איך להגיע אל הגשר: כמה טיפים. איך ללמוד כדי להגיע לגשר?

הגשר - תרגיל בסיסי המשמש כבסיס עבור המורכבים ביותר של טריקי התעמלות. היכולת ליישם אותה היא מדד של כושר גופני. כי כדי לעשות זאת, אסור להחזיק כישורים מסוימים בלבד, אבל יש גם מחוך שרירי מוצק. אבל לא כולם יודעים איך להגיע לגשר. זהו תרגיל מורכב למדי, ואת גישת אנאלפבית, זה יכול להיות מסוכן. קח את כל שלבי ההכנה עבורו וההגשמה האמיתית שלה.

תרגילים לחימום המפרקים ושרירי הגב

אדם חסר ניסיון לא צריך לנסות מיד להגיע לגשר. במקרה הטוב ביותר של הצטננות יכולה לפגוע רצועות ושרירות, ובמקרה הרע - כדי לקבל פציעה מסוכנת יותר, עד שבר בעמוד שדרה. תרגיל מורכב הנתון כאן יעזרו להיערך ליישום הלהטוט המורכב הזה:

1. לחשוב על השאלה של איך להגיע לגשר? תרגיל זה - הצעד העיקרי לקראת ביצועה. בשביל זה ידרוש fitball - כדור גדול של תרגילי התעמלות. נשכבנו על גבו. רגליים בו זמנית כופפו את הברכיים ולעמוד על ברוחב כתפי הרצפה בנפרד. ידיים למעלה ולנסות לגעת ברצפה איתם.
2. שכבי על הבטן. אנחנו מגדלים שני הידיים והרגליים ישרות, אז להשמיט אותם. חזור 10 פעמים.
3. החל עמדה - כורע על מזרן ההתעמלות. ידיים
   להרים, אז נשען לאחור, מנסה לגעת ברצפה איתם. אנחנו חוזרים למצב ההתחלתי. חזור 10 פעמים.
4. שכבי על הרצפה על הבטן שלו. שלב קרסולי ידות. בנד בחזרה. נסה להרים את הראש, החזה והרגליים שלו בו זמנית. ואז להוריד אותם. חזור 10 פעמים.
5. שכבו על הגב על הרצפה. רגליים כפופות בברכיים, ולשים אותם על-ברוחב כתפיים. ידיים - ישר לאורך הגוף. הרם את הירכיים, הרמת הישבן שלך מהרצפה, ואז לחזור לנקודת ההתחלה. חזור 15 פעמים.

איך להגיע לגשר בין שכיבה

האם התרגיל הזה ממצב עמיד הרבה יותר קשה מאשר השכיבה. במקרה זה, זה יהיה טראומטי יותר. לכן, לפני שאתם עונים על השאלה, איך ללמוד לעמוד על מעמדו הגשר, מנסה להבין איך לעשות את זה מתוך עמדה נוטה על הרצפה. בשביל זה אנחנו צריכים מחצלת כושר רכה או מחצלת קטנה עבור ביטוח. אם אף אחת מהשתיים, אתה יכול פשוט לקחת שמיכה, התגלגל ארבע פעמים. נשכבנו על גבית, רגליו כפופות בברך ולשים ברוחב כתפיים. מעלה הכחשה ידיים. ואז לכופף אותם במרפקים להישען על הכף, הציב לצד ראשו. בעדינות ליישר את הידיים והרגליים, מקשית את גבו. אנו לתקן בתנוחה זו למשך מספר שניות. אנחנו חוזרים למצב ההתחלתי. עם כל גישה חדשה, אנחנו מנסים לבצע תיקון במשך זמן ארוך יותר.

