שכיבות שמיכה על שרירי חזה: תכנית אימונים

בשלב הנוכחי יש רק מספר עצום של אפשרויות לבצע תרגילים כאלה כמו שכיבות סמיכות: .. קלסי, עם דגש על אגרופים, עמידת ידות, וכו 'כאשר אתה מבצע אימון מסוים הולך מחקר של קבוצות שרירים ההכרחיות. כמעט כל מיני שכיבות סמיכות, אשר אמורה להתבצע מהרצפה, עשויים להיות כרוכים בשימוש של אובייקטים. לדוגמה, למלאי, אשר ניתן להשתמש בהם כוללים כדורים, ספסלים, כיסאות. עם זאת, אתה תמיד יכול למצוא מכשיר אחר עבור שכיבות סמיכה על השד ושרירים אחרים. צור את גוף החלומות שלך הוא לא כל כך קשה כמו שזה נראה במבט ראשון. כל יהיה תלוי הרצונות. בסקירה זו נתמקד איך לנפח את החזה בשל שכיבות סמיכה.

הדרכה מורכבת ללא ציוד נוסף

ראשית, עלינו לשקול תרגילים אלה מבוצעים ללא כלים. במצבים אלה בחלוקת העומס יהיה תלוי בעיקר על יישור של הזרועות ואת הסדר הגוף. מה צריך להיות מונחה על ידי ביצוע שכיבות סמיכה על שרירי החזה? תכנית ההכשרה מרמזת כי הידות מונחות רחבות יותר, את העומס יותר יסופק אל סיבי שריר המקבילים.

יש להציב, כמו הכף צרה ככל האפשר כדי לטעון את היד האחורית. אם הידיים ממוקמים מקביל לגוף, הנטל העיקרי יתחיל להגיע על שריר הזרוע. על מנת לחזק את ידיו במהלך דגש שכיבות שמיכה צריך להיות על אגרופיו. העומס במהלך התנופה אינו גבוה מדי בשבילך? לאחר מכן נסה לעשות את התרגיל מצד אחד. אפשר גם להוריד בחזרה או גב עליון, למקם את העומס. במקרה כזה, אם אתה שייך לקטגוריה של עולים חדשים, כדי להקל על הפעילות הגופנית, אתה יכול לסמוך על הברכיים, לא לרגליך. יתרה מזאת, עיקרון זה מאופיין שכיבות סמיכות לנערות.

אם יעברו חוקים אלה, ואז בתוך פרק זמן קצר תוכל לשאוב לחלוטין את כל השרירים. וציוד נוסף לשימוש אין צורך לכך.

ציוד אימון באמצעות

מה עוד יכול להיות שכיבות סמיכה על שרירי החזה? תכנית ההכשרה עשויה להיות כרוכה שימוש בהתקנים נוספים. דוגמאות של ציוד כזה כבר ניתן לעיל. בצעו את התרגילים בעזרת כספים נוספים הוא די פשוט. יש צורך לזכור שכדי לחשב את החזה, צריך ללכת מתחת לרמה של הידיים. בפעולה זו תוכל למקסם את שרירי העומס.

רגליים לא יכול לנוח על הרצפה. הם חייבים לשים על ספסל או כיסא כדי להבטיח כי הם מעל או נמצאים באותה רמה עם ידיו. בעזרת פעולה זו אתה יכול להזיז את מרכז הכובד. מובן שככל שאתה למקם את הרגליים, את העומס יותר יקבל ידות.

מה עוד יש לציין, מדבר על שכיבות סמיכה על שרירי החזה? תכנית ההכשרה עשויה לכלול גם את שימוש שקלול. איתם אפשר להגדיל את העומס על השרירים לתת, בהתאמה, את ההשפעה הגדולה ביותר. מה שחשוב לזכור במצב הזה? ראשית, עלינו לבחור משקל כי לא יופיע לך עול.

מחייב תרגיל polymetric?

מה עוד יכול להיות מעגל עבור שכיבות סמיכה? תשומת לב מיוחדת נדרשת תרגילי polymetric. המטרה העיקרית של אלה שכיבות סמיכה היא להשיג כוח נפץ. סוג של תרגיל כזה הוא הכרחי עבור ספורטאים למי שרוצה להגדיל את הגמישות ואת מהירות תגובה. אם המטרה העדיפה שלך היא להגדיל את מסת שריר, אתה רק צריך לזכור כי שכיבות סמיכות polymetric עבור שד במצב הזה לא יביא השפעה רבה.

העיקרון המרכזי של התרגיל הוא כי אתה צריך לדחוף את ככל האפשר. שכיבות השמיכה polymetric הנפוצות ביותר - התרגילים המבוצעים עם כותנה.

האם אפשר לאמן את הכתפיים על ידי דחיפה?

