כשהוא רובץ "plie". סקוואט: טכניקת ביצוע נכונה (בנות)

סקוואט - זהו התרגיל היעיל ביותר, נועד לשאוב את שרירי רגליים וישבן. יש הרבה סוגים של סקוואט, אשר יוצרים עומס על השריר בפרט בידוד או אחר ליצור עומס משולב על כמה קבוצות שרירים. באשר תרגילים כאלה, כמו סקוואט "plie", נוכל לומר כי תרגיל הבידוד הזה נועד לחקור את הירך הפנימית וישבן כדי לשפר גמישות.

היעילות של פעילות גופנית

סוג זה של כפיפות בטן - אחד התרגיל היעיל ביותר מסוגו. זה משמש אפוא בהצלחה ובנות חולמות להדק ירכיים פנימיות, וגברים שנמצאים לפעמים לחלוטין לשווא נחשב "plie "גוץ חסר תועלת. בהתאם לביצועים של ציוד, אפשר להפוך את הבסיס המשמש להגדיל את המשקל, אבל אתה יכול - מבודד, יצירת הדגשים על הירכיים הפנימיות. אזור זה הוא מאוד חשוב עבור נשים, ככלל, הוא בעייתי ביותר.

אז, "plie" (כפיפות בטן). עבור בנות זה:

• לקצץ ירכיים פנימיות.
• ישבן מעוגל.
• מחקר סימולטני של שרירים מרובים.
• פריקת ברך.
• שיפור הקואורדינציה של תנועות.
• אפשרות לפרוק את עמוד השדרה.
• ההזדמנות לאמן בבית.
• היכולת להשתמש בסוגים שונים של ציוד.

כפיפות בטן לגברים, מדי, יכול לכלול "plie" - כפיפות בטן, טכנולוגיה אשר מאפשרת לך לפתח את הכוח של כל השרירים העיקריים של הגוף התחתון.

Squat Technique "plies"

כדי להבטיח את התפעול היעיל של הירכיים וישבן יש צורך להתבונן תנאי חובה - זוהי טכניקת ביצועים הנכונה.

1. רגליים מסודרות ברוחב כתפיים.
2. גרביים פרוסים 120 ° C.
3. הגב הוא ישר, מקושת מעט באזור המותני.
4. מבלי לשנות את המיקום של החלק האחורי ואינו להטות את הראש קדימה, אתה צריך לשבת לאט, לנשום את האוויר.
5. בנקודה הנמוכה ביותר של הירך צריך להיות מקביל לרצפה.
6. השהיית במשך כמה שניות, ואז נשפו לחזור למיקום המקורי שלה, לא ליישר את הרגליים עד הסוף.

מספר הסטים והחזרות תלוי במטרות. אם התרגיל משמש תכנית לירידה במשקל, האימון חייב להיות מספר רב של חזרות - 15-20 פעמים ב 3-5 סטים.

אם מטרת מסת שריר צריכה להגדיר את "plie" הגוץ הרחב חייבות להתבצע עם מספר החזרות הוא לא יותר מ 8.

יצוין כי הטכניקה של התרגיל היא מורכבת למדי ומקורית, כי הסיבה דורשת קצת אימון. כדי לחשב את התנועה צריך להתחיל לעבוד בלי שעבוד. מיומנויות מסוימות מקבלת וגם sobstenno השרירים ההרגשה, אתה יכול להשתמש במשקל וציוד נוסף.

"גוץ" plie. איזה שרירים מעורבים?

אנחנו יכולים לומר כי התרגיל הזה שייך לקטגוריה של אלה לפתח כוח. ספורטאים רבים מאמינים בטעות כי סקוואט עובדים על הרגל, וכן אינם כוללים באימונים, בהתחשב שזה פרודוקטיבי מספיק. אבל למעשה, את "plie" הגוץ משפיע על שרירי הגב, השוקיים, הירכיים, העיתונות, כמובן, הישבן.

גדולים שרירי אגן שולטים הפעולה של הירכיים במהלך הסקוואט. Quads כלול בעבודה, יחד עם זן ברך ו עגל שמחבר את הקרסול. בנוסף, השרירים - מיישרי שדרה לקדם יציבה טובה לאורך כל התרגיל. בתהליך זה, הירך הפנימית הפעילה ביותר adductor חלק, תוך קבלת מטען ולהיות חזקים בכושר הוא במהלך עלייה ובמהלך מהמוצא.

מכשולים נפוצים

הטעות הנפוצה ביותר בעת ביצוע תרגילים כגון סקוואטים "plie" - הנמכת הגוף קדימה. אל תשכחו כי קבוצת שרירי היעד - היא עדיין לא חזרה, ורגליים. זה נכון במיוחד של אלה ספורטאים אשר משמשים את המשקולות אינן או מטומטם משקולות, ואת הפוסט. כדי לחדד את הטכניקה ולהבין איך השרירים צריכים לעבוד, אתה צריך לפרוק את עמוד השדרה, באמצעות ציוד אחר.

"Plie" (כפיפות בטן): ביקורות, טיפים, עצות

הבנות, החוששים הרגליים של הרמוניה לא רוצה להיות הארבע מפותחות מדי, "plie" גוץ אידיאלי עבור הישבן והירכיים. אתה יכול להשתמש בתרגיל בגרסתה הקלאסית, אבל אם יש צורך לעבוד כדי להגדיל את נפח ואת הצורך לקחת הרבה במשקל, כדאי לך לנסות זה דומה לאותה קריסה, אשר נקרא "סומו" וגם קצת טכניקה של ביצוע שונה.

