DASH-תזונה. דיאטה יעילה עבור יתר לחץ דם

היפטר יתר לחץ דם, לא מן הנמנע כי עבור לשנות רק את העוצמה הנדרשת. דש מעוצבת דיאטה עוזר לנרמל את לחץ הדם ואת המשקל.

היתרונות של שינוי תזונה

בניגוד לדעה רווחת, יש דיאטות מקדמות לא רק הרזיה, אלא גם לשיפור הכללי של הגוף. אחת השיטות הידועות ביותר של תזונה רפואית הוא DASH (גישה תזונתית שמטרתה לחץ דם ומניעה).

אבל תוכנן להשתמש בתפריטים יכול לא רק אנשים הסובלים מלחץ עליות, אלא גם לאלה שרוצים לרדת במשקל ולשפר את בריאותם. אחרי הכל, ככלל, לטיפול ביתר לחץ הדם מתחיל רק על ידי שינוי בהנחיות תזונתיות. מחלות ברוב המקרים קשורות ישירות מעודף משקל, רמות עודפות של כולסטרול ומלחים ממנו.

פרופר תזונה מאוזנת יכולה להיקרא Dash-תזונה. התפריט שלה כולל את כל החומרים הדרושים לתפקוד התקין של הגוף. כמו כן, חשוב להבין שלא מדובר רק דיאטה, אלא דרך חיים, אשר רצוי לדבוק על בסיס קבוע.

עקרונות בסיסיים

הקרדיולוגים המובילים של אמריקה פתחו דיאטה מיוחדת עבור יתר לחץ דם. התפריט שלה מכיל כמות גדולה של סיבים. ובגלל זה הוא כל כך טוב על הלב וכלי הדם. אבל מוצרים עלולים לגרום לעליה בלחץ דם וכולסטרול מסולקים מן הדיאטה.

דיאטה זה מספיק קלוריות שיכולים להפחיד אנשים הסובלים מעודף משקל. אם אתם רוצים לרדת במשקל, אז אתה צריך לאכול כל יום לא 2000 קלוריות, כפי שהומלץ על ידי היזמים, לבין 1600.

כמו כן, בנוסף על שינוי הכוח, רצוי לבחון את דרך החיים. כדי לשפר את היעילות של דיאטות אתה יכול לעשות כושר, להתחיל לרוץ. אם העומס שאתה התווית מסיבות בריאותיות, אז אתה צריך להתרגל הולכי רגל קבועות והולכות.

המלצות לטיפול ביתר לחץ דם

אם תחליט להתחיל לריב עם בלחץ, אז תוכל דש דיאטה. התפריט השבועי כולל לא רק ירקות, פירות, אלא גם קטניות, דגים, בשר, דגנים, אגוזים, מוצרי חלב וחלב.

לחץ דם גבוה הוא חשוב לציין כי אתה חייב לוותר על רוטב סויה, תבלינים שונים ותוספי מלח, הרכב המופיע מונוסודיום גלוטמט. במקום זאת, אתה יכול להשתמש תבלינים, עשבי תיבול, תבלינים שונים, לימון או כמות קטנה של יין. אם אתה מצמצם את כמות המלח, הלחץ הוא מנורמל במהירות. בנוסף, הכליות והלב מתחילים לעבוד בצורה יעילה יותר. מנמיך את הסיכון של ביטויים שליליים שונים של יתר לחץ דם יכול להיות, להשתמש בשמן דגים בכמוסות או דגים בים.

כמו כן, המפתחים ממליצים על תזונה פחות מזון מעובד, לנטוש שימור.

התחל שינוי

לפני שתחליט על שינויים משמעותיים, יש צורך להבין מה הוא דאש-תזונה. התפריט שלה די מגוון. אבל התכונה העיקרית שלה היא שהצורך לאכול באופן קבוע. בשבוע מותר אפילו 5 מנות של ממתקים. כל אחד מהם מתאים 1 כוס מי סודה, 15 גרם של סוכריות לעיסה, 1 כף. l. ריבה, ריבה או סוכר.

שינוי בתזונה ביום אחד הוא כמעט לא מציאותי. המלצות ספציפיות להתרגל המומחים מדוע המשטר פותח. אתה חייב להתחיל עם העובדה שאתה צריך להסיר ½ מהכמות היומית הרגילה של חמאה, רטבי מרגרינה או סלט. כמו כן, חשוב להתחיל בהדרגה להיכנס לתוך הדיאטה של מוצרים צמחיים. לדוגמה, אם אתם אוכלים ביום, 1-2 ירקות, אז לארוחת ערב או צהריים אתה צריך להוסיף על חלק אחר. הדבר צריך להיעשות עם פירות. בהדרגה, ומספרם אמור להיות מובא הרצוי.

אתה גם צריך לפקח על כמות מוצרי חלב. לדוגמה, תה מתוק אחה"צ עדיף להחליף כוס חלב. בנוסף, יש צורך להפחית את כמות האלכוהול הנצרכת. ביום לגברים מותר לשתות עד 60 מ"ל או 240 מ"ל של וודקה, יין, חלק מהנשים מצטמצם על ידי 2 פעמים.

