קריאטין - מתי וכמה לקחת? משטר המינון האופטימלי

מי עוסקים ברצינות אימון משקולות או ספורט אחר שדורשים בניית שריר, מכיר היטב קריאטין תוסף זה. כמו כן, הוא משמש לעתים קרובות צמחוני מי להוציא מתזונת הדגים והבשר - המזונות העשירים קריאטין.

לפיכך, לדעת את חיוניותם של חומר, לא כל הצער להבין איך לקחת קריאטין, שעבורו הוא נחוץ ומה יש השפעה על הגוף. בכל זאת היא מבינה.

קריאטין - מה זה?

קריאטין - חומצה אצטית א-מתיל-guanido ברקמת השריר. זה באמת הכרחי לבריאות אדם לפעילות הספורטיבית שלו כממלא תפקיד חיוני במטבוליזם אנרגיה.

כ 40% של קריאטין בגוף - את הקראטין החופשי כביכול הנותרים הוא 60% של החומר שהוצג בצורת קריאטין פוספאט. אדם רגיל מבלה אותו במהלך היום על 2 גרם, אבל ספורטאים מקצועיים, נתונים אלה גבוהים בהרבה. ההפסד יכול להיות מלא עם חומר מזון על ידי אורגניזם ייצור טבעי בעזרת תוספים מיוחדים.

קריאטין הוא מאוד הכרחי לכל הספורטאים, כי גוף האדם מייצר אותו בסכום קטן יחסית, רק מספיק כדי להבטיח חיים נורמליים. עם זאת, אלה העוסקים בפעילויות ספורט פעילות, חומר חייב להיות הרבה יותר, בגלל ביצועיו השרירים להיות השפעה ישירה על סיבולת וכוח של הגוף, ממלאים אותו עם אנרגיה. זה נותן מושג למה יש קריאטין ספורט. אבל עדיין צריכים לדבר על הכל בפירוט.

הקראטין נתגלה בשנת 1835 על ידי כימאי צרפתי. הוא גילה מרכיב זה מיץ בשר, ולכן קרא לזה "קריאטין", אשר תורגם מן האמצעים יווניים "בשר." מאז, חוקרים רבים הקדישו את זמנם למחקר זה לגלם את תפקידיה. אפשר להקים כמה זה צריך להיות בגוף של אדם בריא, כמו גם הבנה עמוקה יותר של מה הוא קריאטין, כאשר אתה צריך לקחת את זה, ומה אתה עלול להיתקל תופעות לוואי.

תפקידיה העיקריים של קריאטין

אז קריאטין: מה זה מתאים? קודם כל, חומר זה משפר את התכונות ותהליכים חשובים הבאים:

• בעקיפין מגרה את שריפת שומן תהליך;
• תורם לעלייה במסת שריר;
• מחזק באופן משמעותי את האנרגיה יכולות פיזיות;
• זה מגרה את הצמיחה של ביצועי כוח טוב.

ההחלטה שהגוף זקוק קריאטין, מתי לקחת אותו עם אשר מטרתו, אתה צריך להבין. לאחר טעות נפוצה כי חומר זה הוא מעורב ישירות בבניית שריר. למרות ההצהרה הזו היא קרוב למציאות, אבל עדיין זה לא נכון. לאחר קריאטין עבור מסת שריר לא לשחק תפקיד כזה, כגון חומצות אמינו או חלבון. זה באמת מעורב בתהליכים מטבוליים חשובים, אבל בעיקר זה משפר את ביצועי כוח של הגוף, במקום להגדיל את השריר ישירות.

מסיבה זו, לאחר כמה שבועות של נטילת תוספי ספורטאי מרגיש כי האימונים הקודמים ואת העומס נתון זה הרבה יותר קל, ו אויב נורא מהר עייפות, נסוג. קריאטין מקדם מסת שריר מוגברת בשל צמיחת אנרגיה ולהגדיל את ביצועי כוח. על ידי הבנת את זה, ברור מה הכוונה כלל הזהב של הכוח של הספורט: "היקף שריר הוא ביחס ישר כוחם"

נתון גופני, שרירים בתחילה ישתמשו במאגר שלו של אנרגיה, וכשזה מסתיים, מתחיל, כוללים התהליך של החמצה, לצייר כוח מתאים אחרים בגוף. מסיבה זו, לא ניתן לגרום לה להיות תחת פעילות גופנית קבועה, אבל אמיתי מאוד עקב קריאטין להגדיל את הסכום הכולל של ATP (אדנוזין אדנוזין) בגוף, ובכך לספק עתודות אנרגיה בשריר חדשות.

כדי להבין זאת טוב יותר, ניתן לשער כי השרירים המקוריים יש 10 יחידות של אנרגיה. מאז קריאטין, נתון זה יכול להיות עלה ל 12 או אפילו 15 יחידות, וזה בתורו משפיע ישירות על עוצמת האימון והסיבולת. אין זה מפתיע כי נטילת קריאטין לפני האימון היא חובה לכל הספורטאים העוסקים בספורט כבד.

