מהו גירעון קלורי? כיצד לחשב וליצור את הגירעון של קלוריות לירידה במשקל

המאבק נגד שמנה הפך למכה השלמה של החברה מודרנית וקשה לפתור בעיה אישית לכל אחד מתושבי השלישי של כדור הארץ. תזונה לא נכונה, עבודה משרדית, חוסר רצון לעסוק בספורט מוביל הופעתה של קילוגרמים מיותרים, אשר לא טרחה בהתחלה. כאשר המצב הוא יצא מכלל שליטה והופך קריטי, האיש נמלט מידי דיאטה אחת לאחרת, מאבד משקל ולאחר מכן לעלות במשקל במהירות, ואת המעגל נסגר.

לכל פריקה פתאומית במשקל הגוף נדרש להיות אפילו יותר הדרמטי של בעיות בריאות, דיכאון, וכתוצאה מכך, צמצום האיכות הכוללת של החיים. למעשה, עבור אובדן משקל אופטימלית אין צורך להחיל הרבה מאמץ כדי להכין ארוחות נפרדות, להגביל את עצמך למזונות מסוימים, באחת ממערכות החשמל הטובות ביותר - גירעון קלורי. בהתבסס על זה, אתה יכול בלי לעבוד קשה מדי כדי להיפטר עשרות קילוגרמים ולא להיפגש איתם בעתיד.

סטנדרטי משקל וגובה פרט עבור גברים ונשים

לפני חישוב הגירעון של קלוריות כדי לרדת במשקל, אתה צריך לקבוע את הפרמטרים האידיאליים של הגוף שלך ולהבין, יש צורך לחפש קצת במשקל.

בטבע, ישנם שלושה סוגים של חוקה, ונציגים של כל אחד מהם לקבל ולאבד משקל בדרכים שונות:

• asthenic. נציגי סוג זה של עצמות דקות, זרועות ארוכות ודקות, רגליים וצוואר. הם פעילים פיסיים, הואצו חילוף חומרים, לאט צוברים משקל ולא לסבול מעודף משקל. עם נתונים גולמיים כזה אתה יכול לרדת במשקל בעוד כמה חודשים ללא קושי רב.

• normostenicheskaya. שביל הזהב, אנשים עם מבנה כזה היו יותר מזל מכל, יש להם דמות פרופורציונלית לחלוטין, חילוף חומרים די טובים ולא הרבה סיכוי לקבל שמנים, אפילו הרשה לעצמו כמה פגמים בתזונה.

• Geperstenichesky. נציגי עצמות גדולות מסוג זה, לא גבוה, לפיה הדמות נראית גוץ שמנמן. אנשים אלה הם הסיכוי הטוב ביותר להיות עודף משקל צריך בזהירות רבה לבצע את הדיאטה. הנציגים זה סוג של תהליך ההרזיה הוא לא מהיר, אבל לא מוותר, התמדה ועבודה מעט תביא תוצאות.

כדי להבין אם אדם מסוים הוא בעיה עם עודף משקל, אתה יכול להשתמש בטבלה של צמיחת ההתאמה שלה. המשקל הממוצע צריך להיות שווה צמיחה מינוס 110, T. E. עבור אדם 170 ס"מ גובה יהיה המשקל האידיאלי של 60 ק"ג. שיעור זה משתנה עם הגיל, ובגיל 50 כבר צריך לקחת 100, ולכן, עבור כל אותו אדם 170 ס"מ גובה יהיה מתאים למשקל של 70 ק"ג. במידה והחריגה מהנורמה מעט, חישוב קלוריות גירעון ועמיד מערכת אספקת החשמל במשך כמה חודשים יעזרו להביא את גוף למצב נפשי נורמלי.

כיצד לחשב את גירעון הקלוריות לירידה במשקל המבוסס על מדד מסת הגוף שלהם ידעו

הגדרת גירעון קלורי האופטימלי, עלינו לקחת בחשבון לא רק את הממוצע הכללי של השולחן, אלא גם בפרמטרים השונים בגוף. אחד האינדיקטורים הטובים ביותר לצורך חישוב וקביעת המשקל האופטימלי נחשב למדד מסת הגוף. זה מחושב על ידי חילוק משקל הגוף בקילוגרמים בגובה (במטרים) בריבוע. היחס שהתקבל חייב להיות גם ביחס למקובל ולקבוע האם הדיאטה היא הכרחית. הגירעון של קלוריות בכל מקרה דורש גישה שונה.

