לחזק את הרגליים - תרגילים עבור ירך פנימית

אפילו אנשים שמבצעים פעילות גופנית באופן קבוע, לפעמים מתלוננים על כך שהם לא יכולים לבחור תרגילים עבור הירך הפנימית ולחזק את השרירים. הסוד טמון בטכניקה הנכונה של ביצוע כל תרגיל.

במקרה זה, יקבל את התפקיד הרגיש ועדין של הרגליים הנשיות יכול למשוך למעלה בבית, ביצוע סדרה של תרגילים על המזרן או לקנות סימולטור הירך הפנימית.

עבור כיתות בגדים נוחים מתאים (לא גלימה ולא קרוב מדי). זכור, לאחר האימון אינו מומלץ לאכול במשך 2, ועדיף 03:00, בעיקר מתוק. במהלך השיעורים, אתה יכול לשתות קצת מים. כן מכל עם מים רגילים ולשים בצד זה. אין צורך להתחיל אימונים מיד קם מהשולחן. ראוי להמתין לפחות שעה.

בגין תרגילים עבור ירך פנימית תמיד חייב להיות בחימום ומתיחות. עמוד זקוף, ומועך את בוהן, לנער את האגן בריקוד מזרחי, לעשות את פלג הגוף העליון קדימה, אחורה ולצדדים. עימדו על קצות האצבעות, למתוח את הידיים. בצע הטיה של הראש בתנועה סיבובית באחד או בדרך אחרת. לך על הקצוות של הרגליים, ראשון בפנים אז בחוץ. מרגיש את המתיחה בשרירים.

ישר עומד, להחזיק ידיים על החגורה שלו. רגליים רחוקות זו מזו, אך כדי לא לנפול. משקל על סקוואט רגל אחת נמוך ככל האפשר, ואז, בלי עולה בצורה חלקה להעביר את משקל הגוף לרגל אחר ליישר. גישה: לכל רגל 10 פעמים סקוואט.

יושב בעמדה. הפעל לצידך, לנוח ידו על הרצפה, השני הוא בחינם. לכופף את הברך ולשים רגל אחת מול הרגל השנייה. רגל מושטת, שוכב על הרצפה, מה שהופך נדנדות קטנות למעלה ולמטה, מבלי להעלות גבוה מדי ולא נוגעים ברצפה. אזהרה! גרב למשוך רק על עצמם, או לעבוד יהיה שרירי שונה לחלוטין. הגישה המיטבית עבור כל רגל 20 פעמים.

מבוקש על "איך לנקות את החלק הפנימי של הירך," אין זה הכרחי כדי התרגיל הראשון מתיש את עצמך עד קצה גבול היכולת, אז בשבוע לנוח עם שרירים כואבים. התחילו בקטן. אתה לא יכול לעשות 20 נדנדות ברגל, לעשות 5-7. מחלק את הסך ידי מספר גישות. לדוגמא: לעשות 4 סטים של 5 נדנדות עם הפסקות קטנות.

התרגיל הבא עבור שרירי ירך הפנימיים, בעוד באותו הזמן עבור העיתונות התחתונה: שכבי על הגב, לכופף את הרגליים ולהרים אותם. עכשיו, מפשקת את רגליה ולהחזיר אותם בהילוך איטי. גישה: לפחות 10 פעמים.

ציוד אימון שפותח מיוחד, שבו אתה יכול לעשות את התרגילים במשך ירך פנימית. לדוגמא: "Faymaster". הוא מייצג מדולל בשתי צלחות בצד כי יש צורך לדחוס את הרגליים כפופות בברכיים במצב שכיבה. עיקרון דומה: כדי לדחוס את הברכיים תקועות בין בועט כדור או ספר עבה.

סימולטור «Leg Magic». זה מחזק את השרירים, פשוק והרגליים בעמידה. ידיים יכול להסתמך על מעמד מיוחד.

הכלל המרכזי החל על כל קבוצת שרירים ו האמון בבית או בחדר הכושר יותר סטים בעת ביצוע תרגילים בעומס אור - לקדם ירידה במשקל. פחות גישות עומס מרבי - לעזור לבנות שריר.

לחזק את שרירי הירך עלולים להיות בחדר הכושר על אימוני כוח על הירכיים הפנימיות וחיצוניות. תרגילים מבוצעים בתנוחת ישיבה, הפעולה נועדה הפחתה (תרגיל עבור הירך הפנימית) וגידול (עבור בחוץ) ברגליים.

ניתן גם לבצע את העיתונות הספסל במכון הכושר במצב שכיבה. באותו זן מטרים רוחבו, בהונות בנפרד, עקבים בפנים.

לא משנה מה תבחר, פעילות גופנית סדירה ותזונה נכונה יעזרו לכם להשיג את התוצאות הרצויות בעתיד הקרוב מאוד. ליד הרגליים הדקיקות!