תוכנית אימוני כוח לנשים וגברים

תכנית אימוני כוח על גברים תעזור להגדיל שרירים, להאיץ את חילוף החומרים ולהגביר את כמות הטסטוסטרון בגוף. אימון משקולות לנשים להפוך את הגוף שלהם, זה נותן הרמוניה ואת טון שרירי הרגליים, הזרועות, הבטן והישבן.

את המושגים הבסיסיים של אימון כוח

אימוני כוח - תכנית אימונים לספורטאי דרגות כושר שונה, אשר כדי להתגבר על "הרמה", וממהלך הבא של עומסים חייבים לשמש אופני תהליך ההכשרה. למתחילים מומלץ להשתמש בגרסה הקלאסית של אימונים על כוחו של 5 סטים של 5 חזרות עם התקדמות הדרגתית של עומס.

ספורטאי אימוני כוח לחייב כדי הקפדה של היום. ראשית, מנוחה ושינה נכונה עבור 8 שעות לפחות ואת תזונה נכונה ומאוזנת המיועדים להעשרת הגוף באנרגיה. שנית, מנהלת הדרכה על האפשרויות המרביות של הגוף שלך, ובאותו זמן ביצוע תהליך ההתאוששות ברמה המתאימה.

התנאים הבסיסיים של אימון כוח

על מנת להשיג את התוצאה של אימונים ולמנוע פגיעה במהלך יישומם צריך לדבוק בתנאים מקובלים של אימוני כוח.

כללים של אימוני כוח:

• בחימום יסודי לפני התרגיל יהיה להכין את השרירים לאימון כוח, ולהגן מפני הופעת פציעות. אימון כוח צריך להתבצע באמצעות משקולות או משקולות.
• ניצוח סוף תקלות אימוני כוח, שמאפשרים לשחרר סיבי שריר, רצועות ומפרקים.
• מתיחה מומלצת לא רק לאחר, אלא גם במהלך האימונים. חוגים בימי vnetrenirovochnye מתיחים לתרום שרירים היפרטרופיה, והכנת עבור עומסי החשמל הבאים.
• פרידת עדיפויות אימוני כוח תאפשר להתאמן בקבוצת השרירים, אשר יש לתת תשומת לב יותר.
• הבחירה של תרגילי עזר. חשוב מאוד להתאמן השרירים האלה כי לא מקבלים מספיק פעילות גופנית בעת ביצוע תרגילים בסיסיים.

התוכנית הבסיסית של אימוני כוח

תכנית אימוני כוח שומרת על הפיתוח הבסיסי של כוח וסיבולת שרירים. אבל בעת ביצוע תרגילים עם משקולות ספונטני תהליך בניית השריר ולתת להם הקלה.

תוכנית בסיסית עבור אימוני כוח מומלץ להיות על ידי מאמן מאוד מוכשר. מומחה בסיסי תכנית כתובה אישית בהקדם האפשרי יאפשר התקדמות לשלב הבא של ההכנה, עם הרבה מתח.

העיקרון הבסיסי של הצטברות של כוח המשמשים בתוכנית הבסיסית - היא להעלות את משקל כבד מקסימלית עם הפסקות ארוכות בין הסטים.

ערכת תוכנית. תדירות אימונים - 2 - 3 בשבוע. הסכום הכולל של אימונים לקראת המחזור השלם הוא 20 פעמים. מספר הסטים והחזרות לא יעלה על 3 עד 12. שאר בין התרגילים חייבים להיות לפחות 2 דקות.

תרגילים בסיסיים - סקוואט, עיתונות ספסל, למשוך קופצים, דדליפט, עבודה עם משקולות, דחף סימולטור סמית בקישור העליון לחגורה על הבלוק התחתון.

תרגילים בסיסיים יסייעו לתת כוח שרירים ולהכין אותם למשך המון כוח רציני יותר.

אימון משקולות למתחילים

התכנית של אימוני כוח למתחילים מספקת להקמה והחיזוק במסגרת התפקודית של הגוף.

