תרגיל כדי לפתח גמישות. קומפלקס של תרגילים פיזיים

הגמישות של הגוף בכללותו ואת השרירים בפרט הוא פרמטר חשוב מאוד, אשר לעתים קרובות לזלזל. הם רוצים להתמקד בתרגילי כוח או לנסות לפתח מאפיינים ספציפיים, למשל, מהירות. עם זאת, בכל מקרה, גמישות היא מה קובע את היכולות של השרירים שלך, כך שאם הם לא גמישים, אז אתה לא יכול להיות חזק יותר, מהר יותר, וכן הלאה. לפיכך, כל ספורטאי שימושי לא רק תרגיל אחד לפיתוח גמישות - עדיף להשתמש במכלול שלם, אשר לאחר מכן ניתן לחזור על עצמו מעת לעת כדי לשמור על הגוף במצב מושלם. המתחם, אשר יתואר במאמר זה, הוא לקח עבור אותם אנשים שיש להם בעיות רציניות עם גמישות. זה חייב להיעשות בתוך חודש או חודשיים על מנת להשיג את התוצאה המקסימלית.

הראש להטות ו tussle תנועות

התרגיל הראשון על פיתוח של גמישות, אלא מתייחס להתחממות, אבל אתה מספיק מהר להבין שאפילו זה יכול לעזור לך ברצינות. אז, אתה צריך לתפוס את המיקום הסטנדרטי - הרגליים הן רוחב הכתפיים בנפרד, הזרועות מושפלות. המהות של התרגיל היא להטות לסירוגין את הראש בכיוונים שונים - הראשון להטות אותו קדימה, ואז עזבו, ואז חזרה ולבסוף ימינה. באופן טבעי, אתה יכול לבחור את הכיוון בעצמך, אז אם זה יותר נוח לך לפעול בכיוון השעון, זה הבחירה שלך - זה לא ישפיע על המהות והתוצאה של התרגיל. אחרי זה, אתה צריך להישאר במעמד סטנדרטי, אבל להרים את הידיים לצדדים. המהות של התרגיל השני הוא שאתה צריך לבצע תנועות סיבוב עם מברשות. האם לסירוגין מספר סיבובים בכיוונים שונים - לדוגמה, ארבע פעמים קדימה, ואז ארבע פעמים אחורה, ואז לחזור. תרגיל זה לפיתוח גמישות הוא גם חימום, אבל זה עוזר לפתח את הגמישות של הידיים, או ליתר דיוק - מברשות.

סיבוב יד וטוויסט

התרגיל הבא על פיתוח גמישות כמעט לחלוטין חוזר על הקודם. אתה צריך להישאר באותו מתלה, משאיר את הידיים באותו מקום, אבל אם בפעם האחרונה שאתה מסובב את המברשת, עכשיו אתה צריך לסובב את כל היד. החשבון נשאר זהה. האם, למשל, ארבעה סיבובים קדימה, ולאחר מכן לעבור לאחור לסובב. על זה תרגילי החימום מגיעים אל קיצו, ואתה בפנים משימות חמורות יותר. בתרגיל הבא, תזדקק לקליע ההתעמלות הראשון שלך . זה הכי טוב אם זה מקל התעמלות מיוחד, אבל כל האובייקט מוארך או אפילו מגבת מסולסלים יירד. חשוב שאתה יכול לקחת את זה על ידי הפצת הידיים שלך מרחק רחב יותר מאשר הכתפיים שלך. לעשות את הידיים זקוף, אז אתה צריך לסובב את המפרקים הכתפיים בחזרה, לא עוזב את הקליע שלך. חזור על התרגיל הזה, בכל פעם מסבך את עצמך את המשימה - צמצום המרחק בין הידיים על הקליע. עם זאת, ומתחיל סדרה של תרגילים לפיתוח גמישות - לפני שאתה מחכה משימות מורכבות יותר.

