פירמידת מזון - בסיס תזונה טובה מדי יום

פירמידת המזון - סוג זה של תוכנית אכילה בריאה. הוא פותח על ידי בית הספר לבריאות הציבור באוניברסיטת הרווארד. התזונאים האמריקאים המוצעים, פירמידת מזון קבל אישור מהמומחים של לשכת כוח הפדרציה הרוסיה. אם אתה משתמש בתכנית המוצעת, הגוף שלך יקבל את כל המרכיבים הדרושים כדי שהוא, ויטמינים, סיבי שומן וחומצות מהמזון הנצרך, תוכלו להימנע פרו עתירות קלוריות ucts ויהיה במשקל עודף.

מהי פירמידת המזון?

באופן סכמטי, הוא משולש שווה שוקיים, אשר מחולק לארבע רמות על ידי קווים אופקיים. גובה כ באותן רמות של הפירמידה. ככל שהרמה נמוכה יותר, כך המוצרים של הקבוצה הזאת צריכה להיות על השולחן שלך. לעומת זאת, ב הרובד העליון הנם מזונות אלה שאמורים לאכול כמה שפחות.

בקומה 1 (בסיס הפירמידה). להלן דגנים דגנים מלאים - לחם שיפון, פסטה, אורז חום ודגנים אחרים (כוסמת, שיבולת שועל, תירס, שעורה). מספר מנות ביום - מ 6 עד 11. מוצרים של הקבוצה הזאת צריכה להיות הבסיס של התזונה שלך, הם עשירים בסיבים תזונתיים צמחיים לספק לגוף אנרגיה עודפת. לחם מקמח מזוקק אינו נכלל בקבוצה זו, והיא ממוקמת בקומה העליונה של הפירמידה, יחד עם ממתקים ושומנים. מוקדם יותר בקבוצה זו כוללת תפוחי אדמה, הוא עכשיו עבר את השלב העליון של התכולה הגבוהה של עמילן, אשר מגדילה את המשקל.

קומה 2. זה מתחלק בין פירות וירקות. היום צריך לאכול 2-4 מנות של פירות 3-5 מנות של ירקות. לכלול בתזונה היומית שלך מגוון רחב של פירות וירקות, רצוי בצבעים שונים. התפריט שלך צריך להיות פירות ההווה, כתום, אדום, צהוב וירוק. מזונות קפואים יכולים להחליף טריים, אם הם מבושלים כראוי. במקום מנות של פירות וירקות, אתה יכול להשתמש בתחליפי שלהם - מיצים טבעיים ופירות יבשים.

בקומה 3. אלה כוללים מזונות חלבון (בשר, אגוזים, דגים, זרעים, ביצים, קטניות). הם צריכים להיות שם בסך של 2-3 מנות ליום. באותה רמה והם מוצרי חלב (גבינה, גבינה, יוגורט, קפיר), בסכום של מנות יומיות מומלץ - 2-3. אתה צריך לבחור בשר רזה, עוף ללא עור, דגים בים (זה צריך להיכלל בתזונה מספר פעמים בשבוע). אבל תעשייתי תוצרי לוואי, נקניקיות, בייקון צריכה להיות מוגבלת.

קומה 4. אלה כוללים שומנים (חמאה, שמן צמחי), ממתקים, ממתקים, משקאות וקינוחים רכים. הם ביודעין הם בראש, מספרם צריך להיות ממוזער בתפריט. האורגניזם לא יכול לוותר על מזונות שומניים, הם נחוצים הזרימה של תגובות ביוכימיות סינתזה של ויטמינים. תינתן עדיפות תינתן שמנים צמחיים טבעיים - זית, תירס, פשתן, חמניות.

פירמידת מזון כאחוז כדלקמן: המוצרים של הקומה הראשונה - 40% מהתזונה היומית, השנייה - 35%, בקומה שלישית - 20%, ואת הקומה הרביעית - 5%.

מהו המזון הנכון עבור כל יום? מנות מרובות זה של מזון מן המפלס התחתון 5 מנות של ירקות ופירות, 2-3 מנות של מוצרים המכילים חלבון.

מהי מנה?

זוהי יחידה סטנדרטית, אשר גודלו נבחר בנפרד, בהתאם לצרכים כוחו של אדם. אם שעזרת לקחת 100 גרם, בתפריט שלך צריך להיות מוצרים נוכח היחס הבא: 700 גרם של דגני בוקר 300 גרם לחם, 400 גרם של ירקות 300 גרם של פירות, 150 גרם של בשר, דגים, גבינה, 2-3 ביצים. אם אתה לוקח חלק 70 גרם, כמות המוצר יורדת בהתאם.

אם אתה רוצה להפחית את המשקל, פירמידת המזון היא מודל מצוין של תזונה מאוזנת, רק בגודל החלק צריך להיות מופחת. ובשביל אנשים המעורבים עבודה פיזית מאומצת, מספר המוצרים צריך להיות מוגבר, למשל, בחלק אחד לא לוקח 100 גרם ו 200.

אם אתה רוצה להאריך את חייהם ולשמור בריאות ועד זקנה, צריך לקחת בחשבון את העקרונות של תזונה בריאה, כדי לכלול בתזונה של מגוון מזונות מכל שכבות הפירמידה. היבט חשוב המסייע להאריך את החיים, היא פעילות גופנית מתונה, ולשתות מספיק מים - 8 כוסות ביום עבור האדם הממוצע.