תזונה נכונה - מה זה? יסודות של תזונה נכונה

תזונה נכונה - זה דיאטה? כלל וכלל לא, דיאטה נקראת כמובן לטווח קצר של הגבלות חמורות במזון במטרה לאבד כמות מסוימת של קילוגרמים. איגוד איתה הוא לא הכי נעים: התחושה המתמדת של רעב, סחרחורות, עור ושיער עניים. בנוסף, כאשר מסתיים כמובן (או נחתך בשל אי), כל עם כמעט זרקו קילו לחזור למקום שלהם. קשה לקרוא בשיטה זו כדי להילחם בהשמנת רציונלים. לא, תזונה נכונה - היא דרך חדשה של חיים כי הוא לא נוח וקצר. שינוי הרגלי תזונה כרוכה הנורמליזציה של חילוף חומרים, ולכן, המשקל חוזר בהדרגה לשגרה.

איך לאמן את עצמך לאכול נכון

בואו לתת הגדרה גסה של המושג נדון כדי לנווט את הנושא טוב יותר של המאמר. אז, לאכול נכון - הוא תזונה מלאה ומאוזנת מורכבת של מוצרים טבעיים ואיכותיים, אשר נותנת לגוף סט שלם של חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים ומינרלים, כלומר לענות על כל הצרכים וללכת בשבילו.

כדי לנתח התפריט שלהם וללכת על תזונה בריאה, אתה צריך להבין כמה כללים:

• מזון - הוא סוג של דלק עבור הגוף שממנו מופקת אנרגיה. דלק טוב לא רק מספק פעולה חלקה, אלא גם מונע "כשלים" רבים.
• אכילה בריאה היא באמת מסוגלת להגן מפני מחלות רבות - הוא מחלות בעיקר של מערכת העיכול ומערכת הלב וכלי הדם, סרטן, סוכרת, יתר לחץ דם.
• אם אתה - תזונה בריאה, ולאחר מכן להסיר מן המשקה דיאט, צ'יפס, מיונז מוצרים מזיקים אחרים ללא כל פשרה. רבים מן החטא הראשון הממתקים, אבל זה רק לפעמים יכול להיות עניין אחר, כי עדיף לא לבחור את רוב "הרוצח". שוקולד וריבה טבעי, חלב מרוכז, כמובן, עתירות קלוריות, אבל טוב שימושי. עוגה מוכנה עם מרגרינה ושפע שונה של קרם שומן, בקושי יכול להיקרא מזון בריא.
• יש צורך להתרחק הרגל של כל הוא פריך. אפוי, מוצרים מבושלים או מבושלים הם הרבה יותר בריאים. תזונה נכונה - זוהי מערכת, מה שמרמז בהתאם לכל הכללים הללו. אבל הפרות מינורי של המשטר במקרים חריגים (ראש השנה, יום השנה) לא יגרום נזק גדול.

אנחנו - מה אנחנו אוכלים

ואכן, קשה מאוד לקבל כזה מושג מופשט כמו תזונה נכונה. "תפריט היום" נשמע הרבה יותר פשוט. אנחנו בהחלט להגיע סקירה מפורטת של הדיאטה שלך, אבל לעת עתה בואו לנתח תכונות של בניית פירמידת המזון. היא מבוססת על העיקרון של הפרדת כל קבוצות המוצרים אשר תיצור את הדיאטה האופטימלית היום.

קח למשל את הפירמידה הצורכת מלמטה למעלה. Base - אלו המאכלים שאתה צריך לאכול על בסיס יומי בכמות מספקת. לחם, שיבולת שועל דגנים מלאים אלו, אורז ופסטה מחיטה דורום. זהו היסוד, שהוא חיוני לתזונה טובה. התפריט ליום בהכרח חייב לכלול מזונות המספקים לגוף פחמימות מורכבות, כלומר. מקור חשוב .ה של אנרגיה. מזון מדגנים מלאים נותן לגוף סיבים וויטמינים הדרושים של B. הקבוצה אנשים רבים מאמינים כי אכילת לחם מביאה לעלייה במשקל, אבל למעשה זה לא נכון, אם אתה לא להוסיף אותו הרבה חמאה, מלח, רטבים שומן או גבינה.

