Hamstrings - התרגילים ושיטות האימון

שרירים שריריים (hamstrings) ממוקמים בצד הבניין של הירך. כל חובב חדש לא ישולם על פי לידיעה המשמעותית השרירים, ובצדק. בשלבים המוקדמים אין צורך למלא את תכניתה של תרגילים מבודדים, כי אתה צריך קודם לתת לגוף את הפרופורציות הבסיסיות. מאמר זה יביא הרבה יותר תועלת לאנשים מעורבים יותר משנה אחת באולם. אז, hamstrings - איך לשאוב ביעילות כמו סטים חזרות לעשות, איך לעשות? קרא עוד.

תכונות סגוליות

Hamstrings ממוקם בצד הלטרלי של הירך. בתורו, הוא בעלות מבנה פרט - מורכב משני ראשים: ארוך וקצר. מקורו הראשון מן גַבשֶׁשֶׁת ischial (גיד שטוח), ואילו השני נמצא בחלקו התחתון של הירך. הצטרף יחד, הם יוצרים גיד ארוך, צר הוא קשור השוקית. Hamstrings ממלא מספר תפקידים: היפ ארכת כיפוף של הרגל התחתונה. במקרה מפרק הברך נמצא בעמדה קבועה, קבוצה זו של שרירים לאורך הישבן מרחיבה את תא המטען.

המלצות לאימונים

אל תשכח שאנחנו גם להניף את hamstrings בעת ביצוע תרגילים בסיסיים כגון דדליפט ו סקוואט. זוהי דרך יעילה מאוד כדי לא רק לשאוב את שרירי הגב. הרגליים והידיים במקרה זה, חלק ניכר את העומס. באופן כללי, בתשובה לשאלה על איך לנפח את השרירים שלך ירכיים, אנחנו יכולים לדבר על שני סוגים של אימונים:

1. Torso עם משקולות.
2. כיפוף הברכיים.

לא יכולה להיות שום שאלה לגבי איזו גישה עדיפה. עדיף לעשות תוכנית כך ששתי השיטות ששימשו ובשום אופן להפריע זה לזה. לדוגמה, בשבוע הראשון לבצע את המדרונות, ובמקרה השני - curl הרגל. וכך התרגיל החלופי השרירים לא להתרגל odnoobrazony עומס. לפיכך, התוכנית צריכה לכלול את הפרטים הבאים: סקוואט, דדליפט , וכמה תרגילי בידוד.

תרגילים בסיסיים לגמרי עובד על hamstrings, לתת להם עומס nebohodimuyu. אתה צריך לדעת כי סקוואט יכול להתבצע גם עם משקולת או משקולות, עם עמדה צרה או רחבה. בחר את שיטת הביצוע, אשר אינו גורם אי נוחות ומלא המון שרירי הרגליים. אבל לא לזלזל בכוחה של תרגילי בידוד כגון כיפוף הרגליים בסימולטור או hyperextension. כדי להבקיע hamstrings ביעילות hyperextension, יש צורך לשנות את נקודת המשען נמוכה במקצת - מן האגן ועד הרביעייה. מספר חזרות בגישה אחד צריך להיות כ 12-15 פעמים. מספר גישות נע בין 3 ל 5. כמו כן, אל תשכחו לחמם לפני ביצוע תרגילי הבידוד הבסיסיים. לפיכך, מונחה על ידי המידע הנ"ל, אתה יכול לשאוב ביעילות hamstrings, אם אתה זכר או נקבה. תרגילים אלו מתאימים חברי שני המינים גם ועשוי להיכלל בתהליך ההכשרה.