שכיבות סמיכה עם הברכיים - דרך קלה לפגוש Chaturanga

רוב למתחילים ביוגה אשטנגה עם תאווה וקנאה שקטה תלמידים מתקדמים, מרחף Chaturanga Dandasane במשך זמן רב וחלום על אותם השרירים חזקים.

הסוד הוא פשוט: אתה צריך להתחיל עם גרסה פשוטה יותר של חולשות מחקר, כך לסחוט מן ברכיו - האפשרות הטובה ביותר. זה יהיה ביניים בין אשטנגה נמאסקר (תנוחה שמונה נקודות תמיכה), ורוב ישירות chaturanga. כמו כן, אפשרות זו מתאימה עבור אנשים מבוגרים שרוצים לשמור על פעילות גופנית כבר ונחלשו מחלה או פציעה, אבל לא רוצים לקחת הפסקה בכיתה.

מה קבוצות שרירים הם הסתדרו?

תרגיל זה משפיע על קבוצות השרירים זהות כמעט, וכי עם רגליים ישרות, חזק מופחת עומס רק על הקליפה וירכיים המייצבות שרירי. יש טעות כי שכיבות סמיכה עם כלום הברכיים אבל מצד העבודה לא נותנים. למעשה, הרבה יותר מעורב:

• שרירים ארוכים של חזרה ;
• חזה ואת deltoid הקדמי;
• זרוע אחורית;
• העיתונות;
• שרירי ירך, במיוחד הארבעה ולהוביל;
• גידים ומפרקים קטנים של הידות;
• הישבן ושרירי הירך הפנימית.

עמדת מוצא

לכרוע ברך, לשים אותם לרוחב של דקל (כמה לשים את רוחב האגן, שהוא גם נכון), כפות לשים על הרצפה ברוחב של מפרקי הכתף ולסדר באופן שווה מעל כתפי פרקי ידיו. עבור שכיבות הסמיכות הקלסית בסגנון של אצבעות Chaturanga מכוונות קדימה, מרפקים ישר בחזרה. חשוב להרגיש את המגע של הידיים והגוף, אבל לא להקיף את המרפקים מתחת לגוף. עצרים ממוקמים גם על הרוחב של הברך ולהשאיר הרצפה בזמן תלתלים. איך לעשות שכיבות סמיכה?

תחת אגן preload עצמו, כשהוא מוביל את עצם הערווה לטבור, כדי להדק את הבטן כדי לדחוס את הישבן וגב תחתון שמירת מרפקי עיקול שטוחים במהלך שאיפה. בעודכם נושפים, ליישר את הידיים שלך, אתה יכול ליישר את הרגל, קורעים ברכיו על הרצפה. שוב, לחזור הברכיים על הרצפה, לכופף את הזרועות - וכן הלאה.

כאשר שכיבות סמיכה עם הברכיים בבת אחת מומלץ לכופף את החצי היד של אפשרי, לא להעמיס יותר מדי שרירים ולהרגיש את התנועה, אז כמו נפילת ממכר בהמשך, תוך כדי להבטיח לחלוטין כי הגרביים היו על הרצפה, גבו היה שטוח וראש מתחת לכתפיים לשקוע לא צריך. כל אחת מגישות נעשו עד המאמץ האחרון האפשרי, יותר משלוש חזרות אתה לא צריך לעשות בזמן ובדקדקנות את המיקום הנכון של הגוף.

מה צריך לשים לב?

כל שכיבות סמיכה - מן הברכיים או רגליים ישרות - הצורך לחלק את המשקל באופן שווה של הגוף על סף תמיכה, אז המפרקים היד אינם עמוסים מדי, הצמיג במהירות. כמו כן, אם ביצע כראוי Flex חזרה והולכת עומס שגוי על עמוד השדרה, וכי בכל מקרה לא צריך להיות מותר. מתיחת שדרה אתה צריך לבצע קו ישר בקפידה, עליון צריך להיות מול קדימה אגן - פר ואל תשכח לנשום, נשימה - היא הבסיס של התנועה. אל תשכחו לעקוב אחר הבעות פנים - שרירי הפנים להתאמץ אינו הכרחי.

את התוצאה הרצויה

כאשר מספר שכיבות סמיכה עם הברכיים כדי להגיע סימני 8-10, אתה יכול להמשיך לשלב הבא: עבודה עם רגליים ישרות, מנסה במשך כמה שניות כדי להישאר עם נשק מקופל, בדיקת המיקום של המותניים ואת הראש - קו ישר וברור. במשך הזמן, הזמן "נתקע" עלייה, אפילו לנשום ברגע זה.

ידיעת ההצלחה כי הוא ביחס ישר למאמץ, המבקש להשיג גוף חזק ומתמשך יהיה לפקח על תקינותו של התהליך. התוצאה - יקר Chaturanga Dandasana לא ייראה עוד משהו טרנסצנדנטי ובכאב מחוץ להישג ידם. גוף צייתן ויפה יאשר את התקינות של השביל.