מה צריך להיות קצב לב עבור שריפת שומן?

לא משנה מה סוג של תרגיל שאתה עושה, הגוף יגיב השינוי בקצב לב. קבלה אירובית כדי לרדת במשקל, ספורטאים צעירים מאמינים כי מה הם רצים (אל דוושה, לרוץ על מאמן אליפטי) ארוך יותר מהר, מהר הם יגיעו מטרותיהם. זה לא לגמרי נכון. תהליך שריפת שומן הוא התחיל ב מספר מסוים של קצב לב, קצב לב בזמן הרזיה תהיה תלויה בצורה הפיסית, natrenirovannosti לגיל ולרמת.

Pulse עבור שריפת שומן: חשוב

להקצות אימונים בקצב לב 6 אזורים שיהיו יעיל ומורכבות שונות.

הטווחים של קצב הלב (HR):

- 90-100% של קצב הלב המרבי - לפצל מוצרים מטבולית אך מופרש בצורה גרועה ( "לשרוף" שרירים);

- 85-90% - תרגיל מסוכן, הלב לא יכול להתמודד עם העומס;

- 70-80% - הוא בעיקר חמצון פחמימות. מתאים לבניית שריר;

% 65-75 - - רוצים אותנו דופק במשך שריפת שומן (איטי, אך היעיל ביותר);

- 55-65% - אידיאלי לפיתוח של הריאות ומערכת הלב וכלי הדם;

- 50-55% - הגוף מתאושש מהר לאחר האימון.

חישוב ההרזיה דופקת

אז, 65-75% מדופק מרבי - הוא דופק חישוב הבטוח עבור שריפת שומן. ערך זה הוא אופטימלי - במשקל בהדרגה להיעלם. עכשיו אתה צריך לקבוע את קצב הלב שלך לשרוף שומן. הנוסחה היא פשוטה:

220 - קצב לב הגיל = רצוי.

לדוגמא, אתה זקן 30 שנים, 220 - 30 = 195 פעימות לדקה (קצב לב מרבי). דופק לשריפת שומן הוא כ 70% מערכו. כלומר, עבור הרזיה אפקטיבית יש צורך לשמור על קצב לב בסביבות 130 פעימות לדקה.

אבל אל תשכחו שלפני הגוף ישרוף שומן, הוא ישרוף פחמימות. הם בדרך כלל נמשכים עבור 30 הדקות הראשונות של אירובי בקצב הלב המרבי. רק לאחר זמן זה יתחיל שריפת שומן. לכן, אירובי לא צריך להימשך פחות מ 40 דקות.

לעתים קרובות, במהלך אימונים, עיקרון המחזוריות, אשר משתמשים מספר טווחי קצב לב (כאשר פעילות גופנית בעצימות גבוהות חלופי דופק מרבי עם תרגילים המבוצעים בעצימות נמוכות). שיעורים אלה הם טובים, כאשר קמים המשקל, ואתה צריך לאבד כמה קילוגרמים.

תרגיל חוזר כדי לשרוף שומן

הדרך האפקטיבית ביותר של הרזיה תרגיל נחשבים עגול עבור שריפת שומן. עבור נשים זה מאוד חשוב, כי, על פי הסטטיסטיקה, כל אישה רביעית אינו מרוצה הדמות שלה נוטה לאבד כמה קילוגרמים.

מהי המשמעות של אימון כזה?

הרעיון המרכזי של התרגיל הזה הוא להשלים את הרחבה של הגוף בפגישה אחת. הוא מורכב אכיפת החוק, כמו גם פעילות גופנית אירובית, בצע כמעט בלי הפסקה, המהווה אנרגיה רבה מאוד וגורם לאדם לעבוד בתפוקה מלאה. בדרך כלל, את התרגיל הנבחר 7-9 חזרה על עצמה מספר פעמים עם הפוגה בין העיגולים 20 עד 40 שניות. חוזרים אימונים עבור אובדן שומן לנשים אין משקל או שקלול אור משקולות.

יתרונות אימון עגול

עם אימון מחזורי אתה לא תבנה שרירים, אבל יש לו מספר יתרונות:

נאבק מצוין עם עודף משקל, כפי שהוא מאיץ את חילוף החומרים -.

- מגביר סיבולת.

- אפקט מיצוק על מערכת הלב.

- מחזק את שרירי הליבה.

- מאיץ את חילוף החומרים.

- לא לוקח יותר מ 30 דקות.

תכנית משוערת של אימון מחזורי

כדי לבצע אימונים כאלה, לא בהכרח כדי לקנות מנוי לחדר כושר, כמו ציוד המינימלי הנדרש - פשוט מטומטם 0.5 ק"ג (בקבוקי פלסטיק מים). כשאתה מנסה בפעם הראשונה אימון מחזורי, עדיף לעשות ללא שקלול.

סט למופת של תרגילי מספר 1 (לחזור 2-3 פעמים):

- 15 שכיבות סמיכה,

- 12 סקוואט,

- 17 רגל מעליות לעיתונות,

- 16 קופץ,

- 30 סוגר שני.

סט של תרגילים מספר 2:

- 18 כפיפות בטן,

- 20 פיתולים בעיתונות,

- 16 שכיבות סמיכה,

- 30 שניות קרש בצד בכל צד,

- 17 מזנק על כל רגל.

סט של תרגילים מספר 3:

- 12 קפיצות ולהתמקד הרצפה,

- 15 מטפס על כיסא,

- 20 פיתולים,

- 17 שכיבות סמיכה,

- 30 שניות כדי לשמור על הבר.

לפני שתתחיל לממש, יש צורך לבצע חימום קל (קפיצה, לנפנף בידיו). זה יכין את המפרקים והשרירים לעומס. אם אתה ראשון לעשות אימון מחזורי, אין לבחור יותר 5 תרגילים ואל תשתמשו משקולות.

אגב, דוגמא מצוינת אימון מחזורי - קומפלקס "לרדת במשקל 30 ימים" על ידי המאמן המפורסם Dzhillian Mayklz.

הכשרה זו היא מושלמת עבור מי שמעולם לא שיחק ספורט. הקומפלקס כולל שלוש רמות של מורכבות, אשר חייב לבצע כל 10 ימים. העומס ניתן עבור כל קבוצות השרירים, העיקר - לא עוצר!