היקף הגברים שהריריים: השיעור ואת ההמלצות להגדלה

הגוף הנוצר של אחד השרירים "מופע" הוא הקיבורת. מה זה? זהו שריר שני ראשים קטן המחובר עצם הכתף ואת הרדיוס. שהיא מספקת הרמה וכיפוף של הגפה העליונה. אם נפח של שרירי אתה רחוק מלהיות מושלם - זה לא משנה. שריר זה יכול לשאוב. עם זאת, כדי לעשות את זה מושלם, אתה חייב לקחת בחשבון שרבים להמלצות מומחים.

היקף שרירי: הנורמה

אתה מכוון לעבוד על השרירים שלהם? ואז אתה תרגילים שימושיים בהמשך. אבל לפני שאתה הולך אליהם, בוא לגלות מהו הנפח הנורמלי של השרירים? מאמנים מקצועיים אומרים כי דמויות כאלה תלויים בגילו של האיש:

• 20-29 שנים - הנפח הוא 33.3 סנטימטר.
• 30-39 - עלה ל 34.8 ס"מ.
• 40-49 - היא הנורמה ועל שווי של 34.8 ס"מ.
• 50-59 - דמות אופטימלית של 34.5 סנטימטר.

המלצות עיקריות

אם אתה רק מתחיל תרגיל, כדי ליצור את שרירי בגודל אידיאלי, להקשיב לעצתו של אנשי מקצוע:

1. אין לתזמן שפע של פעילויות בכל ימות השבוע. עבור השרירים האלה היא הרבה יותר חשובה איכות התרגיל. לחץ חזק יכול להביא לעצירת הצמיחה של השרירים. מומלץ שאוב שרירים 1 פעם בשבוע.
2. בחר מהמתחם מתחת תיאר של 2 תרגילים. כל אלה חוזרים על 8-10 פעמים. מומלץ לבצע פעילות גופנית אחת במשך 2-3 סטים.
3. קח משקל טוב, אבל מותר לך.
4. בהדרגה להגדיל את מספר החזרות (15 פעמים), ומספר הסטים (3-4). במקרה זה, כל 5-6 שבועות, סיבוכים להפחתת משקל ומספר הסטים. גישה זו תבטיח את שאר הדרושים שרירי. הוא יצטרך לעורר את השרירים לגדול ולאפשר לו להתאושש באופן מלא.

קח למשל את התרגילים היעילים ביותר המאפשרים לך ליצור שרירי ויפה.

העלאת המוט

כל הגברים המעוניינים כיצד להגדיל שריר, אתה צריך להכיר את התרגיל הזה. זה נחשב הכי טוב עבור היווצרות של שריר שרירי. במקרה זה, זה מתאים לאנשים עם כל גוף.

שרירי הרמת משקולות כדלקמן:

• סטנד גבוה. אתה לא צריך לכופף את הגב, וזה חשוב לא נמושה. רגליים מסודרות ברוחב כתפיים.
• העלאת הרף, לוודא שזה לא לגעת בשד. הורדת אותו, לא צריך להתעכב.
• הסוג האופטימלי של קצב נחשב: 1 השני - על 2 שניות הרמת - להורדת.

כמה ספורטאים כמו משקולות מעוקלות. כזה פגז הוא נוח מספיק למתחילים. אבל אנחנו לא צריכים להשתמש בו כדי מקצוע. סרגל זה אפילו לא נטען על כל שריר (הראש הארוך הוא כמעט לא מעורב).

תרגיל עם משקולות

הבר יכול להיות מוחלף על ידי ציוד אחר. למטרות אלה, מותאמים באופן מושלם משקולות. החזק אותם בידיים שלך, לעשות את התרגיל כמתואר לעיל. למחזיקי שרירים מלבנים באמצעות משקולות אפילו עדיפות. זכור, ארוך שרירי צריך להרחיב תחתון מאוד. בהקשר זה, מומלץ להעלות את המשקולות, יושב על המשטח, עם מוסח מעט אחורה בחזרה.

אם קצר שרירי, לבחור תרגילים קלסיים:

• "הפטישים";
• הרמת משקולות בעמידה;
• עליית קונכיות יושבות על ספסל ידי סקוט.

תרגילים אלו יגדילו את כמות השריר גדול.