מדרונות לצדדים וטחנה

קבוצה של תרגילים לפיתוח גמישות מכיל מגוון של טכניקות כדי להשיג הצלחה. לכן, להיות מוכנים לעובדה כי התרגילים יהיו שונים זה מזה. זה יכול בבקשה, כי במקרים רבים את הפיתוח של גמישות הוא משעמם למדי מונוטוני - אבל לא הפעם. הנה לך, למשל, צריך לעשות את המדרונות של תא המטען הצידה, וזה מאוד שימושי עבור מתיחה את התרגיל. אתה צריך לעמוד במעמד הסטנדרטי ולשמור את הידיים על הצדדים שלך. אחרי זה, אתה צריך להרים יד אחת אחת על ידי למתוח אותו על הראש לצד השני, להטות את פלג גוף שם, תוך ביצוע מהלכים האביב. שנה לצמיתות את הידיים ואת הצדדים להטות ליעילות מרבית. אז אתה יכול להמשיך לתרגיל הבא, אשר נקרא "טחנת". כאן אתה צריך לנסות לסירוגין להושיט יד עם קצות האצבעות לאצבעות של הרגל ההפוכה. משמעות הדבר היא שכאשר אתה להטות, אתה מותח את הזרוע הימנית שלך לרגל שמאל שלך תוך המשך לבצע תנועות קפיץ כל הזמן לשנות את הזרוע ואת כיוון ההטיה. כפי שאתה יכול לראות, תרגילים פיזיים לפיתוח גמישות יכול להיות די מסובך - במקרה זה אתה לא יכול לכופף את הרגליים. אז אם אתה לא להגיע בהונות - לנסות להגיע אל הרצפה כדי להראות את התוצאה הטובה ביותר בכל פעם.

תנועות מעגליות של הגוף והרגליים עם הרגליים

הטכניקה לפיתוח גמישות יכולה להיות שונה, אבל המטרה צריכה תמיד להיות זהה - כדי להפוך את השרירים גמישים יותר, וגם כדי לחמם אותם לפני תרגילים רציניים יותר המון. אז, את התרגיל הבא ייתן לך קצת לנשום, כי זה די פשוט. אתה צריך להיות במצב רגיל, לנוח את הידיים בצדדים, ואז להתחיל להפוך את הגוף לכיוונים שונים. באופן טבעי, במקרה זה, אתה לא צריך לשכוח את תנועות קפיץ, אשר לרדוף אותך עכשיו כל הזמן. ברכיים לכופף אותך אסור, גם אתה לא יכול לקרוע את העקבים שלך מהרצפה, אחרת לא תהיה שום משמעות בתרגיל זה. לאחר מכן, תצטרך את הטיל הבא - במקרה זה כיסא או כל חפץ אחר, שבו אתה יכול להישען, יעשה. חשוב כי נקודת המשען היא בערך ברמה של החגורה שלך, אחרת אתה תהיה לא נוח, ואת האפקטיביות של התרגיל יקטן. אתה צריך לעמוד לצד שלך ביד אחת, לשים את היד על זה, ולאחר מכן להתחיל לעשות זבובים עם הרגל הנגדית - כמה פעמים קדימה, כמה פעמים אחורה, כמה פעמים הצידה. אז אתה צריך להסתובב כדי לעשות את אותו מורכב עבור הרגל השנייה. אתה חייב להבין כי פיתוח גמישות של ילדים משחק תפקיד חשוב מאוד, ואם אתה מכריח את הילד לעשות את התרגילים האלה כילד, אז הוא יהיה פחות בעיות עם גמישות בבגרות.

טורסו של הגזע עומד ויושב

בכל מה שאתה עושה, אין סוד נסתר - זה התעמלות נפוצה. פיתוח גמישות במקרה זה ממלא תפקיד חשוב מאוד, כך שתוכל להפיק את המרב של מורכבות זו. אז, עוד אתה צריך לעשות את פלג הגוף העליון של הגוף קדימה מן הבטיחות אל הכיסא, ולאחר מכן יושב. כדי לעשות זאת, יהיה עליך להפיץ את הרגליים רחב ככל האפשר ו למתוח קדימה, מנסה להגיע רחוק ככל האפשר עם כל פעם. באופן טבעי, ישנן דרכים שונות לפתח גמישות, אבל זה אחד הוא היעיל ביותר.

