התרגילים הבסיסיים הפופולריים ביותר בפיתוח גוף

עכשיו יותר ויותר אנשים שואפים להשיג גוף יפה, בולט ומרגש. כמובן, זה ידרוש יותר משנה אחת של אימון מתיש, דיאטות קשות והוצאות ניכרות עבור המזון הנכון, אביזרי ספורט שונים וכן הלאה. אנו מקדישים את המאמר הזה לספורט, כלומר נספר לכם על התרגילים הבסיסיים בפיתוח גוף, מטרתם וטכניקת היישום שלהם. "בסיס" - זהו קומפלקס אימון המשפיע על מספר קבוצות שרירים בעת ובעונה אחת, וככלל מתבצע עם משקולות חופשיות. כמובן, זה כל ספורט מרמז על עלייה כוח, סיבולת וזריזות, אבל זה פיתוח גוף, כמו הצטברות של מסת שריר, אשר עליונות רבה.

בואו נתחיל, אולי, עם תרגילים על שרירי החזה. הראשון הבסיסי יהיה הקש הספסל הקלאסי. תרגיל זה טוב מאוד מחקרים שריר החזה גדול, וגם משתמשת התלת ראשי ואת הקורה הקדמית של deltas. בנוסף לקלאסית, קיימות אפשרויות אחרות ליישום. אלה כוללים את לחץ הספסל על ידי אחיזה צרה (שרירי החזה הפנימיים עובדים קשה יותר), לחץ על ספסל, לחץ על הספסל על סמית ', ועוד רבים אחרים, המשתנים במידות שונות על ידי יחס העומס לחלקים מסוימים של גופך. לפי הגרסה שבה נעשה שימוש, טכניקת הביצוע היא תמיד זהה.

ראשית אתה צריך להוריד את הבר אל החלק התחתון של החזה. בשלב זה, אמות הידיים שלך צריך להיות אנכי אחד לשני. אין לרדת בחדות או להעלות את הבר, אבל איטי מדי תרגיל לא רצוי. עדיף לבחור בקצב מתון ולעקוב אחריו עד סוף הגישה. Hvat חייב להתאים את היישום. בנוסף על הספסל הקש, את התרגילים הבסיסיים של פיתוח גוף כוללים לדחוף קופצים על מקבילים, אשר גם עובד היטב עבור שרירי החזה ואת התלת ראשי. תרגיל זה הוא כנראה מוכר כמעט כל השאר מחדר הכושר או בבית הספר. ההשפעה הגדולה ביותר ניתן להשיג עם שכיבות סמיכה עם משקולות, אשר יאפשר את השרירים לגדול הרבה יותר מהר.

הבא יהיו לנו תרגילים על השרירים של הגב. הפופולרי ביותר "בסיס" נחשב deadlift. תרגיל זה מבוצע עם האלגוריתם הבא: המבקר נמצא בעמדת המוצא ליד הבר, עושה אחיזה (שונה במקצת מהטיוטה, שאינה קטנה כל כך), מוריד את הבר אל הרצפה, תוך שמירה על הגב ישר (NECESSARILY!) וכופף מעט את הרגליים. לבסוף, באותו גב כפוף, מיישר ומניח את המיקום ההתחלתי.

יש לציין כי האפשרויות לביצוע ההריגה הן אפילו גדולות יותר מאלו של העיתונות. בואו נפרט את הפופולרי ביותר: הדדליפט הקלאסי , אשר בוחן את שרירי הגב באופן מושלם, ומשפיע גם על הטרפז ועל שרירי הרגליים; דדליפט, רומני וכמיהה לסומו, שיש להם השפעה מצוינת על שרירי הירך והרגליים בכללותה. בנוסף deadlift, על "בסיס" על הגב מושכים שייכים (היעיל ביותר - על הראש) ואת מוט מוט במדרון.

לאחר מכן, עבור את התרגילים הבסיסיים של פיתוח גוף עבור הידיים. בסך הכל, יש כמה קבוצות של שרירי יד, ביניהם שרירי זרוע, שרירי, deltas ו אמות. עבור שרירי זרוע, התרגיל הבסיסי הוא כיפוף הידיים עם עמדה עומד. עבור triceps - העיתונות הצרפתית הספסל. ובכן, סוף סוף, עבור השרירים deltoid, תרגיל מצוין יהיה עיתונות צבאית. אמהות מעורבים תרגילים רבים אחרים, ולכן אתה יכול להשמיט "שאיבה" שלהם.

האחרון יהיה תרגילים בסיסיים בפיתוח גוף על שרירי הרגליים. וכאן סקוואט באים לעזור, אשר, בנוסף הרגליים, גם משקל השרירים של הגב, ואת כל הגוף כולו. תרגיל מתייחס טראומטי ביותר, ולכן חייב להיות אחריו עם הטכניקה הנכונה. הוא לוקח את המיקום ההתחלתי ואת האחיזה (מעט יותר מאשר הכתפיים), אתלט מכניס את הבר על שרירי הטרפז, הזדקף, מתחיל להתכופף בשקט, מחזיק את גבו כפוף וישר. לאחר הירכיים להגיע לנקודה שבה הם מקבילים לרצפה, הספורטאי חוזר למצב ההתחלה. בנוסף על סקוואט עבור הרגליים, ההתקפות ואת העיתונות של הרגליים להישאר חשובים.

אפילו עושה את התרגילים האלה, אתה יכול להשיג תוצאות מרשימות. כדי לסייע בהישג המהיר של התוצאות הרצויות מגיע דיאטה מיוחדת, הכוללת דיאטה ספציפית ושימוש בתזונה ספורט (חלבון, geyner, חומצות אמינו, קריאטין), או סטרואידים אנבוליים. האחרון צריך לשמש רק על ידי מי באמת רוצה להקדיש פיתוח גוף כל חייהם, אבל לא המאהב הממוצע.