דעת מומחה: 14 דרכים לשפר את איכות השינה

אם תכננת חופשה, הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות למען הבריאות שלך - כדי לקבוע לוח זמני שינה. יותר מדי אנשים לא מקבלים את המספר הדרוש של שעות של מנוחה. יש אנשים שחושבים כי ייתכן שיהיה קצת לישון ולתפקד כרגיל, אבל זה רק בגלל שהמוח העייף אינו מסוגל לקבוע כי לא יכול להתמודד עם העבודה. אם יש לך לישון נורמלי, החיים שלך הופכים. לפעמים הוא טרנספורמציות הקטן והפשוט ביותר, אבל יש דרכים לסייע גם לסובלים מנדודי שינה קשים. אז, הגיע הזמן לקבל הרגלים בריאים שישפרו את חייך!

גלו כמה שינה אתה צריך

אדם שגר יומי שיוצא לעבוד, לא יכול להיות יותר מדי טבעי. לעתים קרובות זה לא לוקח בחשבון את האדם chronotype נאלץ להסתגל. בנוסף, מתח יכול להרוס את איכות השינה. כאשר יש לך זמן פנוי, ללכת לישון כשאתה מרגיש עייף, ותראה כמה שעות אתם ישנים. אתה צריך כמה ימים להחלמה מלאה, ולאחר מכן כמות מסוימת של שעות תהיה ברורה. כמו כן, לנסות לנתח את הרגלים אחרים. צפה בטלוויזיה לפני השינה? לאכול מאוחר בלילה? אתה לא תוכל להתאים את המצב, אם אתה לא חושב בכלל עושה ואיך זה משפיע החופשה.

שעת יציאה בחר לישון

אל תנסו ללכת לישון מוקדם ככל האפשר - זה מטרה מעורפלת מדי, כך שזה מאוד קשה להשיג. עדיף לתכנן מראש. האם אתה רוצה לקום בשבע בבוקר? אתה יודע שאתה צריך שמונה שעות למנוחה? לכו לישון בשעה אחת עשרה! נסו לעמוד בזמנים, אפילו בסופי שבוע. אבל לפעמים חריג מקובלים, אין זה הכרחי עבורם להיות מוטרד.

קבע את הכללים לגבי העתיד

אז שהתחלת לעבוד על ההרגלים שלכם. הגיע הזמן לחשוב על טקסי הערב שלהם שעוזרים לך להירדם. אולי כדאי לעמעם את האורות כבו את הטלוויזיה שעה לפני השינה. כמו כן, לנסות לא לעשות כלום הקשורים לעבודה במיטה. אם לשייך את המיטה עם העבודה, אתה מאוד קשה להירגע שם. אל תעשה שום דבר במיטה כי אתה מעצבן.

אין לאכול או לשתות אלכוהול לפני השינה תקינה

אם אתם אוכלים מאוחר מדי, אתה יכול להופיע צרבת, אשר לקלקל את החלום. כנ"ל לגבי אלכוהול - אלכוהול מונע ממך להירדם, גם אם נדמה כי המצב הוא בדרך ההפוכה. ככל המרווח בין אכילה או שתייה, שינה טוב לבריאות שלך. נסו תמיד לזכור זאת.

שם הגאדג'טים במשך חצי שעה לפני השינה

מועצה זו, אשר רבים מעדיפים לשכוח, עם זאת, יש טיעון חזק למדי עבור זה. האור הכחול ממסכי הגאדג'טים להפריע מלטונין תוצרת גוף, ההורמון השולט בשינה. כתוצאה מכך, אתה לא יכול לישון כי הגוף שלך כי הוא פשוט לא מוכן.