כאשר נקבע כי יש צורך לרדת במשקל או בבחירת מערכת חשמל לאספקה הזכות לשמור על משקל אופטימלי, אתה יכול לחשב את גירעון קלוריות הבודד. החישוב הנכון הוא המפתח להצלחה בהשגת המטרה המיועדת בפעם האופטימלית וללא ניזק לבריאות.

כיצד לחשב גירעון קלורי לאבד מיותר ולשמור על משקל אידיאלי

כדי לרדת במשקל ולא לעלות במשקל בעתיד, אתה צריך לבצע כלל פשוט - מספר הקלוריות הנצרכות ביום אמור להיות שווה להיפרש בין הקלוריות שנשרפו הגירעונות שלהם. זה נראה די מורכב ולא מובן בקלות. זהו, את "גירעון קלורי" מערכת אספקת חשמל הוא פשוט, קל להבין ולבצע.

חישוב קלוריות נשרף במהלך היום

כדי לקבוע את נוסחת המדד מחושב הראשון מספר הקלוריות שנשרפו ליום. לשם כך יש נוסחה מיוחדת על ידי האריס - בנדיקט. זהו קצב חילוף חומרים בסיסי, כשהוא מוכפל במקדם הפעילות.

החישוב של קצב חילוף החומרים הבסיסי מחושב לפי נוסחאות כדלקמן, כאשר המשקל, גובה וגיל נמצאת ק"ג סנטימטרים, בהתאמה.

BMR (גברים) = 66.5 + (13.75 * w) + (5.003 * גובה) - (6755 * גיל)

BSM (נשים) = 655.1 + (9.563 * w) + (1.850 * גובה) - (4.676 * גיל)

גורם לפעילות - ערך קבוע שנקבע על ידי השולחן

החישובים וכתוצאה פירושו מספר הקלוריות שהושקע בכל יום, בהתבסס על זה, ואתה צריך לסמוך גירעון קלורי לירידה במשקל.

החישוב הנכון של גירעון קלורי האופטימלי

לעתים קרובות אתה יכול למצוא עצות על השימוש 500, 700 או 1000 קלוריות פחות, אבל זה העצה הלא הנכונה. אדם אחד לא יכול להיות מספיק גירעון, והוא יהיה מאוכזב בשיטת ההרזיה, לא רואה תוצאות. עוד יתחילו לרדת במשקל מהר מדי, יצירת מקובל גירעון הפרמטרים הראשוניים, ולקבל לא דמות יפה, ובריאות לקויה יעזוב רצון יקר שלא התגשם לרדת במשקל. גירעון קלורי צריך להיות מחושב כאחוז מכלל הקלוריות הנשרפות ביום.

כדי להבין מה גירעון קלורי לירידה במשקל לקחת כנורמה, אתה צריך להחליט איך אינטנסיבי הוא הירידה במשקל הרצוי. באופן אופטימלי, אם אדם יהיה לזרוק על 700 גרם בשבוע. זה לא יהיה הרבה מתח לגוף, והוא היה מוכן להיפרד משקל עודף, מבלי ליצור עתודות נוספות על סטיות שמץ מן הדיאטה.

איך היא גירעון, הבחירה של האופציה המתאימה ביותר

אחוז גירעון קלורי מחולק לשלושה סוגים:

• Soft לאפס את המשקל - מ -10 ל -15% מכלל הקלוריות הנשרפות ביום. בחירת גירעון קלורי, בתפריט יכול להיות כמעט אין גבול, לחסל עודף סוכר, בשר שמן ומוצרי חלב עתירי קלוריות. כזה הרזיה הדרגתית לא תגרום מתח בגוף, זה קל לעקוב ולא להסתבך. מינוס רק ירידה במשקל איטית, אשר עשוי שלא לרצות את אלה שרוצים תוצאות מהירות. אצל אנשים חסרי ניסיון יכולות להיות בעיות עם הפרה של דיאטה, כי "במקרה" לאכול אלה 200 קלוריות נוספות הרבה יותר קל מאשר 600 או 800, ומכאן שהתוצאה לא יכול לקבל.

