איך לעשות שכיבות סמיכה 100 פעמים? תוכנית ההכשרה

איך לעשות שכיבות סמיכה 100 פעמים? האם זה אפשרי? איך להכין? על כל הנושאים האלה, ולא רק, תוכלו למצוא את התשובות במאמר זה.

100 פעמים. בין אם זה אמיתי?

תוצאה זו היא די ריאלי עבור כל אדם בריא, אבל הרבה תלוי ביכולת הראשונית. לדוגמה, אם אתה בקלות לבצע 60 שכיבות סמיכה בבת אחת, כדי להגיע למאות בלי בעיות חודש של אימונים. הרבה יותר קשה יהיה מי יכול לעשות לפחות 10 פעמים. הסיבה לכך היא השרירים עדיין לא כלולים קצב עבודה וזה לוקח זמן לגוף להסתגל לעומס הקבוע. בכל מקרה, כל אדם בריא פיזי יכול להשיג תוצאה כזו, אבל יצטרך לנסות.

מישהו יכול זה?

איך לעשות שכיבות סמיכה 100 פעמים? האם זה כוחו של כולם? זה תלוי מאפיינים פיזיולוגיים ומידת פיתוח שרירים בתחילת האימונים. מאפיינים פיזיולוגיים כוללים גורמים כגון נוכחות של עצם בריאות הלב וכלי הדם, משקל וגיל (ברוב המקרים זה קובע את שני הגורמים הראשונים). יצוין כי עם בעיות משותפות או רקמות העצם ישירות על שיא שכיבות סמיכה 100 פעמים יצטרך לשכוח (אם המחלה ניתנת לריפוי, הפעם), אחרת זה יכול להשפיע לרעה על הבריאות שלך. בעיות לב הן לא כמו קריטיות, אבל במקרה הזה, את זמן האימון למתוח באופן משמעותי (זה תלוי האבחנה הספציפית).

משקל Optimum לאימונים

באופן אידיאלי משקל הגוף הבוגר צריך להיות שווה לגובה שלה, אשר חייב להיות מופחתים מן 100 ס"מ, למשל, במהלך הצמיחה של 180 ס"מ -. 80 ק"ג. אבל ההערכה הוא יחס ממוצע, אשר עשוי להשתנות תלוי בגוף. עבור שכיבות סמיכה, כמו גם עבור כל פעילות גופנית אחרת משחקת תפקיד לא כל כך הרבה משקל, איך הגוף הרבה שומן אדם. והנוסחא לעיל מראה רק תקן למופת עבור אדם רגיל בלי שרירים חזקים. אם המשקל שלך במהלך הצמיחה של 170 ס"מ הוא שווה 100 ק"ג, אבל 100 ק"ג - התוצאה היא השמנה, ומערכת של מסת שריר בריא, זה לא יכול להזיק לממש. במקרים מסוימים, יצטרך לסלק משקל נוסף ראשון ולאחר מכן להתחיל אימונים. אתה יכול גם להתחיל עם שכיבות סמיכות מהספסל, ורק אז ללכת עם תרגילים קלים לרמה סטנדרטית.

כפי אימונים שיימשך זמן רב?

איך לעשות שכיבות סמיכה 100 פעמים? במשך זמן מה, אתה יכול להשיג את התוצאה הרצויה? ככלל, אם האדם אינו סובל מהמחלות הנ"ל, אבל זה לא ספורטאי רציני, הוא יכול ללמוד לעשות שכיבות סמיכות 100 פעמים ב 3-4 חודשים.

דחיפת טכנולוגיה

למתחילים מומלץ תחילה להכיר את הטכניקה הנכונה של שכיבות סמיכה. זה די פשוט: הגב והרגליים צריך להיות בקו ישר אל תתכופף, יש למקם את הידיים ברוחב הכתפיים (דגש שוכב). ישנן גם חלופות כגון צר דגש רחב. במצב דברים זה, אתה צריך לכופף את הזרוע כך החזה היה במרחק של 10 ס"מ מהרצפה, ואז ליישר. רצוי לכופף נשיפה, כפי שהוא הכי התהליך גוזל הזמן, וכדי לעשות הארכה לשאוף.