בלוק הפירמידה הבא כולל ירקות. זהו מקור לסיבים תזונתיים, ויטמינים, שרבים מהם לספק לגוף חלבון. חוסר מוחלט של שומן מאפשר לך להשתמש במוצרים אלה עם כמעט ללא הגבלות. אגב, תפוחי אדמה הם גם מאוד שימושיים עבור הגוף, משום שהוא מכיל את הכמות המקסימלית של חומרים מזינים. חשוב לאכול מיצי ירקות. בשורה אחת עם מעמד פירות וירקות. תזונה נכונה לנשים קשה לדמיין ללא מוצרים טעימים ובריאים אלה. פירות הם מקור של ויטמינים ומינרלים, שבלעדיו קשה לקבל עור יפה, שיער וציפורניים בריאים. פירות שימושיים בכל צורה שהיא. אתה יכול לאכול טרי או טרי-קפוא, מיובש או משומרים.

הבלוק הבא - זה מוצרי חלבון. המרכיב החשוב ביותר של הדיאטה, כמו חלבון אחראי למספר רב של תהליכים מטבוליים המתרחשים בגוף. תזונה נכונה לנשים צריכה בהכרח כוללת בשר ודגים, אגוזים, ביצים, שעועית וקטניות. הם גם מקורות חיוניים של ברזל, אבץ, ויטמינים מקבוצה B. בלוק זה כולל עוד קבוצה גדולה - חלב ומוצרי חלב - מקור חיוני של סידן, חלבון וויטמין B12. ראוי לזכור כי הבחירה צריכה להיות זנים דלי שומן, כפי שהם מכילים מינימום של קלוריות ועד למקסימום של חומרים שימושיים. אל תשכחו שאנחנו דנים את התזונה הדרושה לו. ארוחת ערב בפרט צריכה להכיל מוצרי קלוריות מינימום.

לבסוף, החלק העליון של הפירמידה שלנו - הם שומנים, שמנים וממתקים. קלוריות גבוהות מזונות מזינים מאוד. אותם בתזונה צריך להיות פחות סביר לוותר אף הוא לא שווה את זה.

מנה יומית

כדי לדבר על תזונה נכונה היתה יותר מהותי, בואו לתת דוגמה, וזה כמעט כל יום יכול להיות מלווה, כמובן, עם התאמות. הכלל הראשון של אכילה בריאה הוא לקבל ארוחת בוקר דשנה. התגלמות מעולה של התחילה היום תהיה חתיכה קטנה של בשר, אורז חלק כוס (200 גרם) של סלט ירקות. השלם את הארוחה עם כוס תה עם לימון ואפילו כמה פרות. אתה יכול להציע אפשרות נוספת: חזה עוף עם גבינה, תפוחי אדמה מבושלים תה עם פרות.

כחטיף בין ארוחת בוקר וארוחת צהריים יכול להיות כתום או אשכולית, חופן אגוזים. אבל ארוחת הערב - ארוחה שלמה, אשר לא צריך להתעלם. לחלופין, אתה יכול להציע כמה לחם קלוי עם דגים אפויים וסלט ירוק. ההתגלמות השנייה עשויה להיות חלק אורז חום עם ירקות מבושלים. אתה יכול לבחור תה נענע או מים שאינם מוגזים. תזונה נכונה בהכרח להשפיע על הסדירות של ארוחות. ואכן, המשטר חייב להיבחן בזהירות, מהר יותר את חילוף החומרים שלכם ישוחזרו, ולכן, לא יהיה בעיות עם משקל עודף. לכן גם אי אפשר לפספס את ארוחת הצהריים. במקביל החטיף הכבד לא אמור להיות. מושלם בשביל יוגורט או יוגורט חטיף אחר הצהריים.

כעת אנו מגיעים הארוחה, אשר מתבצעת ברחבי הרבה ויכוח, אולם, אין בכך כדי לשלול את תזונת ארוחת ערב ראויה. דבר נוסף הוא כי מוצרי קלוריות המשמשים בשעות הערב, לא צריכים להיות גבוהים מדי. התגלמות מעולה יהיה מבושל וירקות עם טוסט או 150-200 ביוגורט דל שומן גרם.