• קלה מתונה במשקל - מ 15 עד 25% של קלוריות נשרפו ליום. מהר אני רוצה להיפטר קילוגרמים מיותרים, כך גדל צריך להיות הגירעון. בעת בחירת גרסה מתונה של המשקל וישוחרר יותר מהר, אבל גם הגבלות תזונתיות הן הרבה יותר משמעותי. נצטרך לשקם את דיאטת לגמרי כדי לקבוע מה מזון הם בתפריט הם הקלוריות הגבוהות ביותר וההפחתה של הצריכה שלהם למינימום. הרשו לעצמכם מנה נוספת של מזון יכול להגביר פעילות גופנית, זה יגדיל את BMR, ולכן הסכום המותר של קלוריות. בנוסף אפשרות זו בתוך הרזיה מהירה למדי, וכי הם הגבול אפילו יותר קשה לשבש. החיסרון הוא שליטה עצמית חזקה הגבלות מחמירות יותר.

• הקלה מהירה במשקל - מ -25 ל -50% של קלוריות שרפו ליום. אפשרות זו מתאימה עבור אנשים שרוצים לרדת במשקל במהירות מסיבות רפואיות. אנשים עם משקל יותר יראו מכך נחמד יהיה מגורה על ידי עבודה מוצלחת נוספת על גופו, אבל אתה צריך זמן כדי להשהות ולעבור יותר טיפול עדין. לקבוע מה צריך להיות גירעון קלורי ב כותרת חדשה, והחישוב הוא ממנו. בנוסף שיטה זו היא תוצאה מהירה וחדה, מינוס התחושה המתמדת של רעב כי לא יכולה להיות בן לוויה קבועה של חיים.

כלל חשוב, אשר מומלץ להקפיד, כדי לברר לעצמם כיצד ליצור גירעון קלורי לירידה במשקל, אומר שאי אפשר לאכול קצת והרבה אימונים. אם ההחלטה היא לא רק על המאבק נגד משקל עודף, אלא גם על ההידוק של שרירים באמצעות הכשרה פעילה, אתה צריך לקחת בחשבון את מספר הקלוריות הנצרכות. הם צריכים להיות מספיק עבור אירובי אינטנסיבי וכוח המוצע על ידי מכוני כושר מדריכים אירוביים. אז, אם לאחר ההשקה המוצלחת של תזונה בתוספת עומס, יש צורך לספור את מספר הקלוריות שנשרפו הגירעון שלהם, בהתאמה.

בקרת קלוריות אפשרויות, חישובים ויומני מזון

בעניין כזה עדין, כמו הירידה במשקל היא שליטה עצמית חשובה מאוד, אבל אדם מרשה לעצמו להעלות במשקל עודף, זה לא קל. וגם בחיים, אבל יש הרבה בעיות היומיום, בין שהוא קל לשכוח כמה קלוריות יש במה המוצר וכמה ככל שאתה יכול לאכול היום. מומלץ לנהל יומן מזון כדי להקל על המשימה וכדי לשמור על משמעת.

מה זה יהיה תלוי בדרישות הבודדות, זה יכול להיות מחברת רגילה או פנקס שבו אתה יכול לכתוב שנאכלת ביום. Can מסמך Word רגיל או גיליון אלקטרוני אקסל במחשב הביתי או המשרדי שלכם, ואולי תוכנית מיוחדת על סמארטפון.

שתי השיטות הראשונות דורשות הוקדש זמן נוסף בצורת החישוב של קלוריות בכל צלחת מוגמרת. E. במהלך הבישול חייב לשקול תחילה במאזני מטבח, רצוי אלקטרוני, המשקל המדויק של כל המוצרים. ואז להוסיף את כל הפרמטרים של כל, לקבוע ארוחות קלוריות מוכנות וכבר מן הערך הזה הקלורית החלק היחיד שלהם. שיעור די בעייתי וקשה, מלבד ההסתברות של טעות בחישובים. ניתן להשתמש בטבלאות כדי לפשט את המשימה.

תוכניות מיוחדות כדי להקל על ניטור של צריכת קלוריות

הדרך הקלה והפשוטה ביותר לשליטה הן תוכניות מיוחדות - קלוריות יומנים. התקן אותם, אתה יכול על סמארטפון המחשב, הטאבלט או קבוע. במקרה הראשון הם יורדו באמצעות כל דפדפן למכשירים ניידים ניתן להוריד מאתר PlayMarket (עבור מכשירים המבוססים על אנדרואיד) או iTunes (עבור מכשירי Apple). המשמעות של יומנים האלקטרוניים אלה היא שיש כבר מצרפים את כל המידע על ארוחות מוכנות, אתה פשוט לבחור את הזכות, להיכנס המשקל - ואת לוח השנה תתווסף באופן אוטומטי BZHU חישוב קלוריות. חלקם עובדים רק עם מנות ממסד הנתונים שלה, אבל רוב מאפשר לך לבצע ולשמור מתכונים בודדים משלהם.

