעות למיקום 90 מעלות בין הירך לבין השוקה. טכניקה זו משמשת בפורמט כושר. Lifters, בוני גוף להשתמש בטכניקה שבה הזווית של 90 מעלות חייבת להיות חצתה. גוץ כלומר מתבצע בהמשך. ניתן להשתמש בכל אפשרות. הוא האמין כי התרגיל מקסימלית יעיל כאשר סקוואט ספורטאי מתחת מקבילים (מקביל הירך לרצפה). כשמגיעים למצב הרצוי מתחיל לנוע מעלה. במקרה זה, השאלה איך לנשום נכון כאשר כריעה, לא צריכה להתרחש כבר.

לאורך כל התנועות של החזה נפתחו, כתפיו יישרו, גב ישר, עיניים מכוונות קדימה או כלפי מעלה.

אם סקוואט מבוצע עם משקולת, אז לפני שאתם מתחילים את זה, אתה צריך לבוא לבר, כדי לקבוע באמצע שלה, כדי לבחור את המיקום האופטימלי עבור ידיים, לתקן אותם על fretboard. אחרי זה אתה צריך לשים את שני רגליו מתחת לשורה (ללא raznozhki), לתקן את הקליפה על גבי החלק האחורי (כלומר בשריר הטרפז). רק אז אתה יכול להסיר את הסרגל מהמדפים, לקחת כמה צעדים אחורה, להזדקף ולהתחיל את התרגיל.

הנחיות ספציפיות על ביצועי הטכנולוגיה

חשוב להבין כי גוץ - מהבחינה טכנית תרגיל קשה, הדורש ריכוז מרבה האדם ותשומת לב. כאשר הוריד למטה חשוב לפקח הברכיים. הם צריכים להישאר במקום, להיות מופנה קדימה, והצורך למנוע תנועה של הבוהן של הרגל. מבחוץ זה נראה כאילו אדם מתיישב על כיסא דמיוני. אתה צריך לשמור על הגב שטוח וקשה לשמור את הידיים על החלק האחורי של הבר.

כשאתה חוזר למצב ההתחלתי הרגליים צריכות להיות ישרה, אבל הברך צריכה להיות כפופה מעט. רגליים מתיישרות לגמרי לא צריכות (המפרק אינו חסום). במהלך התרגיל של כף הרגל צריך להיות לחוץ בחוזקה על הרצפה, לא לוקח את העקבים מהרצפה.

היחס בין ההיצע בתרגיל הסקוואט

כדי ללמוד כיצד הכי יעיל גוץ (עם טכניקה נכונה), פעילות גופנית יכולה להתחיל לבצע את מכונת סמית או עם דיסקים קטנים מומלץ לשים תחת קדמת כף הרגל.

כמו כן קיימת אפשרות להתחיל את התרגיל על ידי החומה. כדי לעשות זאת, אתה צריך להתקרב אליה, ידיו הקבועות בראש, מרפקים לצדדים (ניתן למסור על החגורה). אנחנו מתחילים לבצע סקוואט, בעמידה כנגד הקיר. בשל מצב זה, ועל הברכיים לא יתקדם, ואת העקב אי אפשר לקרוע מהרצפה. גרסה זו של אספקת מימוש הכורע הראשי מכשירה את תחושת האיזון היא טובה, שומרת על המפרקים בברך.

דרך נוספת - זה סקוואט מול קיר עם כדור גדול (fitball). במרחק של צעד אחד מן ירך הכדור לתקן קיר. כאשר המניע הוא התגלגל למטה על מנת השדרה החזי, בעוד מהלך עליות מוחזר למצבו המקורי. חשוב לפקוח עין על הברכיים (אם הם הולכים מעבר הבוהן של כף הרגל).

על ידי לימוד לבצע לפחות אחת מהאפשרויות הנ"ל של תרגילים להביא, אתה יכול לנסות לעשות סקוואט עם משקולות (משקולת או מטומטם).

אפקט האימון

סקוואט - תרגיל יעיל מאוד כדי לבנות את השריר, מחזק את הרגל, להפחית שכבת שומן גוף, פיתוח סיבולת. הפיתוח של איכויות אלה קל להשיג בשל הרבגוניות של התרגילים. אתה יכול להשתמש משקולות במשקלים שונים, חזרות, ומהירות ביצוע. טכניקה נבחרה כראוי תעזור להשיג את התוצאות הרצויות בזמן המהיר האפשרי.

שרירים עובדים

• femoris שרירי.
• Semitendinosus.
• Semimembranosus.
• הארבע ראשי.
• ישבן.
• השדרה פושטי.
• שרירי בטן.

איך לנשום נכון בזמן הסקוואט

סקוואט יכול להיעשות עם משקולת, עם משקולות, בלי ציוד. כל הגירסות מבוצעות עם אותו הטכניקה והנשימה. הכנסת האוויר אתה חייב ליפול, כפי שאתה נושף - לחזור למיקום המקורי שלה. יש הבדל רק במקרה אם סקוואט האתלט עם משקולות כבדות. אתה יכול לראות בפירוט כל אופציה.

איך לנשום נכון בזמן סקוואט אירובית? משטר תרגיל זה בוצע במקביל עם הרצפה באולם לתוכניות קבוצה, מוסיקה. כל חזרה מלווה על ידי צוות של מדריכים. בדרך כלל בתרגילי קבוצה באמצעות ציוד אור: גוף-בר, משקולות, fitball, כדורי בריאות או בלי משקולות נוספות. הקטנה מלווה נשימה, הרמה - לנשוף. מאז המהירות של הפעילות הגופנית אימון עשוי להשתנות, הנשימה משתנית גם. לדוגמה, אם אתה עושה את הסקוואט על 1 לספור למטה ולמעלה אחד, אז שואפים ונושפים יחפוף את החשבון. אם תבצע 4 ספירות למטה וארבעה עד, שינוי הנשימה. כל ספירה חייבת להתבצע שאיפה או נשיפה.

נשימה במהלך סקוואט

ספורטאים מנוסים בעבודה עם משקולות כבדות יודעים איך לנשום נכון במהלך סקוואט. בצע החזרה אחת עם משקל גבול בחדר הכושר או בתחרות, הספורטאי לפני ההורדה למטה ושואפת עמוקה, עוצר את נשימתו, וכאשר מטפסים, כאשר אתה צריך לעשות את הבלתי אפשרי, כדי להרים את המשקל של Over-גבול, עושה נשימה, לעתים קרובות מלווה בקולו הרם. מבקרים קבועים חדרי כושר בהחלט עדי אימונים כאלה. נשימת אופציה כזו אינה עודד ואפשרה ספורטאים מנוסים בלבד.

נשימה בעת ביצוע תרגילים אחרים

איך לנשום כמו שצריך בתרגיל הסקוואט או אחר? זה מספיק כדי לזכור כלל אחד: בנשיפה נעשית על מאמץ ולשאוף לעבר הרגיעה מקסימלית. לדוגמה, איך לנשום נכון בזמן סקוואט בלי מוט? השלב הפשוט של תנועה - הוא יורד למטה, כך - זה נשימה. השלב הקשה של התנועה - הוא במגמת העלייה, כלומר - הוא נשיפה. זוכרים הכלל הפשוט הזה, אתה יכול להחיל אותה על כל התרגילים ולא לשאול יותר שאלות על איך לנשום נכון. כשאתה סקוואט עם משקולות או סימולטור במגמת העלייה פעם נעשה נשיפה. מאוד חשובה נקודה: הנשימה תמיד מתבצעת אפתה, ואת הנשיפה - פה.