תכנית אימונים רגילה בחדר הכושר לגברים

התכנית היא אימון בחדר הכושר לגברים - היא לוח זמנים מוגדרים של פעילות גופנית, אשר נבחרה על בסיס החוקה של הפרט, תכונות שרירים וגיל של צמיחה. גורם חשוב בבחירת קומפלקס כזה הוא גם הסיבולת של הגוף טיפול מקדים. מאמר זה יציג אימון בחדר הכושר של גברים, אשר בעבר לא עוסקים ברצינות בספורט, כמו גם המורכב של התרגילים שניתן לבצע כאשר השרירים הם לשו מוכנים לקדם מתח.

אז, המתחם הראשון שיש לבצע בתוך יום, במשך חודש אחד. הוא אידיאלי למתחילים למי במשך תקופה ארוכה נמנעו פעילות גופנית מאומצת. תכנית כזו של אימונים בחדר הכושר תהיה שווה למתוח את כל קבוצות השרירים. ראוי גם לציין כי העומס הדרוש יבוצע על כל הגוף במהלך כל אימון.

עכשיו ישירות במתחם:

• העלייה על קצות האצבעות - 15 פעמים.
• כיפוף הרגל במצב מועדים - 12 פעמים.
• הארכת הרגל ממצב של ישיבה - 15 פעמים.
• בהמתנת נתפס של הבר, להרים את הרגליים כדי 90 מעלות (או יותר) - 15 פעמים.
• פיתול - 15 פעמים.
• עמדת שוכב עיתונות ספסל משקולת מן החזה - 10 פעמים.
• ממצב עמידה על שריר הזרוע משקולת הרמת - 10 פעמים.
• מנקודת משקולת גזע אפרקדן - 12 פעמים.
• ממצב של ישיבה לבצע עיתונות ספסל משקולת - 10 פעמים.
• גידול של משקולות בעמידה - 12 פעמים.
• האנכי רוד (אחיזה רחבה) - 12 פעמים.
• לחץ Leg - 15 פעמים.

כמו כן יש לציין כי עבור כל תרגיל יש צורך להקצות 3 סטים. אם העומס נראה גדול מדי, מספר גישות עשוי להיות מופחת ל 2; אם לא מספיק - עלייה של 4.

ברגע שיש לך לשה, נכנס לתוקף אימון בחדר הכושר לגברים, אשר מתמקד שאיבה את כל קבוצת שרירים. בצע את הטווח מתחת חייב להיות 3 פעמים בשבוע, עם הפסקות לפחות יום אחד. בראשון היום של אימונים מפתח את היד האחורית וחזה, ובמקרה השני - גב וכתפיים, ושלישי - הרגליים, שוק שריריים. זה מאפשר לשרירים להירגע מן המשאות הכבדים בזמן שאתה עובד על חלק אחר של הגוף.

עכשיו ישירות עצמו מערכת של אימונים בחדר הכושר.

יום 1

• לחיצה על הסורגים - 15 פעמים.
• עיתונות צרפתית - 15 פעמים.
• הייתי שוכב על ספסל עיתונות משקולת ספסל (כלפי מטה במדרון) - 15 פעמים.
• מתוך עמדה נוטה מוט עיתונות מהחזה - 15 פעמים.
• מתוך עמדה נוטה בזווית לבצע עיתונות משקולת ספסל - 15 פעמים.

יום 2

• עמיד (אנכית) אחיזה רחבה - 15 פעמים.
• דחף את משקולת ביד אחת (ב המדרון) - 15 פעמים כל אחד.
• עיתונות ספסל משקולת ממצב של ישיבה - 15 פעמים.
• מוט לחץ מתנוחת ישיבה - 15 פעמים.

יום 3

• סקוואט - 15 פעמים.
• Lunges עם משקולת - 15 פעמים.
• Deadlift - 15 פעמים.
• העלייה על קצות האצבעות (תבוצע ממצב עמידה) - 15 פעמים.
• העלייה על קצות האצבעות (תבוצע ממצב ישיבה) - 15 פעמים.
• ממצב עמידה הרמת משקולות עבור שרירי - 15 פעמים.
• תרגילים על הספסל סקוט - 15 פעמים.

תכנית הכשרה דומה בחדר הכושר לגברים מאפשרת לכמה חודשים כדי לבנות שריר. מספר גישות לכל תרגיל לא צריך להיות פחות מ 3. במשך הזמן, העומס ניתן להגדיל בהדרגה - לבצע תרגילים 4-5 סטים.