רגעים חשובים ובעיות אפשריות לרדת במשקל

כאשר קוראים הרבה מידע, לברר כיצד ליצור גירעון קלורי, יומן, ולא תוכנית מותקנת, נראה כי הכל מוכן ואתה יכול להתחיל לאבד משקל. אבל ביום הראשון של אדם מנוסה ניצבת בפני שתי קטגוריות של בעיות:

1. יותר מדי נאכל לארוחת בוקר, צהריים וערב רעב ואת הדיאטה כולה ירדה מהפסים. שיעור מותרת הוא חריג, אז אחרי התסכול ואפילו חוסר ביטחון גדול יותר.

2. האפשרות השנייה עבור אנשים עקשנים יותר. זה מתחיל עם אותו צריך גבוה של קלוריות לארוחת בוקר וארוחת צהריים והם חסרים לארוחת ערב. קטגוריה זו של אנשים לא תעלה על הנורמה pereterpit ערב רעב, ובלילה הם נהיים חולים מן הסימפטומים של היפוגליקמיה. וקרוב לבית החולים.

איך להתמודד עם הקשיים בתכנון התפריט של היום

מה לעשות? כיצד למנוע מצב לא נעים, טומנת בחובה בעיות בריאות? כדי להגן על הבריאות בעתיד ואנשים רזים להפוך מראש לתכנן את התפריט ליום. אם מערכת העצבים מאפשרת לחשוב על אכילה לפני השינה ולא צריך לרוץ למקרר, אתה יכול לעשות את זה בערב. החלט מה המנות יהיה על כל הארוחות והחטיפים, לרשום אותם ביומן, להשאיר כ 200 קלוריות לפי שיקול דעת עבור מאולתר בדמות פירות, חתיכת שוקולד או עוגיות. למחרת, רק כדי לעקוב אחרי תפריט מתוכנן מראש ולעמוד משקל נתון של מזון. אם הערב הוא ללא כל מאמץ, זמן או רצון, אתה יכול לתכנן את התפריט בבוקר, לפני ארוחת בוקר, כדי לוודא שאנחנו לא עוברים.

מסקנות והמלצות סופיות לקראת ההשקה המוצלחת ולהשיג תוצאות מהר

במאבק על היופי וההרמוניה בגוף נטבע דיאטות רבות, אך רוב פשוט, זול הפעלה בקלות להיחשב גירעון קלורי. ביקורות ללמוד על דפים אישיים של ידוענים שוב להוכיח את היעילות והבטיחות של שיטה זו. מתוך כל המידע על שיטה יעילה זו של ירידה במשקל יש כמה המלצות, אשר תהיינה התחלה טובה, והתוצאה היא מהירה לטווח ארוך.

1. ספירת קלוריות - זה לא בדיוק דיאטה, מדובר במערכת של תזונה נכונה. בהתחלה הכל נראה מאוד מסובך, אבל להתרגל לקצץ את הדיאטה במשך כמה שבועות אדם להיפרד כמה קילוגרמים, הוא לא מבין איך הוא יכול לאכול כי כמות המזון לפני.

2. המערכת אינה אוסרת את השימוש בשומנים, פחמימות, ממתקים, פרות או מאפה. העיקר - המספר העולה של קלוריות שיקול דעת. אפילו עם הגירעון הגדול ביותר יהיה מקום לכמה ריבועים של שוקולד ותה.

3. אין צורך להפחית את מספר הקלוריות מאוד חד, אתה צריך להתחיל לאט, כדי לא לעורר את הגוף כדי ההצטברות של מניות.

4. אל תיעלבו אם בימים הראשונים המשקל יעלם במהירות, ולאחר מכן יותר ויותר לאט. בתחילה, המים הולכים נפיחות מוגזמת, משקל נכון מתחיל להיעלם מאוחר ובהדרגה.

על ידי ביצוע כללים פשוטים אלה והמלצות, אתה יכול לעזוב משועמם עם עודף משקל בתוך כמה חודשים. במהלך קיום הכללים של דיאטה של תזונה נכונה היא כל כך עמוק בתוך הראש שלי, כי דבקות תהיה משימה פשוטה גם ללא שימוש יומנים ותוכניות מיוחדות. אז, לפני מחכה חיים המאושרים של אדם בריא ללא משקל עודף ובעיות נלוות.