איך לכרוע על הישבן בבית. סקוואט על הישבן: ביקורות

אם המטרה שלך - כדי ליצור דמות יפה, הדיאטה לא עוזרת. הפתרון היחיד במצב הזה הוא עומס הספורט התקין.

זה בגלל גוף יפה הפך למגמה היום, רבים תהו איך לכרוע על הישבן או ללמוד לרוץ.

תזונה נכונה עבור דמות יפה

אמירה כי הדיאטה לא תעזור לך לקבל טופס יקר, אין התחשבות כי אתה יכול לקבל, "נורא." זכור כי גוף יפה - הוא שילוב של עומס ספורט ותזונה נכונה. לכן, אתה יכול לקבל superrezultat המשלב עקרונות תזונתיים ספציפיים סקוואט עבור הישבן. ביקורות עולות כי השפעה כזו פועלת על מצבורי שומן המזיקים ביותר צלוליטיס. מה אתה צריך לאכול כדי להיות המותניים והישבן המחוטב - עמידות? בליבה של הכח צריך להיות שומני חלבון, חי וצומח, את הפחמימות התקינות. לאכול עוף, בשר אדום, דגים, ביצים, ירקות ופירות. תן את הממתקים ומוצרי מקמח, ממשיך לספור קלוריות שנאכלו ביום. וגם, כמובן, ספורט!

סבא - תחת יפה!

מהי הדמות הנשית הכי אטרקטיבי?

גם גברים וגם נשים הם פה לדעת שרוב למשוך את הישבן היפה העין. עם זאת, למרות האמונה הרווחת כי מדובר מתנת הטבע, אנו ממהרים להרגיע אותך - התחת נחמד שאתה יכול "לפסל" משלהם בשל הכשרה מתאימה (ותזונה, כפי שכבר הבנתם מהאמור לעיל).

מה כלול במתחם של ההכשרה המתאימה ביותר והיכן הם מוחזקים?

עבור תחת יפה - בחדר הכושר?

עכשיו היה שפע של מתקני כושר כי ממש מבטיח לעשות פלאים עבור הדמות שלך.

עם זאת, אם אתה חושב שאתה צריך לשלם כסף עבור ידע כזה, אז אתה טועה. אחרי הכל, כדי ללמוד איך לעשות סקוואט, כדי לשאוב את הישבן, אין צורך לשכור מאמן. אפילו המודרנית ביותר "מתקדמים" סדרה של תרגילים המבוססים על תנועות פשוטות זמינים לבצע בבית. לכן, ביצוע סקוואט עבור glutes בבית, אתה יכול לקבל את התחת הוא לא גרוע ממה שאתה מבטיח מאמן כושר מחדר הכושר אופנתי.

כדי לקבוע אימונים

אז החלטת לעשות אותם ולהפוך את המראה שלך. קודם כל, אתה צריך לתזמן כיתות. זה לא משנה אם אתה עושה בחדר הכושר או בבית, יהיה לך מספיק שלושה או ארבעה אימונים בשבוע שנמשכים כשעה וחצי. אם אתם עוסקים יותר, אז הגוף שלך לא יהיה לך זמן להתאושש. במקום לגדל את החיוניות והאנרגיה של הגאות, תרגישו עייפות, דיכאון, והרעב גדל.

אם זה לוקח פחות, ההשפעה לא יכול לתת אפילו כראוי לבצע תרגילים סקוואט עבור הישבן.

משוב ממים בהצלחה "עשו" דמות, מומלץ לבחור בשבוע במשך שלושה ימים, שבהם תוכלו להיות מעורבים.

ציוד - בראש ובראשונה!

אז, בפעם ומשך האימון מוגדרת. מה אנחנו יכולים לעשות אימונים כדי להשיג כוהנים חברת ויפים?

סקוואט על הישבן לנערות אינם פתוחים לעולם של כושר. זה ידוע כי כריעה היא אחד התרגילים שנקראו "הליבה" כלולים בתכנית של הרמת משקולות הרמה כוח. עושה סקוואט התקין באופן קבוע, אתה יכול לעשות את תחת ורגליים יפים בתוך זמן קצר. ללא פעילות גופנית אחרת (אירובית, למשל), השמנת הדיאטה לא תעשה הגוף יותר יפה ומושך יותר את התרגיל הנכון מבחינה הטכנית.

"כללים" גוץ נאה

אם אתם תוהים איך לעשות סקוואט, כדי לשאוב את הישבן, קודם כל, לקחת את "אימצה" את הכללים הבאים:

1. במהלך התרגיל, לא לקרוע את העקב מהרצפה.
2. אין "לשחק" בחזרה. בזמן סקוואט הגב צריך להיות ישר לגמרי, לא מקושת, אחרת להימנע מפציעות.
3. אל תמהרו! כריעות מהורהרות לאט, זה לא משנה אם אתה עושה תרגיל עם משקולות או בלי.
4. כאשר אתה שפוף, לא נמוך הישבן שלך מתחת לרמה של הברכיים.
5. בזמן הכריעה בזהירות לצפות ברכי - הם לא חייבים ללכת מעבר לקו גרביים.
6. אין צורך לעצור את הנשימה בעת פעילות גופנית, נשימה באופן שווה.
7. מסננים את שרירי הבטן.

עכשיו שאתם מכירים את הוראות הבטיחות, אתה יכול להמשיך לבצע את הטכניקה.

