תוכנית אימון אפקטיבית בבית למתחילים

אתה הולך לספורט בבית? קל! כדי לעשות זאת, תזדקק לזמן, למקום ולרצון שאין לעמוד בפניו כדי לשפר את גופך מדי יום. אל תמהרו מיד לעשות את כל התרגילים ידועים בכל פעם ולאחר מכן שבוע עם הזוועה זוכר את החוויה הזאת. עושה ספורט בבית הוא עניין רציני מאוד, כי הנה אתה הבוס שלך, המאמן, עוזר, שותף. ראשית, אנו קובעים אילו מטרות אנחנו רוצים להשיג, מה יש לנו בשביל זה, כמה זמן אנחנו מוכנים להשקיע מדי שבוע. אז תוכנית אימונים פותחה בבית, אשר יהיה צורך בקפידה.

מה מתחיל צריך

אדם שלא עשה ספורט בחייו (טוב, אלא שהוא הלך לחינוך גופני בבית הספר), זה ייקח לא מעט ציוד להתחיל אימון הביתה. להחליט על המקום שבו אתה תמיד תהיה מאורסת. אתה יכול לקנות מחצלת כושר ו משקולות מתקפל. זה די מספיק עבור התקופה הראשונה. תוכנית אימונים למתחילים בבית כוללת תרגילים המערבים את השרירים של הגוף כולו. עבודה על כל קבוצות השרירים העיקריים הוא אמיתי למדי בבית.

קבוצות שרירים ותרגילים

נתחיל עם החלק התחתון של הגוף. כדי לאמן את הרגליים, לבצע:

• סקוואט (רגיל, פלי, על שתי רגליים או על אחת);
• תקיפות;
• מתיחה לאחר התרגיל.

עבור השרירים gluteal הם גם התקפות מתאימות, נדנדות שונים בעט לאחור לצדדים.

לחץ על

• פשוט מתפתל על הרצפה;
• מתפתל לשרירים אלכסוניים;
• הרגליים מורמות על הרצפה או במלחציים על המוט.

שרירי החזה הם מאומנים עם שכיבות סמיכה מהרצפה (עם משקולות) שוכב. אם הבית יש בר או בר, אפשר לשאוב את השרירים של הגב. תוכנית האימון בבית צריך לכלול גם תרגילי מתיחה. זה יהיה שימושי כדי לרכוש חבל, מחלקות אשר לתת עומס אירובי מעולה . עבור מגוון, אתה יכול גם לתלות אגס אגרוף, דו קרב עם אשר יכול להיות סיום מצוין לשיעור ולאפשר לך לזרוק את האנרגיה השלילית.

דוגמה הביתה אמון התוכנית

כך, למשל, החלטתם להתאמן שלוש פעמים בשבוע למשך שעה. נניח, ביום שני אנחנו לאמן את הרגליים שלנו, ביום רביעי העיתונות ושרירי הזרוע, ביום שישי את החזה. עומס שבועי כזה מספיק למתחילים להיכנס לתהליך האימון ולאפשר לשרירים להתרגל לתרגילים. בתקופה זו חשוב לאכול כראוי ולאכול טוב. תוכנית ההכשרה בבית לנשים יכולה לכלול גם שכיבות סמיכה, שכיבות בטן, תרגילי עיתונות ללא שימוש במשקולות (בהתחלה), ועם הכנסת יסודות יוגה למתיחה והרגעה של מערכת העצבים. כל תרגיל נעשה בערך 5 סטים של עד 20 חזרות בכל אחד מהם. אין צורך לשאוב את כל הגוף בפגישה אחת, השרירים חייבים לנוח ולהחלים. תוכנית אימון אפקטיבית בבית נעשית על ידך באופן אישי, בהתבסס על המשאלות שלך, מטרות, הזדמנויות. העיקר הוא להתאמן באופן קבוע, בעקבות התוכנית שנבחרה, לאכול נכון יש גישה חיובית - אז תוצאה חיובית לא ייקח הרבה זמן!