איך לעלות על מעמדו הגשר

כדי לבצע את התרגיל הזה ידרוש לא רק מחצלת רכה, אלא גם הקיר השבדי. וגם, כמובן, קצת סבלנות ומאמץ מצידך. לאחר קריאת פרק זה, תלמד כיצד לקום במהירות כדי לגשר ממצב עמידה. אם הקיר השבדי שם, אתה יכול גם להשתמש קיר רגיל. אנו מבצעים את כל לאט ובזהירות, בלי תנועות פתאומיות. הפוך גב אל הקיר בר, רגליים ברוחב כתפיים להחזיק בנפרד. ידיים לגייס למעלה. להישען לאחור להישען אותם לקיר. ואז, בעדינות ממשש קרשי ידיה לרדת מתחת. אז לעשות עוד לא נוגעים ברצפה. אחרי שנחזור למצב ההתחלתי באותה צורה על מדפי קיר. בצעו את התרגיל הזה אתה צריך כמה פעמים. קבל עד הגשר ממצב עמיד בפעם הראשונה תעזור מחצלת רכה או שמיכת מאמן או סתם מי תבטיח לך. עמוד זקוף. ידיים לגייס למעלה. רגליים בשלב זה הם ברוחב הכתפיים. בפעם הראשונה, ואתה יכול להגדיל את המרחק ביניהם כדי לשמור על האיזון. ואז להישען לאחור עם הידיים למעלה, כל עוד הם לא נוגעים ברצפה. מאמן כל הזמן הזה אתה צריך להבטיח, תומכים גבו. לפני שאתם מחליטים לבצע פעלולים שלו, אתה צריך ללמוד לעשות את זה היטב, יחד עם עוזרו.

גשר עבור "מתקדמים"

וזה יכול לסבך את התרגיל. אבל כדי לעשות זאת אנחנו צריכים רק "פרו", אשר כבר שולטים היטב את העבודה ממצב עמידה. עכשיו אנחנו יודעים איך ללמוד לקום לגשר של אנכי עמידות ידיים. אל תנסה לבצע זאת, אם אתה לא בכושר גופני טוב. פעלולים דורשים לא רק ריכוז גבוה של תשומת לב, אבל גם המדינה היפה של מנגנון שיווי המשקל. אז, לקום על הידיים, הרגליים להרים. כופפו את הברכיים שלהם ולהתחיל להוריד אותם בעדינות ובזהירות מהחלק האחורי, אשר מחזיקים ביתרת. ברגע שהם נוגעים ברצפה, אתה צריך לחלק את העומס באופן שווה בינם לבין הידיים.

שגיאות נפוצות

ראשון ולרוב עשה טעות בעת ביצוע טריק - זה מה שאנשים הולכים "גשר" גב וכתפיים. וזה צריך להיעשות רק על ידי יד. זו מתרחשת ככל הנראה בשל פחד מנפילה. אתה לא צריך לפחד. לאחר שרירי הם התחממו ומוכנים לבצע תעלול קשה כזה. מחצלת רכה כדי להבטיח את האירוע בסתיו. אנשי הטעות השניים מנסים לברר איך להגיע לגשר, ולנסות לעשות את זה בעצמך - ביצוע פעלולים בחזרה, ללא חלוקת עומס על הידות. התוצאה היא גשר עקום ולא יציב. הזכות להיות התקדמות לבנות על ידיו.

היתרונות של תרגילים

כל התרגילים כהכנה ליישום של הגשר, גם לחזק את שרירי הגב. זה חשוב. זה לא סוד כי עמוד השדרה שלנו היא נתון הפעילות גופנית יומית חזקה. לעמוד זה, הוא יכול להיות רק אם היא תצליח לשמור שרירים חזקים. פעלולי ביצועים רגילים "גשר" לא רק ליצור תומכות גב שרירי טובות, אלא גם לפתח את הגמישות של המפרקים של עמוד השדרה. במיוחד חשוב זה עבור אנשים מבוגרים. ואכן, במשך השנים, בעצמותינו לאבד סידן ולהיות שביר יותר. המפרקים, להיפך, לצבור מלחים מזיקים המסייעים להפחתת הניידות שלהם. כתוצאה מכל זה - רכון לאחור, כאב תמידי וחוסר היכולת ליישר כתפיו. ביצועים רגילים של התרגילים האלה ייאפשרו לכל הגילים להישאר בכושר גופני טוב.

המאמר יהיה שימושי למגוון רחב של קוראים. במיוחד למי שרוצה ללמוד איך לעמוד על הגשר ודרך מה התרגילים ניתן לחזק את שרירי הגב.