מותניים יפים: תרגילים באולם

מותניים דקות הוא חלום עבור רבים. ולא רק בנות, אלא גם בחורים. כן, כן. זה נכון. אחרי הכל, את המותניים דק של הבנות עושה את הגוף slimmer, ואת החבר 'ה יש כתפיים וחזרה רחב יותר מבחינה ויזואלית. רבים עייפים עם תרגילים על שרירי הבטן אלכסוני, בתקווה להסיר שומן מן הצדדים. והם בטוחים שתרגילים אלה יהפכו את החלום למציאות. אבל זה לא כל כך קל. טליה משהו, מסתבר, בסוד. וזה דורש גישה מיוחדת.

מה זה - מותניים אידיאליים?

היפנוטי דמויות 90-60-90 לגרום רוב הבנות כדי למצות את עצמם עם דיאטות מתישה ותרגילים. למעשה, נתונים אלה הם תקן הזהב של יופי. ופרמטרים כאלה בגוף הם נדירים מאוד בחיים. כל גוף הוא יחיד, הפרמטרים, בהתאמה, יהיה שונה. אז מה צריך להיות מותניים יפים? חישוב פשוט.

הכל חשוב כאן - צמיחה, מבנה הגוף. מן הגידול בסנטימטרים אתה צריך לחסר 100. לדוגמה, גובה הוא 170 ס"מ.מינוס 100 פירושו המותניים צריך להיות 70 ס"מ ולא 60. אם העצם היא רחבה, המותניים צריך להיות 2-3 ס"מ יותר. עבור גוף עם פרמטרים זהה של החזה הירכיים, את גודל המותניים מחושב כאחוז. המותניים צריכים להיות כ -70% מהנפח. לדוגמה, נפח הירכיים והחזה הוא 100 ס"מ, כך המותניים צריך להיות 70 ס"מ.

מימדים אלה של המותניים מושפעים מגורמים פנימיים, קרי, מצב הבריאות. לדוגמה, מחלת בלוטת התריס מובילה לשיבוש של הרקע ההורמונלי, אשר מגדיל את המשקל, בהתאמה, את היקף המותניים. במקרה זה, אתה צריך קודם להתמודד עם בריאות, ורק אז - דמות.

זה לא שווה לרדוף את אמת המידה. גם עם פרופורציות אחרות, דמות הרמונית מותניים יפים אפשריים.

סודות של מותניים יפים

למעשה, הכל די נדוש על מנת להפוך את המותניים רזה, אתה צריך רק שני דברים:

• תרגילים פיזיים;
• כוונון כוח.

זה בכל אלה, כל הדברים הידועים, ואת סוד ההצלחה שקרים. הבה נבחן אותם בפירוט.

עקרונות הדרכה

על מנת שיהיה מותניים יפים, התרגילים לא יתאימו לכל דבר. אתה לא יכול לעבוד על שרירי הבטן אלכסונית. הדעה השגויה כי השרירים האלה אחראים למותניים, גורמת לכך שהוא נעשה אפילו רחב יותר. העובדה היא כי השרירים האלה אינם מעורבים בחיי היומיום. ומתוך עומס יוצא דופן, הם מתחילים לגדול. שרירים אלכסוניים מאוד מגיבים לצמיחה, כפי שהם עובדים לעתים קרובות יחד עם שרירים אחרים.

הימנע תרגילים כגון מדרונות בצד, פיתולים ישרים לעיתונות, סקוואט עם משקל. לא להתערב תרגילים על העיתונות הוא גם חשוב. זה אותו שריר, עומס מופרז יוביל עיבוי שלה ויזואלית להגדיל את הבטן. לאמן את הגב ואת הישבן. האורגניזם לא יאפשר לשאוב אותם ללא צורך. ועם הישבן האלסטי וגב חזק, המותניים יהיו חזותיים יותר.

האמור לעיל לא אומר שאם אתה צריך מותניים יפה, תרגיל בחדר מיותר. זה לא ככה. כשלעצמו, אימון שרירים אינו מוביל לשריפת שומן. לכן, להיפטר מעודף משקל יעזור תרגיל אירובי שיטתי . אתה צריך לשלב כוח ואימון אירובי. העיתונות מספיקה 2-3 תרגילים בשבוע. שרירי הטלסקרים אינם צריכים להתנדנד כלל. והחשוב ביותר הוא תזונה נכונה. בלי זה, אתה לא יכול לרדת במשקל.

עקרונות התזונה

ככל שזה יהיה רצוי, אבל אם אתה צריך מותניים יפה - תצטרך לספור את הקלוריות.

• הראשון, העיקרון החשוב ביותר - שליטה על תזונה. כדי לרדת במשקל, אתה צריך לצרוך קלוריות של 15% (מקסימום 20%) פחות ממה שאתה מבלה. במקרה זה, כ 1 ק"ג בשבוע ייעלם. באינטרנט יש מחשבונים של צריכה וצריכה של קלוריות. אתה צריך לחשב כמה קלוריות ביום הוא בילה, ולהתאים את הדיאטה.
• חישב את מספר הקלוריות הדרוש ליום? מחלקים אותם 4-5 ארוחות: 60% קלוריות - עד 16 שעות, 40% הנותרים - עבור שעות הערב. לעתים קרובות יש צורך כי הגוף מסודר כך - ככל שהוא מרגיש רעב יותר, יותר שומן מתעכב.
• לאחר אימון, אתה חייב לאכול, לא משנה כמה זמן זה נגמר.
• להפחית את כמות השומן בתזונה עד למינימום, להוסיף יותר חלבון לתזונה. זה נחוץ על ידי השרירים, כך שהם לא "לשרוף" עם שומן. פחמימות בתזונה לא להפחית, כי הגוף לא יוכל להתאושש לאחר אימון אינטנסיבי.
• לשתות מים. אתה יכול לשתות מיצים, אבל תכולת הקלוריות של האוכל יגדל.