הנחיות עיסוק למתחילים:

• חוגים הם בכל יום אחר.
• עבודה עם השרירים של הגוף כולו.
• מידת הממוצע של מאמץ פיזי.
• תרגילים בסיסיים, עם בידוד מינימלי.
• סט של תרגילים מורכבים לא יותר מ 5 מינים.
• הגידול ההדרגתי וקבוע בעומס.
• ביצוע נכון של ציוד כושר.
• ביצוע בחימום ומתיחות.

מורכבות כוח למתחילים.

• קורל כדי העיתונות - 2 סטים של 20-35 פעמים.
• מאמנים - 3 סטים של 20 פעמים.
• סקוואט עם משקולת על כתפי - 2 סטים של 25 פעמים.
• עיתונות ספסל - 3 סטים של 15 חזרות.
• בלוק אנכי קישור חזה - 4 סטים של 10 - 12 פעמים.
• ישיבת ספסל אנכי - 3 סטים של 20 חזרות.

תרגילי פרופר יעזרו לך לבנות מסת שריר וכוח. עלייה הדרגתית אפשרית נוספת בעבודה עם חזרות של הפחתה במשקל.

תוכנית אימוני כוח על גברים

אידיאלי עבור גברים בגילאי 20 עד 30 שנים עם גנטיקה טובה וחינוך גופני. תכנית זו חלה רק על התרגיל הבסיסי, לספק לגוף את הלחץ החזק ביותר הנדרש כדי לעורר צמיחת שרירים.

תוכנית אימוני כוח על גברים כולל פירוט של כל קבוצות השרירים בשלושה אימונים נפרדים, במרווחים של אותם ימים.

הדגש הוא על הנטל של קבוצות שרירים גדולות בעזרת תרגילים בסיסיים. היפרטרופיה שריר במהלך פעילות גופנית מסייעת להגדיל את כוח.

שחזור התקופה שבין הסדרות צריכות להימשך לא יותר מאחד וחצי שניות, תלוי תרגילי כוח.

תוכנית אימון כוח מורכב התרגיל, אשר יישומה מסופק תקופה של לא פחות מ 4 חודשים.

יום שני.

• סקוואט - 6 סטים של 12 פעמים.
• רוד מלח - 5 סטים של 10 חזרות.
• רגלי כיפוף ורחבה של סימולטור - 7 סטים של 10 פעמים.
• קורל - 2-3 סטים לכישלון.

יום רביעי.

• משיכת - 5 סטים של 20 פעמים
• דחף מוט בשיפוע אל החגורה - 8 סטים של 10 חזרות.
• עיתונות צבאית - 4 סטים של 12 פעמים.
• מוט דחף את הסנטר - 6 סטים של 10 פעמים.

יום שישי.

• מוטות ספסל שוכב על הספסל נוטה - 7 סטים של 12 חזרות.
• מטבלים - 6 סטים של 10 חזרות.
• קורל - 3 סטים לכשל.
• הרמת שריר זרוע משקולת - 5 סטים של 12 פעמים.

מומחים ממליצים לכתוב יומן אימוני התוצאות היומיות. זה יאפשר לפקח על הצמיחה של משקל העבודה, אשר, בתורו, ישפר את היעילות של אימון.

תוכנית אימוני כוח לנשים

אימוני כוח עבור בנות - זו היא הדרך היחידה ליצור רזה ובכושר הדמות הנשית. כראוי גיבש תוכנית אימוני כוח לנשים ישפרו גופה של אישה, ובמידת הצורך, לעזור ליצור גוף של שרירן.

המטרה העיקרית של האימון לנשים מיועדת האצה של תהליכים מטבוליים בגוף. האפקטיביות Pro של אימוני כוח מעיד על קיומו של כאבי שרירים. לכן, המחזוריות של אימונים 3 פעמים בשבוע, הוא המתאים ביותר עבור התאוששות של רקמת שריר בגוף הנשי.

