שכיבות סמיכה על הכתפיים. תכנית האימונים: שכיבות הסמיכות

שכיבות סמיכה מהספסל - תרגיל פשוט ויעיל, אשר מתמקדת בפיתוח של זרוע אחורית. זהו תרגיל תהיה הטובה ביותר להשפיע על התפתחות של התלת ראשי קרן האחורי ואת הצד. עמידת טכניקות ביצוע תרגיל זה מבטיחה "לפוצץ-אפ" חזקה העליונה חלקה של הזרוע. ביצועים סדיר של התרגיל הזה, ומבטיח צמיחה של מסת השריר לא רק, אלא גם את עובי של קבוצת שרירים. כאשר ביצוע שכיבות סמיכה מהספסל אתה צריך לדעת כמה ניואנסים.

ניואנסים וטיפים

1. לאורך זמן הריכוז עומס תנועה ביצוע יועברו שריר אחד למשנהו. למשל, כאשר הרמה מהנקודה הנמוכה ביותר להיות מעורב כמה שיותר את שרירי החזה, כמו גם את החלק הקדמי כתף. ככל הספורטאי עולה, כך גדל העומס מוסט אל הזרוע האחורית הצד.
2. חשוב מאוד לבצע בטכניקה של מתיחת בנקודה הגבוהה ביותר. כאן, בכל מקרה לא ניתן להעלות את המרפקים לצדדים, כפי שהוא לא רק מסיר את נטל מן היד האחורית, אך גם מאיים פציעה בכתף.
3. סחיטת הספסל דורש ריכוז מקסימלית בעמדה במרפק. כאשר עליית הנקודה התחתונה ועד לנקודה העליונה הדרושה כדי להבטיח כי המרפקים היו קרובים כמו אל פלג הגוף העליון חזרו.
4. בידיים Staging תפקיד בתמיכה לא ירים את המרפקים על הצדדים. כדי לעשות זאת, הם צריכים להיות ממוקמים על רוחב של קצת יותר מ ברוחב הכתפיים.
5. העמדה של הראש צריכה להיות שווה בהחלט, ומבט מופנה לפנים. כל נטיות של הראש אינן מורשות.
6. כדי להפיק את המרב של תרגיל יש צורך לטפס עד וזרוע מלאה. אבל לא ניתן יישר ידות לחלוטין לתקן את המרפק, הוא חייב להיות במצב הפתוח.
7. טכניקת יישום נושא ואתלט מלא המשרעת צריך שום עומסים נוספים. באמצעות תוספת המשקל הגיוני רק עבור ספורטאים עם ניסיון והכשרה יותר 1 לשנה.
8. מי בדיוק מתחילים להבין את התרגיל הזה, לקחת את המשקל העודף אינו הכרחי. בנוסף, מומלץ לרדת למחצית רק של אפשרי. עם הצורך לשקוע נמוך יותר ויותר עם הזמן, ואת הצמיחה של זרוע אחורית.
9. שכיבות סמיכות על כתפי הספסל יהיה יעיל ביותר במחצית התחתונה של משרעת.

תכנית שכיבות שמיכה

המפתח להצלחת - תוכנית אימונים הידור אמיתי. שכיבות סמיכות - היא תרגיל רב תכליתי, כמו מעסיק מספר רב של קבוצות שרירים. לכל תוכנית אימונים מותאמת המאפיינים האישיים של אדם. בעריכת קבוצת השרירים גם נלקח בחשבון, וזה לקבל את העומס המרבי. דבר זה חשוב, מאחר שחלוקת העומס תלוי ניסוח של יד אנושית. שכיבות סמיכה על כתפי דורשים ניסוח צר של הידיים, בעיצוב של שרירי החזה משתפרת עם הגדלת המרחק בין הדקלים. תוכנית אימונים המגביהה הוא עשה גם לקחת בחשבון את גילו של אדם.