כדי להפוך את האימון ליעיל ככל האפשר, יש לזכור לוחות של ספורטאים מקצועיים:

• כדי למנוע עומס על הברך המפרקת, רגליים בראש ליישר לא מומלצות. כלל זה צריך להיות מלווה בכל העיתונות הגוצה ורגל.
• סקוואטים צריכים לא מאוד עמוק.
• את "plie" הגוץ, כמו תרגילים רבים אחרים, אתה חייב לשמור על גב ישר.
• כדי לשמור על האיזון, אתה חייב לפקוח עין על עקבות בוהן - הם לא יכולים להיות מופרדים מן הרצפה.
• תנועות צריכות להיות חלקות וללא מטומטמים.
• כדי להגדיל את העומס, אתה יכול להשתמש בכלים שונים, כגון משקולות, kettlebells, משקולות.
• מנוחה בין סטים צריכה להיות לא יותר מדקה.
• כדי לשלוט על העומס, יש צורך לפקח על הברכיים - הם לא צריכים להיות מופחתים ולא צריך ללכת מעבר בוהן.
• כדי לשפר את המחקר של שרירי gluteal, אתה יכול להשתמש דום. בבית, זה יכול להיות ספרים או לבנים, וכן בחדר כושר - פלטפורמת הצעד.
• לשאיבת תנועה בקרסול בחלק העליון יכול להיות בתוספת העלייה על קצות האצבעות.

איזה כלים להשתמש?

ומלאי, ואת המשקל של ההשפעה על כל ציוד כושר. כשהוא רובץ "plie" - תרגיל זה מבוצע לעתים קרובות עם מטומטם, עם שתיים או עם המשקל בין הרגליים. אם המשקל או המשקולות כבדים, העבודה מעורבת ואת הגב. לכן, על מנת להקל על הגב ואת הירכיים העומס המרבי ואת הישבן, המשקל יכול להיות מחובר מעגנים חגורה מיוחדת, אשר משמש לעיתים קרובות עבור משיכות.

יש התגלמות נוספת של "plies" תרגיל הסקוואט - דרך T-צוואר (מוט). במקרה זה, את העומס יכול להיות גבוה מאוד ואף חרג מאה קילוגרמים. אבל משקולות כבדות כגון מעוניינות רק "בריונים" מתקדמים. ואם אנחנו מדברים על למתחילי ספורטאים עדיין ילדה חלשה או שבירה, תכנית סקוואט שחייבת להיות שונה באופן קיצוני.

אימון אפקטיבי

רגליים חטובות וישבן מוצק - החלום של כל בחורה מודרנית. כדי להפוך את האימון היעיל ביותר, עליך למלא אותו עם התרגילים היעילים ביותר המשתנים מעת לעת לשקלל אותן. זה ידוע כי תרגילים כאלה הם סקוואט. עבור בנות שרוצות לשנות את המראה של הישבן שלהם, התרגיל הטוב ביותר הוא פשוט לא מוצא. משלים "plie" התקפות אפשריות או צורות אחרות של סקוואט.

אפשרויות אימון

הנה כמה גרסאות של אימונים, אשר מאפשר לעבוד כל שרירי הגוף התחתון.

• דיפ סקוואט עם משקולת על כתפי - 4x15.
• סקוואט "plie" עם מטומטם - 3x15.
• Lunges עם -3h15 משקולות.
• הפוך hyperextension - 3x20.

לחלופין, אתה יכול להשתמש בתוכנית אחרת:

• רגל בעיתונות הספסל מכונה - 3x15.
• סקוואט "plie" עם מטומטם - 3x15.
• Deadlift - 3x15.
• עופרת רגליים אחוריות עם משקולות - 3x15.

עבור נשים שרוצות להדק את הירכיים הפנימיות, תנאי מוקדם הוא הנוכחות של אימונים כגון "plies" - כפיפות בטן, טכנולוגיה אשר כרוך השאיבה של שרירים המבודדים אלה.

"Plie" ו אירובי אימון

מאז גוץ עדיף להתחיל לאמן את הרגליים והישבן. כנ"ל לגבי כפיפות בטן "plie", אשר מאפשר לך להשתמש כמעט כל שרירי הגוף התחתון, כולל בעיתונות. כתוצאה מכך, poprisedav פרודוקטיבי יכול להיפטר מן הצורך להתחמם לפני כל תרגיל.

"Plie" כריעה יכול גם להתבצע בקצב אינטנסיבי, כמו עומס אירובי על האזורים הבעייתיים. ומכיוון במהלך "plie" העומס מוסט אל הברכיים, ואז את מספר החזרות בכל סט יכול להיות גדול למדי - בין 15 ל -30.

כפי שהוזכר קודם לכן, "plie" עם המון מוט מאוד בחזרה. ונשים הם ידועים כבעלי הרבה יותר חזקים שרירי רגליים מאשר מותן. לפיכך, "לגדול" ישבן יפה, להשתמש בציוד אחר, כגון מרחיבים, שקלול או גומייה.

התוויות נגד

תוויות לכל סוגי כפיפות בטן יכולות להיות בעיה עם עמוד השדרה, ברך ומפרקי ירך, כמו גם דליות ומחלות אחרות. במקרה זה, אתה בהחלט צריך לנצל להיוועץ ברופא.

אם בעיות בריאות לא נצפו, ובמהלך התרגיל עדיין מורגשת חוסר נוחות באזורים הנ"ל, אתה צריך לשים לב הטכניקה. אולי תרגיל מבוצע באופן שגוי, אשר יכול להוביל לתוצאות כגון שברים, חתכים, נקעים.