הפוך hyperextension: טכניקה, טיפים, עצות

כזה תרגיל הוא hyperextension, בכפוף לביצועים קבוע מחזק את המחוך השריר האחורי, להיות יעיל במניעת פציעות בגב התחתון ועמוד השדרה. עם זאת, זה נוגע אימון רק בגרסה המסורתית.

ירכיים וישבן חטובים התהדקו, מבלי לפגוע בגב

הפוך hyperextension שונה מן העובדה קלאסית כי בתהליך של אימון המשחק הבסיסי לא שיחק על ידי הגו והרגליים. לכן, עבודה אינטנסיבית על שרירי הישבן והירכיים, ואת המותני רק בסיוע.

למעשה, Hyper ההפוכה פועלת אותם השרירים כמו קלסי, אך אפשרות זו יכולה להיקרא מאובטחת יותר על ידי העברת מבטא עומס. השיטה המסורתית מערבת דגש על רב שרירי הגב ומפרקי ברך, ולכן הסיכוי של פגיעה בעבודה עם משקל גדול, הוא מאוד גבוה. טכניקה של רחבה הפוכה, ומצד שני, מאפשרת ספורטאים מקצועיים להשתמש במשקל הפנטסטי.

hyperextension הפוך מומלץ לספורטאים של רמות שונות של הכשרה לחימום השרירים לפני ביצוע אימון כבד, כמו גם ספורטאים, מתחילים להתחמם לפני המתיחה התרגיל.

המלצות על יישום hyperextension הפוך

בתהליך של יישום כרוך רק משותף אחד - הירך - אנטומיה חזק המאפשר לך לעבוד עם משקולות גדולות. הדיור שומר בעמדה קבועה לאורך כל ההחזרה של משרעת, אז על עמוד השדרה אל תדאגו.

חשוב לזכור:

• כדי למנוע פציעה, להימנע תנועות פתאומיות.
• על מנת לטעון את ביעילות hamstrings, את הגרב יש לעטוף פנימה.
• אתה לא יכול להניף, לנסות בשל האינרציה להפוך את הטיפוס. איכות טובה יותר החזרה חלקית מ מלא, אבל את הסיכון לפציעה.
• התרגיל מתבצע בתוך המתיחה בשריר המרבית משרעת והם כל זמן במתח.
• אל תשכחו נשימה נכונה: לנשום בשלב שלילי, ונושף על מאמץ.

מאז hyperextension ההפוכה - התרגיל הזה הוא שונה במהותו מן הקלסי, ואת המאמן שדרוש בשביל זה לגמרי שונה. בדרך כלל, ישר פלדה או עיצוב מלוכסן, המצויד רפידות אוזן רכות, כריות מתכוונן לרגליים ומטפל עבור הידות.

תרגילי טכניקה

אם הכושר הוא לא מכשיר מיוחד עבור תרגיל "hyperextension ההפוכה" סימולטור או ספסל hyperextension לעבודה רגילה מדי.

אתה צריך להתחיל להתאמן עם הגדרות המכשיר בעצמם. בשלב הבא, חשוב להיות ערוכים בהתאם להנחיות הבאות:

• בסרגל האופקי לשכב פן ולקחת את הקצה בחוזקה.
• רגליים, יישר במפרק הברך, הנמצא מעבר לקצה הספסל.
• על הנשיפה, לאט להרים את הרגל כדי ליצור קו ישר עם הגוף.
• במשך כמה שניות כדי לתקן בראש.
• ברגל שאיפה לאט לחזור לנקודת ההתחלה.

על מנת להימנע מפגיעות בעמוד השדרה, חזיר אינו מומלץ בראש. הראש צריך להישמר ישר, לא לזרוק את צווארה. אם התרגיל קל, אתה יכול להוסיף להכבדה נוספת.

אם אפשרות הגישה לחדר הכושר היא לא, התרגיל הזה הוא hyperextension ההפוך, יכול רק באופן יעיל לשמש בבית. יהיה עליך כדור תרגיל גדול. פעילות גופנית יכולה להיעשות גם תוך כדי שכיבה על הכיסאות נמשכות זו לזו שתי.

כושר בבית

אז, להפוך hyperextension בבית באמצעות fitball עוזר להתאמן:

• שרירי Gluteal.
• שרירי ירך.
• באזור התחתון באמצע הגב.

כדי לעשות זאת, אתה צריך לקחת את עמדת מוצא:

• לשכב על הבטן שלו על הכדור כך שהוא היה תחת הירכיים והבטן התחתונה.
• ידיים וניצב מול רוחב-הכתפיים למתוח אותם על הרצפה.
• רגליים ישרות כל הזמן ביחד.

פעולה נוספת מתבצעת:

• הרגליים מועלות, להדק את הירכיים והגב התחתון.
• עיכבו במשך כמה שניות בנקודת המקסימום.
• בעדינות ליפול בלי לגעת ברצפה.

במהלך אימון, חשוב לשלוט בנשימה שלך. זה צריך להיות איטי קצבי.

אם אתה עושה את התרגיל "hyperextension הפוכה" יומי במשך 2-3 סטים עם מספר חזרות לפחות 12 פעמים, התוצאה תהיה גלויה לאחר 30-40 ימים.