חשוב להגביל את צריכת מוצרי בשר. לא צריך להיות לא יותר מ 200 גרם ליום. אם אתם אוכלים הרבה יותר בשר, יש צורך להפחית את המינון בהדרגה. יש צורך לעשות את הדיאטה כך מאכלים צמחוניים שלטו התפריט.

בהדרגה לנסות להגדיל את המנות של אורז, ירקות, וקטניות. האם לא להיות שלילי וחטיפים מתוקים, מגוון רחב של קינוחים. דש-תזונה מספקת כי הם צריכים להיות. כחטיף, אתה יכול להשתמש במוצרים דלי שומן, מגוון של פירות, כולל אלה שהיו משומר במיץ של עצמו, אגוזים, צימוקים, פופקורן ללא מלח.

מנות ירק

העיקרון הבסיסי של הדיאטה הוא כי התזונה היומית צריכה להיות נוכח כמות מסוימת של מוצרים מסוימים. מפתחים, נמצא כי אופטימלי יומי לאכול 5 מנות של ירקות, אשר כלולים תמיד Dash-תפריט. כל אחד מהם מתאים לאחד את הנקודות הבאות:

- 3 פרחים ברוקולי;

- בצל ירוק (10 עט);

- כוס ירקות ירוקים עליים (חסה, תרד);

- 1/3 מלפפון בינוני;

- 13 צנוניות;

- 8 גזרים צעירים;

- 6 פרוסות קישואים;

- עגבניות רגילות 1 (קטנה או 3);

- חצי כוס סלט עם תפוחי אדמה מבושלים וכרוב קצוץ;

- פלפל 1;

- 1 תירס;

- 2 סלקים קטנים;

- ¾ כוס מיץ ירקות;

- 1 ארטישוק;

- 4 יח '. כרוב ניצנים;

- 6 יורה של אספרגוס;

- 7 פטריות;

- לפת בגודל בינוני 1;

- ½ כוס שעועית מבושלת;

- 10 brusochkov בטיגון עמוק צ'יפס;

- רבע כוס רסק או מילוי עגבניות;

- 1 תפוח אדמה אפוי;

- 1 בצל;

- 1 כוס מרק ירקות או קטניות.

אבל לא רק ירקות הם הבסיס של הדיאטה.

פירות

חשוב לא פחות הם מוצרים צמחיים אחרים. דיאטה נכונה היא חובה וכוללת פרות. כל יום צריך לאכול 5 מנות של מזונות אלו. כל אחד מהם יכול להכיל:

- A (תפוזים, תפוחים, בננות, אגסים, אפרסקים) פרי;

- חתיכת מלון;

- ½ אשכולית;

- ¾ כוס מיץ מפירות;

- 7 פירות יער ותותים;

- 0.5 כוסות של פירות קפואים;

- 12 ענבים;

- 11 דובדבנים;

- חצי כוס של פרי כלשהו פרוס (הם יכולים להיות טריים או משומרים);

- 1.5 לטמיון בינוני;

- רבע כוס פירות יבשים;

- 2 משמש;

- חצאי מנגו;

- 1/8 אבוקדו;

- 1/4 פפאיה;

- פירות קיווי 1;

- 9 יח. משמש מיובש;

- 5 יח '. צימוקים.

אל תשכח כי 5 מנות של אלה יצטרכו לאכול מדי יום. בחר בדיוק את מה שאתה רוצה, אתה יכול לבד.

מוצרי דגנים

דש-תזונה המיועדת בעיקר כדי לשפר את הבריאות. לכן, הדיאטה צריכה להיות מאוזנת ומלאה. אבל זה בלתי אפשרי אם אנחנו מסרבים דגנים ולחמים. כל יום צריך לאכול 7 מנות של מזונות אלו. כל אחד מהם עשוי לכלול:

- בייגל 6 ס"מ;

- 1 פרוסת לחם;

- אחת או עוגת כיכר קטנה (במשקל 30 גרם);

- 3 גדול או 6 קרקרים קטנים;

כיכר 3 -;

- 30 גרם של פתיתי דגנים;

- 9 יח. עוגיות פרוסות;

- חצי כוס פסטה, אורז, דגנים;

- 2 מקלות לחם ;

- 2 כוסות פופקורן.

השילוב הנכון של מוצרים הוא הבסיס, המשמש דיאטות רפואיות. דיאטה רפואית צריכה בעיקר להיות ממוקדת ולא על המשקל של הפריקה, וכדי לשפר את הבריאות. וזה יכול להיות מושגת רק כאשר הגוף בכמויות מספיקות לקבל את כל המינרלים, ויטמינים הדרושים חומרים מזינים.

מוצרי חלבון

דש-דיאטה היא לא אוכל צמחוני כפי שאחרים אולי חושבים. למרות מגבלות מסוימות זה עדיין קיים. אף על פי כן, כל יום צריך לאכול 2 מנות של מוצרי חלבון. אלה כוללים בשר, דגים, עוף, ביצים, זרעי חמניות, אגוזים, קטניות, בשר סרטנים, שרימפס.