הרבה תלוי הרכיבה הנכונה, אשר כרוכה בשימוש אימוני כוח לנשים. תוכנית אימון משקולות הינה הכוחות אשר חלופי אחד עם השני.

מומחים ממליצים להתחיל בתהליך האימון עם מצב ערבה, תורם באופן משמעותי ההיווצרות של חומצה לקטית בשרירים. משטר כזה היה להכין העברת אנרגיה בשריר ומכשירי sustavnosvyazochny לעומסי כוח נוספים. משך הזמן שלה לא יעלה על 2 חודשים. בשלב חצי powershift לאחר האימון מומלץ במערכת של גוף מלא.

הכללים הבסיסיים של אימוני כוח על נשים:

• מספר חזרות - מ 8 ל -20.
• הפרדה של אימונים על פיצולים לסירוגין עבודה של השרירים (עליון גוף תחתון, שרירי חזה וכתפיים, רגליים וקבוצות שרירים קטנות).
• תדירות של תהליך ההכשרה שתיים או שלוש פעמים בשבעה ימים.
• פעם בשבוע מנהלת פעילות אירובית בעצימות נמוכה.

תכנית אימוני כוח לנשים צריכה להתבצע אך ורק על פי לתכנן עם עלייה הדרגתית וקבועה בעומס.

תוכנית אימוני כוח על הבנות בעת ביצוע supersets יכול ללכת למערכת.

תוכנית אימוני כוח לירידה במשקל

תכנית אימוני כוח הרזיה מספקת סט של תרגילים, אשר מסייעים להתגבר על המשקל ולהפחית את עוצמת הקול. כמו כן, אם לך בתפזורת מסת שריר, לתת הקלה שרירה במהלך תרגיל אפשרי על ייבוש הגוף.

להגיע התרגילים, אתה צריך לבחור משקל תפעולי, לעשות תכנית ולקנות מנוי לחדר הכושר.

מומלץ תחילה להשתמש המטומטם, משקל הפעלה עמוסה נוסף ומשקולות בתקופה הסופית של שימוש בום.

מתחם תרגילי ההרזיה :

• סקוואט עם משקולת על 4x20 הכתפיים.
• העלייה של הגוף על 3x20 ספסל בשיפוע.
• Deadlift 2x10.
• עיתונות ספסל 3x25 אחיזה הקרובה.
• דחף מוט בשיפוע אל 3x20 החגורה.
• 4x15 שרירי הרמת משקולות.
• הרמת משקולות 3x25 stornony.

להאיץ את תהליך ירידה במשקל הוא אפשרי עקב תזונה נכונה. אדם דיאטת הרזיה צריך להיות מורכב של מזון דל קלוריות. נתן הקלה שרירה אפשרית עם השימוש של מזון עם פחמימות מעט.

שתיית מים צריכה להיות יותר מ 2 ליטר. במיוחד חשוב מאוד לשתות עד ליטר אחד של מים נקיים במהלך האימון. במצב זה יהיה להאיץ את תהליכי חילוף החומרים בגוף, וזה בתורו יעזור להפחית את כמות השומן התת עורית וכן להתגבר על עודף משקל או לתת סעד אל סיבי השריר.

אימוני כוח בבית

לעתים קרובות, עקב חוסר כסף אנשים לא יכול ללכת מכוני כושר ועל אחת כמה וכמה להשתמש בשירותיו של מאמן אישי. אבל אל ייאוש, תרגיל אפשרי בכל עת, כל עוד היה רצון. בשנת האימונים בבית יש יתרונות רבים, כך שזה הזמן להתחיל לבנות גוף יפה.

התוכנית של אימוני כוח בבית נועד על העיקרון של משקל הגוף הכולל. אנו ממליצים להשתמש משקולות, משקולות, הרחבה, ואם זמין, של הבר.

