משיכת כתפיים עם משקולת: טכניקה יצוקה

משיכת כתפיים עם משקולת - תרגיל יעיל לבניית השרירים בצוואר ובגב העליון. הנטל נופל בעיקר על הקורות העליונות של טרפזים. בנוסף, שרירי רוֹמבּוֹאִיד עובדים. בעזרתו של התרגילים עושה קו ברור המפריד בין דלתא הטרפז. מושך בכתפיו יוצרות גב וצוואר קמור עליונים עצמה.

מהות התרגיל היא להרים את הידיים מעל הבר, הנמצא בידי ישירה הוריד. זה יכול להתבצע תוך החזקת קליפה מול או מאחורי הגב.

משקולת קלאסי מושך בכתפיו. ציוד

1. סטנד אפ על הרגליים שלך היה ברוחב כתפיים. קח את האחיזה העליונה הברה, המרחק בין ידות צריך להיות מעט רחב יותר מאשר רוחב כתפיים.

2. שמור על הגב שלך ישר, מרחיב את הכתפיים ואת החזה שלו. להתכופף קלות במותניים, עמוד השדרה צריך להיות בתנוחה טבעית. מרפקים לא לכופף. תסתכל קדימה, הסנטר מקביל לרצפה.

3. קח נשימה, אחיזת הנשימה, למתוח את שרירי הטרפז. כתפיים כדי להרים את האוזניים, כמו במשיכת אותם בתדהמה או מבוכה. הגוף הוא לא מוטה, מרפקים וברכיים אינם כפופים. המשמעות של התרגיל היא להעלות את הכתפיים אנכיות גבוהות ככל האפשר, ולהשאיר את שאר התנועה בגוף שלך.

4. העלאת זרועותיו לגובה המירבי, לנשוף ולהחזיק בתפקיד זה במשך שתיים או שלוש שניות.

5. לאט זרועות תחתונות.
   

משיכת כתפיים עם משקולת מאחורי גבו

1. סטנד אפ, לשמור על גב ישר, ברכיים מכופפות מעט הם ברוחב הכתפיים. קחו בר שותף, כפות פנתה לאחור בעת ובעונה אחת, המרחק ביניהם הוא קצת יותר מרוחב הכתפיים.

2. שבולט חזה מורם מעט, כתפיים לאחור, בטן, זרועות פתוחות לגמרי, להסתכל קדימה. רוד הוא מעט מתחת לרמה של הישבן.

3. שאף, לעצור הנשימה, להרים את הכתפיים גבוהות ככל האפשר. ידיים כל הזמן יישר לאורך כל התרגיל. זז כתפיים אחד, ואת שאר הגוף (גב, חזה, רגליים) להישאר נייחים.

4. חלקיו העליונים של תנועת טרפז הזן המרבי לשמור בעמדה שתיים עד שלוש שניות. אחרי זה נשיפה, לאט לקחת את עמדת המוצא.
   

דברים לשקול ביצוע משיכות כתפיים עם משקולת

1. כדי להשיג עומס אופטימלי על הטרפז, יש צורך במהלך התרגיל לשמור הרים ישר, החזה גב ולהציב, כתפיים לחזור.

2. כדי לבחור את מוט המשקל התקין. פגז כבד מדי יפחית את טווח התנועה, אשר כבר נמוך, ולהוביל נטייה רצונית של הכתפיים קדימה במהלך צניחתו שיכול לגרום לפציעה.

3. כתפיים חייבות להישאל עד קצה גבול היכולת, למתח הטרפז מוגדל.

4. העלאת כתפיו, נשימה צריכה להרים, כדי להקל לתקן את עמוד השדרה בתנוחה הנכונה.

5. הכתפיים צריכות תמיד לנוע רק למעלה ולמטה. כדי למנוע פציעה, הם לא ניתן לסובב.

6. אתה צריך רק להסתכל קדימה. הטיית הראש קדימה תוביל עיגול של הגב, וכאשר מוטה הצידה אפשר עקמומיות של עמוד השדרה בצוואר והפיתוח מידתי של הטרפזים. יתר על כן, את השיפוע של הראש במקרה הזה טומן בחובו פציעות בגב ובצוואר.

למי תרגיל זה מיועד? מושך בכתפיו מומלצות לכלול את האימונים של ספורטאים בינוניים ברמה הגבוהה של אימונים. למתחילים זה לא יכול להשתמש.

כאשר וכמה פעמים לעשות? מושך בכתפיו לפעול עם המוט בחלק הראשון של התרגיל, מאז קלסי (קדימה), ולאחר מכן ממשיכה ההתגלמות, כאשר הקלע ממוקם מאחורי. חזור 10 פעמים ב 2-4 גישות.