טכניקה מגביהה למתחילים היא פשוטה, וההתפתחות שלה לא תיקח הרבה זמן, אבל יש צורך לחדד כדי אוטומטיזם, אחרת התרגיל יהיה באיכות נמוכה וחסרות תועלת לגוף.

לוח אימונים

כמה זמן זה שכיבות סמיכה ביום? להלן לתשומת לבך תכנית אימונים מיוחדת יוצגה, אשר יוביל לתוצאה הרצויה.

אז, כמה שכיבות סמיכה ביום ובמשך כמה זמן? ביום הראשון, אתה צריך לנסות להיות סחטת 50 פעמים לפחות. הגיוני לבצע 5 מתקרב 10 דחיפה. זה יוביל טונוס שרירים. אין צורך לנסות לעשות כמה שיותר תרגילים בבת אחת, אחרת השרירים ממוחזרים, ולמחרת הכאב לא יורשה להתאמן (בדרך כלל נמשך כמה ימים, לפעמים שבוע). אם אתם חשים כי לא מספיק כוח כדי לרוץ, לקחת מנוחה ולקחת הפסקה אחרי גישה משלימה. על פי משטר כזה צריך להתאמן 3 ימים.

ביום רביעי, כדי לעשות את אותו הדבר, אבל הגישה של 2-3 לדחוף יותר. אם השרירים אינם סתומים בימים הקודמים, ירגיש עלייה בכוח וסבולת שרירים כללית. אז לחזור 5 ימים נוספים. אם שכיבות התקופה קיימת כאב ערל עצמות הידות, זה מצביע על חוסר סידן בגוף, לממש מוגדר היטב זה. במקרה זה, מומלץ להפסיק אימונים למשך מספר שבועות עוברים קורס של ויטמינים, או להתייעץ עם רופא.

ביום העשירי, אתה יכול בבת אחת לבצע 27 שכיבות סמיכה, אבל זה יכול להיות כמה פעמים ביום כדי לנסות ולסחוט החוצה את המקסימום (לאחר אימון 9 ימים השרירים ולבסוף נכנסו לתוך הקצב, והוא לא סתומים על ידי גודש). אבל המספר הבסיסי של גישות עדיין צריך להיות יציב - 27 פעמים. אז אפשר להכשיר במשך שלושה ימים, ואז עוד שתיים, אבל בלי לנסות להשיג תוצאות מרביות. יש צורך לתת קצת הפוגה לגידול של הגוף.

אימון 14 הימים להתחיל עם אימון מראש, כמו הפעם עבור כל גישה צריכה להתבצע 34-35 שכיבות סמיכות ב 6 גישות, אשר נותנת מתח ניכר על המפרקים. אז זה צריך להיות חזר במהלך השבוע, ואז להגביר את הקצב על ידי 4-6 פעמים, ומדי פעם סחט את המקסימום, אבל גישות אלה לא יעלה על הקרן. לאחר חמישה ימים הבאים שני הרצויים למנוע את ההוצאה להורג לחלוטין של התוצאה מקסימלית, עוזב את במצב הרגיל בלבד, ולאחר מכן להגביר את הקצב ושבוע נוסף לעסוק בו.

לאחר מכן, הגוף נכנס לשלב אימוני ספורט שונה באופן משמעותי. כל יום יש לבצע עבור 8-10 גישות, מה שהופך עבור כל אחד מהם 52-54 פעמים. שרירים על ידי פעם יצטרכו להסתגל אימונים קבועים, ואת הסיבולת כללית מאפשרת לנו לפתח את הגוף מהר יותר.

בשבוע ה -6 אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה על 56 הגישה, אבל לא לשאוף ליותר. שרירים עדיין רק להתרגל עבור משטר הדוק, ואנחנו לא יכולים להרשות כי הם חסומים, אחרת תצטרכו לבלות הרבה זמן מעל בשלב ההכנה. אז אתה יכול לבצע עם אותו גופנית בעצימות עבור 60-62 פעמים.