בית הכח טוען את התכנית מספקת עבור העיקרון של אימון עגול עם משקל הפעלה קטן, העוצמת הממוצעת ואת שאר מינימאלי בין סטים. כל התרגילים מבוצעים אחד אחרי סטיתי אחד האחר, עם חלוף 3-4 מחזורים.

תרגילים בסיסיים:

• סקוואט חלקי עם משקולות zhimom למעלה.
• דחף את משקולת ביד אחת אל הבטן.
• לחלופין תוקף ברגל לכיוון אחורי עם משקולות.
• הרמת משקולות לצדדים בשיפוע.
• Deadlift עם משקולות (לא בום).
• שכיבות סמיכה עם משקל נוסף.
• שיכול רגליים מושעות במצב שכיבה.
• תרגילי בטן.

תכנית כזו של אימוני כוח בבית, ללא צורך סימולטורים מורכבים מאפשרת לך תמיד להיות גוף בכושר ויפה.

האפשרות האידיאלית היא שיש כוח רב-פונקציה של סימולטור בבית. השימוש שלו הופך אותו ניתן לפתח את השרירים בבידוד ומורכב. אבל זה רק עבור בעלי המזל של נס זה של הבית.

פעילות גופנית על סימולטור כוח

תכנית ההכשרה על ציוד אימון כוח ליצור בנפרד ובהתחשב התוצאה של אדם שרוצה להשיג. המטרה עשויה להיות שונה: כדי לרדת במשקל, לשמור על כושר או להגדיל את גודל ועוצמתה של מסת שריר. התוצאה הסופית הרצויה תלויה משך ועוצמת המון כוח.

סט של תרגילים על סימולטור.

• ידות ספסל.
• סקוואט עם סימולטור משקולות סמית.
• משקולות רגליים.
• עבודה על סימולטור הבלוק.
• גרירה על הראש.

תרגיל זה, שבה אפשר לעבוד על כל קבוצת שרירים. התאם את מספר החזרות ואת המוני העובדים של המשקל בהדרגה בצורה חלקה.

העקרונות של אימוני כוח על מתאגרף

שמירה על משקל, את הפיתוח של ביצועים במהירות גבוהה, עלייה בכוח ההשפעה, הפיתוח של סיבולת דינמיקה - כל זה יעזור להשיג מתאגרף אימון משקולות.

אימון תכנית אדן מתאגרף מבוסס על העקרונות הבאים:

• שעת המינימום לנוח בין סטים לא יותר מ 30 שניות.
• עומס צדדי באמצעות תרגילי polyarticular מרובים לכל סט.
• השימוש המשולב של טכניקות הכשרה שונות.
• הקפד לבצע חימום לפני פעילות גופנית ו להתקרר לאחר הרמה הגבוהה ביותר.
• ביצוע תרגילים וגמישות מתיחה אחרי כל סט של תרגילים.
• השימוש של אימוני כוח מיוחדים;
• הסדירות בשינוי מערכת של הכשרה.

עבודה מתאגרף עיקרית נופלת על שרירי הפושטים של הזרועות, דלתא, שרירי בטן, רגליים וגב. לסדירות עומסים פיזיים עם משקולות לא תורמת רק כדי התפתחותם, אלא גם מגביר כוח וסיבולת שלהם.

כראוי תכנית אימון משקולות עשתה משתמשת לסירוגין שאיבה בקבוצות נפרדות של שרירים, אשר בתורו תורם להתפתחותם. זה יכול להיות מטומטם, התקפות המוט, הדיפת כדור ברזל, כדור metbolnogo, וכו '

המחזוריות היא אימוני כוח עם משקולות מקסימליים לא יעלו על פעמים בשבוע. עבור מתאגרף הוא זמן חשוב מאוד להתאושש סוג זה של אימון.

רמות כוח תכנית אימוני כוח

אימוני כוח עבור פאוורליפטרים שמטרתן להגדיל את התפוקה בשלושה תרגילים בסיסיים:

• עיתונות ספסל;
• דדליפט;
• סקוואט.

