חדר כושר בבית: איך לשאוב את החלק האחורי של הבית

כמובן, ביקור בחדר הכושר היא הדרך הטובה ביותר לשאוב את כל הקטגוריות שריר. כי יש אדם יכול לקבל ייעוץ ממומחה במהלך התרגיל, ובמקביל הוא לוקח בחשבון את החוויה של כל הספורטאים שסביבו.

אבל השתתפות בחדר כושר לוקח זמן רב, אשר בעיקר בילה על הכביש ומחכה פגזים חינם בחדר הכושר עצמו. לכן, אתה יכול לעשות מבנה הגוף בבית. יתר על כן, לפעמים אדם פשוט אין הזדמנות לבקר כל הזמן בחדר הכושר, או שהוא רוצה לנהל אימון נוסף בבית.

לעתים קרובות מתחילים לשאול איך לשאוב את החלק האחורי של הבית. כי זה אחד האינדיקטורים העיקריים של כושר. זה על השרירים של הגב ידבר במאמר זה.

מה הם שרירי הגב

כדי להבין איך לשאוב את החלק האחורי של הבית, יש צורך ללמוד מידע חשוב. ראשית, שרירי הגב מחולקים לשתי קבוצות - הרחבות והארוכות ביותר. הם נמצאים באופן סימטרי בצד שמאל וימין של גוף האדם. שנית, יש צורך לדעת כי השרירים הרחבים ביותר לבצע את הפונקציה של משיכת לעבר עצמם, ואלה תומכים בעמוד השדרה. לכן יש להקדיש תשומת לב לשתי הקבוצות.

בנוסף סוגים שונים של השרירים, הגב מחולק לשלושה אזורי - העליון, התיכון והתחתון. לכן, על מנת לשאוב את הגב בבית, אתה צריך לקחת בחשבון את המורכבות של המבנה של גוף האדם. אמנם למעשה רוב התרגילים האחוריים הם בסיסיים, כלומר, הם מעורבים כמה קבוצות שרירים בבת אחת, אשר יהיה מאוד לפשט את תהליך האימון.

תרגילים עבור שרירי הגב הארוכים

מאז עמוד השדרה הוא אחראי על יציבה ושמירה על המיקום האנכי של הגוף, שרירים ארוכים נחשבים אחד הבסיסיים לתמיכה החיים של גוף האדם, למרות שהם לא יוצרים דמות שרירי. לכן, לשאול את השאלה, איך לשאוב את החלק האחורי של הבית, מתחילים צריך להבין כי שרירים יפים ופונקציונליים הם בלתי אפשריים ללא גוף בריא.

הדבר העיקרי שיש לזכור הוא כי במהלך כל תרגיל באמצעות המתיחה עמוד השדרה צריך להיות אפילו ולא לכופף. כלומר, אתה צריך לעבוד את השרירים, לא עמוד השדרה.

התרגיל הטוב ביותר לפיתוח שרירים ארוכים נחשב דדליפט. אנחנו מניחים את הבר על הרצפה לפנינו, מפזרים את רגלינו לרוחב הכתפיים, מכופפים אותם קצת, מתכופפים ונוטלים את הבר. המשימה שלך היא להאריך את הרגליים באופן מלא, כך שהבר נמצא בזרועות התחתונות, והגב שלך יישר. לאחר מכן, יש להוריד את הבר ולחזור על התרגיל 10-12 פעמים. הזמן הכולל עבור כל הגישה צריכה להיות לפחות 40 ולא יותר מ 65 שניות.

בנוסף דדליפט, סקוואט קונבנציונאלי ניתן להשתמש. הם לא רק לחזק את עמוד השדרה ואת השרירים של הרגליים, אלא גם לתקן את היציבה, וגם להגדיל את כוח הגב התחתון.

תרגילים עבור שרירי הגב הרחב ביותר

עכשיו אנחנו פונים לשאלה אחרת - איך לשאוב את הגב רחב. שרירי הגב הרחבים ביותר בחיי היומיום נקראים לעיתים "כנפיים" או "אדרה". הם נותנים את הדמות מסיביות וכמה "משולש", והם אחראים משיכה מלמעלה ומלפנים אל עצמך. לכן, התרגילים העיקריים בבית יהיה משיכת משקולות במדרון ומושך.

משיכה היא הדרך הקלה והיעילה ביותר לעשות את התרגיל ולא לחשוב על איך לשאוב את החלק האחורי של הבית. העיקר הוא לשמור על תנועות חלקות ולהביא אותם עד הסוף. לא יכול להיות הרבה אפשרויות עם למשוך קופצים.

לדוגמה, הרגילה למשוך למעלה גם מפתחת את השרירים באמצע הגב. ואת התרגיל אותו, עשה עם אחיזה רחבה, משפיע בצורה הטובה ביותר על החלקים העליונים שלהם. בנוסף, תוכל למשוך מספר גישות מרובות, או לשחק עם שותף.

אחד המשחקים הפופולריים הוא "אולימפיאדת". זה נקרא לפעמים "עץ חג המולד". אתה מתחיל את התרגיל פעם אחת, משתנה כל הזמן עם השותף ונחה רק במהלך הגישה שלו. תרגיל יכול להיעשות עד שלושה למשוך קופצים, עד חמישה או עד שבעה. לאחר מכן, יש צורך לעשות הכל בסדר הפוך. אחד כזה "משחק" שווה אימון שלם בדרך כלל אחרי דפוס: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1.

דחף לעצמך הוא אחד הזנים של התפתחות השרירים הרחבים ביותר של הגב. עבור התרגיל הזה, אתה צריך לקחת כיסא, לשים ברך אחת על זה ולהניח אותו בצד השני עם היד שלך. כיפוף, להרים את העומס (משקולת, משקל). הגב צריך להישאר שטוח. טען את העומס על הכתף לאט לאט להוריד אותו. חזור על התרגיל 10-12 פעמים, ואז מיד לעשות את זה בצד השני של הגוף.

הבדלים בין תרגילים לגברים ולנשים

אין הבדלים מיוחדים בין התרגילים לגברים ולנשים. הדבר היחיד שניתן לומר הוא כי נשים לא צריך להיות פיתח מאוד לאחור, כך הדמות אינה רוכשת תכונות גבריות. לכן, במקום משקולות ומשקולות, רצוי להשתמש במרחיב גומי רגיל . וגם למשוך קופצים על מנת להקל יותר יכול להתבצע עם אחיזה על עצמך.