ביום ה -43 של המגף שלב מתחיל, שבמהלכו אתה רוצה לעשות 75 תרגילים לכל גישה, ואת הגישה היום צריך להיות לכל היותר 5. זהו נטל רציני למדי על השרירים, שלאחריו בשעות אחר הצהריים המאוחרות ותחילת למחרת הוא חש בדרך כלל כאב אור בעיתונות שרירי חזה (ואולי בירכיים). אין צורך לדאוג, השרירים אינם חסומים, זהו איתות על צמיחה של סיבי. לאחר יום עבודה אחד צריך להיות ימים לפריקה, שבמהלכן שרירים גדלים. ואז שוב במהלך היום נעשה את אותה הכמות של פעילות גופנית, ואחריו 48 שעות של מנוחה. על פי משטר כזה צריך לעבוד בתוך שבועות, חשוב לא להפיל את לוח הזמנים, כמו סיבי שריר אדם רגישים מאוד לשינויים של אימונים. זוהי תזונה נכונה חשובה במיוחד בימים אלה, הוא 30% קובע את ההצלחה.

אז אתה יכול לעשות כבר 75 פעמים עבור 7-8 מתקרב מדי יום. בשל שלב ההעמסה של מספר שכיבות סמיכות לא יהיה קשה לגוף. האם ניתן להגדיל את שיעור בשבוע, אבל רק 2-3 פעמים. עבודה באותו המצב בימים הקרובים תספקנה סיבולת עלייה שיטתית.

אודות 5 ימים לפני סוף החודש ה -4 אתה צריך להפסיק לעשות את התרגילים. בשלב זה, השיעור שלך יגיע כמעט 90 פעמים. הבא אתה צריך להירגע ולא להיות נתון ללחץ פיזי כבד. כמו כן, חשוב לאכול במתינות, כמו 11 השבועות הקודמים. האפשרות הטובה ביותר תהיה פעילות קלה להזזה, למשל, כדורעף או בדמינטון. הגוף יצטרך לנוח לגמרי על האימונים המפרכים, אבל השרירים אינם מתנוונים. לאחר 5 ימים, ניתן סחט של 100 פעמים. זה יהיה די קשה, כי זה לא עובד בגישה, אבל אפשרי.

שכיבות סמיכה עבור נערות

במצב אימון זה מתאים גם לבנים וגם לבנות. שכיבות סמיכות לנערות הם תרגילי אתלטיקה, ולכן הם בטוחים ואינם לגרום לעלייה משמעותית במסת שריר. יתר על כן, הפעילות גופנית היא די אוניברסלית. בנוסף ידיים, העומס הולך ברגליים, בחזה, ABS, הלוך אמות.

שכיבות סמיכה על יד אחת

איך לעשות שכיבות סמיכה על יד אחת? תרגיל מורכב זה כמעט בלתי אפשרי עבור אנשים שלא עסקו בעבר שכיבות סמיכה כרגיל. זה דורש זרועות כוח השרירים עצומות, חזה, מפרקים שונים ופתח בחזרה. יתר על כן, את הביצועים של ציוד יש הבדלים מסוימים. אנחנו צריכים לקחת את הדגש בשכיבה, לשים יד אחת ישרה ואת שלובות אחרים מאחורי גבו. במקרה זה, הכתפיים צריכות להיות בניצב לרצפה.

איך לעשות שכיבות סמיכה על יד אחת? תרגיל מתקיים אם על ידי קיפול הזרועות תמיכה הכתף הוא 15 ס"מ מפני השטח ולאחר מכן הרחבה מתרחשת לפני העמדה הראשונית.

עכשיו אתה יודע איך לעשות שכיבות סמיכה 100 פעמים. אתה יכול להתחיל להתאמן, כמובן, אם אין התוויות נגד זה. הישארו בריאים!