תרגילים לאימון בבית

האם יש תרגילים מיוחדים יש המותניים יפה? תרגיל במשך שבוע יעזור להשיג את התוצאה? האם אני יכולה ללמוד בבית? אלה המבקשים להחזיק מותניים באפן נשאלות לעתים קרובות אלה שאלות. כן, אפשר להשיג תוצאות בשבוע. אתה רק צריך לעשות מאמץ. קודם כל, בהתחשב לעיל, להתאים את הדיאטה. תנאי הכרחי השני הוא לפחות 4 שיעורים בשבוע. קומפלקס מסובך לאימון ביתי כולל בלוקים של כוח ומערכת לב ריאה.

לפני אימון, אתה צריך לחמם את השרירים - לעשות חימום. תרגילי התעמלות, חילופי כוח לסירוגין ותרגילי אירובי. אימון כזה לשרוף יותר קלוריות. כל תרגיל מתבצע תוך דקה, דקה אחת לנוח ולעבור לשלב הבא. בסוף השיעורים, לעשות קצת מתיחה. אז, לעשות את התרגילים בסדר הזה:

• 1 יחידת כוח;
• 1 פעילות לב וכלי דם;
• 2 יחידת כוח;
• 2 תרגילים קרדיווסקולריים;
• 3 יחידת כוח.

תרגילי כוח

חסום 1

• סטרייט ישר. שכב על הגב, האגן הוא לחוץ היטב על הרצפה. רגליים בברכיים מתכופפות. ידיים לכופף ולגעת הרקות. הרם את החלק העליון של הגוף ומשוך את הברכיים.
• Overstepping. תעמדו בבר. ידיים מתיישרות ונשענות על כף היד. הרגליים מונחות על הרגליים. ללא כיפוף בגב התחתון, "צעד" ימינה עם היד שלך, אז את הרגל. חזור למצב ההתחלה. "לך" שמאלה.
• מסובב את הקפל. שב על הרצפה, לכופף את הברכיים, לקפל את הידיים לפני החזה. הרם את הרגליים כך שהעגלים מקבילים לרצפה. סובב את המקרה שמאלה, ולאחר מכן בצד ימין.

בלוק 2

• "מספריים". שכב על הגב, ידיך נעוצות במנעול שמאחורי הראש. הרם את הכתפיים ואת לסירוגין ואז שמאלה, ואז רגל ימין נקרע מהרצפה.
• מתפתל מהברכיים. שכב על הגב. הידיים מאחורי הגב כדי לקשר לתוך הטירה. רגליים מתכופפות בברכיים. הרם את השכמות ולחלופין למשוך את היד הימנית לברך שמאל, ולאחר מכן את יד שמאל על הברך הימנית.
• קפל עם מדרון. שב על הרצפה, ידיים כדי להניח את הידיים שלך על הרצפה מאחורי האגן. גוף קטן להסיט את הגב ולחלופין להעלות מעל הרצפה רגל שמאל מאורך, ואז את הזכות.

בלוק 3

• הקפל אלכסוני. שכב בצד ימין, משוך את ידך הימנית מן הגוף בזווית של 45 מעלות, שמאל - לכופף מאחורי הראש. בהסתמך על יד ימין, להרים את הגוף ואת רגל שמאל. יישר את ידך השמאלית והגש את רגלך. חזור על הצד השני.
• "שחיין". שכב על הבטן שלך, למתוח את הידיים מולך, הרגליים - על רוחב הכתפיים שלך. הרם את החזה מהרצפה, לכופף את הידיים ולמשוך את הידיים אל הגוף, כאילו צף.

תרגילי לב וכלי דם

1. קופץ הצדה. ידיים על המותניים, רגליים יחדיו. קפיצה שמאלה (או ימינה) מרגל לרגל, תוך הרמת הידיים למעלה.
2. קפיצה עם סיבוב. שים את הידיים שלך מול החזה במנעול. רגליים - רוחב הכתפיים. בקפיצה הופכים את כף הרגל ואת האגן לימין, ואז שמאלה.

תרגיל "ואקום"

עם דיאטה ופעילות גופנית סדירה, יש ירידה במותניים על ידי 2-4 ס"מ לקבלת השפעה גדולה יותר, לבצע תרגיל יומי "ואקום". על פי ביקורות רבות, זה עובד בצורה מושלמת, עד אשר עדותה של מותק יפה של הנערה (תמונה לעיל).

התחל עם האפשרות הקלה ביותר - שוכב עם הברכיים כפופות. השלב הבא יהיה לעשות את התרגיל עם הרגליים מתוחות. ואז - עומד על ארבע. והשלב האחרון, הכי קשה הוא לשבת. אתה יכול גם לבצע את התרגיל בזמן שעמד.

עושה שקר: שכב על הגב, לכופף את הברכיים שלך למתוח את הידיים לאורך הגוף. נשף, מנסה לגרש את כל האוויר מן הריאות. נסו לעצור את הנשימה למשך 10-15 שניות. ואז נשימה מהירה, מלאה באפו, ונשיפה חריפה ורועשת מבעד לפיו. בצע את התרגיל 3-4 פעמים לפחות פעמיים ביום. האפקטיביות של תרגיל זה נמצאת בטכניקת הנשימה הנכונה.