תירגע למשך חצי שעה או שעה לפני השינה

נסה לקרוא ספר או מגזין שאתם אוהבים. חשוב כי הם לא היו קשורים לעבודה. הקלט את המחשבות שלך. מומחים טוענים כי כתיבת יומן עוזרת להתמודד עם לחץ. אחשוב טכס היגיינה כי ירגיע אותך. נסה לעשות מדיטציה. ניסוי כדי לראות מה שמתאים לכם ביותר, ובאופן קבוע ולהשתמש בו עבור הרפיה.

אל תלכו לישון אחרי ארוחת ערב

מומחים מאמינים כי שינה בצהריים רק כדי לקלקל את רמת האנרגיה שלך. אם אתה מתחיל לשקוע בשינה עמוקה, ואז מתעורר, אתה תרגיש עייף. בנוסף, החלום לא יעזור לך להתחזק, אם אתה לא מקבל מספיק לישון בלילה.

נסה תרגיל או הליכה באוויר הצח בבוקר

כשאתה הולך בשמש, הגוף שלך מפסיק לייצר מלטונין ואתה מקבל תשלום של רעננות. עם זאת, זה לא יהיה גרוע, ואת ההשפעה של אימון אחר הצהריים - פשוט לא נכנסים לספורט ממש לפני השינה.

לצאת למסע כדי לשנות את לוח הזמנים שלה

אולי יותר מכל דבר מקצבי יממה להשפיע על התאורה הטבעית. אם יש לך הזדמנות, עבור אל מסע הפרסום. יש לך תוכל לעלות עם השמש וללכת לישון בשקיעה, אשר תעזור לך ליישב את לוח הזמנים.

תפסיק כל הזמן לדאוג כי שינה

כמובן, קל יותר להגיד מאשר לעשות, אולם, האנשים שממתינים עם לילה אימה ולהביט בשעון עד עלות השחר, מתחילים לקשר עם רגשות שליליים שינה. זה יכול להוביל מנדודי שינה כרוניים. נסו להיפטר עמותות כאלה. אל תקרב בחדר השינה והשעון לא שוכב במיטה, אם אתה לא יכול לישון. אין להניח כי חוסר שינה - זה אסון, רואים כי אתה יכול ליפול מהר לישון בשל עייפות למחרת.

למד להירגע

אם אתם מודאגים בגלל נדודי שינה, הגוף שלך מתחיל לייצר הורמוני סטרס, והמצב החמיר. למד להירגע על ידי שליטה על השרירים אחד אחד.

שינוי נקודת המבט שלך על חלום

זוהי אסטרטגיה חשובה בשני חלקים. הראשון - קוגניטיבי. אתה צריך לשנות את התצוגה של נדודי שינה. במקרים רבים, אנשים פשוט מגזימים בעיה ומאמינים כי שינה היא הרבה פחות ממה שהיא באמת. החלק השני - השימוש בטקטיקות הרפיה. אתה גם יכול לעזור ליצור אווירה ממוקמת היטב כדי לישון.

אם אתה לא יכול לישון, לא לשכב במיטה

זוהי אסטרטגיה פשוטה מאוד: אם אתה לא יכול לישון, לא לשכב במיטה לחינם. אם אתה לא יכול לישון במשך יותר מעשרים דקות, לקום מהמיטה ולעשות משהו אחר, אבל לא להשתמש במחשב, בטלפון או להדליק את הטלוויזיה כדי לא להחמיר את הבעיה. מומחים מאמינים כי טקטיקות כאלה יכולים לעזור לאגד מיטה להפסיק עם רגשות שליליים. בנוסף, חוסר שינה קל מפשט את הבעיה למחרת.

תפסיק לנסות להירדם

זה אולי נשמע מצחיק, אבל למעשה, מנסה לישון לא הכרחי, עדיף לנסות לא להירדם. כאשר אתה שוכב במיטה ומנסה להישאר ער, כל זאת מבלי לדאוג מה לא להירדם, אתה מוצא את זה יותר קל להירגע ולישון. מומחים מאמינים כי טקטיקה זו מסייעת להיפטר חרדה, אשר מונעת אנשים הסובלים מנדודי שינה.