אז מנה אחת של מוצרי חלבון עשויה להיות מורכבת:

- בקר או חזיר רזה בשר מבושל (בסכום של 55-85 גרם);

- עוף מבושל ללא עור (55-85 גר ');

- דגים מבושלים (55-85 גר ');

- חלבונים ביצה 1 או 2;

- שליש כוס בוטנים או אגוזים;

- 30 גרם בשר ללא שומן;

- ¼ כוס זרעי חמניות או דלעת;

- 1.5 נקניקיות;

- 6 שרימפס;

- חצי כוס גבינת סויה;

- 4 11 פסיפיק או צדפות האטלנטי;

- רבע כוס סלמון משומר;

- 1/3 כוס בשר סרטנים;

- שימורי דגים (55-85 גר ');

- ½ כוס שעועית אפויה.

גביניות

הכללת הדיאטה של פרות, ירקות, בשר ודגנים אינה מחליפה תזונה מקיפה. חשוב גם להשתמש מנות 3 יומיות של מוצרי חלב. זה יכול להיות יוגורט, גבינת קוטג ', גבינה. כל מנה מכילה:

- 1 כוס חלב, יוגורט, אצידופילוס, יוגורט או שתיית מוצר חלב מותסס אחרת;

- 55 גרם של גבינת שמנת;

- כוס גבינת קוטג ';

- חצי כוס חלב מאודה;

- חצי כוס חלב דל שומן יבש;

- 50 גרם של גבינה קשה;

- 1.5 כוסות חלב קפוא.

אפשרויות תפריט אפשריות

אפילו לדעת כמה כל מזון ניתן לצרוך על בסיס יומי, רבים קשה לקבל דיאטה. עזרה יכולה לפתח דיאטה עבור יתר לחץ דם במשך שבוע.

התפריט יכול להיות כדלקמן. לארוחת בוקר אפשר לאכול תבשיל אורז (או כל יבולי דגנים אחרים) דבש, 40 גרם חמאה וגבינה פרוסה. אחרי 2-3 שעות צריכות להיות מלווה הצהריים. זה יכול להיות מורכב 1 פרי (לבחירתך) ומנת אגוזים.

ארוחת צהריים צריכה להיות מזינה. לארוחה השלישית להתאים כוס המרק. רצוי כי הבסיס היה זה מרק ירקות, וזה יכול למלא עם שמן צמחי. להשלים את המרק יכול להיות פרוס לחם ועוף מבושל (או בשר). על הדייסה להכין השני (לדוגמא, כוסמת), להפוך את הסלט. עבור חטיף אחר הצהריים האפשרות האידיאלית תהיה פירות (קיווי, תפוזים, תפוחים, דובדבנים, ענבים). אל תשכחו וערב. זה יכול לכלול מוצרי חלב. אתה לא יכול פשוט לאכול יוגורט, ולעשות, כמו קדרת גבינת קוטג '. זה יכול להיות בתוספת כוס מיץ.

זוהי רק גרסה משוערת של אספקת כוח לאלו לחבב Dash-תזונה. התפריט השבועי צריך להיות מגוון. רצוי לכלול מספר רב ככל האפשר של מוצרים מהרשימה. לדוגמה, בעת תכנון בשר דיאטה, חלופי, דגים וקטניות. זה ייתן הזדמנות להשיג את התועלת המרבית מאספקת החשמל. אבל חוץ מזה, מגוון זה יבטיח כי המשטר החדש לא ישתעמם ולא משועמם.

ביקורות

מדברים על יעיל אם הדיאטה הנכונה, אנו צריכים להבין כי יש צורך לדבוק שישה חודשים לפחות. למרות התוצאות הראשונות גלויות, אם לשפוט לפי הביקורות, כעבור כמה שבועות. אם תשנה את הכח לאנשים מתחיל לשפר את הבריאות, אבד את הלחץ חד עליות, רמות כולסטרול תקינות.

אם אתה רוצה לרדת במשקל בהדרגה ולתקן אותה, אז אתה גם תבוא לעזרת דאש דיאטה. סקירות מצביעים על כך שהיא מסייעת לאבד כ 3-4 ק"ג לחודש. המשקל לא חוזר. כמובן, בקצב הזה של ירידה במשקל היא לא עבור כולם, אבל הם לא מלחיצים עבור הגוף. בנוסף, אנשים להסתגל במהירות מספיק כדי לפצל ארוחות. אנשים שחוו את ההשפעה של דיאטה, טוענים כי במשך זמן זה הפך להיות קשה לאכול מנות גדולות. הם נהגו לשתות הרבה נוזלים, לאכול פירות וירקות. וזה רק תורם העובדה כי המשקל לא חוזר.

חולים עם יתר לחץ דם אומרים כי מצבם משתפר משמעותי אם הם מצייתים לעקרונות כי ממליץ דיאטת DASH. תפריט השבועי, שהוכן על ידי כל הכללים, מסייע להפוך את הדיאטה הוא לא רק שימושי, אלא גם מגוון. אבל מומחים לא מתעייפים לחזור שללא שינוי בהרגלי תזונה ואורח חיים כדי להתמודד עם לחץ דם גבוה הוא כמעט בלתי אפשרי.