זה אומר איך ליישם?

אם תחליט לשתות קריאטין, מתי לקחת אותו ואיך זה מאוד חשוב לדעת. לאחר שימוש בתוסף זה, כמו, אכן, כל האחרים, לא יכול להיות עיוור. בדיקה מעמיקה של הנושא הזה עזר לפתח שתי גדולים ביותר הרלוונטיים של המשטר שלו. לאחר שנחשב המאפיינים העיקריים שלהם, יכול להיקבע על ידי ספורטאים מנוסים לעתים קרובות לעשות טעויות.

נהיגה №1

קריאטין המשטר הראשון הוא בעיקר העמסת קריאטין המקורית, להגדיל באופן משמעותי את כמות החומר הזה בשרירים. כזו תקופה קרובה נמשכת בערך 5-7 ימים, שבמהלכו ריכוז הקראטין בגוף מגביר כ 3-4 פעמים. לאחר השימוש, כי התרופה צריכה מנות אחזקה יומיות בלבד.

נהיגה №2

התגלמות שנייה של איך לקחת קריאטין בכמוסות, כאבקה או בתמיסה נוזלית היא מעט פשוטה. זה להאכיל השלב נעדר ואת המינון יומי הקבלה הוא תרופה ללא שינוי. בהתחלה זה אולי נראה כי גישה זו היא במובנים רבים משחקת ראשונה, אבל אחרי כמה שבועות הם התוכניות על ידי הביצועים שלה מיושרות לגמרי.

כיצד לחשב את המינון הנדרש של קריאטין?

ברור כי עבור ספורטאים כמו גם לצמחונים, אנשים צריכים תוספת כמו קריאטין. מתי לקחת את זה - לא כל מה שיש לדעת. מטבע הדברים, זה חשוב לא פחות להבין מהו המינון היומי התקין של תוספים.

תקן המשרתים תקופת ההורדה הוא עשרים גרם ליום. במהלך תחזוקת מנה יומית מצטמצמת פי ארבעה - עד חמש גרם.

גישה אישית קבלה של קריאטין כרוך בקביעת המינון על בסיס מסת גוף רזה יבשה (דל שומן). לכן אפשר להשתמש בנוסחה מדעית: 0.3 גרם ל 1 עומס קילוגרם בתקופה, ו 0.03 גרם לכל 1 ק"ג של תקופת האחזקה.

לכן, עבור אדם במשקל 90 ק"ג, מתוכם 10% שומן, כמות קריאטין מחושב כדלקמן: 81 ק"ג (משקל יבש) מוכפל 0.3 או 0.03. במקרה זה, את המינון היומי של התרופה בשלב ההעמסה הוא 24.3 ובתקופת התחזוקה - 2.43 גרם. במקרה זה, לצורך חישוב נכון חשוב מאוד לכלול את המשקל הכולל של כמות השומן, כי קריאטין מתמקדת ברקמות עצמות ושרירים, אך לא בשומן. ובכל זאת, להיות מודע לכך מנה גדולה של קריאטין במהלך הטעינה חשובה במהלך היום חולק לארבעה או חמש קבלות פן במשך כ 5 גרם כל אחת.

טפסים תוספי קריאטין

כפי שכבר הוזכר, יש כמה צורות שבו מיוצרת תוספת קריאטין: קפסולות, אבקות בתמיסה נוזלית.

הנוח ביותר לקבלת וקפסולות קריאטין מאז זה פשוט הכרחי כדי לשתות מים. אבקת קריאטין יכול לעורר לא רק במים אלא גם בכל משקה אחר. בשלב השימוש בקראטין עם פחמימות מהר שהיא מספקת תוצאה יעילה יותר, כך עדיף לפזר את התרופה במיץ ענבים או תפוח או כוס מים עם כפית של דבש.

מהי תוספי קריאטין הטובים ביותר?

למעשה, רוב המפיקים בעולם של קריאטין איכותו היא כמעט זהה, אז אחד הגורמים המכריעים בבחירת תרופה מסוימת, כמובן, המחיר שלה. מחקרים רבים הוכיחו כי היעיל ביותר של תוספים אלה עדיין קריאטין מונוהידראט. וברשימה של הראויים להיות מותגים המייצרים קריאטין איכותי כולל: אופטימום, Gaspari תזונה, BSN, אולטימטיבי התזונה אופטימום.

קריאטין יכול להזיק?

תוסף זה הוא בסיס טבעי, ולכן אין התוויות נגד לשימוש בו שם. כמו כן, מכיוון קריאטין כלול במוצרים מסוימים, אתה יכול לעשות בלי תוספות, אם נצרך, למשל, לא פחות מ קילו אחד של בשר ליום.

עם זאת, אם לחשב את המינון היומי כראוי של הסמים מאוד תעלה אותה, תופעות הלוואי יכולות להיות עומס יתר על הכבד ובעיות בעיכול.