סקוואט על ציוד ביצוע חזו

סקוואט על חזהו - אחת הדרכים היעילות ביותר והקלה ביותר לשמור על עצמך במצב פיזי טוב. באמצעות תרגילים כאלה לא יכול רק לרדת במשקל אלא גם לבנות שריר, להדק ירכיים וישבן.

איזה שרירים מנוצלים?

התרגיל הטוב ביותר הוא כנראה לא מוצא סקוואט דבר על חזו. איזה שרירים מעורבים ובאותו זמן, הספורטאי ירגיש אחרי עומס קצר, כולל שריר הארבע ראשי, הישבן ושרירי הגב.

הלחץ הגדול נופל בדיוק על femoris הארבעה הראשי, אשר הם בין הגדול ביותר בגוף האדם, והוא מעורב העבודה semimembranous עם semitendinosus.

בזמנו כאשר הספורטאי הוא בתנוחה זקופה עם משקולת על החזה שלו, הוא נהפך לפעיל וכל שרירי הגב, וכך אפשר להחזיק אותו במצב הזה.

וכאשר מגיע הזמן סקוואט, אבל זה מעורב כמעט כל שרירי הרגליים, על מנת לייצב את התרגיל ואת היציבה.

איפה להתחיל קופצים?

לעשות סקוואט על חזהו עליך להתחיל שוב ללא שקלול, על מנת לעבוד בזיכרון השריר. תרגילים אלה יכולים להתבצע מיד לפני האימון העיקרי או בבוקר. כמו לפני כל פעולת כוח, חייבים להיות לשה ראשונה. במשך במקרה כזה עדיף חליפת סקוואט רגילה.

צריך להבין דבר אחד מאוד חשוב. במקרה כזה, אם נבחרת סקוואט אימון על כתפיו, אז הם יכולים להיחשב עבור תרגילים מסוימים. זאת בשל העובדה כי לעתים קרובות משקל החימום במקרה זה הוא 90%, ולפעמים אפילו 100% של שיא בודד. למרות כל זה, הוא בגישה זו כדי אימון נחשבת האופטימלי ביותר, כך שכבר כריעת שד יהיו הרבה ביצועים טובים יותר.

סקוואט על חזהו: כיצד לבצע כראוי?

ישנן כמה טכניקות ושיטות שיסייעו לך ללמוד איך לעשות את התרגילים. לדוגמה, סקוואט על החזה צריכה להתבצע רק בזווית ישרה. אבל ראוי לציין כי ייעוץ זה יהיה רלוונטי רק למתחילים. זאת בשל העובדה כי הם גרועים מפותחים שרירי השוקיים, ובגלל זה זה יהיה מאוד קשה לבצע סקוואט מלא ולא לשבת על קצות אצבעותיה.

באופן כללי את הזווית הנכונה, אתה לא יכול לשמור, כי אם אתה מקבל על מנת לבצע את הסקוואט עמוק ככל האפשר, אל תיקח את הרגל מהרצפה.

הסקוואט המרבי האפשרי (מלא) הוא מאוד שימושי, כי יש:

• להיפטר שומן גוף עודף, על השריר במקביל הלבנות מתרחש מהר ככל האפשר;
• שיפור חילוף חומרים;
• מחקר של מספר רב ככל האפשר של השרירים.

סקוואט על ציוד ביצוע חזו

על סימולטור, עליך להתקין את הצוואר לרמה מעט מתחת לעצם הבריח שלו, אז אתה צריך לשבת מתחתיה, כך הצוואר היה בחזית הדלתא. לפתי להיות קצת יותר מרוחב הכתפיים, כפות הידיים כלפי מעלה, כביכול מתחתיו, המרפקים מעט נע קדימה. הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים, יכול להיות קצת יותר, תוך האגן והרגליים צריך להיות מתחת לבר. עכשיו, מזדקף, לקחת את עמדת המוצא.

יש צורך לקחת נשימה ואינו לנשוף, לנסות לשבת לאט. האגן נע אחורה ולמטה. לאחר הירך תהיה מקבילה לרצפה, אתה יכול להתחיל מייד לטפס למעלה, ללא דיחוי ולתקן בתנוחה זו. לאחר שעברנו את הנקודה כביכול מתה, כי הוא, כאשר השיא כבר עבר, זה אפשרי לעשות בנשיפה.

Replay יכול להיעשות לאחר שתיקה קצרה.

חשוב מאוד במהלך התרגיל לא לעגל את הגב, גם אם אתה לא יכול לרדת כל הדרך למטה, עדיף להתחיל הרמה לפני. אחרי כמות של אימונים מסוימת, כאשר השרירים להתחזק, אתה יכול לעשות תרגיל עד הסוף.

אגב, הודות-לעצור את הנשימה יכולה לשמור על עמוד השדרה במצב הנכון. כדי למנוע פגיעה המותניים לא יכול להזיז את הראש הצידה ולהוריד את הסנטר. כל הזמן במהלך תרגיל אתה צריך לשמור על הבהונות שלנו כל השרירים.

ביצועים שגויים: השלכות

למען האמת, תרגילים קשים - סקוואט על חזהו. היתרונות והנזקים של חינוך גופני הולכים יד ביד. כמובן, את הלקחים הם בעיקר ספורט מביא דברים חיוביים בלבד. אבל אם אתה עובד עם בטיחות במשקל והזנחה גדולים כאלה כללים וטכניקות של תרגילי ביצועים, אתה יכול להרעיב את עצמך בסיכון גדול. במקרה זה, אתה יכול לפגוע בעמוד השדרה, ברכיים וגב תחתון מאוד. אבל אם אתה עובד החוצה את כל התנועות ולהביא אותם לאוטומטיות, אפשר מהר מאוד מאוד לחזק את שרירי רבים המורכבים.

בשום מקרה לא יכול להיות מוזנח סקוואט טכניקה נכונה וגיוס כוח המשקל האופטימלי עבור עצמם. במהלך התרגיל אתה לא יכול לקחת את הרגל מהרצפה, ובעוד הרמה בחותמת לא יכול לעלות על קצות אצבעותיו.

טיפים לחיזוק ופיתוח שרירים

סקוואט על החזה יש לבצע מתיחות של שרירי הגב. במקרה זה, אם ספורטאים רק הגיעו לבצע את התרגיל הזה, יש צורך לדבוק בהמלצות מסוימות לגבי משקל ההפעלה האופטימלי. אז, עבור נשים שיש להם רק נכנסנו לחדר, זה מומלץ שמשקלם אינו עולה על 15 קילו, עם חזרה של 8-12 פעמים. עבור גברים טירון עובד משקל עשוי להיות עד 30 ק"ג, עד 15 חזרות.

במהלך התרגיל, הגוף ואינו חורג בכל אחד מהצדדים. אתה חייב לרדת לאט ככל האפשר ובזהירות, וכדי לעלות קצת יותר מהר.

חשוב:

• כדי לעשות את זה קל יותר לשמור על הצוואר עם משקולות הפעלה, אתה חייב לסדר את מרפקי גבוהים ככל האפשר;
• אם במהלך התרגיל יש מטרה לעבוד יותר את החלק הפנימי של הירכיים, אתה צריך לשמור את הרגליים רחבות יותר, אבל באותו הזמן לא לאבד את שיווי משקל;
• כאשר כפות הרגליים מונחות באופן צר ככל האפשר, ואז זה יהיה עבד החלק הקדמי של הירך;
• במהלך סקוואט נמוך מופעל יותר בחלק האחורי של הירך.

על מנת להגדיל את העומס על שרירי gluteal, הספורטאי חייב לבצע סקוואט קדמי.