גוון שרירי העיתונות: 25 התרגילים הטובים ביותר

יש להכיר בכך שהתרגיל הבסיסי בעיתונות אינו הכי מלהיב ומהנה בביצוע. יתר על כן, בעוד הרמה פשוטה של תא המטען, אשר מבוצעת על ידי כולם בהחלט, היא לא תמיד הדרך היעילה ביותר להשפיע על השרירים של העיתונות. אם אתה משועמם עם הרמת הגוף שלך, זה הזמן להסתכל על תרגילים אחרים כי הם הרבה יותר מעניין, יוצא דופן, וגם יעיל כאשר עובדים עם השרירים של העיתונות.

ידיים מאחורי הראש בתנוחת שכיבה

אתה צריך לשכב על הגב, להרים את הרגליים וכופף אותם בחיק שלך, ולאחר מכן להרים את הידיים. לאחר מכן, לשים את הידיים מאחורי הראש שלך, ולאחר מכן להרים אותם למיקום המקורי שלהם. במידת הצורך, להשתמש משקולות. עבור גישה אחת, מומלץ לעשות על 15 חזרות, אבל אתה יכול להתאים את המצב הנוכחי שלך, להגדיל או להקטין את הסכום הזה.

מעגלים באמצעות הכדור

קח את הכדור ביד שלך לעמוד כך הרגליים הם על רוחב הכתפיים שלך. הרם את הכדור והתחל לתאר את המעגלים באוויר. גלול את הכדור שמונה פעמים בכיוון אחד, ולאחר מכן שנה כיוון וחזור. כדור מודפס הוא משהו שאתה בהחלט צריך לרכוש אם אתה רוצה לבצע תרגילים יעילים הן על השרירים של העיתונות ועל קבוצות שרירים אחרים. במקרה זה, אתה צריך לעשות כמו מעגלים רחב ככל שתוכל, מבלי לכופף את הגב.

העברת הכדור

נשכב על הרצפה, להרים כדור התעמלות, להרים את הידיים עם הכדור מעל לך, ולהרים את הרגליים. לאחר מכן, להוריד את הידיים והרגליים בכיוונים מנוגדים והחזק אותם על הרצפה. גזור אותם שוב, אבל הפעם, להחזיק את הכדור בין הרגליים, לא בידיים שלך. הנמך את הידיים והרגליים שוב, מחזיק את הכדור עם הרגליים. ואז שוב, להסיר את הידיים והרגליים ושוב להעביר את הכדור מן הרגליים לידיים שלך. חזור על 10-20 פעמים, בהתאם למצב הפיזי שלך.

מן "שולחן" ל "הנדנדה"

לך אל הרצפה והנח את ידיך לידך. להישען עליהם על הרגליים, ואז לכופף את הברכיים ולהרים את האגן כך שתבצע "שולחן" מתוך הדמות שלך. החזק בתנוחה זו ולאחר מכן חזור למקום שבו התחלת, אך אל תרד לרצפה, אבל השאר על הידיים. אתה צריך להישאר במצב זה במשך זמן מה, ולאחר מכן להעלות את האגן לחזור על מה שעשית בעבר. לעשות 12-15 חזרות של התרגיל, ורק אז לחזור למיקום המקורי, להפיל את האגן והרגליים על הרצפה.

הרוסית פונה בתנוחת ישיבה

לשבת על השטיח, למשוך את הרגליים לעצמך, לכופף אותם, להפנות את הגב מעט. קח את הידיים של סוכן שקלול ולהתחיל להפוך את החלק העליון של הגוף בתורו לכיוונים שונים. הפיכת שני כיוונים נחשבת לחזרה אחת, ולגישה אחת אתה צריך לעשות לפחות שש עשרה חזרות.

רפרוף קיקי עם קלטת התעמלות

שב על הרצפה, הניח את ידיות הקלטת ההתעמלות על הרגליים, ואז שכב על הגב, והרים את הרגליים למעלה והמתח את הקלטת. אחרי זה, להתחיל להוריד את הרגליים בתורו, כאילו עושה "מספריים". בכל פעם שרגלך הימנית יורדת, נחשבים חזרה אחת. אתה צריך לעשות 10-15 חזרות לפני שאתה לוקח הפסקה. אם אתה רוצה לסבך את המשימה, להוריד את הרגליים נמוך יותר בזווית חריפה יותר. אז יהיה לך יותר קשה להחזיק אותם, ואת השרירים של העיתונות יעבוד באופן פעיל יותר. מספר החזרות אינו משתנה מזה.

קרש על המרפקים

לרדת על השטיח עם הפנים כלפי מטה, ואז להרים את הגוף, כך הידיים נשארים על הרצפה עד המרפק. שמור על הגב שלך ישר להחזיק את המיקום הזה במשך כחצי דקה.

גמל סוטה

לעלות על הברכיים, להרים את המשקל ולחץ אותו לחזה שלך. אחרי זה, להישען לאחור, תוך שמירה על הגב ישר. חזור למיקום המקורי על הברכיים וחזור.