עבוד על הבר

אם אתה לא יכול להרשות לעצמו להתאמן בחדר הכושר, זה בהחלט אפשרי כדי לשאוב את השרירים באמצעות משייכות. עם זאת, התרגיל, שמטרתו - כדי להגדיל את נפח שרירי, הוא מעט שונה מביצועי קלאסי. הערה התכונות הללו:

1. האחיזה היא המליצה רק שיבה.
2. דבש מרחק כפות יהיה לא יותר מ 8 סנטימטר.
3. בירידה למטה לפני שהגיע לסוף. צריכים להיות כפופים מרפקים.
4. לך על הבר עד לנקודה שבה הסנטר שלך מגיע לבר.
5. ספורטאים מתקדמים מומלץ להתעדכן עם משקולות.

בנוסף, תוצאות מצוינות תספקנה תרגיל סטטיסטי. זהו שריר הזרוע המון גדול, גורם לו להתחיל להגדיל בנפחים שלהם.

התרגיל מתבצע באופן הבא:

• משוך את סרגל אופקי למצב לבר הוא בגובה החזה.
• הישארו בתנוחה זו. המשך "לתלות" עד אז, עד שאתה מרגיש עייף מאוד.
• לגבי הגישה הבאה מומלץ כי תכונה זו. עכשיו "לתלות" בסרגל ידי כיפוף המרפקים 90 מעלות. גם להתמהמה "ועד האחרון" בתפקיד זה.

שכיבות סמיכה תקין

מהו הנפח של שרירי יכול להיווצר על ידי יישום תרגילים כאלה? ספורטאים רבים מאמינים שכיבות שמיכה חסרות תועלת לחלוטין לעבוד את השרירים. ספורטאים אחרים מדגישים את יעילותם. אנשי מקצוע אומרים כי שכיבות סמיכה באמת נחותים תרגילים ביצועיהם שתוארו לעיל. עם זאת, הם לא צריכים להיות מסווגים חסרי תועלת. הם גם שרירים מנופחים, אבל זה לא תורם להתפתחותו.

במילים אחרות, במהלך שרירי לדחוף סיבים לא נפצעים. לכן, דם ניגר שריר עובר די מהר. אם הפגיעה שרירי מוגברת על-ידי סיבים, הסכום יישאר למשך זמן רב. דחוף להתאמן שרירים לא שונים המגרסה הקלסית של התרגיל. עם זאת, יש להם כמה מאפיינים:

• מברשת במהלך התרגיל חייבת להתפרס לפני.
• ידיו לוחצות את הגוף.
• בזמן הריצה, המרפקים לזוז בלי שום סטיות.

כמובן, כמו שכיבות סמיכה לא יספק את התוצאות לקבל ספורטאי עושה מטומטם או משקולת. אבל נושאים אותם בקביעות, מתחילים יכולים להיות הבעלים מספיק "ספורט" שריר הזרוע.

חוגים עם משקולות

Superbly להגדיל גברים שריריים יכולים להיות בעזרת משקולות. מתאים במיוחד כאלה קלע אותם אנשים מטבעם נוטים אתלטיות. מאמנים מקצועיים אומרים כי את התרגילים עם משקולות ניתן להשתמש עם כל גוף זכרי. איך להתמודד עם קליפה כזו? בואו נחזור על התרגיל הראשון. אבל עכשיו הבר צריך להיות מוחלף משקולות. מומחים אומרים כי פגז זה יעזור לספורטאים לשפר הקלה שרירית.

אימון עם משקולות סטטיסטיים

מאמנים ממליצים עוד תרגיל מצוין עבור שאיבת שריר זרוע. זה קל לבצע בבית. אתה שוב צריך משקולות. התרגיל מתבצע באופן הבא:

1. קח בכל יד על משקולת.
2. עכשיו לכופף את המרפקים כך הם בזווית של 90 מעלות. במסגרת תפקידו זה להתעכב על 30 שניות.
3. החזק dumbbells בידיים שלך, להתחיל לסובב את מברשות בפנים. במקרה זה, בידי חייבות להיות וריד לאט ואז להרים.
4. כאשר השרירים יש עייפים לחלוטין, פשוט לחץ בגפיים העליונים עם משקולות על הכתפיים. לך כך במשך זמן מה.

כדי לממש את הנ"ל סיפקו עלייה גדולה שרירי, לזכור לנוח.