איך לכרוע על מנת לשאוב את הרגליים והישבן

למרבה המזל, לממש ליצור ישבן מפוסל כמה, ואין צורך כל זמן וחד גוני לבצע אחת ואותה תנופה. ניתן גם לגוון סקוואט באמצעות משקולות - צוואר, משקולות או פנקייק.

איך לכרוע, כדי לשאוב את כל שרירי הרגל, ולא רק את התחת? לשם כך, יש את כפיפות בטן הקלסית. קחו את עמדת מוצא - עמוד זקוף, רגליים להסדיר את רוחב האגן, זרועות תלויות ברישול לאורך הגוף. גוץ לאט, לוקח מותניו הלוך כיפוף הברכיים עד אז, עד לזווית ישרה נוצר. זכרו את כללי הבטיחות! אלו הם סקוואט משמשים הרמת כוח, הספורטאי סקוואט עם משקולת.

איך לכרוע על הישבן? "Plie" לשם כך אנו משתמשים סקוואט. אגב, התרגיל הזה הוא יעיל לא רק עבור השרירים gluteal, אלא גם עבור שריר הירך הארבע ראשי ואת הפנימי. החל עמדה: לעמוד עם הרגליים ברוחב כתפיים, בוהן כלפי חוץ, להרחיב, ולהניח את ידיך על החגורה. נערכת "plies" באותו אופן כמו סקוואט רגיל. כדי לסבך את המשימה, אתה יכול להרים את המשקולות ולשמור אותם לפניו בזמן סקוואט.

עוד תרגיל המשתמש באותו שרירים - "עם ניסוח צר של רגליים" גוץ כפי שראיתם כבר מהשם, על מנת לבצע סקוואט, ב למצב ההתחלתי, אתה צריך להביא את הרגליים יחד והידיים יש להשמיט את לאורך הגוף.

כשהוא רובץ "הנהון" - הוא עוד תשובה לשאלה איך לעשות סקוואט, כדי לשאוב את התחת. כולם כוללים נוף של הנהון איך מרוצה. הייה ישר, רגל אחת לפני והשני מאחור על הבוהן. כריעות לאט, כיפוף הברכיים ושמירה על משקל על הרגל הקדמית ואילו העקב האחורי לא לגעת ברצפה.

תרגילים עבור "מתקדם"

כשהוא רובץ על רגל אחת "אקדח." תרגיל זה בהחלט רב זוכר מהקורס של בית הספר לחינוך גופני, ואם לא, יזכור. עבור תרגיל תצטרך כיסא, הגב שבו אתה תבנה. עמד על רגל אחת, ההעלאה השנייה לפניו. במהלך התרגיל, לכופף את הרגל התומכת לזווית ישרה, והחזק את השני ישר קדימה.

תרגיל דומה - על רגל אחת "לבלוע". ביד אחת, אתה צריך להיאחז בכיסא. עמד על רגל אחת, השני חזר בו. בזמנו של הסקוואט או לכופף את הרגל על הברך והשני הוא חזר בו, תוך הטיית הגוף קדימה.

גוץ עם קפיצה - רגליים פשוקות ברוחב הכתפיים. קח את כפיפות בטן ורגל קלסיות כאשר התכופף לזווית ישרה, קופץ, ולאחר מכן להתחיל לעשות סקוואט.

הקריסה שלו צעד - שמור על הרגליים ביחד, לדרוך לתוך הצד ולבצע את הסקוואט לזווית ישרה בין הברך וכף הרגל. חזרה לנקודת ההתחלה ולעשות צעד בכיוון ההפוך.

עכשיו שאתה יודע איך לכרוע על הישבן ויכול לנסות כל אחד התרגילים האלה בעצמם.

כיצד משלבים תרגילים

ביעילות רבה ככל האפשר, אתה תהיה מסוגל לעשות, אם משלב את כל סוגי סקוואט עם פעילות גופנית אירובית. הקפד להתחיל את האימון עם בחימום. סט של תרגילים לסיים את התקלה.

האם להשתמש משקולות? כדי לך, אבל לא חושב להרים משקולת או bodibar לכם לנפח את עצמם שרירים ענקים על הרגליים. רק באמצעות תרופה בצורת תוספי ספורט, יש לך הזדמנות לעשות את השרירים לממדים חסרי תקדים. ללא שימוש במשקל נוסף של סטרואידים כדי למקסם את העלויות שלך ולאפשר עבודה על היופי של הישבן בצורה יעילה יותר.

כיצד להחזיק ידיים במהלך סקוואט? אם אתה עושה שום משקולות נוספות, ואז לסדר אותם על החגורה, נמוך לאורך הגזע או להתחבר כף הטירה ולשמור קדימה. אלא הוסיף פלוס באימון שלך ישתמש סוכן שקלול. כפי שאתם יודעים, זה לא כואב לך בבניין הגוף, אלא רק לעזור. אם אתה בחדר הכושר, ולאחר מכן לקבל את הידיים על סקוואט חותמת בדלפק. בתנאים הביתה אתה יכול גם להרים משקולת או kettlebell אם יש לך את זה. אם אתה לא רוצה להוציא כסף על ציוד ספורט, אתה יכול לעשות את זה עם הידיים, פשוט על ידי הקלדת בקבוק פלסטיק של מים, ושימוש כסוכן שקלול.

עכשיו שאתה יודע איך לכרוע על הישבן, אתה יכול לסנוור כוהניו תחת סקסי!