חיפושית מת

שכב על הרצפה, הרם את הרגליים, ואז לכופף אותם בברכיים כך זווית של תשעים מעלות נוצר, לשים את הידיים בהם. על הנשיפה, ליישר את הזרוע הימנית ואת רגל ימין כך שהם מקבילים לאדמה. קח את המיקום ההתחלתי לעשות את אותו הדבר עבור הצד השני.

מתגלגל בתנוחת עמידה

שים את הידיים שלך כדור התעמלות, לקחת עמדה כזו כי הגב שלך ישר. לאחר מכן, להישען קדימה, המאפשר את הכדור להתגלגל תחת המשקל שלך, ולאחר מכן להשתמש בשרירי העיתונות כדי לחזור למיקום המקורי שלה.

חולץ פקקים

הרם את הרגליים כך שהן נמצאות בזווית לרצפה, לחץ עליהן והזיז אותן יחד. ראשית, להעביר אותם בצד ימין, להחזיק, ולאחר מכן לחזור למצב ההתחלה ולחזור על הצד השני.

קרש ופונה

לעמוד בבר, להרים משקולות. הרם יד אחת לתקרה, הופך את כל הגוף. החזק במצב זה, חזור אל המקור ולאחר מכן חזור על הצד השני.

לעמוד על רגל אחת

לעמוד על רגל אחת, להטות את הגוף קדימה ולמשוך את שתי הידיים קדימה, כך הגוף והזרועות מקבילות לרצפה. כדי להחזיק את האיזון, למשוך את הרגל האחורית לאחור כך מקביל לרצפה.

המקצרה עם הכדור

לעמוד זקוף ולהפיץ את הרגליים רחב. הרם את הכדור בכיוון אחד עם שתי הידיים ולאחר מכן לנוע בכיוון ההפוך כאילו אתה חותך עץ. חזור למצב ההתחלה וחזור על הצד השני.

מספריים

שכב על הרצפה, להרים את הרגליים אנכית לתקרה. ואז להוריד רגל אחת כך שהוא סנטימטר מהקרקע במקביל לרצפה. תרים את הרגל וחזור על השני.

מדרונות בצד

קח את המשקולת בשתי הידיים והרים אותה מעל הראש. לאט לכופף ימינה, להישאר קצת, ואז להישען שמאלה.

כלב ציפורים

לעמוד על כל ארבע, הגב שלך צריך להיות שטוח, ולחץ הדוק. הרימו והרימו את הזרוע הימנית קדימה, ובמקביל משכו את הרגל השמאלית לאחור. לחזור למצב ההתחלה ולעשות את אותו הדבר על ידי שינוי הידיים והרגליים.

קרש על הכדור

לעמוד בבר על ידי לשים את הרגליים על הכדור התעמלות. ואז לאט לגלגל אותו לעצמך, מרימה את האגן כלפי מעלה עד הגוף שלך יוצר זווית של 90 מעלות. ואז לחזור למצב ההתחלה וחזור.

קרש עם שינוי של הידיים והרגליים

לעמוד בבר, ואז להרים למשוך קדימה את היד הימנית, להרים ולמשוך לאחור את הרגל השמאלית. החזק בתנוחה זו, ואז לחזור המקורי ולשנות את הידיים והרגליים.

קרש עם קפיצה

לעמוד בבר, ואז לקפוץ, למשוך את הרגליים קדימה ימינה. קפיצה חזרה כדי לחזור לסרגל, ולאחר מכן לחזור לצד השני.

מרפק צדדי על המרפק

לעמוד על הדלפק בצד, נשען על המרפק, את הזרוע השנייה לכופף את המרפק. המרפק של היד כי הוא על גבי, למטה למטה את קשת, ולאחר מכן לחזור למיקום שממנו התחיל התרגיל.

כלב מביט למטה

קח את התנוחה של הכלב מביט למטה. מיד לאחר מכן, להעביר את כל המשקל שלך על הידיים והחזק את הברך השמאלית על הפנים שלך, ואז להרים את אחת הרגליים למעלה ככל האפשר. לאחר מכן להוריד אותו כך שתוכל לקחת את המיקום שממנו התחיל התרגיל. השלב הבא הוא להגשים את אותם התנאים של הרגל ההפוכה.

אלפבית עם כדור

קח את הכדור ביד, זקוף, רגליים פשוקות. משוך את הכדור לפניך בידיים שלך והתחל לכתוב עם זה באותיות האוויר של האלפבית. אתה יכול בהדרגה להפוך מכתבים יותר ויותר.

תנוחה של גולש עם סיבובים

נעמד בתנוחה של גולש, לוקח יד ביד אחת. התחל להרים את המשקולת, וכופף את זרועך במרפק. לעשות את זה במשך חצי דקה, ואז לשנות את הידיים.

טחנת רוח

קח שני משקולות, אחד לכל זרוע, עומד שטוח, רגליים פרושות לרווחה. מטה ומשפיל משקולת אחת לרגל, מזיז את האגן בכיוון ההפוך, את היד האחרת צריך להרים מעל הראש, ואז אתה צריך לעשות את אותו הדבר, אבל בכיוון ההפוך.