הנותרים החלו את התרגילים מתבצעים באופן בלעדי על ידי עיקרון שיורית. כל powerlifter ביצע תרגיל, תמיד התמקדה בפיתוח של כוח. רמות כוח אימוני תכנית עצמה כוללת תרגילים להגדלת כוח וסיבולת כדי התנגדות עומס סטטיסטית טובה יותר בתרגילים גדולים. יש אימוני כוח ברוב המקרים דמות נפרדת. משמעות דבר היא כי כל שלושת התרגילים שאינם מבוצעים ביקור אחד של האולם. חריג ניתן להשתמש כל שני תרגילים לעומסי כוח.

הכללים הבסיסיים של התוכנית:

• תדירות פעילות גופנית 3-4 פעמים בשבוע.
• מספר סטים עם משקל עבודה של לא יותר מ 3.
• לתקופות המון.
• עבודה עם הרמת משקל מקסימלי.
• חזרה עבור העיתונות לא יעלה על 2 עד 6, גוץ ולהרים - לא יותר מ 5 פעמים.

המשימה העיקרית של הספורטאי - עלייה הדרגתית בעוצמת אימון והגידול בטונות הרי משקולות.

תכנית משוערת

יום שישי: סקוואט על כתפיו, עיתונות ספסל אחיזה קרובה, כיפוף המוט על חגורת הכתפיים, hyperextension ללא סיבוכים.

יום רביעי: Deadlift, מושך, ומסובב את הכיסא הרומי, למשוך מוטות עם רגליים ישרות.

יום שישי: מטבלים, סקוואט על חזו, עיתונות ספסל, hyperextension ללא שעבוד.

אל תשכחו את תהליך ההתאוששות של מסת השריר. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, אנו ממליצים על תזונת השימוש וספורט התאוששות.

יסודות של תזונה אימוני כוח

האפקטיביות של אימוני כוח תלוי לא רק על איכות נכונה ופעילות גופנית, אלא גם על איכות האוכל שלך.

בעוד במצב הכשרה זו, צריך לצרוך כמויות גדולות של מזון עם איזון הרמוני של חומרי הזנה ראוי להעשרה של האורגניזם עם אנרגיה וחומרים מזינים.

כללי מזון

שעה לפני האימון אתה צריך לאכול. אתה לא צריך לעסוק על בטן ריקה.

לאחר אימון כוח עבור 40 דקות צריכים לקחת מזון belkovosoderzhaschie.

הסדירות של צריכת מזון לא יעלה על 5 פעמים ביום עם כיבוד קל, מבוצר.

היבט חשוב מאוד הוא ההקפדה על הדיאטה. אז אתה עוזר לגוף שלך להתרגל הקביעות, לאחר שהוקם עם כל התהליכים בה.

תזונת ספורט במהלך אימוני כוח

שימוש תוספי ספורט מיוחדים במהלך תהליך האימון תורם להחלמה מהירה יותר ויעילות משופרת של תעסוקה.

המלצות כלליות של שימוש בתוספי ספורט

לפני שתתחיל אימוני כוח מומלץ צריכת ארגינין ו גלוטמין, אשר תתרום את זרימת הדם אל השרירים. יישום מומלץ על קיבה ריקה במשך 1 שעה לפני האימון.

מיד לפני תחילת האימון יהיה משקה חלבון מי גבינה רציונלית בשילוב עם פחמימות איטית קריאטין.

לאחר המימוש האחרון כדי להמריץ את צמיחת שרירים צריכים לקחת גלוטמין עם לאוצין.

שעה אחרי האימון, זה שימוש רצוי של חלבון מי גבינה עם קריאטין ופחמימות לעיכול.

על ידי ביצוע כזה טכניקה של תוספי ספורט, אתה יכול להיות 100% בטוח, אימוני כוח שיביאו לך מקסימום תוצאות בזמן הקצר ביותר האפשרי.