שים לב כי דיאטה זו עבור אדם ממוצע. זה יכול להיות בתוספת ירקות ופירות, אגוזים ופירות יער. אבל אם המטרה שלך - הרזיה, דיאטה צריכה להיות מותאמת בהתאם משימות. בגלל אובדן אכילה ומשקל בריא - אינן מלים נרדפות כמו רבים רגילים לחשוב.

הרזיה נכונה וירידה במשקל

כיצד ליצור קשר עם דיאטה ו הרזיה נכונה? למעשה, תזונה בריאה מחייבת את התפקוד המלא של אורגניזם ומניעה של עלייה במשקל, ירידה במשקל, אבל יש מערכות נפרדות. עם זאת, האוכל כמו שצריך (ביקורות של אנשים רבים מצביעות על המקל כי אליו בקלות ובנועם) מוצע מחיק מוצרי שומן מזיק, כגון מזון מהיר, סודה, ועוד רבים אחרים, לתרום להתפתחות של השמנת יתר. הכללה של מזונות אלו והחליפו פרות וירקות יוביל לירידה במשקל הדרגתית.

כלומר את האוכל הנכון - זו אינה מערכת לירידה במשקל, אבל לא לוותר ולחפש אותו על הדיאטות מתוחכמות האינטרנט שמבטיחות הרזיה מהירה. עבור כל אחד מהם להפר את הכלל הבסיסי. כדי להשיג בטווח קצר-יציב, לא צריכה דיאטה, אלא דרך החיים חדשים. לכן, את העקרונות של אכילה בריאה, שהבאנו לעיל, צריכים להיות נוכחים במערכת ולהפחית במשקל. ההבדל צריך להיות רק אחת: כדי לרדת במשקל, אתה צריך להפחית את צריכת הקלוריות היומית.

פחות או יותר ברור מה הכוח הנכון. ביקורות של אנשים שבנו מחדש את התזונה שלהם לחלוטין, בהתאם לכללי שלה, הם אומרים כי בריאותם משתפרת בהרבה, וסובלים מחוסר מנות מעניינות לא צריך, כי אתה יכול לבוא עם ארוחות נהדרות רבות, קינוחים ודברים טובים אחרים מן מוצרי גוף השימושיים והכרחיים.

מה שאתה צריך לדעת אם אתה הולך לרדת במשקל

חשוב לשים את המטרות ואת סדר עדיפויות הנכונות. עדיף בכתב חוזה עם עצמך, ולאיזה פרק זמן על כמה קילוגרמים אתה רוצה לרדת במשקל. בהתבסס על זה, אנחנו מהווים את הדיאטה, לא לשכוח את התזונה הנכונה. תמונה שנעשתה לפני תחילת הקורס, לא להתרחק מהמטרה. צריכת קלוריות מרבית מחושבת לפי הנוסחא הבאה:

עבור גברים: 66 + (13.7 משקל x) + (5 x גובה בס"מ) - (6.8 x גיל בשנים על).

עבור נשים, הנוסחה היא שונה במקצת: 655 + (9.6 משקל x) + (גובה 1.8 x בס"מ) - (4.7 x גיל בשנים על).

אתה מקבל מספר שמשקף את חילוף החומרים האמיתיים שלך. עכשיו, התוצאה צריכה להיות מוכפלת פי שווה לרמת פעילות גופנית. כאשר בישיבת אורח חיים זה שווה 1.2, אבל אם אתה עושה אימון קל 1-3 פעמים בשבוע, להכפיל ידי 1.375. השתתפות בהדרכת מקום אינטנסיבית 3-5 פעמים בשבוע שווות מקדם 1.55, ואת התרגיל הכבד היומי - 1. 725. הנתון שמתקבל - מספר הקלוריות שהגוף מנצל ליום. אם הצורך לרדת במשקל, יש צורך להפחית את כמות גידול בפעילות הגופנית.