מה יכול להיות שכיבות סמיכה על הכתפיים? התרגילים הקשים ביותר הם אלה שצריכים לבצע, עומדים על ידיו. כמובן, אם אתה - האדם לא המאומן, אין שום דבר מהפעם הראשונה שאתה לא מקבל. סוג של תרגיל זה מיועד לעבוד דרך שרירי הכתף, זרוע אחורית ופלג הגוף העליון. כדי לבצע שכיבות סמיכה מסוג זה אין צורך להשתמש במכשירים נוספים. ההשפעה הראשונה תהיה זמינה לאחר תקופה קצרה יחסית של זמן. עם זאת, זה צריך להיות מובן כי התרגילים מבוצעים על בסיס קבוע נדרש.

תרגילי טכניקה

תוכנית עבור שכיבות סמיכה ליד היד: יש צורך לשים ברוחב הכתפיים הידיים זה מזה, לכופף. אחרי זה אתה צריך למתוח את כפות הידיים על הרצפה, לדחוף את הרגליים מפני השטח כדי מסוגלים לעמוד ורק על ידיו. רגליים גם יכולות לנוח על הקיר. חובה לעקוב מקרוב אחר העובדה כי הן הגו והרגליים נמצאים בעמדה ישר בעת ביצוע סוג זה של פעילות גופנית.

חוות דעת צריכה להיות מופנה קדימה, לא על הרצפה. זה חייב להיעשות כדי להבטיח הדם כי אינו ממהר עיניה. זה דורש את התרגיל בצורה חלקה ומדויקת. יש צורך לרדת אל הרגע שבו הראש בא במגע עם משטח הרצפה. לא צריך למהר.

טכניקה תרגילים עם ניסוח צר של ידיים

מה שכיבות שמיכה אחרות עבור שרירי חזה? התוכנית צריכה לכלול כזה תרגיל, יישום אשר מגיע עם ניסוח צר של הידיים. העומס יכול להיות מותאם על ידי שינוי המיקום של הידיים והרגליים. סוג כזה של שכיבות סמיכות מסווג חמור באורח בינוני. עיקר הנטל נופל על שרירי החזה התלת ראשי. מברשות צריכות להיות ממוקמות כך את האצבעות (אגודל) מחוברות. אחרים חייבים להיות מסודרים באופן נרחב ככל האפשר. עם כזה פעולה יכולה לתת היציבות הגדולה פלג גופו העליון.

כדי לבצע את התרגיל הזה, את הצעדים הבאים צריכים להיעשות: לשים את הגוף זקוף, ידות צריכות להיות ממוקמות קרוב ככל האפשר זה לזה. יש שכיבות סמיכה כדי להתחיל ממצב שבו החזה נוגע ברצפה. ידות צריכות ליישר לגמרי.

אילו המלצות אסור לשכוח?

מה ההמלצות צריכות להיחשב על ידי ביצוע שכיבות סמיכה? עבור גברים ונשים הם כמעט זהים לכללים. הם כדלקמן:

1. על מנת להגדיל את כמות השריר, הוא נדרש לבצע לא יותר מ 4 סטים של 15 חזרות של כל אחד. אחרת, את סיב השריר נשרף. בהתאם לכך, את הצורות הרצויות לא תעבודנה להשיג. במילים אחרות, אם אתה לא לרדוף למטרותיהם להגדיל סיבולת, מספר החזרות צריך להישמר עד למינימום. עם זאת, את המורכבות של התנועה ואת העומס צריכות להיות מוגברות.
2. העמדה של גופה וידיה במהלך ביצוע תוכנית אימונים יכול להשפיע על רמת הקושי.
3. במילוי תכנית האימונים צריכים להיות להגדיל את מידת רף של מתח (בסדר עולה). שכיבות סמיכה לנשים וגברים חייבים להתחיל עם עומס עדין (מתח על הברכיים, לעמוד מתחת לזרועות). ובדיוק כמו השלמות של הגוף יש צורך לנסות להבטיח כי התרגיל בוצע מצד אחד, או עומד על הידיים.
4. בצעו שכיבות סמיכה על השד מספיק פעם ביום. גישות בו זמנית צריכות להיות כמה.

מסקנה

בסקירה זו, ציטטנו את תוכנית האימונים, אשר מבוססת על שכיבות סמיכה. כמובן, לא כל אחד יכול להתפאר כי הם יכולים לבצע אפילו את התרגילים המורכבים ביותר. עם זאת, עם רצונות ומטרות, כמו גם תכנית אימוני ביצועים קבועה, אתה יכול לקבל מה שאתה רוצה. אני צריך לאחל לך הצלחה בתהליך די קשה זה בגלל שאתה צריך לנסות לשפר את הכושר שלך.