נטייה וכיפוף

מתיחה וגמישות הם הגורמים הקובעים בכל ספורט, אתה לא יכול לעשות בלעדיהם, אתה לא יכול להחליף אותם עם שום דבר. אז אתה לא צריך לפספס את זה, רחוק מן הקומפלקסים המרתקים ביותר. הם עשויים לא להיראות מעניין, אבל הם שימושיים מאוד עבור הגוף שלך ואת רקמות השריר, אז להתאסף עם כוח - והמשך, אז אתה יכול להגיד תודה זה מורכבות. הישאר על הרצפה, אבל להביא את הרגליים ביחד, ולקחת את הידיים מאחורי הגב שלך להישען עליהם. עכשיו אתה יכול להתחיל לעשות קפיצים נוטים קדימה, מנסה להוריד את החזה לרגליך - באופן טבעי, הברכיים שלך צריך להישאר ישר. אחרי זה, אתה צריך לשנות את הכיוון של התנועות שלך. משמעות הדבר היא כי המיקום של הגוף נשאר זהה, אבל במקום נטיות, אתה צריך לכופף את הגוף.

תנועת האגן ומתיחת הרגליים

אז הגיע הזמן לתרגיל האחרון שישב. כדי לבצע זאת, אתה עדיין צריך להישען על הידיים מאחורי הגב, אבל הרגליים שלך צריך להיות כפוף בברכיים ונשען על הבלעדית. אחרי זה, הרם את האגן והתחל לעשות תנועות לכיוון העקבים שלך, מנסה לגעת בהם. על זה לשבת למטה בסעיף מסתיים - אתה יכול לשכב ולהירגע, עכשיו אתה מובטח להרגיש מתח נעים בשרירים עבד. אבל לא להירגע יותר מדי - עדיין יש לך מספיק פעילות גופנית במצב נוטה. לדוגמה, אתה צריך להרים רגל ישרה, לתפוס אותו באזור הקרסול עם הידיים שלך ולמשוך אותו לעבר עצמך, בלי לכופף אותו בברך. לאחר מכן לשנות את הרגל ולחזור על התרגיל.

חזרה כיפוף

הבלוק הבא יוקדש אך ורק לקשתות. כדי להתחיל, להפוך על הבטן לאחר ביצוע התרגיל הקודם. שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה, אבל לנוח עם הידיים. בשלב מסוים, הרם את החלק העליון של הגוף וקשת בעמוד השדרה מבלי להרים את האגן מהרצפה. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בכמה דרכים, ולאחר מכן לעבור לשלב הבא. העיקרון שלו הוא זהה, רק כי המיקום שלך יהיה שונה לחלוטין. אתה צריך לעלות על הברכיים שלך, לתפוס את הקרסוליים בידיים שלך, ואז לסגת לאחור, שוב מקשת בעמוד השדרה שלך.

סקוואט

התרגיל הבא נקרא סקוואט רק חלקית - עכשיו תבינו למה. כדי לעשות זאת, אתה צריך להישאר על הברכיים שלך, ואז לזרוק את האגן על הרצפה בתורו - ואז בצד ימין, ואז שמאלה. במקרה זה, אתה צריך למתוח את הידיים לכיוון ההפוך, כלומר, אם אתה יושב בצד ימין, הידיים צריך ללכת שמאלה ולהיפך. ובכן, התרגיל הסופי הוא כבר מלא squats. לקום, להזיז את הרגליים ביחד, ואז לרדת לתוך סקוואט עמוק, להפיץ את זרועותיך לצדדים.

הרפיה

שים לב כי קבוצה זו של תרגילים אינו מחייב אותך יש עלויות חשמל גדולות, ולא כל מאמץ רציני אחר, יהיה זה cardio-loads או כל דבר אחר. עם זאת, תרגילים אלה להפעיל את השפעתם על השרירים, אז אתה לא צריך לעבור מיד לעיסוקים מורכבים יותר. צריך קצת מנוחה. הדבר הטוב ביותר לעשות הוא לשכב על הגב - אתה יכול פשוט להירגע, ואתה יכול לעשות קל להתחמם תנועות עבור כל חלקי הגוף, כך השרירים לא להתקרר, אבל באותו זמן להירגע, ואתה מקבל כל כך חשוב לנוח עבור אימון נוסף.