בעת בחירת דיאטה, כדאי להתייעץ עם דיאטנית, וגם, כמובן, לא לשכוח את התזונה הנכונה. תמונה "לפני" ו- "אחרי" יהיה תמריץ גדול להמשיך לשמור אותו מלהידבק. אך למרות הרצון העז לרדת במשקל, אתה צריך לעקוב אחר השינוי הקל שבקלים בריאות. אם יש לך בעיות שינה, עצבנות הופיע או כאב ראש הורע מצבו הבריאותי ואת העור - זה סימן בטוח שהאוכל אינו מאוזן. אז אתה להפר את עצמם המרכיבים ההכרחיים. רק רופא יכול לעשות יום תזונה אופטימלית. תזונה נכונה היא קלה לדבוק, דיאטה כזו אינה לגרום בריאות לקויה ולא להשאיר מרגיש שאתה עצמך קצת מגביל.

דיאטה משוערת לנשים

כדי לרדת במשקל, יש צורך להגביל את צריכת קלוריות, מה שאומר כי הידוק חגורה מעט. אבל תזונה נכונה בלי תזונה מגוונת ומאוזנת? החלת את היום עם דייסה הוא טוב ביותר, עם שיבולת שועל או חיטה גדולה, מבושל במים. תוכל להשלים את התפוח בבוקר ארוחה וקפה עם חלב. אל תחמיצו את ארוחת הצהריים, הוא היה צריך לא לאכול יותר מדי בארוחת הצהריים. בנוסף, הגוף מתרגל לאוכל מגיע לעתים קרובות, ואת מפסיקה לדחות שומנים פחי, כפי שקורה עם הגבלה קפדנית הפסקות ארוכות יותר בין הארוחות. כתוצאה צהריים להתאים כוס יוגורט כמה משמשים או פירות אחרים.

ארוחת הצהריים חשובה באותה מידה. הקפד לבשל חתיכת דג או בשר במשך כמה. תוספת יכול לשמש כוס סלט כרוב, תפוחי אדמה אפויים. בארוחת הצהריים עדיף לתת עדיפות סלט ירקות, למשל, גזר מגורר עם זיתים. לבסוף, הערב: אל תוותרו על מוצרי חלבון. חזה עוף מטוגן עם ירקות יהיה מאוד שימושי.

אנו לתקן את התוצאה. העיקר - המערכת

ואכן, לארגן תזונה נכונה - שיעור פשוט, העיקר - כדי להמשיך לדבוק בה בעקביות. הדבר החשוב ביותר כאן - על בסיס יומי כדי לשמור על המשטר, למרות עבודה, לימודים ודברים אחרים. אתה לא יכול להכריח את הגוף כדי להרעיב או ללמד אותו את תחושת הרעב, כי בנסיבות כאלה זה יהיה כל חתיכה נוספת של גולם. זוכרים את ההרגשה של עייפות במהלך דיאטה. זוהי התוצאה של מה הפחיד את כל החומרים המזינים את הגוף מנסה לשמר, האטת קצב חילוף החומרים. אכילת 4-6 פעמים ביום, אתה נותן האינסטינקטים שלך לדעת שהכל בסדר, במצב זה, חילוף החומרים ואת משקל תקין. אתה יכול להיות סביב תזונה נכונה עבור עצמם ולהתאים אותו בתהליך.

לשתות מים יש צורך

המשכון של תזונה נכונה - זה הרצון שלך להיות בריא ויפה. אבל הצורך לצרוך כמויות גדולות של נוזלים הרבה אנשים שוכחים. נסו למזער קפה ותה, ובמקום לשתות לפחות 2 ליטר של מים טהורים ליום. אין צורך לנסות לשתות בבת אחת הנורמה. עדיף לשאת בקבוק ולשתות כל זמן כאשר הם הופכים צמאים.

תקשיב לי

גם אם הדיאטנית עבדה בשבילך בפירוט את המזון הנכון עבור חודש, היא אינה שוללת את הצורך להקשיב לאותות הגוף. נהגנו לאכול כי האוכל טעים, אטרקטיבי, כי היא ארוחה מהנה מאוד. אבל למעשה, הגוף יודע שזה עתה הכרחי. אם אתה רוצה מתוק ובלתי נסבל, אולי הוא נמצא כרגע קיים צורך גדול באנרגיה. אבל עדיף במקום שומן עוגה לאפשר לעצמך חתיכת השוקולד בבוקר.