כמה פעמים אני צריך לממש

תדירות אימונים של ממש בכל תוכנית תהיה בין 3 ל 4 פעמים בשבוע. בחירה זו מוצדקת על ידי העובדה כי בין כל יום אימונים צריך להיות 1 יום מנוחה עבור כוחות ההחלמה. שכיבות סמיכות על הכתפיים או כל קבוצת שרירים אחרת מחולק מיטב לתוך 5 סטים (גישות). בין גישות שונות, ההפסקה צריכה להיות של 1-1.5 דקות. בעת צורך, זה יכול להיות מוגבר בשלב זה 2 או 3 דקות. אבל חשוב להבין, בפעם שאר יותר, כך נמוכה יותר את האינטנסיביות של האימון שלך, ולכן פחות יעילה. כדי להגדיל את יעילות האימון ניתן סחוט שלא בכפות ואגרופים או עם כותנה.

ההמלצות ליישום התוכנית

עקוב ייעוץ נוסף מומלץ מאוד לא רק למתחילים, אבל יש גם את הספורטאים עם הניסיון.

1. חשוב מאוד לפעול על פי רצף של התוכנית. תמיד יש צורך להתחיל בשבוע הראשון של התכנית נכתבה, גם אם הניסיון בעסק הזה כבר.
2. Rest הוא חשוב לא פחות, כמו גם תרגילים. זוהי הסיבה שאתה צריך לתת לגוף מספיק זמן כדי להתאושש.
3. Power - בשלב זה חשוב, אף יותר מאשר לעשות שכיבות שמיכה. תאימות עם מימוש התכנית היחידה, ללא דיאטה, רק לתת מחצית התוצאה האפשרית.
4. הדבר האחרון שצריך לקחת בחשבון הוא כמות מספקת של שינה. החלמה מומלצת לישון לפחות 8 שעות.
5. Ups המומלצים על ידי התוכנית של מין עבור גברים ונשים זה בגלל התרגיל הזה יש השפעה חיובית על עצבוב העצבים.

טכניקה של שכיבות סמיכות

איך לעשות שכיבות סמיכות - זוהי השאלה החשובה ביותר של הנושא הזה. חשוב לדעת כי הטכניקה של התרגיל משתנה מאוד בהתאם להגדרה של הידיים.

כאשר הניסוח הצר של הידות אתה רוצה לפרוס את הכפות אחד נגד שני, כך שהם נגעו קצות האגודל לאצבע שלו. החל עמדה במרחק זרוע. לאט לאט יורד למטה, יש צורך כדי להגיע לנקודה הנמוכה ביותר, ולאחר מכן תמריץ חזק כדי להחזיר את הגוף למצב המקורי. לאחר הרים את היד האחורית חייבים להיות נתון במתח סטטי במשך 1-2 שניות.

העמדה המסורתית של שכיבות סמיכות נחשבת הצהרה רחבה של הידות. שכיבות סמיכות על הכתפיים היעילות ביותר הוא בידות גישה זו. במקרה זה, כף להציב במרחק גדול זה מזה. חשוב במקרה זה כדי לסובב את המברשת בזווית של 45 מעלות. הדבר נעשה על מנת למנוע עומס יתר על השרירים חזקים, אשר אחראים הסיבוב של מפרק הכתף. היעילות של פעילות זו תלויה ישירות על המקום התחתון של הגוף. The The המרים הנמוך מונמך, התרגיל היעיל יותר.

עבור אתלטים מתקדמים יותר מנוסה מומלצים לסחוט את התמיכה או כותנה להגדיל המרחק בין החלק העליון והתחתון.

נשימה תוך כדי שכיבות סמיכה

הנקודה החשובה בתרגיל הוא תהליך הנשימה. כאשר הגוף הוא הוריד למטה יש צורך לנשום תוך שימת דגש על בטנו נפוחה. אם נעשה בצורה נכונה, הנקודה הנמוכה ביותר של הספורטאי והבטן מזכירה כדור. כאשר האוויר משוחרר מעלה לעלות לאט חלל הבטן חזר בו. זהו כזה בטכניקה מיוחדת לדבוק אתלטים מקצועיים.