הסט הבסיסי של תרגילים בחדר הכושר לנערות

אם אתה רוצה להיות לא רק גוף רזה ואתלטי, אז על הדרך אל המטרה אתה בהחלט צריך לבדוק את הכושר. אחרי הכל, תזונה נכונה ודיאטה לא תעזורנה לך להתחזק השרירים והעור, כפי שהוא יגרום תרגיל טוב. יש טעות כי קבוצה של תרגילים בחדר הכושר אינה כוללת עבודה עבור נשים עם משקל עודף. זאת בשל העובדה כי נשים רבות מפחדות להיות שרירי מדי, אבל אישה פיזיולוגית לא יכולה להיות כל כך בגלל חוסר הטסטוסטרון בגוף. לכן, עם תרגילים במשקל לעזור רק כדי לחזק את שרירי רפוי ולבנות כוח וסיבולת.

סט יחיד של תרגילים בחדר הכושר כדי לעזור הבנות ליצור מאמן מוסמך, אבל אתה יכול לבחור תוכנית בכוחות עצמם. לפני תחילת בפועל של כיתות צורך לקבוע את מטרות האימון כדי להעריך את מצב הכושר הגופני שלהם. ישנם סוגים רבים של תוכניות שמטרתן הרזיה, הגדלת מסת שריר, הגדלת כושר כללי, ייבוש ציור הקל. חשוב לזכור כי כל תכנית התעמלות לנשים תמיד צריכה לכלול: בחימום, החלק העיקרי של הפגישה ואת תרגילי מתיחה. כמו כן כדאי לשים לב לכללים של אימונים על סימולטורים, במיוחד את הבחירה של משקל הפעלה. הנה, הכל אינדיווידואלי. עבור כל סימולטור חייב לבחור משקל שבה תוכל לעשות לא פחות מ 10 אבל לא יותר מ 25 חזרות. אחרת אתה לא תקבל את התוצאה או, או לפצוע מתיחת שריר.

יש ערכה בסיסית של תרגילים בחדר הכושר עבור הבנות אשר רק החלו הכשרה והם צריכים להכין את עצמם ללחץ רציני יותר. תוכנית זו נועדה לשפר את הטון של שרירי הגוף כולו. כל תרגיל צריך לעשות "כל הדרך", אבל לא בהכרח יותר 20 חזרות, כך המשקל מותאם באופן אינדיבידואלי. די אם 3-4 גישות. קורס זה מיועד 2-4 חודשים.

• הרגל לוחצת על סימולטור מיוחד עם הרמת פלטפורמה;
• כיפוף רגל סימולטור;
• לבעוט את רגליהם אל הצד (כדי להגביר את האפקט אמור לעבוד עם השקלול);
• כפיפות בטן במעמד רגל רחב של משקולות (plies);
• לעלות ישר רגלי פרקדן (מחקר של העיתונות הנמוכה);
• סיבוב שוכב על הספסל (העיתונות עליונה מחקר);
• רוד אופקיים בלוקים ואנכיים אל השד;
• וקידוח מוטה עמיד;
• hyperextension.

אחרי שאתה צריך לסבך את התוכנית ולקחת על קבוצות שרירים בפרט. כדי לעשות זאת, יש סט של שלושת ימים של תרגילים בחדר הכושר עבור הבנות, אשר מיועדת הרזיה מיידית ומציעות פיתוח חלופי של חלקים שונים של הגוף. שווה צפייה ו 3, ואם יש זמן פנוי, 4 פעמים בשבוע, לסירוגין בין אימונים ומנוחה ימים להתאושש.

היום הראשון

• גוץ עם משקולת בסימולטור סמית;
• דדליפט משקולות או משקולות (בהכרח לבצע עם רגליים ישרות);
• רוד רחב (או ממוצע) יחידה עליונה אחיזה אל השד;
• תלתלי רגל על סימולטור;
• למשוך את משקולת אחד אל מנוחה החגורה על הספסל;
• ספסל עיתונות משקולת או משקולות בשכיבה על חזו;
• רביית יד ישירה ביד עם משקולות בשיפוע.

היום השני

• עיתונות ספסל;
• רוד רחב (או ממוצע) יחידה עליונה אחיזה אל השד;
• ספסל שתי משקולות כלפי מעלה (שוכב על הספסל);
• למשוך את משקולת אחד אל מנוחה החגורה על הספסל;
• רוד אחיזה צרה הבלוק העליון אל השד;
• מידע יד עם משקולות או על סימולטור (פרפר);
• בסוודרים;
• מתיחה על החגורה של הבלוק התחתון.

היום השלישי

• התקפות על המקום (בתנועה) עם מטומטם;
• משקולות או משקולות דדליפט (בהכרח לבצע עם רגליים ישרות);
• לבעוט את רגליהם אל הצד (כדי להגביר את האפקט אמור לעבוד עם השקלול);
• כפיפות בטן במעמד רגל רחב של משקולות (plies);
• ספסל שתי משקולות כלפי מעלה (יושב על הספסל);
• משקולת בשני צד רבייה שוכב על הספסל;
• שכיבות סמיכה מאחיזת הפוכה הספסל;
• רוד תחתון התל ראשי בלוק.

מאז כל סט של תרגילים עבור החדר, לא לשכוח את האימון. עבור חימום יספיק הליכון 10 דקות, אופני כושר או חבל. ברגע שאתה מרגיש מעט זיעה, אתה יכול להמשיך את החלק העיקרי. לאחר אימון, לא מתיחת הזנחה, זה יהיה לרכך שרירים כואבים למחרת.