הזרימה הפשוטה לטוב

זכור כי אכילת הסבים שלנו. הם היו בעיקר מרקי דגנים, ירקות, דגים או בשר. היום אנחנו רגילים מורכבים, רב-רכיב, סלטים, רטבים. בשנת קפיצת מדרגה טעמים קשים כאלה כדי לקבוע את ערכו הקלורי של המנות. אם נרחיב את ארוחת הצהריים מורכבים סלט, דג עם רוטב גבינה עם תפוחי אדמה ועוגת שוקולד עם תה על הרכיבים, הם יהיו יותר מ -20, ולמעשה עבור פיצול כל אחד מהם דורשים האנזימים שלה. זה מה מדגיש את הרופא, מה שהופך את המזון הנכון למען הבנות. התפריט צריך להיות פשוט ככל האפשר, וארוחות - אור אפשרי. לדוגמא, לא צריך חזה עוף להשקות נוסף עם נפילת מיונז וגבינה ישנה - כך אתה מצמצם את התכונות השימושיות של שני מוצרי החלבון. הרבה יותר טוב כדי לפצל אותם לשתי ארוחות שונות. זה חל על ערכיו הקלורי של מוצרים, אם זה אפשרי, זה תמיד עדיף להימנע מהוספת המנה השמנה, וריבה, לנסות לבחור דל שומן. כמובן, שומן הגוף נדרש גם, אבל בכמות קטנה מאוד. פיסה קטנה של חמאה לארוחת בוקר לעקוף את הדרישה היומית לחלוטין.

שים לב לא רק על הכמות אלא גם האיכות

ואכן, אחד הכללים של אכילה בריאה אומר שהגוף צריך לקבל סט מלא של חומרים הדרושים, חלבונים, שומנים, פחמימות ומינרלים. כדי לאפשר זאת, האוכל צריך להיות טרי וטבעי. שים לב לנוכחות של חומרים משמרים במזון, ובקרוב תוכל לחזור מוכר הדיאטה של אבותינו. כל זה נמכר בסופרמרקטים, ארוז בקופסא יפה מכיל כמות גדולה יותר או פחותה של תוספים, מייצבים ומיותר אחרים ואפילו רכיבים מזיקים. לכן, לתת עדיפות למוצרים שבהם הסכום המינימלי שלהם או בכלל לא. בעקבות החוק הזה, אתה תחסוך התקציב שלך, כי פרות וירקות טריים הם הרבה יותר זולים מאשר משומר, כנ"ל לגבי בשר ונקניקים. מוצרים שימושיים במהירות להרוות את הגוף עם חומרים חיוניים, מה שאומר שאתה לא תציק רעב רק בגלל הדיאטה לא מספיק של אלמנט חשוב.

ויתורים קטנים

תזונה נכונה - זה לא דיאטה, מה שאומר שהיא אינה מוגבלת על ידי זמן. בגלל דיאטות מחמירות (לא לאכול לחם או מתוק בכלל) לא עובדות כאן. המגבלה היחידה ניתן לשקול את השימוש מזון מהיר, עתיר שומן, מדי מתוק מאכלים מלוחים. במקרה זה, בכמויות סבירות הגוף זקוק לחם וסוכר, ואפילו שומן, אשר יש גם תכונות שימושיות. לכן אנו מציעים את תשומת הלב שלך בתחילת המאמר של פירמידת מזון. הבסיס של הכח אמור לשרת את החומרים הבריאים ביותר תוספת קטנה יכולה לשרת אחרת. על פי עיקרון זה, אתה שומר על עצמך מפני עינוי והגבלות מיותרות שיעורי התעמלות לחלוטין לנטרל חריגות אלה.

בפעם הראשונה בצעה עקרונות תזונה בריאים זה נראה מסובך. לא מספיק קטשופ ומיונז, סודה ונקניקיות, מזון טרי נראה. אבל אז אתה מתחיל להרגיש את הקלילות, רווחה מגיע אדישות מוחלטת החריגות המזיקות, אשר בתחילה היו חסרה. תהיה בריא ויפה!